بیداری در شب | چگونه در شب امتحان تا صبح بیدار بمانیم؟

۰ 4,514 خواندن این مطلب 10 دقیقه زمان میبرد

مهارت های زندگی ، راه های بیدار در شب های امتحان در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

راه های بیدار ماندن در شب امتحان ، بیداری در شب

چگونه بدون مصرف کافئین بیدار بمانیم؟

بیدار ماندن زمانی که شما خسته هستید می تواند خیلی اذیت کننده باشد. ما در این مطلب از برترین ها راهکارهایی برای بیدار ماندن بدون کافئین و دارو برای شما پیشنهاد می کنیم. امیدواریم که این مطلب هم در زندگی روزمره شما به دردتان بخورد.

داشتن خواب شبانه خوب و با کیفیت در طولانی مدت می تواند به رفع خستگی مزمن کمک کند ولی راهکارهای جالب دیگری هم برای بیدار ماندن و هشیار بودن وجود دارد.

۱) قدم زدن در هوای آزاد

بیرون بروید و در هوای تازه و زیر نور خورشید قدم بزنید. هر گونه تغییر در محیط زیست می تواند به رفع خواب و کسالت کمک کند. جابجایی فیزیکی در خارج از منزل معمولا بهترین انتخاب است. اگر بتوانید کار خود را کمی طولانی در خارج از منزل انجام دهید بهترین کار است.

اگر نمیتوانید از منزل خارج شوید کمی پنجره را باز کنید تا از هوای تازه بیرون استشمام کنید، یا حداقل چند دقیقه نزدیک پنجره بنشینید و پرده ها را بکشید و اجازه دهید نور طبیعی خورشید به اتاقتان راه یابد. حتی اگر هوا هنوز کامل روشن نشده است بیرون بروید، چون بیرون رفتن از خانه احتمالا شما را سریع تر از حالت خواب خارج می کند. ترکیب هوای تازه، ورزش و تغییر فضا همه با هم به بیداری هر چه بهتر مغز شما کمک می کنند.

۲) دمای محیط را کاهش دهید

در هوای خنک تر بیشتر احتمال دارد که شما احساس هوشیاری کنید. کار کردن در محیطی گرم می تواند موجب شود که شما احساس نیاز به چرت زدن کنید. اگر هوای بیرون سرد است وسایل گرمایشی را خاموش کنید و چند دقیقه ای پنجره را باز کنید. اگر هوا گرم است، سعی کنید از فن و تهویه مطبوع استفاده کنید.

۳) صدای موسیقی را بالا ببرید

بالا بردن صداهای مورد علاقه و آواز خواندن به شما کمک می کند بیدار شوید. اگر در یک دفتر قرار دارید یا اگر دیگران در اطراف شما هستند ممکن است لازم باشد از هدفون استفاده کنید.

اطمینان حاصل کنید آهنگ هایی را که انتخاب می کنید شاد و آرام باشند.

رقص همراه با موسیقی، به افزایش دریافت انرژی شما کمک می کند.

۴) چراغ ها را روشن کنید

هر چند نور طبیعی بهترین است ولی افزایش نور در محیط می تواند تلنگری به حواس شما باشد و مدت زمان بیداری شما را افزایش دهد. اگر شما قادر نیستید از نور طبیعی بهره مند شوید، نور آبی که در چراغ های LED وجود دارد نیز میتواند به بیدار نگه داشتن شما کمک کند. انواع دیگر روشنایی (چراغ، رشته ای، هالوژن) نیز ممکن است بهتر باشد.

۵) دور شدن از صفحه نمایش

نگاه کردن طولانی به یک هدف مانند صفحه نمایش کامپیوتر می‌تواند به چشمان شما آسیب برساند. چرا که سعی دارید در طول کار، آن‌ها را باز نگه دارید. در حال حاضر ۹۵% آمریکایی‌هایی که در محیط‌های اداری کار می‌کنند در معرض خطر “سندروم بینایی کامپیوتر” قرار دارند .تماشای زیاد صفحه نمایش تمام گجت‌ها می‌تواند باعث سوزش، خشکی و فشار آمدن به چشم، تاری دید و دردهایی در ناحیه‌ی سر و گردن و شانه شود.

