تغذیه در هوای آلوده | خوراکی های مفید در آلودگی هوا
تغذیه سالم ، در هوای آلوده و ناسالم ، در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
مقاله آلودگی هوا ، تغذیه در هوای آلوده
در زمان آلودگی هوا چه چیزهایی بخوریم؟
آلودگی هوا موضوعی عجیبی نیست. بسیاری از شهرنشینان آلودگی هوا را به عنوان یک معضل اجتنابناپذیر قبول کردهاند. در این مقاله به اهمیت تغذیه درست در زمان آلودگی هوا و نقش آن بر کاهش عوارض ناشی از آلودگی اشاره خواهیم کرد.
آلودگی را بشناسیم
آلودگی هوا به معنای وجود یک یا چند آلاینده اعم از گرد و غبار، گازها، بو، دود، بخارات، خاکسترهای فرار و … در هوای آزاد با کمیتها، کیفیتها و ماندگاری مختلف است که میتواند برای انسان، گیاه و جانور خطرناک باشد. در تعریف آلودگی هوا یک نکته دیگر هم وجود دارد و آن ایجاد اختلال در آسایش انسانها و ضرر به اموال است.
بدیهی است که مشکلات آلودگی در تمام شهرها یکسان نیست اما در فصل زمستان پدیدهای که اغلب در شهرهای بزرگی مثل تهران اتفاق میافتد، وارونگی است. وارونگی یک پدیده جوی است که در آن هوای سرد به زمین نزدیکتر است. در این وضعیت مواد آلاینده بین لایههای هوا به دام میافتند. در صبح اول وقت زمستان، میزان آلودگی به حداکثر میرسد چرا که هوا سردتر است و با گرم شدن هوا در طول روز از وخامت اوضاع تا حدی کاسته میشود. توصیه میشود که در ساعات اولیه روزهایی که هوا وارونگی دارد، حتما از ماسک استفاده کنید.
تغذیه درست در زمان اوج آلودگی هوا
ریچارد پسواتر (Richard Passwater) یک متخصص در زمینه علوم بیوشیمی است که پژوهشهای گستردهای در زمینه آنتیاکسیدانها، فلزات سنگین و سمی انجام داده است. مطالعات وی حاکی از آن است که غذایی که در زمان آلودگی خورده میشود، بر توانایی ششها در برابر دود و سایر مواد آلاینده تاثیر میگذارد. وی میگوید که اصلاح رژیم غذایی میتواند تاثیر به سزایی در کاهش خطر ابتلا به سرطان در زمان آلودگی هوا داشته باشد.
مصرف آنتیاکسیدانها در زمان آلودگی به شدت توصیه میشود.
چه موادی باید بیشتر مصرف کنیم؟
بر اساس تحقیقات انجام شده، گروهی از مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدان اعم از ویتامین C ، ویتامین A و بالاخص بتاکاروتنها، ویتامین E و سلنیوم میتوانند بدن را در برابر دود و تاثیرات مخرب حاصل از آلایندههای سمی محافظت کنند. مکانیسم حفاظتی این مواد بسیار تاثیرگذار است.
مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدان خود را قربانی حفاظت از سلولهای بدن میکنند. زمانی که آلایندهها وارد بدن میشوند، سلولهای مختلف بدن را به عنوان هدف انتخاب میکنند. در طی فرآیند خاصی که پراکسید شدن چربی نام دارد، رادیکالهای اسید چرب تولید میشوند. این رادیکالها بیثبات هستند و به سرعت با مولکولهای اکسیژن ترکیب میشوند. حاصل این ترکیب رادیکالهایی ناپایدار است.
واکنش شیمیایی مخرب مذکور زنجیروار ادامه پیدا میکند. اما در عین حال سلولهای موجودات زنده حاوی مولکولهایی هستند که اتمام این پروسه را تسریع میکنند. اگر این واکنشها هر چه سریع تر خاتمه پیدا نکنند، غشاء سلولها دستخوش آسیب جدی خواهد شد.
سرطان، آسیب به سرخرگها در ابعاد گسترده، تغییر شکل پلاکتهای خونی و پیر شدن سریع سلولها از عوارض خاتمه پیدا نکردن واکنشهای شیمیایی مخرب فوق است. ابعاد آسیبهای بدنی اغلب تحت چنین شرایطی گسترده است چرا که رادیکالهای آزاد میتوانند به سرعت زیاد شوند. آنتیاکسیدانها درست در همین مرحله است که نقش خود را ایفاء میکنند و مانع تشکیل رادیکالهای آزاد میشوند.
