پنج شنبه 25 مهر 1398
صفحه اصلی / سلامت / تغذیه سالم / تغذیه سالم و اصولی | نکاتی درباره تغذیه سالم

تغذیه سالم و اصولی | نکاتی درباره تغذیه سالم

تغذیه سالم و اصولی : چگونه تغذیه سالم داشته باشیم ؟ برای تغذیه سالم چه چیزهایی را باید مصرف کنیم ؟ در اینجا با مقاله ای درباره تغذیه سالم و اصولی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

تغذیه سالم برای لاغری

تغذیه سالم برای کودکان ، تغذیه سالم و اصولی

 

 

چگونه تغذیه ی سالمی داشته باشیم ؟

تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی انسان دارد و هر چیزی که با سلامتی انسان ارتباط داشته باشد دارای اهمیت است. تغذیه سالم به معنای محدودیت های شدید غذایی ، لاغر ماندن و یا محروم کردن خودتان از غذاهایی که دوست دارید نیست.

 

بلکه به معنی حس عالی بودن، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه شما است. اما با استفاده از این نکات ساده که در بخش سلامت تغذیه خواهیم گفت ، می توانید رژیم غذایی خوش مزه، متنوع و مغذی را یاد بگیرید.

 

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تاثیر مفیدی روی حالت دارند این الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فرآوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد. غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می شود.

 

اصول و اجزای تغذیه سالم

در حالی که برخی رژیم های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته های خاصی از غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه را از هر گروه انتخاب کنید.

 

پروتئین در رژیم غذایی :

به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید – در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.

 

اهمیت چربی در رژیم غذایی:

همه چربی ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری های خاص را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت، چربی های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود حال شما کمک کند، سلامت خود را بهبود دهید.

 

فیبر:

خوردن غذاها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا)می تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. آن هم چنین می تواند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.

 

کلسیم در رژیم غذایی سالم :

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین د ، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.

 

اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی سالم:

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما اکثر آن ها باید از کربوهیدرات های پیچیده،سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه)به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر راکنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

 

 

فواید تغذیه سالم

تغذیه سالم و ناسالم

 

 

راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی :

1.آهسته غذا خوردن

سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط دارد .اشتها ، این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه.با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند ؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید.

 

2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:

می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان ؛ آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

 

بدون فهرست خرید نکنید:

زمانی که برای خرید می روید، دو استراتژی مهم برای وجود دارد:قبل از زمان لیست خرید خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.

 

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه:

تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

 

آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم سالم:

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن تر کاهش دهد .به عبارت دیگر، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

 

9 روش برای داشتن تغذیه سالم

1. غذاهای تازه انتخاب کنید

تفکر اصلی در مورد تغذیه ای سالم از اینجا سرچشمه می گیرد که غذاهایی که نزدیک ترین حالت نسبت به حالت طبیعی خود دارند را انتخاب کنید. پس به جای غذاهای بسته بندی شده یا یخ زده، غذاهای تازه و ارگانیک را انتخاب کرده و به جای کوفته بوقلون یخ زده به کوفته بوقلمون تازه فکر کنید یا به جای پاستیل هایی که با آبمیوه درست شده اند انگور بخورید. پاداش: هنگامی که از غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کوکی ها و غذاهای آماده بپرهیزید، از کالری های بالا، قند، نمک و چربی اشباع شده نیز دوری می جویید.

 

2. غلات سبوس دار بیشتری مصرف کنید

کربوهیدرات های ناخالص مانند نان سفید، ماکارونی و برنج طی فرایند تولید، مواد مغذی خود را از دست می دهند. آنها را با نان یا ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای یا وحشی یا با غلات سبوس دار دیگری مانند بلغور جو دو سر، ذرت بو داده، جو یا بلغور جایگزین کنیم. این تغییرات می تواند تاثیرات به سزایی به همراه داشته باشد: تحقیقات نشان می دهند رژیم غذایی با غلات سبوس دار به میزان بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

 

3. مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید

این مواد غذایی طبیعی، 2 رکن اساسی تغذیه سالم هستند. برخی از کسانی که به خوردن غذاهای سالم معتقدند، می گویند تمام مواد غذایی که استفاده می کنید باید تازه باشند. اما برخی دیگر می گویند بعد از محصولات تازه، محصولات کنسرو شده و یخ زده هم گزینه های خوبی هستند چون به همان اندازه مواد مغذی دارند. فقط باید برچسب پشت آنها را بخوانید تا مطمئن شوید با خوردن آنها بیشتر از میزانی که باید شکر یا نمک دریافت نمی کنید. به جای آبمیوه ها که فیبر کمتر و قند بیشتری دارند، میوه تازه را انتخاب کنید. در طی روز بین پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات میل کنید.

 

4. مراقب میزان مصرف نمک و شکر اضافه خود باشید

غذاهای سالم به طور طبیعی کم نمک و کم شکر هستند و اضافه کردن آنها به غذا باعث دور شدن از هدفتان برای داشتن تغذیه سالم می شود. از آنجایی که غذاهای فراوری شده منبعی از آنها هستند، با کاهش میزان مصرف غذاهای فرآوری شده می توانید از آنها اجتناب کنید. در غیر این صورت حتی در غذاهایی که به نظر سالم می آیند مانند ماست یا سس گوجه فرنگی، با خواندن برچسب مواد غذایی به دنبال شیرین کننده ها و نمک باشید. حواستان باشد که چه مقدار شکر و نمک به غذا و نوشیدنیتان اضافه می کنید. تلاش کنید به جای آنها با ادویه جات و گیاهان غذایتان را طعم دار کنید.

 

5. از افزودنی های مصنوعی بپرهیزید

رنگی های مصنوعی خوراکی، شیرین کننده ها، مواد نگهدارنده و دیگر مواد ساخت دست انسان جایی در رژیم غذایی سالم شما ندارند. در خواربارفروشی برچسب پشت مواد غذایی را خوانده و از خرید مواردی که مواد مصنوعی دارند بپرهیزید.

 

 

متن برای تغذیه سالم

نکات مهم تغذیه سالم

 

تغذیه سالم و اصولی | نکاتی درباره تغذیه سالم

 

 

منبع : نمناک / موضوع آزاد

این مطالب را نیز ببینید!

این مواد را به ماست اضافه نکنید

اضافه کردن نارگیل رنده شده به ماست باعث افزایش وزن و جاقی می شود   …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*******