با کم‌تر خیره شدن به صفحه نمایش می‌توان از این خطرات تا حد زیادی جلوگیری کرد. ضمن این که چشمک زدن‌های مکرر و اصلاح وضعیت بدنی و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر ۲۰ دقیقه می‌تواند اقدامات موثری باشد.

۶) نوشیدن آب

کم آبی بدن، یک عامل مهم استهلاک انرژی است. کم آبی می‌تواند باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش شود. چرا که بیش از ۶۰٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است. علاوه بر این آب، نقش روان کننده برای مفاصل را دارد و مصرف آب به دفع ضایعات بدن کمک می‌کند.

از طرفی جریان خون به وسیله‌ی آب، مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات‌ها را به بخش‌های مختلف بدن از جمله مغز می‌رساند. مطالعه‌ی پژوهشگران دانشگاه تافتز در سال ۲۰۰۹ نشان داد که حتی اگر بدن، آب خود را در حد کم- کم‌تر از ۱ تا ۲% آب بدن- از دست بدهد باز هم عوارضی چون خستگی و گیجی را تجربه خواهید کرد.

۷) چرت زدن کوتاه

چرت زدن ۵ تا ۲۵ دقیقه‌ای به ازای هر ۶ یا ۷ ساعت در بازه‌ی زمانی قبل از خواب، راهکار فوق العاده‌ای برای احیای انرژی است. چرت زدن بیشتر از این بازه‌ی زمانی، اختلالی به نام”تمایل به خواب” شناخته شده که باعث تنبل‌تر شدن شما بعد از بیداری می‌شود. گاهی اوقات چرت‌های طولانی بیش از یک ساعت ارزش این را دارد که زمان بیشتری را در حالت هوشیاری قرار بگیرید.

چگونه ۲۴ ساعت بیدار بمانیم

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ نشان داد که چرت بعدازظهر، هم از خواب زیاد شب و هم از مصرف کافیین در ظهر موثرتر عمل می‌کند. دیگر مطالعات نشان داده‌اند که خواب می‌تواند عملکرد افراد را در یادگیری، حافظه و تفکر خلاق بهبود بخشد. در این میان چرت‌های شش دقیقه‌ای به افراد کمک خواهد کرد که اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارند. محققان دانشگاه کالیفرنیا در یکی از بررسی‌های خود گفته‌اند: “چرت زدن بر خلاف کافئین نه تنها هشیاری و تمرکز شما را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می‌کند.”

۸) خوردن یک میان وعده مغذی

قند خون پایین باعث می‌شود که احساس بی حالی و خواب آلودگی کنید. وعده‌های غذایی سنگین هم می‌توانند اثری مشابه آن را داشته باشند چرا که هضم غذا با مصرف انرژی همراه است. با این حال سعی نکنید تا این مصرف انرژی را با خوردن غذاهای شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.

میان وعده‌های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی‌های مفید راه حل بسیار خوبی برای احیای انرژی است. نتایج یک بررسی نشان داده است که فیبر بالای صبحانه بیشترین تاثیر را در حفظ هوشیاری دارد و مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار مانند تخم مرغ هم می‌تواند موثر باشد. با این حال، طیف گسترده‌ای از مواد غذایی وجود دارد که انرژی ما را در سطح بالایی نگه می‌دارد.

از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توان به نان تست آووکادو، کره‌ی بادام زمینی، کرفس، هویج یا حموس اشاره کرد. غداهای دیگری نظیر اسفناج، لوبیا و عدس هم از منابع غنی آهن به حساب می‌آیند و از آنجا که کمبود آهن باعث بروز خستگی می‌شود، مصرف این نوع غذاها برای بهبود هوشیاری پیشنهاد می‌شود.در کنار آن، مصرف مواد غذایی با ویتامین C بالا، باع افزایش جذب آهن در بدن خواهند شد.

چگونه شب ها بیدار بمانیم و کارایی داشته باشیم؟

چگونه شب ها بیدار بمانیم؟ چگونه در شب کار کنیم؟ چگونه شب ها بازده کاریی بالایی داشته باشیم؟ اگر اهل شب زنده داری و بیدار ماندن در شب هستید و یا شرایط زندگی و کاری شما به گونه ای رقم خورده است که لازم است شب ها را تا سپیده دم بیدار باشید پس لازم است بدانید که چگونه می توانید کارایی و بازده خود را در این سبک زندگی افزایش دهید.

