راههای کاهش و درمان استرس و اضطراب را بدانید
استرس و اضطراب همیشه به عنوان یک خورنده روحی شناخته شده ، همیشه تاکید به از بین بردن و مقابله با استرس بوده است. در اینجا راه های بسیار ساده برای مقابله با استرس و رسیدن به آرامش را برای شما جمع آوری کرده ایم. با ما همراه باشید.
استرس و اضطراب چیست
اگرچه استرس و اضطراب، بدن را در شرایط نامطلوبی قرار میدهد اما این واکنش همیشه و در هر شرایطی بد نیست.
داشتن “استرس خوب” باعث هوشیاری فرد شده و به طور مثال موجب میشود فرد هنگام عبور از خیابان دقت بیشتری داشته باشد. در واقع وجود این نوع از استرس بدن را وارد وضعیت “خودمحافظتی” میکند.
با این حال زمانی که استرس مزمن شده و به شکل استرس بد ظاهر شود، فرد را دچار استیصال میکند و میتواند بر سلامت کل بدن تاثیر سوء بگذارد. همچنین بدن به لحاظ جسمی و اتوماتیک به آن واکنش نشان میدهد و همچون یک عامل تهدید کننده با آن برخورد میکند.
زمانیکه بدن به طور پیوسته در وضعیت آماده باش و خودحفاظتی باشد، سیستم احساس خستگی کرده و روند افولی را در پیش میگیرد. سطح ایمنی کاهش پیدا کرده، بدن دچار التهاب میشود. در قدرت حافظه و تمرکز فرد و خواب مشکلاتی بوجود میآید. همچنین ممکن است تغییرات جسمی دیگری همچون گرفتگی ماهیچهها، اضطراب و ترشح هورمونهای استرس کورتیزول و آدرنالین ظاهر شود.
در بیشتر مواقع فرد در مقابل استرس احساس ضعف میکند اما تحقیقات نشان میدهد اقدامات بسیاری وجود دارد که میتوان برای مقابله با استرس انجام داد. به گفته متخصصان راه حل مورد نظر فرار از احساسات منفی و دردناک نیست بلکه باید چگونگی واکنش ذهن و بدن را تغییر داد. بررسیها حاکی از آن است که این مهارتها مغز را آموزش میدهد تا از درد و احساس ناخوشایند جسمی و روانی دور شود.
مجله تایم به برخی از این راهکارها اشاره کرده است:
۱– آرام کردن سیستم عصبی با واکنشهای آرام کننده:
واکنشهای آرام بخش اقداماتی است که به طور مستقیم با افزایش استرس، تنش و درد مقابله میکند. برای این منظور تنفس دیافراگمی یا دیگر تمرینات تنفسی یوگا توصیه میشود. این روشهای آرامش بخش از طریق کاهش فشار خون، ضربان قلب و گرفتگی ماهیچهای سیستم عصبی را آرام میکنند. زمانیکه ذهن در وضعیت استرس باشد تنفس سخت میشود. اما بررسیها نشان میدهد زمانیکه فرد آگاهانه تنفس خود را تغییر دهد میتواند به سرعت تغییر احساسات خود را حس کند.
– مدیتیشن (مراقبه): مدیتیشن هم تکنیک دیگری است که واکنش آرام سازی را در پی دارد. اسکن مغزی افرادی که به طور مرتب مدیتیشن انجام میدهند نشان دهنده کاهش فعالیت در بخشهایی از مغز است که با درد مرتبط است. همچنین فعالیت را در بخشهایی از مغز افزایش میدهد که با تنظیم احساس ارتباط دارد.
افرادی که دچار درد مزمن یا استرس هستند با انجام مدیتیشن، احساس درد روی آنان تاثیر کمتری دارد. زمانیکه تنفس دیافراگمی و مدیتیشن به طور مرتب انجام شود ذهن و بدن آموزش میبیند تا در برابر عوامل استرسزا کمتر واکنش نشان دهد.
– دور کردن افکاری که درد و ناراحتی را در خود جای میدهند: افکار منفی میتوانند احساس درد و ناراحتی را افزایش دهند. به همین دلیل ضرورت دارد به فرد آموزش داده شود که چگونه میتوان از مشغول کردن ذهن به آنها جلوگیری کرد.
بنابر این گزارش، یکی از روشهای عملی “رفتار درمانی شناختی” است که به افراد در تشخیص و تغییر اعتقادات و باورهای غیر مفید که در تشدید ناراحتیهای جسمی و احساسی نقش دارند، کمک میکند. در این روش افراد از الگوهای فکری پیروی میکنند که عملهای مثبت و حس خوب را تقویت میکنند.
۲ – به چیز دیگری بیندیشید
اگر ذهنتان آنقدر درگیر مشلات است که نمی توانید مدیتیشن کنید، حواستان را به یک موضوع دیگر پرت کنید. مثلا دوست دارید به کجا سفر کنید، یا خانه رویاهایتان را تصور کنید.
هدف از این کار دور کردن استرس است. هر چه تصور شما به واقعیت نزدیک تر باشد ، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
راههای کاهش و درمان استرس و اضطراب
۳ – نفس عمیق بکشید
استرس و عصبانیت باعت کوتاه تر و تند شدن تنفس می شود، در صورتی که آرامش با نفس های عمیق و آرام همراه است، پس برای تغییر وضیعیت تنش خود، حالت نفس کشیدن خود را تغییر دهید.
