سه شنبه 6 آبان 1399

ضعف حافظه چند علت شایع بیشتر ندارد | تکنیکهایی برای یادآوری بیشتر

سلامت عمومی ، نکاتی برای بهبود قدرت حافظه و علل ضعف حافظه در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

 برای تقویت حافظه چه بخوریم

تقویت حافظه تصویری , ضعف حافظه

 

 

ضعف حافظه چند علت شایع بیشتر ندارد

در افراد سالمند مبتلا به بیماری‌های تحلیل برنده مغز و اعصاب مثل «آلزایمر»، اختلالات حافظه وجود دارد. در سالمندان مبتلا به افسردگی نیز اختلالات حافظه و شناخت دیده می‌شود. ضعف و اختلالات حافظه علل دیگری هم دارد که در این مطلب به آن‌ها اشاره کرده ایم.

کاهش توانایی فرد در فراگیری موضوعات جدید با کاهش توانایی در به یادآوردن دانسته های قدیم را «اختلال حافظه» می نامیم. در افراد سالمند مبتلا به بیماری های تحلیل برنده مغز و اعصاب مثل «آلزایمر»، اختلالات حافظه وجود دارد. در سالمندان مبتلا به افسردگی نیز اختلالات حافظه و شناخت دیده می شود، اما آیا در افراد سالمند طبیعی هم که به هیچ بیماری شناخته شده ای مبتلا نیستند ممکن است درجاتی از ضعف حافظه وجود داشته باشد؟

با اینکه گاهی سالمند، منکر وجود ضعف حافظه در خودش می شود، اطرافیان وی از اختلال حافظه او شکایت دارند. گاهی هم اختلال در سایر موارد شناختی به اشتباه به حساب ضعف حافظه گذاشته می شود. نقص در توجه که در بیماران افسرده وجود دارد، ممکن است خود را به شکل ضعف حافظه نشان دهد یا ناتوانی گفتاری در سالمندی که قادر به پیداکردن کلمه مناسب برای بیان منظور خود نیست، به حساب ضعف حافظه گذاشته می شود، اما آیا اختلال حافظه، قابل درمان است؟

اگرچه عملکرد طبیعی روانی در دوران سالمندی قدری کاهش می یابد و به دنبال آن تغییراتی در حافظه بروز می کند اما شدت این اختلال هرگز در حدی نیست که در فعالیت روزمره اختلال ایجاد کند، بنابراین اگر اختلال حافظه در فرد سالمند به میزانی باشد که باعث بی کفایتی او در گرداندن امور زندگی روزمره اش شود، باید به فکر بیماری هایی باشیم که اختلال حافظه و شناخت ایجاد می کنند.

 

داروها

گروهی از داروها باعث تغییر در توانمندی شناختی فرد و حافظه او می شوند یا می توانند اختلال شناختی جزیی موجود را تشدید کنند. فهرست بلندی از داروها وجود دارد که در فرد سالمند باعث افزایش گیجی و کاهش سطح هوشیاری می شوند. برخی از داروهای آرام بخش، داروهای فشار خون، داروهای ضداسید معده مانند سایمتیدین و رانیتیدین، داروهای ضدالتهاب، کورتیکواستروییدها داروهای ضدپارکینسون و بسیاری دیگر از این گروه داروها هستند. سالمندان به عوارض سمی بودن داروها بیشتر از جوانان و بزرگسالان حساس هستند زیرا به علت بروز تغییراتی در سطح چربی هیا بدن و سوخت و ساز داروها، مقدار این داروها در خون و سیستم اعصاب مرکزی آنان بالاتر است و حتی با مصرف مقادر غیررسمی دارو نیز گاهی علایمی بروز می دهند.

 

دلیریوم

دلیریوم یعنی اختلال سطح هوشیاری به طور ناگهانی. این نقص موقت و برگشت پذیر در عملکرد مغز که خود را به شکل عملکردهای شناختی نشان می دهد به علل متفاوتی ایجاد می شود.و علل ساختمانی مغز، موارد مربوط به سوخت و ساز بدن، ایجاد سمیت و علل روانی از دلایل بروز دلیریوم هستند.و این اختلال سطح هوشیاری مختص سالمندان نیست و در هر سنی امکان بروز آن وجود دارد. سالمندان مبتلا به زوال عقل زمانی که دچار عفونت، ضعف خون رسانی، کمبود اکسیژن، کم آبی و… می شوند، مستعد دچار شدن به دلیریوم هستند. بیهوشی عمومی و حجراحی نیز از دیگر دلایل واردشدن به حالت دلیریوم است. اختلال شناخت، ناتوانی در تمرکز فکر و کاهش دامنه توجه از علایم مشخص دلیریوم به شمار می رود.

 

افسردگی

حدود ۱۵ درصد از افرادی که از نقص حافظه شکایت دارند یا قادر به انجام وظیفه در سایر عملکردهای شناختی خود نیستند، زمینه افسردگی دیده می شود. اگرچه احساسات و عواطف جزو موارد شناختی محسوب نمی شوند اما اثر متقابل میان خلق و خو و حافظه با سایر عملکردهای شناختی باعث می شود بررسی احساسات به عنوان جزیی از روند ارزیابی مشکلات حافظه و شناخت باشد. اندازه گیری وضعیت حافظه در سالمندان مبتلا به افسردگی در مقایسه با سالمندان طبیعی، تفاوت بارز و قابل توجهی ندارد و این اختلال حافظه با درمان افسردگی برطرف می شود و دایمی نیست. این سالمندان افسرده که مبتلا به زوال عقل نیستند، عموما دچار نقص در سرعت و توجه هستند. به طور مثال در هجی کردن یک کلمه به طور معکوس دچار مشکل می شوند و سلیسی گفتار کلمات پشت سر هم از یک نوع مقوله را از دست می دهند، مثلا نام بردن حیوانات پشت سر هم.