آنها با کاستن اکسیژن محیط جلوی واکنشهای شیمیایی مذکور را میگیرند، تحت این شرایط گلبولهای قرمز در برابر دود و گازهای سمی محافظت خواهند شد. در فاصله سالهای ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ تحقیقات آزمایشگاهی نشان داد که آنتیاکسیدانها میتوانند به خوبی از ریه موشها در برابر دود اگزوز ماشین و سایر گازهای آلاینده حفاظت کنند.
مصرف ویتامینها در زمان آلودگی هوا ضروری است
آزمایشها ثابت کردند که هر چه میزان آنتیاکسیدان دریافتی در بدن موشها بیشتر باشد، آنها مدت زمان بیشتری را در محیطهای آلوده دوام میآورند. کارشناسان دانشگاه کالیفرنیا ثابت کردند که هر چه میزان ویتامین E در بدن موشها بیشتر باشد، زمان عمر آنها نیز در هوای ناسالم بیشتر است. در عین حال ویتامینهای C میتوانند مانع از تشکیل رادیکالهای آزاد شوند.
دکتر لنست شککل (Lancet Shekkel) در سال ۱۹۸۱ تحقیقات جالبی انجام داد که نشان داد ویتامینهای A و بتاکاروتنها (رنگدانههای نارنجی که در هویج وجود دارند) میتوانند به خوبی از ششها در برابر دود سیگار محافظت کنند. تحقیقات در این زمینه در سالهای اخیر هم ادامه داشته به عنوان مثال دانشمندی از دانشگاه کیف ثابت کرده که ویتامینهای گروه E میتوانند سطح ششها را عایقبندی کنند.
غذاهایی مثل جگر، هویج، سیبزمینی شیرین، کره و مارگارین منبع غنی ویتامین A هستند. کدو تنبل، انبه، طالبی، هویج و زرد آلو نیز حاوی بتاکاروتن هستند. بروکلی، پیاز، پرتقال، گریپفروت، انبه و توتفرنگی حاوی ویتامین C هستند. غلات، سبزیجات برگپهن، گندم، زرده تخممرغ و کره نیز مقادیر قابل توجهی ویتامین E دارند. سلنیوم ترکیبی است که به تازگی تحقیقات گستردهای درباره آن انجام شده و میتوان آن را در غذاهای دریایی، نان و سایر غلات سبوسدار پیدا کرد.
مواد غذایی نظیر گشنیز، سیبسبز، چغندر، موز، کلم، انگور، بروکلی، هویج و مرکبات حاوی پکتین یا ژلاتین گیاهی هستند. میزان حداکثر این ترکیب شیمیایی منحصربه فرد را میتوان در میوههای سبز و کمی نارس جستجو کرد. پکتین از بدن سمزدایی میکند و مصرف مواد غذایی حاوی پکتین به شدت در زمان اوج آلودگی هوا کوثر است.
نقش خارقالعاده آنتیاکسیدانها و ویتامین C
بر اساس مطالعات انجامشده کسانی که در معرض هوای آلوده هستند، به مقادیر بیشتری آنتیاکسیدان نیاز دارند. دانشمندان امپریال کالج لندن بر روی ۲۰۰ بیماری که از بیماریهای حاد و مزمن ریه نظیر آسم و انسداد ریه رنج میبرند، تحقیقی انجام دادهاند. این تحقیق نشان میدهد در روزهایی که میزان آلودگی هوا در لندن بالاتر از حد نرمال است، کسانی اغلب در بیمارستان بستری میشوند که میزان ویتامین C کمتری داشتهاند. جالب است که حتی اگر افراد سیگاری و مسن را نیز از لیست افراد بستری شده خارج کنند، باز هم شرایط فوق فرقی نمیکند.
مصرف کلسیم باعث کاهش تاثیر منفی سرب در بدن میشود.
کلسیم و سرب
سرب در آب، غذا و هوا یافت میشود. سرب موجود در هوا اغلب حاصل ترکیباتی است که به بنزین اضافه میشود. بنزین در موتورهای درونسوز به سرعت محترق میشود و به همین دلیل باعث ضربه زدن به موتور میشود. سرب در بنزین مانع ضربه زدن به موتور میشود اما در عین حال مشکلات دیگری را به وجود میآورد.
سرب یا از طریق ششها یا از طریق بلع و به مقدار کمی هم از طریق پوست جذب بدن میشود. مقصد نهایی سرب در بدن استخوانهاست. سرب بر گلبولهای قرمز و میزان جذب کلسیم توسط آنها نیز تاثیر مخربی دارد. کلسیم، آهن و ویتامین C جزء بهترین مواد غذایی هستند که میتوانند میزان جذب سرب را بدن کاهش دهند. مصرف زیاد لبنیات و پیاز هم میتواند تاثیر زیادی در کاهش جذب سرب داشته باشد.
هر توصیه غیرپزشکی را در زمان آلودگی هوا جدی نگیرید.