یک آه بلند بکشید. حالا تصور کنید که شکم شما مکانی قدرتمند است. در حالی که تمرکز شما روی شکمتان است سعی کنید نفس عمیق بکشید. دم، احساس کنید که شکم و پهلوهایتان باد می شود. بازدم، احساس کنید که شکم و پهلوهای شما جمع می شود. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و هر بار احساس آرامش بیشتری کنید.
۴ – به اطراف خود نگاه کنید
کلر مایکلز ( Claire micheals) نویسنده کتاب “۱۰ راه حل ساده برای از بین بردن استرس” می گوید: قدرت تمرکز برای داشتن زندگی راحت و معنا دار ضروری است.
اگر نسبت به چیزهایی که اتفاق می افتد بی توجه باشیم، داریم مانند یک کودک زندگی می کنیم. تمرکز حواس یعنی توجه کامل روی انجام یک کار در یک زمان مشخص، پس از چند بعدی بودن و انجام یک کار در لحظه خودداری کنید. زندگی کردن در زمان حال می تواند کمک زیادی به کم شدن نگرانی های شما بکند و آرامش بیشتری به شما بدهد.
تمرکز روی اشیاء اطرافتان تمرین خوبی برای از بین بردن استرس است. اگر خارج از منزل هستید، از رنگ و بوی گل ها لذت ببرید، به صدای آواز پرندگان گوش کنید و یا به یک درخت با دقت نگاه کنید. در فروشگاه ها به جزئیات یک لباس در پشت ویترین دقت کنید، زیور آلات را خوب نگاه کنید و روی چگونگی ساخت آن تمرکز کنید. با انجام این کارها به راحتی می توانید استرس را از خود دور کنید.
۵ – چای داغ بنوشید
اگر اهل خوردن قهوه هستید، بهتر است سعی کنید به جای قهوه چای سبز بنوشید. خوردن قهوه استرس را زیاد می کند در حالی که چای سبز آرام بخش است. نیکولاس پریکان (Nicolas perricone) نویسنده کتاب “۷ راز سلامتی و زیبایی” می گوید: چای سبز باعث سلامت و زیبایی می شود.
۶ – عشق بورزید
یکی از راه های کم کردن استرس و داشتن آرامش بغل کردن حیوانات خانگی ویا ناگهانی بغل کردن یکی از دوستان و یا افراد خانواده است. وقتی با دوست خود راجع به مسائل خوب صحبت می کنید، در واقع استرس خود را کم می کنید.
متخصصان می گویند روابط اجتماعی به مغز شما کمک می کند بهتر فکر کند و شما را تشویق کند که برای مسائلی که قبلا حل آنها غیر ممکن می نمود، راه حل مناسب پیدا کنید. مطالعات نشان داده روابط فیزیکی مثل نوازش یا بغل کردن ، به کاهش فشار خون و استرس کمک می کند.
۷ – خودتان را ماساژ دهید.
وقتی عضلات شما گرفته است و وقت کافی ندارید که به یک متخصص مراجعه کنید، از روش ساده زیر استفاده کنید:
– دو دست خود را روی شانه و گردن خود قرار دهید.
– شانه و گردن خود را با انگشتان به آرامی فشار دهید.
– به آرامی شانه های خود را ماساژ دهید.
– یک دست را روی ساعد دست دیگر قرار دهید.
– عضلات خود را با انگشتان به آرامی ماساژ دهید
– یک دست را با دست دیگر از آرنج تا انگشتان به آرامی ماساژ دهید.
– این کار را با دست دیگر نیز انجام دهید.
۸ – زمانی را در خارج از منزل یا محل کار سپری کنید
افراد بالغ هم به تفریح احتیاج دارند. پس اگر احساس کردید که بیش از حد معمول استرس دارید و یا عصبانی هستید، یک جای آرام و ساکت برای استراحت پیدا کنید که بتوانید استرس و مشکلات خود را فراموش کرده و خود را ریلکس کنید. چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید خود را آرام کنید. به خاطر داشته باشید که زمان همیشه در دستان شماست، پس آرام باشید.
۹ – خود را با موسیقی سرگرم کنید
موسیقی می تواند ضربان قلب را کاهش و روح را تسلی دهد. متخصصان می گویند هنگامی که استرس شما زیاد می شود، با گوش دادن به یک موسیقی آرام و مطبوع، به کاهش ضربان قلب و استرس خود کمک کنید.تحقیقات نشان داده گوش کردن موسیقی سنتی آرام بخش است. ( مترجم : قابل توجه خوانندگان عزیز ، به یاد خدا بودن و گوش دادن به صوت دل انگیز قرائت قرآن می تواند بهترین تاثیر را داشته باشد.)
۱۰ – به مغزتان استراحت دهید
۳۰ ثانیه کافیست تا استرس شما جای خود را به آرامش بدهد. برای اینکار باید ذهن خود را به سمت موضوعات جالب و مثبت منحرف کنید. با تصور هر چیزی که به شما انرژی مثبت می دهد ، شروع کنید؛ تصویری از فرزند و یا همسرتان، عکس حیوانات ، تصور جواهر مورد علاقه شما که برای خریدش پول پس انداز کرده اید و تمام فکر هایی که برای مدت کوتاهی می تواند لبخند را روی لبان شما بیاورد، می تواند شما از یک فرد عصبی به فردی آرام تبدیل کند.
درمان اضطراب و استرس
راههای کاهش و درمان استرس و اضطراب را بدانید
منبع: سلامت نیوز-مجله پزشکی مادر – سیمرغ – بیتوته