افراد سالمند در مقایسه با افراد طبیعی بیشتر به خاطرات منفی گذشته خود رجوع می کنند اما از نظر به یادآوردن خاطرات با افراد طبیعی تفاوتی ندارند. انجام کارها در افراد افسرده به ویژه کارهایی که نیاز به تلاش دا رند، نسبت به افراد طبیعی بدتر است که احتمالا به دلیل انگیزه کمتر افسرده ها نسبت به افراد طبیعی است. بعضی از علایم و نشانه های افسردگی ممکن است با علایم و نشانه های زوال عقل شباهت داشته باشد؛ مثل کاهش توانایی در تمرکز فکر یا قطع ارتباط با جامعه یا اختلالات خواب. باید بدانیم که تمام این علایم در افسردگی با درمان صحیح برطرف می شود.

 

بیماری ها

هر بیماری ای که بتواند در سوخت و ساز بافت مغز اختلال ایجاد کند، باعث اختلال در حافظه و قدرت شناخت در بیمار می شود. بیماری هایی مثل بیماری های حاد و مزمن تنفسی، بیماری نارسایی کبد و بیماری های  غدد درون ریز مثل کم کاری تیرویید و پرکاری تیرویید از آن جمله اند. توجه داشته باشید بیماری های تیرویید در سالمندان به شکل غیرمعمول تظاهر می کند و گاهی با علایمی مثل کم خوابی، فراموشی، کاهش تمرکز حواس، ضعیف شدن حافظه یا خستگی، خواب آلودگی و کوفتگی همراه می شود.

 

سوءتغذیه

رژیم غذایی غلط یا مصرف نکردن برخی از مواد غذایی در سالمندان و کمبود ویتامین ها و ریزمغذی ها گاهی به صورت یک عامل ثانویه بروز می کند و می تواند به علت سوء جذب این مواد در دستگاه گوارش یا دفع بیش از حد آنها از بدن به دلیل ابتلا به یک بیماری اولیه، به وجود بیاید. استفاده از برخی داروها در سالمندان باعث جذب نشدن یا جذب کمتر ویتامین ها و ریزمغذی ها در بدن می شود. مصرف الکل و استعمال سیگار نیز در سوءجذب مواد مغذی در بدن نقش مهمی دارد.

مهم ترین عارضه در اثر کمبود ویتامین، کم خونی مگالوبلاستیک ناشی از کمبود ویتامین B12 و اسیدفولیک است که کم خونی ساده ای نیست و باعث کاهش تمام سلول های خونی و حتی علامت هایی چون سوءجذب در اسهال و در خانم ها پاپ اسمیرهای غیرطبیعی (تست سرطان زنانه شان غیرواقعی مثبت می شود) می شود که پزشک و بیمار ار نگران می کند. کمبود ویتامین B12 با اختلالات عصبی نیز همراه است و باعث تغییرتی در غلاف رویی رشته های عصبی خواهد شد و عملکرد آنها را مختلف می کند.

اختلال در گام برداشتن، اختلال حس تعادل، از دست دادن کنترل اسفنکتر مثانه و روده (بی اختیاری ادرار و مدفوع)، ناتوانی جنسی و زوال عقل از علایم عمده عصبی این کمبود هستند. علت های کمبود ویتامین B12 فراوانند؛ کسانی که سال ها رژیم سخت گیاه خواری دارند و هیچ یک از محصولات پروتئین حیوانی را مصرف نمی کنند، کسانی که به سوء جذب B12 یا بیماری شایع کم خونی سالمندی به نام «آنمی پرنیسیوز» دچارند (سلول های جدار معده از بین می روند و تولید اسید معده و فاکتورهای داخلی که در جذب ویتامین B12 کمک می کنند، مختل می شود)، نارسایی لوزالمعده و مشکلات انتهایی روده باریک مانند سل روده، لنفوم.

کم خونی مگالوبلاستیک با افسردگی نیز همراه است. به یاد داشته باشید میزان ذخیره فولات در بدن کم است و این ویتامین ابتدای روده کوچک جذب می شود و اگر سبزی ها و میوه های تازه و پروتئین حیوانی مصرف نکنید، دچار کمبود اسید فولیک می شوید. قابل اع تمادترین منبع تامین اسیدفولیک، میوه ها و سبزی های برگ دار خام هستند.

 

 ۱۰ تکنیک برای یادآوری بیشتر و یادگیری سریع‌تر

من همیشه به افرادی که حافظه‌‌های استثنایی دارن حسودیم می‌شده. افرادی در این دنیا وجود دارن که به ظاهر با یک ذره تلاش، می‌تونن انبوهی از اطلاعات رو جمع‌آوری کنن؛ در حالی که ما برای به خاطر آوردن اسم فردی که بهش معرفی شدیم، ممکنه با خودمون ساعت‌ها کلنجار بریم.

اما روزنه‌ی امیدی برای همه‌ی ما وجود داره. همونطور که می‌تونیم هر ماهیچه از بدن‌مون رو قوی کنیم، در عین حال هم می‌تونیم کاری کنیم که ذهن‌مون سریع‌تر چیزها رو به خاطر بیاره و سریع‌تر یاد بگیره. در واقع لازم نیست که از بدو تولد یک حافظه‌ی تصویری داشته باشین.

فرقی نمی‌کنه که می‌خواین برای امتحان‌تون مطالعه کنین، یک زبان جدید رو یاد بگیرین، از زوال حافظه جلوگیری کنین یا می‌خواین از لحاظ ذهنی به اصطلاح تیز باقی بمونین. تقویت حافظه خیلی آسون‌تر از چیزیه که به نظر میاد. از چیزهایی که تقویت حافظه نیاز داره، می‌شه به تکنیک‌های جدید به خاطر سپاردن یا یک تغییر کلیدی در سبک زندگی اشاره کرد. در زیر ۱۰ تکنیک و ترفند اثبات شده برای افزایش حافظه برای دوره‌های بلند و کوتاه مدت آورده شده. اگر می‌خواین ذهن قوی داشته باشین و همه‌‌چیز رو در کوتاه‌ترین زمان به یاد بیارین، این مطلب رو از دست ندید.

برای فهمیدن علم پنهان در پشت این تکنیک‌های به ذهن سپاری، بیایید اول در مورد این صحبت کنیم که حافظه چطور کار می‌کنه.