شیر با چای خوب است یا بد؟
مصرف شیر تاثیر به سزایی در کاهش جذب سرب دارد. اما بر اساس مطالعات انجامشده، اضافه کردن مقدار کمی شیر به چای باعث میشود که از تاثیرات مثبت چای کاسته شود. چای حاوی آنتیاکسیدان، ویتامین و سایر ترکیباتی است که میتواند برای سیستم ایمنی بدن مفید باشد. مصرف چای سفید، چای سبز و چای سیاه که تنها از نظر زمان برداشت با هم تفاوت دارند؛ نقش مهمی در حفاظت از سلولهای بدن در زمان آلودگی هوا دارد. اما جالب اینجاست که تنها اضافه کردن کمی شیر میتواند از این تاثیرات مثبت بکاهد.
تعریف آلودگی هوا
غذاهای چرب نخورید
مصرف چربی برای حفظ کارآیی سلولهای مغز توصیه میشود اما در عین حال مصرف مازاد آن نهتنها باعث چاقی میشود بلکه عملکرد سلولها را نیز تا حدی مختل خواهد کرد. واکنشهای زنجیروار تولید رادیکالهای آزاد با مصرف زیاد چربی تشدید میشوند. در زمان آلودگی هوا از مصرف بیرویه غذاهای سرخ کردنی جدا پرهیز کنید.
۱٫ منابع غذایی حاوی ویتامین E را میتوان جزء یکی از بهترین های تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا دانست:
مانند گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتیاکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند.
۲٫ مصرف شیر و لبنیات در روزهای آلوده توصیه میشود:
لبنیات برای از میان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفید است؛ اما تاثیری بر بهبود مسمومیت ناشی از آلایندهها همچون سردرد، تهوع، سرگیجه، تنگی نفس و… ندارد و تنها راه درمان، دریافت اکسیژن است.
لازم است بدانید مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماریهای ریوی در هوای آلوده میشود؛ زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در این محصولات خود تضعیفکننده سیستم ایمنی بدن هستند.
اما مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر ۵/۱ درصد و پنیر به دلیل داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثیکننده سموم بهخصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر میشود و از جذب ریزمغذیهایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری میکند.
همچنین شیر و فرآوردههای لبنی با لینت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده کمک میکند. ضمن این که محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک با تقویت باکتریهای مفید بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده میشوند.
۳٫ روغن زیتون:
روغن زیتون حاوی الفا توکو فرول که یک نوع از ویتامین E است؛ نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. این روغن علاوه بر توکوفرول اسید چرب غیر اشباعی از نوع MONO دارد که خاصیت کاهش دهندگی التهاب را دارد.
اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.
۴٫ محصولات گیاهی تازه و میوه ها:
واقعا مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است اغلب سبزی ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی اکسیدان هستند و می توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند.
سبزیجات را تازه بخورید ولی سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر و سایر محصولاتی که غده ای هستند را قبل از پخت به همان اندازه ای که در غذا می ریزید خرد کرده و بمدت ۲۰ دقیقه در آب سرد بگذارید تا میزان نیترات هایی که از خاک ممکن است در آن تجمع داشته باشد وارد آب شود بعد آب را دور بریزید و سبزی ها را برای پخت و یا مصرف خام بکار ببرید.
در میان میوهها سیب، سرب را جذب میکند و مانع رسیدن آسیب به سلولهای بدن میشود. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، هویج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجهفرنگی، کیوی و غلات سبوسدار هم این خاصیت را دارند.
بر اساس تحقیقات میدانی، کلم بروکلی؛ به طور خاص تنفس را راحت تر می کند. حتما در هر وعده غذایی شامل صبحانه، نهار و شام یک نوع یا بیشتر سبزی و محصولات گیاهی تازه و میوه مصرف کنید.
۵٫ دانه فلاکسید، بذرک یا تخم کتان:
تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه ای از فیتو استروژن در بعضی از غذاها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد.
اسید های چرب امگا ۳ در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری کننده دارد . روزانه مقداری از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید.
آسیاب شده این بذر راحت تر استفاده می شود ولی آنرا برای حفظ اثر درست موقع مصرف آسیاب کرده و یا مقداری را برای چند روز آسیاب و در یخچال در ظرف بسته نگه دارید. تخم کتان را از عطاریهایی که قابل اعتمادتان هستند خریداری کنید. تخم کتان قهوه ای روشن و شفاف و کمی از زیره بزرگتر است.
تغذیه سالم برای هوای آلوده
تغذیه در هوای آلوده | خوراکی های مفید در آلودگی هوا
منبع :
salamatnews.com
dietiran.com
behsite.ir / بیتوته / برترین ها / سایت دیجی کالا