سحرخیزی مزایای خاص خود را دارد.چه بسیار افرادی که در شیفت شب کار می کنند و یا لازم است شب ها را بیدار بمانند تا کار خود را پیش ببرند ولی خوب می دانند که کارایی و تواناییشان به خاطر شرایط فیزیکی بدن بسیار پایین می آید اما بدن به خوبی می تواند خود را با این شرایط وفق دهد. این به این معنی نیست که شب زنده دارها از مزیتی برخوردار نیستند. باید بدانید برخی از بزرگترین متفکرین تاریخ مثل ولتر و دکارت به دیر خوابیدن و دیر بلند شدن شهره بوده اند.

افراد خلاق و متفکر و هنرمند و اهل مطالعه ترجیح می دهند از سکوت و خلوت شب برای اندیشیدن، نوشتن و حتی کار کردن استفاده کنند. بنابراین می توان دیر خوابید، دیر بلند شد و بهره وری هم داشت و حتی از خیلی ها هم جلو زد. اما باید مثل هر چیز در اینجا اعتدال را رعایت کرد. به هر حال بسته به شخصیت، محیط و برنامه ی کاری افراد مختلف، دیر بلند شدن و یا سحرخیزی هم متغیر است و نمی توان کسی را به این خاطر ملامت کرد و آن دیگری را مورد تقدیر قرار داد.

خب بنده هم باید اعتراف کنم که من هم جزو دارودسته ی شب زنده دارها هستم و معمولا دیر بلند می شوم. چند ماه قبل سعی کردم سحرخیزی را امتحان کنم. توانستم یکی دو ساعت زودتر از خولب بلند شوم اما نتوانستم زود بخوابم. هر شب حدود ساعت ۱۰، فارغ از اینکه چقدر طی روز تلاش کرده بودم، ذهنم فعال می شد و نمی توانستم تا قبل از ساعت ۱۲ بخوابم. پس از چند هفته با کسر خواب مواجه شدم و دوباره به برنامه ی خوابی خودم برگشتم.

بعضی از افراد شب ها از انرژی ذهنی بیشتری برخوردار هستند و ذهنشان بهتر کار می کند و به همین خاطر برای آنها بلند شدن در ساعت ۶ خیلی سخت است. برنامه ی خوابی افراد به عوامل مختلفی بستگی دارد و در معرض تغییر است. مهم این است که هر کسی مطابق با شخصیت و تیپ روحی خودش برنامه ای را انتخاب کند. متاسفانه ماهایی که چندان سحرخیز نیستیم اغلب موارد روزها را از دست می دهیم.

دیر بلند شدن از خواب به خودی خود هیچ مزیتی ندارد. بین مردم به این خاطر معنای خوبی ندارد که اگر آن را بد مدیریت کنیم باعث از دست رفتن روزها و بی حالی می شود. بنابراین با مدیریت خوب می توان تا دیر وقت هم خوابید و از روزها هم استفاده نمود. ما در این مقاله چند تا راهبرد به شما ارائه می کنیم که بتوانید با دیر بلند شدن بهره وری هم داشته باشید.

زیاد نخوابید

بزرگترین وسوسه ی دیر بلند شدن از خواب از خواب برای شما کاربران هاو کن یو این است که آدم به تخت خود برود و زیاده از حد بخوابد. خواب زیاد هم بد است. باید ما شب زنده داران به یاد داشته باشیم که درست ماند سحذخیزان به برنامه ی منظمی برای بلند شدن از خواب نیاز داریم. اگر برنامه ای وجود نداشته باشد بهره وری هم پایین می آید.

تا بعد از ظهر نخوابید

باز هم باید گفت که در هر چیز باید اعتدال رعایت شود. اگر تا بعد از ظهر و عصر بخوابید خب مطمئنا یک روز کامل خود را از دست داده اید. ساعت زیستی بدنتان به هم می ریزید و نمی توانید شب بعد به وقت موعد بخوابید. ساعت ایده آل بلند شدن بین ۸ تا ۱۰ صبح است. این گونه می توانید بین ۶ تا ۸ ساعت خواب خود را جبران کنید. و نیازی هم ندارید تا بعد از ظهر بخوابید.