اگر حافظه یا نحوه‌ی فراخوانی حافظه توسط ذهن براتون اسرارآمیز به نظر می‌رسه، باید بگم که شما تنها نیستین. دانشمندان و فلاسفه برای حدود ۲ هزار سال هست که دارن سعی می‌کنن بفهمن که حافظه چطور کار می‌کنه و هنوز هم دارن به کشف‌های جدیدی در این زمینه می‌رسن. برای مثال، دانشمند بریتانیایی که بزرگترین جایزه علم اعصاب در دنیا به ارزش ۱ میلیون یورو رو برد، کشف کرد که یک پروتئین در مغز وجود داره که نقشی کلیدی در تشکیل حافظه و از دست دادن اون ایفا می‌کنه. اما هنوز کشف‌ها و مفاهیم زیادی در پشت برده بصورت کشف نشده باقی موندن.

 

سه مرحله برای پردازش حافظه وجود داره

    رمزگذاری

اولین قدم در ساخت یک حافظه “رمزگذاری” نام داره. وقتی که به رویداد خاصی اشاره می‌کنین یا یک بخشی از یک اطلاعات رو به سعی دارین به یاد بیارین، مغز شما بصورت دائم صداها، تصاویر، احساسات فیزیکی و احساسات دیگه‌ی دخیل در این کار رو دریافت می‌کنه. بیایین یک مثال بزنیم. اولین سفرتون به شهر لاس وگاس. خاطرات شما از اون رویداد توسط سیستم بصری (برای مثال، ساختمان‌های عجیب یا مناظر باشکوه)، سیستم شنیداری (صدای ماشین‌های تحویل دهنده کالا) یا حتی سیستم بویایی (برای مثال بوهای مشخصی که از هر کازینو به مشام می‌رسه) ایجاد شدن.

“تحقیقات نشون دادن که اگر ما از “رمزنگاری معنایی” استفاده کنیم، می‌تونیم چیزها رو بهتر به یاد بیاریم و برای مدت بیشتری هم به حافظه بسپاریم”

اگر به هرکدوم از احساسات گفته شده یک  چاشنی معنا یا حقیقت امری اضافه کنیم، بهش “رمزنگاری معنایی” میگن. برای مثال اگر کازینوی Bellagio در لاس و گاس رو با مکانش روی نقشه یا برنامه‌های رقص ۳۰ دقیقه‌ای، به یاد بسپارین، شما در واقع دارین کازینوی Bellagio رو به‌صورت رمزنگاری معنایی به یاد می‌سپارین.

 

    ذخیره‌سازی

تمامی این اطلاعات ریز و درشت در بخش‌های مختلف ذهن شما ذخیره می‌شن. نورون‌ها در مورد چیزی که شما دریافت کردین، سیگنال‌هایی رو بین هم رد و بدل می‌کنن. یعنی در واقع اونها دارن با هم “صحبت” می‌کنن و دارن ارتباطات موقت یا طولانی رو بین خودشون بوجود می‌آرن. به عقیده‌ی نورون‌شناسان، همین فعالیت نورونی و استحکام ارتباطات هست که حافظه رو بوجود می‌آره.

شبکه‌ی نورونی موجود در مغز شما، نقشی کلیدی رو در ذخیره‌سازی و بازیابی خاطرات ایفا می‌کنه.

دو نوع حافظه وجود داره: کوتاه مدت و بلند مدت. کوتاه مدت یا حافظه‌ی مشغول، مثل چرک‌نویس ذهن می‌مونه. کاربرد این نوع حافظه وقتی هست که ذهن برای مدت موقتی و قبل از انتقال به حافظه بلند مدت، اطلاعاتی رو ذخیره می‌کنه. برای مثال به یادآوردن نوع غذایی که می‌خواین برای ناهار سفارش بدین، قبل از اینکه با پیک‌غذا تماس بگیرین. وقتی که غذا تحویل‌تون شد و اون رو میل کردین، ذهن می‌تونه اون اطلاعات (نوع غذای سفارش داده شده) رو فراموش کنه. اما حافظه‌های بلند مدت یعنی چیزهایی که شما برای مدتی مثل چند روز یا چند سال به خاطر می‌سپارین. مثل روندن دوچرخه یا اولین شام‌تون با کسی که دوستش دارین.

هر دو نوع حافظ (بلند مدت و کوتاه مدت) می‌تونن در اثر بالارفتن سن ضعیف بشن. چون مغز سلول‌های مرتبط با اون ارتباطات بین نورون‌ها رو در طول زمان از دست می‌ده. اما چنین چیزی حتمی هم نیست. همونطور که می‌شه با قوی‌کردن ماهیچه، مغز رو تمرین داد، حافظه هم می‌تونه انتخاب کنه که از چیزی استفاده کنه یا از دستش بده.

 

    به‌یادآوری

و در نهایت برای یادآوری یک خاطره، مغز شما مسیر‌های عصبی ایجاد شده در موقع تشکیل خاطره رو بازپخش یا بازبینی می‌کنه. به یادآوری مکرر اطلاعات به تقویت این ارتباطات و خاطرات کمک می‌کنه. و به همین خاطر هم هست که تکنیک‌هایی مثل بازبینی نوشته‌ها یا استفاده از فلش‌کارت‌ها، در به یادآوری اطلاعات بهتون کمک می‌کنه.

به هر حال، وقتی چیزی رو یاد می‌آرین، این به یادآوری یک بازتولید دقیق از اولین‌باری که یک رویداد رو تجربه کردین یا به نکته‌ای رسیدین، نیست. چون که آگاهی شما از موقعیت فعلی با ذهن ترکیب می‌شه. همونطور که وبسایت Human Memory می‌گه: “خاطرات در لحظه منجمد نمی‌شن و اطلاعات و پیشنهادات جدید ممکنه در طول زمان با خاطرات قدیمی آمیخته بشن. بنابراین به یادآوری می‌تونه به اندازه‌ی یک بازتصویر خلاقانه سخت باشه.” به همین خاطر هم هست که بعضی از افراد ممکنه خاطرات اشتباه داشته باشن یا خاطراتشون در مورد وقایع در طول زمان تغییر کنه.

حالا که می‌دونیم حافظه چطور کار می‌کنه، می‌تونیم از این مفاهیم برای بهبود نگه‌داشت حافظه و یادگیری استفاده کنیم. از اون جایی که تغییرات در سبک زندگی می‌تونه باعث بهبود‌هایی بیش از بهبود ذهن بشه الان می‌خوام در مورد تغییراتی که می‌تونیم در سبک زندگی ایجاد کنیم، مطالبی رو عنوان کنم. تغییرات در سبک زندگی، یکی از تکنیک‌های افزایش قدرت نگه‌داشت حافظه هم به شمار میاد.

تغییراتی در سبک زندگی که می‌تونه حافظه رو بهبود بده

به طور کلی، افزایش سلامتی کلی بدن با خواب بهتر، ورزش منظم و تغذیه بهتر، سلامتی ذهن و بدن‌تون رو بهبود می‌ده. با استفاده از سه تکنیک گفته شده در پایین، می‌تونین افسار اسب سرکش زوال حافظه رو در دستتون بگیرین و به طور کلی حافظه‌تون رو بهبود بدین.

 

    بخوابید

یک راه آسون برای افزایش حافظه وجود داره: خواب شبانه خوبی داشته باشین یا بعد از یادگرفتن یه چیز جدید یک چرت کوتاه بزنین. طبق تحقیقات انجام گرفته، افرادی که بعد یاگرفتن چهره‌ها و اسم‌های جدید، برای مدت ۸ ساعت خوابیدن در مقایسه با کسانی که نخوابیدن، تونستن بهتر اسامی و چهره‌ها رو به یاد بیارن. به عقیده‌ی آقای نیکولاس دومای، که یک رونشناس هست، نه تنها خوابیدن می‌تونه مغز‌مون در برابر فراموش کردن خاطرات محافظت کنه، بلکه کمک می‌کنه که خاطرات رو هم بهتر به یاد بیاریم.

چرا اینطوره؟ طبق تحقیقات انجام گرفته مشخص شده که خوابیدن مغز رو “بازنشانی” می‌کنه و برای حافظه و یادگیری حیاتیه. اگر نمی‌تونین بخوابین، نورون های مغز ارتباطشون رو با بسیاری از فعالیت‌های الکتریکی از دست می‌دن و در نتیجه خاطرات جدید نمی‌تونن ذخیره بشن.

 

در این باره در نیویورک تایمز می‌خونیم:

“در زمان مقرر به تخت خواب برین؛ و برای چک کردن اینستاگرام تا دیروقت بیدار نمونین. مطالعات نشون دادن که  نیمه‌ی اول خواب، غنی‌ترین بخش خواب محسوب می‌شه و به خواب عمیق معروفه؛ و این زمانی هست که مغز حقایق رو یکی می‌کنه و کلمات جدید یاد می‌گیره. این قلمرو بازآوریه و بدون اون (اگر تا دیروقت بیدار بمونیم) در مورد این حقایق پایه، روز بعد پر از ابهام خواهیم بود.”

اما چرت زدن یادتون نره! محققان کشف کردن که یک چرت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای بعد از یادگرفتن یه چیز جدید می‌تونه تا ۵۰۰ درصد حافظه رو افزایش بده. پس بخوابین. اگر موقع چرت زدن سرکار، رئیس یا همکاران مچتون رو گرفتن این حقایق و آمار و ارقام رو بهشون نشون بدین!!!

 

    ورزش کنید

به همون اندازه که خوابیدن برای سلامت فیزیکی و ذهنی مهمه، رکن دیگه‌ی سلامت یعنی ورزش هم برای تقویت ذهن اهمیت داره. مغز ما برای درست کار کردن به اکسیژن نیاز داره و برای بدست آوردن این اکسیژن، ما به یک جریان سالم و غنی ازش نیاز داریم تا از طریق جریان خون به مغز ما برسه. حدس بزنین چی؟ ورزش کردن جریان خونی که به طرف مغز میاد رو بهبود می‌ده. محققان کشف کردن که ورزش‌های هوازی مثل دویدن با بهبود حافظه در ارتباطه. ورزش‌های این چنینی پروتئینی به نام کاتپسین B رو آزاد می‌کنه و این ویتامین به طرف مغز میره تا به رشد نورون‌ها و  ارتباطات تازه در هیپوکامپوس (بخشی از مغز که تصور می‌شه برای حافظه حیاته) کمک کنه. این آزمایشات روی موش‌ها، میمون‌ها و ۴۳ دانشجوی دانشگاه‌ انجام شده. به نظر شما کدوم گروه بیشترین بهبود رو در حافظه تجربه کردن؟ درست حدس زدین: اونهایی که بعد از فعالیت ورزشی مقدار بیشتری پروتئین کتسپین B دریافت کرده بودن.

اما اگر الان دارین به این فکر می‌کنین که برین و کفش‌های ورزشی‌تون رو بپوشین باید بگم عجله نکنین. بعد از مطالعه یا یادگرفتن یه چیز جدید، باید کمی صبر کنین. ورزش کردن ۴ ساعت بعد از یادگرفتن یک چیز جدید، از ورزش کردن بلافاصله بعد از یادگیری، اثرگذاریش روی حافظه بیشتره. دانشمندان هنوز مطمئن نیستن که چرا به تاخیر انداختن ورزش از ورزش‌کردن فوری موثر‌تره. اما شاید مغز ما به زمانی احتیاج داره تا قبل از ورزش‌هایی که عمکلرد ذهن رو افزایش می‌دن، اطلاعات جدید رو در خودش جای بده.

 

    رژیم‌تون رو بهبود بدید

فکر نکنین که با این توصیه‌هایی که دارم می‌کنم من مثل مادر یا دکتر شمام. نه! اما از توصیه‌های سبک زندگی فقط یک بحث مونده و اون هم “غذاخوردن سالم” هست.

ممکنه تا اینجا حدس زده باشین که موضوع از چه قراره. اما چربی‌های اشباع و ترانسی که از گوشت قرمز و کره می‌گیرین به داشتن یک حافظه ضعیف‌تر مرتبط‌ هستن. همونطور که کلسترول می‌تونه شریان‌های قلب رو مسدود کنه، همین بلا رو هم می‌تونه سر مغز بیاره. به گفته‌ی بخش سلامت دانشگاه هاروارد: “تجمع کلسترول در رگ‌های خونی که به مغز منتهی می‌شن، می‌تونه به بافت مغز آسیب وارد کنه و به سکته‌های خفیف یا شدید و خیلی شدید منتهی بشه. علاوه بر این موارد، سلول‌های مغز از اکسیژنی که از طریق رگ‌های خونی برای عمکلرد نرمال باید بهشون برسه محروم می‌شن که همین امر در نهایت به صدمه خوردن فکر و حافظه منجر می‌شه.