حد نصابی را تعیین کنید

شمایی که دوست دارید شب زنده دار باشید و به اصطلاح جغد شب، بهتر است برنامه ی منظمی را برای خودتان تهیه کنید. در غیر این صورت ضرر می کنید. حتما یک حد نصب برای خوابیدن تعیین کنید. حتما قبل از خواب یکی دو ساعت برای خودتان استراحت تعیین کنید. یعی بین ۱۱ تا مثلا ۱۱:۳۰ دیگر کار نمی کنید و دست از کار می کشید. شما کاربران هاو کن یو سعی کنید ذهن خود را استراحت دهید و کارهای سبکی نظیر مطالعه انجام دهید. همچنین اکیدا توصیه می کنم در این زمان از کامپیوتر و تلویزیون و موبایل استفاده نکنید. نور این وسایل باعث می شود مغز شما فکر کند روز است و خوابتان نرود. با اینکه برای من هم پیش آمده که بین ۳ و ۴ صبح هم پر از خلاقیت و ایده باشم اما این شب ها استثنا است.

بر اساس چرخه ی انرژی تان برنامه ریزی کنید

برای به حداکثر رساندن بهره وری مهم این است که از پیک طبیعی چرخه ی انرژی تان استفاده کنید. در واقع، کسانی که بیشتر در عصر و بعد از ظهر انرژی می گیرند از آن طرف دیر تر بیدار می شوند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، شب ها کار کنید. من هم اواسط روز بهره وری بالاتری دارم و برنامه ی کاری خودم را حول و حوش بعد از ظهر تنظیم کرده ام.

بعد از اینکه ۸ و ۹ از خواب بیدار شدم، صبحانه می خورم و سه الی ۴ ساعت کار می کنم. وقتی بعد از ظهر شروع شد انرژی ام تحلیل می رود و از کارهای خلاقانه به کارهای سبکی مثل پاسخ دادن به ایمیل ها و کارهای منزل می پردازم. حدود ساعت ۸ شب هنگام پیک انرژی من است و یکسره تا ۱۱ شب کار می کنم. با اینکه برنامه ریزی برای یک روز کاری کهاز ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر طول می کشد سخت است، شما افرادی که انرژی عصرانه دارید، می توانید با کار در منزل (دورکاری) و انجام پروژه های جانبی از انرژی عصرانه ی خود استفاده کنید.

از عصرهای استفاده کنید

سحرخیزان وقتی اکثر ما شب زنده داران خواب هستیم، خیلی بهره وری دارند. ماهایی که دیر بلند می شویم مثل این سحرخیزانیم و فرقی نداریم اما انرژی خود را در عصر و بعد از ظهر دریافت می کنیم. تحقیقات نشان داده که سحرخیزها ممکن است صبح پر از انرژی باشند اما هنگام غروب انرژی شان تحلیل می رود و خیلی زود خسته می شوند اما شب زنده داران تازه سر شب انرژی می گیرند. ما با کار کردن در هنگام عصر، از خیلی چیزها که حواسمان را پرت می کند اجتناب می کنیم.

من به شخصه در بعد از ظهرها خود را از دنیای خارج جدا می کنم و در کارهایی که انرژی ذهنی می طلبند غرق می سازم. به هر حال آدم ها متفاوت هستند. بعضی ها نمی توانند اصلا در شب تمرکز کنند ولی من فهمیده ام که شب ها جریان کاری خلاقه ام شکوفا می شود.

فقط باید خود را شناخت. من به عنوان جوانی که در اوایل دهه ی سوم زندگی اش قرار دارد، و هم اتاقی هایی دارد که تا پاسی از شب بیدار هستند، سحرخیزی را مناسب خودم نمی دانم. شاید وقتی بزرگتر شدم و سنم بالاتر رفت وضعیتم فرق کند. یک موقع دیدید به جرگه ی سحرخیزان پیوستم . تا آن موقع از جغد بودن خودم لذت می برم و افتخار می کنم که یک جغد با بهره وری بالا هستم.