رژیم‌های غذایی بدون چربی‌های اشباع و از طرف دیگه رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای که بیشتر شامل سبزیجات و میوه، روغن زیتون، غذای دریایی و خشکبار می‌شن، در بسیاری از مطالعات اثبات شده‌ که روی بهبود عمکلرد مغز تاثیر می‌گذارن و در سنین بالا زوال حافظه رو کاهش می‌دن.

 

 

راه های تقویت حافظه برای درس خواندن

تقویت حافظه بلند مدت

 

 

ترفند‌های ذهنی که بهتون کمک می‌کنند بیشتر به یاد بیارید

فراتر از داشتن یک سبک زندگی سالم، تکنیک‌های خاصی وجود دارن که بهتون کمک می‌کنن جزئیات چیزهایی که یاد می‌گیرین رو بهتر به یاد بیارین. در بین تمامی کمک‌های ذهنی که می‌تونین ازشون استفاده کنین، mnemonics یا یادیارها ممکنه بهترین باشه. یادیارها به هر سیستم یا دستگاهی اطلاق می‌شه که برای کمک به حافظه طراحی شده، روش تقویت هوش و حافظه از طریق قیاس منطقی. الگوی نامه‌ها، ایده‌ها یا تداعی معانی‌هایی مثل ROYGBIV برای به یاد آوردن رنگ‌های رنگین کمان.

 

در زیر رایج‌ترین و مفید‌ترین یادیارها آورده شدن:

    یادیارهای رایج رو امتحان کنید

یادیارهای رایج بهتون کمک می‌کنه که به سرعت کلمات و عبارات رو به یاد بیارین. برای مثال، برای به یادآوردن سیاراتی که به دور خورشید می‌چرخن، ممکنه در مدرسه یاد گرفته باشین که “مادر تحصیل کرده‌ی من، ۹ پیتزا برای ما سرو کرد” (که حرف اول هر کلمه به سیارات عطارد، زهره، زمین، مریخ، مشتری، زحل، اورانوس، نپتون و پلوتو اشاره داره).

 

توجه: جمله‌ی گفته شده در بالا برای یادآوری سیارات فقط در زبان انگلیسی کاربرد داره.

نمونه‌های دیگه رو در زیر می‌خونید:

– سرواژه گذاری یا بیان یادیارها: مثل مثال بالا در مورد سیارات، فک کردن به جمله‌ی “هر پسر خوبی کارای خوب هم می‌کنه” می‌تونه بهتون کمک کنه تا خط‌های موسیقی رو به یاد بیارین.

– یادیارهای موسیقیایی: موسیقی یک یادیار قدرتمنده و باعث خلق یک ساختار برای اطلاعات می‌شه و تشویق به تکرار اونها هم می‌کنه. به یاد آوردن یک قطعه موسیقی از به یادآوردن یک رشته از کلمات و حرف مثل رمز حساب‌تون در بانک آسون‌تره. شما ممکنه حتی حروف الفبا رو از طریق موسیقی یاد گرفته باشین. حتی این امکان هم وجود داره که از طریق موسیقی Fifty Nifty United States هر ۵۰ ایالات موجود در کشور آمریکا رو یاد بگیرین.

– یادیارهای قافیه دار: به احتمال خیلی زیاد با قافیه آشنایی دارین. قافیه‌ها درست شبیه یادیارهای موسیقیایی هستن. در پایان هر بیت قافیه‌دار، یک الگوی آهنگ مانند ایجاد می‌شه که به راحتی اون رو به ذهن سپرد.

– استفاده از سیستم peg

برای به خاطر سپردن لیست آیتم‌هایی که از سیستم peg استفاده می‌کنن، می‌تونین از قافیه‌های عددی استفاده کنین. در این سیستم، برای هر عدد، تصویر هر کلمه که باهاش هم قافیه‌ست رو به یاد می‌سپارین. این تصویر برای چیزهایی که می‌خواین به یاد بیارین می‌تونه به کمکتون بیاد.

 

خب برای مثال بیایین فک کنیم شما یک لیست خرید در اختیار دارین: شیر، کلوچه، موز و گوشت. با سیستم peg اینطوری می‌شه:

در ابتدا یک peg قافیه‌دار یاد بگیرین یا بسازین. به این مثال که به زبان انگلیسی هست توجه کنین: One = bun. Two = zoo. Three = tree. Four = Door/

یک تصویرروشن از قافیه‌های هر عدد داشته باشین. (اون کلوچه شبیه چیه؟ این کفش از چه نوعیه؟ برگ‌های درخت چه رنگی‌ان؟ این در چه سخت‌افزاری داره؟ )

برای هر آیتم موجود در لیست خرید، قافیه رو همراه با آیتم‌های مجود در لیست تصویر کنین. برای مثال، اگر اولین آیتم در لیست خرید “شیر” هست، و همزمان “one” = “bun رو هم در ذهن دارین، یک محموله از شیر رو تصویر کنین که بین یک نون کلوچه‌ای قرار داره. بعد تصور کنین که جعبه‌ی کلوچه‌ها به قفس شیرها در باغ وخش می‌افته. حالا درختی رو در یک فروشگاه تصور کنین که یک شاخه موز ازش آویزونه، و در نهایت تکه‌های گوشت در صندوق جلوی در خونتون گذاشته شدن.

سیستم peg قافیه‌ای بهتون کمک می‌کنه که آیتم‌های موجود در لیست رو به یاد بیارین.

به خاطر سپردن یک لیست از این طریق به کمی کار و خلاقیت نیاز داره اما در عوض اطلاعات مدت زمان بیشتری در ذهن باقی می‌مونن. وقتی برای یکبار از این سیستم استفاده کردین، می‌تونین برای هر نوع لیست دیگه‌ای هم ازش استفاده کنین.

 

    یک کاخ حافظه بسازید

به گفته‌ی نلسون دلیس، قهرمان چهار باره‌ی مسابقات حافظه آمریکا، برترین تکنیکی که هنوز ورزشکاران حافظه استفاده می‌کنن، کاخ حافظه‌ست. اگر کسی قراره چیزی یاد بگیره، باید این (کاخ حافظه) باشه.

کاخ حافظه توسط سخنرانان در زمان‌های باستانی روم و یونان اختراع شد. تکنیک کاخ حافظه که به اسم‌های دیگه‌ای هم مثل “کاخ ذهن” و “متود loci” هم معروف هست، یک روش بسیار موثر و لذت بخشه. در این روش شما سعی می‌کنین سخنرانی رو که باید ارائه بدین، جرئیات موردی که دارین روش کار می‌کنین یا یک لیست خرید رو به یاد بیارین.

با استفاده از تکنیک کاخ حافظه، شما موقعیت مکانی که باهاش آشنایی دارین (مثل آپارتمان‌تون، کوچه‌ای که درش بزرگ شدین یا مسیری که ازش به مدرسه می‌رسیدین) رو با آیتم‌هایی که سعی دارین به یاد بیارین در کنار هم قرار می‌دین. این روش قطعا موثره چون در این حالت شما بصورت بصری، سعی در به یادآوردن چیزهایی دارین که می‌خواین به یادشون بیارین و قبلا یک خاطره قوی ازشون در ذهن شما وجود داره.

 

برای استفاده از تکنیک کاخ حافظه می‌تونین از روش‌های زیر استفاده کنید:

خودتون رو تصور کنین که در کاخ حافظه‌تون ایستادین. خونه‌تون بهترین مکان برای شروع هست، حتی اگر یک کاخ نیست.

بصورت ذهنی در میان این کاخ قدم بزنین و ویژگی‌هایی متمایزی که می‌تونین برای به یادآوری ازشون استفاده کنین رو به خاطر بسپارین. هر توقف در اون راه یک مکان هندسیه که می‌‌تونین ایده یا چیز دیگه‌ای رو به یاد بسپارین. برای مثال در روبرو‌تون ممکنه یک مکان هندسی باشه، میز موجود در راهرو یک مکان هندسی ثانویه یا لامپ موجود در اتاق هم به همین ترتیب. اگر این ویژگی‌ها رو به ذهن بسپارین، وقتی که به کاخ‌تون فکر می‌کنین، این مسیر و اشیایی که دیدین در ذهن‌تون تداعی می‌شن.

تکنیک کاخ حافظه ممکنه که مسخره به نظر برسه اما باید در مورد جرئیات این روش و متعلقاتش بعدا در یک مطلب جداگانه توضیح بدم.

 

    با بخش‌بندی، حجم بیشتری از اطلاعات رو به ذهن بسپارید

بخش‌بندی یک دستگاه دیگه از یادیارها هست که می‌تونه مقدار بیشتری از اطلاعات رو در ذهن ماندگار کنه. احتمالا همین الانش هم دارین از این روش استفاده می‌کنین. برای به یادآوردن یا اشتراک‌گذاری شما اون شماره رو به چندین بخش تقسیم می‌کنین و این طریق راحت‌تر می‌شه اون رو به یاد آورد. مثلا به حای اینکه بگیم “۸۸۸۵۵۵۰۰۰۰”، می‌تونیم بگیم “۸۸۸” “۵۵۵” “۰۰۰۰”. محققان می‌گن که مغز انسان می‌تونه ۴ آیتم مختلف رو در حافظه کوتاه مدتش نگه داره. اما با گروه‌بندی کردن اطلاعات در بخش‌های کوچک‌تر، می‌شه حصار حافظه رو شکست تا اطلاعات بیشتری به یامون بمونه.

تکنیک بخش‌بندی کردن شامل مواردی مثل آیتم‌های گروهی، پیداکردن الگو برای اونها و سازمان‌دهی می‌شه. برای مثال یک کسی ممکنه آیتم‌های موجود در لیست خریدش رو از هر طریقی گروه‌بندی کنه یا به دنبال رویداد‌هایی که دوره‌های تاریخی باشه تا اونها رو بخش بندی کنه. برای مثال سال ۱۹۲۰ یعنی سال تصویب قانون اساسی ایالات متحده آمریکا.

روش بخش‌بندی کردن قطعا کارسازه؛ چون ذهن در وهله‌ی اول به دنبال الگو و ایجاد ارتباطه. در این باره در وبسایت Brain Pickings می‌خونیم: “سیستم حافظه‌ی ما می‌تونه از چیزی که الان هست خیلی موثر‌تر و هوشمند‌تر بشه، اگر از روش‌های مثلی بخش‌بندی کردن استفاده کنیم”

برای اینکه این روش رو در عمل هم امتحان کنین، می‌تونین کلمات زبان جدیدی که دارین یاد می‌گیرین رو براساس اولین کلمه، تعداد کلمات یا ارتباطشون با موارد بزرگتر سازمان‌دهی کنین.

 

تکنیک‌های به‌خاطرسپاری روزانه

علاوه بر تکنیک‌های گفته شده در بالا، استراتژی‌های گسترده‌تری هم هستن که بهتون کمک می‌کنن تا مواردی که در طول روز پیش میاد رو بهتر به یاد بیارین و در این روش‌ها فرقی هم نمی‌کنه که سعی در به خاطرسپردن ‌چه چیزی دارین.

 

    ارتباطات تصویری جدید بسازید

لیوان خردشده. جوراب بدبو. جیغ‌جیغو. بچه‌های قنداقی. وقتی نلسون دلیس در مسایقات قهرمانی ذهن سال ۲۰۱۲ آمریکا چند تا از تکنیک‌های به خاطرسپاری رو بهم گفت، یک چیزی که در بین این متودهای مختلف بیشتر نظرم رو جلب کرد این بود که چطور تصاویر واضح و اغلب مسخره‌ای که می‌سازین، باید در حافظه تثبیت بشه.

وقتی در مورد حافظه صحبت می‌کنیم، تصویر‌سازی مهم‌ترین چیزه. به یادآوردن اسامی و شماره‌ها سخته چون اونها انتزاعی هستن و مغز ما نمی‌تونه به آسونی اونها رو در خودش نگه داره. اما در عین حال ذهن ما تصاویر رو آسون‌تر می‌تونه بازخوانی کنه.

 

در زیر ترفند‌های بصری که می‌تونین برای به خاطر سپردن و به یادآوردن از اونها استفاده کنین لیست شده:

– صدای اسامی رو به عکس تبدیل کنین: به محض اینکه یک غریبه می‌گه “سلام، من مایک هستیم” و شما می‌گین که “سلام مایک”، اسم اون شخص از یادتون میره. چون در واقع شما اسم اون کلمه رو با هیچ چیزی از اون شخص همراه نکردین. (شاید این اسم در حافظه کوتاه مدت شما ذخیره بشه و شایدم نشه!). شما باید “مایک” رو با چیز دیگه‌ای ارتباط بدین.

بعد از تکنیک‌های مثل کاخ حافظه که با نماد‌ها همراه هستن و تکنیک‌های دیگه‌ای که در موردشون صحبت کردم، بهترین استراتژی اینه که یک مفهوم انتزاعی رو به صدا یا محتوای بصری تبدیل کنین. از صدای موجود در کلمات برای تبدلشون به تصاویر استفاده کنین. در قضیه‌ی “مایک” می‌تونین براش یک میکروفون متصور بشین. برای اسم‌های چند سیلابی، برای هر سیلاب یک تصویر مجسم کنین.

حالا قدم دوم اینه که اون تصویر رو در مکانی که به یادتون می‌مونه میخ‌کوب کنین. اگر دوست جدیدتون یعنی “مایک” چشم‌های بزرگی داره، می‌تونین تصویر کنین که یک میکروفون از هر چشمش زده بیرون!!

این روش به تکنیک کاخ حافظه شباهت داره، اما در این روش بجای قرار دادن اطلاعات بصری در یک مکان، می‌شه یک ویژگی فیزیکی از چیزی که می‌خواین به یاد بیارین رو در حافظه بسپارین.

تصاویر رو متحرک‌سازی کنین: با متحرک‌تر کردن و واضح‌تر کردن، میشه تصاویر بهتری داشت. این کار باعث ایجاد یک ارتباط قوی‌تر و ناب‌تر در ذهن شما بین اون کلمه یا عدد و تصویر می‌شه.

با احساسات‌تون تا حد امکان تعامل داشته باشین: یادتون میاد که ذهن چطور پروسه‌ی رمزگذاری رو از طریق احساسات‌تون شروع می‌کنه؟ اگر به احساساتی مثل گوش‌دادن، مزه‌کردن و بوییدن رجوع کنین، می‌تونین مفاهیم انتزاعی بیشتری مثل اسامی و شماره‌های تلفن رو به یاد بیارین. در مثال “مایک” شما ممکنه صداهای بازخوردی رو از میکروفون بشنوین.

وقتی به اعداد می‌رسیم، با تکنیک مشابهی سروکار داریم. می‌تونین شماره‌های بین ۰ تا ۹ رو با تصویر همراه کنین که بهتون کمک می‌کنه رشته‌های طولانی از اعداد رو بهتر به یاد بیارین. برای مثال عدد صفر می‌تونه یک شیرینی گرد باشه. یا عدد ۱ رو می‌شه مثل یک میله پرچم تصور کرد. عدد ۲ می‌شه یک قو باشه. پس برای به یادآوردن عدد ۲۱۰ می‌شه قویی رو تصور کرد که داره از کنار یک میله پرچم عبور می‌کنه تا یک شیرینی گرد رو برداره.

تمرین کنین و بیشتر یاد بگیرین: بازی‌هایی که با اسم سروکار دارن می‌تونن بهتون کمک کنن که اسامی و چهره‌ها رو بهتر به یاد بیارین.

 

    بنویسید؛ تایپ نکنید

لپتاپ‌تون رو بگذارین کنار. معمولا نکاتی که با دست نوشته شدن، سریع‌تر و بهتر از نکاتی که تایپ شدن به یاد می‌آن.

دلایل کمی وجود داره که چرا وقتی در مورد حافظه صحبت می‌کنیم، دست نویسی کردن به تایپ کردن ارجحیت داره. اول، عمل فیزیکی نوشتن، سلول‌ها رو در پایه‌ی ذهن تحریک می‌کنه که به این تحریک اصطلاحا “سیستم فعالسازی شبکه‌ای” هم گفته می‌شه. وقتی که سیستم فعالسازی شبکه‌ای فعاله، مغز شما توجه بیشتری رو معطوف کاری می‌کنه که در حال انجامش هستین. وقتی دارین با دستتون کار می‌کنین، ذهن شما در مقایسه با وقتی که در حال تایپ کردن توسط کیبورد هستین، نسبت به تشکیل هر کلمه فعالیت بیشتری داره.

از طرف دیگه، محققان اثبات کردن که وقتی که افراد با لب تاپ‌شون نت برداری می‌کنن، اونها مطالب رو بصورت کلمه به کلمه می‌نویسن. اما وقتی که عمل نت برداری با دست انجام می‌گیره، ما معمول تمایل داریم اطلاعات رو به کلماتی که خودمون می‌خوایم بشکنیم و تبدیل کنیم. یعنی یک روش فعال‌تر از یادگیری.

همچنین می‌شه برای عنوان‌هایی که داریم یاد می‌گیریم،چیزهایی  به اسم “نقشه ذهن” ساخت. نقشه‌ی ذهن عناصر بصری مغز رو بصورت تصویر ثابت می‌کنه. البته اگر موضوعی رو با دست بنویسیم و نه با تایپ کردن!

نت‌برداری کنین: یاد بگیرین که چطور نت‌هایی موثر بردارین و برای بازدهی بیشتر، دفترهای کاغذی رو با نسخه‌های دیجیتالی ترکیب کنین.

 

    از تکنیک «تکرار با فاصله» استفاده کنید

تا حالا براتون پیش اومده که برای یک امتحان درس می‌خونین یا چیزی جدیدی مثل یک حقیقت جالب رو در یک کتابی می‌خونین ولی بلافاصله اونها رو فراموش می‌کنین؟ با وجود اینکه ما فعالانه تلاش می‌کنیم تا این اطلاعات رو به ذهن بسپاریم، این امکان هم وجود داره که در روزها یا هفته‌های آینده اونها رو از یاد ببریم. این ذات طبیعی فراموشیه.

شانس ما برای به یادآوری مطلب جدیدی که یادگرفتیم خیلی زیاد کاهش پیدا می‌کنه، اگر اون مطلب رو بازبینی نکنیم.

اگر می‌خواین چیزهایی مثل لغات زبان جدید یا حقایقی در مورد شغل جدیدتون رو برای یک دوره بلند مدت به یاد داشته باشین، موثرترین روش برای یادگیری اونها، روش “تکرار با فاصله‌”‌ست. همونطور که گابریل وینر در کتاب جدیدش می‌گه که: “در پایه‌ای ترین سطح، سیستم تکرار با فاصله، یک لیست از کارهاست که می‌تونه بر اساس عملکرد شما تغییر کنه”

در ابتدا با فرجه‌های کوتاه (دو یا چهار روز) بین جلسات شروع کنین. هر زمان که با موفقیت چیزی رو به یادآوردین، فرجه رو افزایش بدین (برای مثال، نه روز، سه هفته، دو ماه، شش ماه و…) و به سرعت به فرجه‌های سالانه برسین. اینکار جلسات رو به اندازه کافی چالشی نگه می‌داره تا مطالب رو به حافظه بلند‌مدت‌تون انتقال بده. اگر کلمه‌ای رو فراموش کردین، مجددا با فرجه‌های کوتاه شروع کنین و کارتون رو تاجایی ادامه بدین تا کلمه در ذهن تثبیت بشه. این روش باعث می‌‌شه که روی خاطرات ضعیف‌تون کار کنین، در عین حالی که خاطرات قوی‌تر بیشتر در حال ثابت شدن در ذهن هستن. چون به یادآوری خوب کلمات بالاخره روزی در آینده دیگه ممکن نیست و تمرین مکرر باعث ایجاد یک تعادل بین مطالب قدیمی و جدید می‌شه.

راه شکست دادن فراموشی اینه که از سیستم “تکرار با فاصله” همراه با فلش کارت های فیزیکی یا اپ‌هایی مثل Anki یا Pauker  استفاده کنین. اپ‌های دیجیتالی راحت‌تر و طبیعی‌تر هستن، اما ساخت کارت‌های اختصاصی‌ خودتون مثل پیداکردن تصاویر برای مرتبط کردن با چیزی که دارین یاد میگیرین، یک تجربه‌ی قدرتمند از یادگیریه. برای هردوی متودها، بازبینی‌های روزانه ایده‌آل هستن، اما هر نوعی از یک روتین منظم بهتون کمک می‌کنه که سریع‌تر یاد بگیرین و به یاد بیارین.

 

    چیزی که دارین یاد می‌گیرین رو به اشتراک بگذارید

یک ضرب‌المثل قدیمی هست که می‌گه: “بهترین روش برای یادگیری چیزی اینه که اون رو به کسی یاد بدین” وقتی که من از تیم Zapier مقبول‌ترین تکنیک‌های به ذهن سپاری و یادگیری‌شون رو پرسیدم، اکثر اونها به آموزش‌دهی، توضیح‌دهی و حتی توضیح کوچیک در مورد چیزی که یاد گرفتن، اشاره کردن.

 

در یک تحقیق اثبات شد که:

“وقتی که دانش‌آموزان آماده می‌شن که یاد بدن، اونها داشته‌هاشون رو سازمان‌دهی میکنن و فهم و بازآوری‌شون رو بهبود می‌دن و همونطور که اطلاعات رو توضیح می‌دن، اونها به مشکلات و شکاف‌های موجود در افکارشون پی می‌برن. طی تحقیقی که سال ۲۰۰۹ توسط Betty’s Brain انجام شد و در ژورنال آموزش علمی و تکنولوژی به چاپ رسید، مشخص شد که دانش‌آموزانی که در حال آموزش دادن بودن، وقت بیشتری رو به موضوع اختصاص دادن و کامل‌تر هم موضوع رو یاد گرفتن.”

 

چیزهایی که نیاز به حفظ کردنشون ندارید دور بندازید

مغز انسان اعجاب‌آوره. چون نورون‌های ما می‌تونن در یک زمان بسیاری از خاطرات رو ذخیره کنن. گنجایش ذهنی انسان چیزی در حدود ۲٫۵ پتابایت هست. یعنی به اندازه‌ای که در طول سیصد سال بدون توقف برنامه‌های تلویزیونی رو در خودش ذخیره کنه.

بنابراین وقتی که ریسک پرشدن ذهن وجود نداره، اطلاعات خیلی زیادی هم وجود دارن که ما می‌تونیم روی ابزارهای دیجیتالی ذخیره کنیم و از ذهن‌مون بندازیم‌شون بیرون. به خاطر سپردن اطلاعات تلاش می‌خواد، پس باید روی اطلاعاتی تمرکز کنیم که واقعا نیاز هست که در ذهن ثبت بشن. سرویس‌هایی مثل Evernote می‌تونن ذهن دوم شما باشن تا بهتون کمک کنن تا هرچیزی که می‌خواید رو به یاد بیارید. یا می‌تونین از سرویس‌های دیگه نت برداری آنلاین مثل Google Notes  هم استفاده کنین.

حافظه ممکنه که هنوز برای ما مثل یک راز باشه، اما تحقیقات نشون داد که تکنیک‌های گفته شده در بالا می‌تونن بهتون کمک کنن تا مطالب بیشتری از موضوعاتی که دارین یاد میگیرین رو به ذهن بسپارین. من یک حافظه تصویری ندارم و بعضی وقت‌ها یادم می‌ره که کلید‌هام رو کجا گذاشتم. اما وقتی که سعی می‌کنم با استفاده از تکنیک‌های بالا چیزی رو در ذهنم تثبیت کنم، بدون شک در ذهنم باقی می‌مونه. حداقل کمتر از دیگران پرسیدم “اسمت چیه؟” !!!!

تکنیک‌های بالا رو امتحان کنین و تجربیاتتون رو با ما و سایر کاربران تسکولو به اشتراک بگذارین.

 

 

بهترین دارو برای تقویت حافظه کوتاه مدت

نکاتی درباره قدرت حافظه

 

ضعف حافظه چند علت شایع بیشتر ندارد | تکنیکهایی برای یادآوری بیشتر

منبع: ماهنامه سلامت / taskulu.com / بیتوته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.