پنج شنبه 24 آبان 1397
صفحه اصلی / بارداری / زایمان و دوران پس از آن / تناسب اندام پس از زایمان با تمرینات ورزشی ساده

تناسب اندام پس از زایمان با تمرینات ورزشی ساده

تناسب اندام پس از زایمان با تمرینات ورزشی ساده
4.7 امتیاز از 3 رای

تناسب اندام پس از زایمان : چگونه بعد از زایمان ورزش کنیم ؟ ورزش های مناسب بعد از زایمان و بارداری چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره زایمان و دوران پس از آن ، نکاتی درباره ورزش بعد از بارداری در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

دانلود فیلم ورزش بعد از زایمان

ورزش شکم بعد از زایمان , تناسب اندام پس از زایمان

 

 

تبدیل شدن به یک مادر قوی با تمرینات ورزشی بعداز زایمان

۱-برای مراقبت از کودکانتان باید توانایی های زیادی از خود به خرج دهید و برای مثال فرزندتان را بر روی کالسکه برای گردش به بیرون ببرید .

بریتنی سیترون، بنیانگذار PROnatal Fitness، که یک شرکت آمادگی جسمانی می باشد طی بیانیه ایی گفت :این یک چالش فیزیکی است که قبل از تولد کودکتان شما این را انجام می دهید و اگر انجام ندهید نمی توانید در حمل کودکتان موفق شوید و گاها ممکن است دچار مشکل شوید و آسیب ببینید .

 

برای انجام این کار می توانید در اتاق نشیمن خانه تان انجام دهید و توصیه می شود که ۵ دقیقه قبل از انجام این کار خودتان را گرم کنید و به مدت چند دقیقه درجا بزنید . انجام این کار در دوران بارداری مشکلی ندارد و می توانید قبل از انجام دادن این کار با دکتر خود هماهنگ کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاید .

 

زمان :۲۰ الی ۲۵ دقیقه

این کار را شما می توانید به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید .

 

۲-نشستن بر روی صندلی خیالی :Car Seat Lugging Curl

۱-روی پاهایتان بایستید و فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و یک پارچه مقاوم در برابر کشیدیگی را برگزینید و زیر پاهایتان قرار دهید و با دستانتان همانند عکس در دست بگیرید.

۲-در حالیکه برروی پاهایتان ایستاده اید ، آهسته آهسته فرض کنید بر روی صندلی خیالی خود بنشینید و در همین حال همانند عکس بنشینید و دستانتان نیز خم خواهند شد .

۳-در همین حال که می نشینید و دستانتان در حال خم شدن هستند دقت کنید که دستانتان نباید باز شوند و فاصله آنها باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد .

۴-روزانه ۱۵ بار انجام دهید .

اگر این کار برایتان سخت است می توانید بر روی صندلی بنشینید و انجام دهید تا برایتان آسان شود و سپس بدون صندلی این کار را انجام دهید .

 

۳-روی پاهایتان بایستید .Stand-Tall Pull

۱-پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس یکی از پاهایتان را بیشتر باز کنید و پارچه را مستقیما در دستانتان نگه دارید .

۲-از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، در حالیکه ایستاده اید . پای راست را به به عقب بکشید و وزنتان را بر روی پای راستتان بیندازید و پای چپتان را صاف نگه دارید .

۳-در حالیکه بر روی پاهایتان ایستاده اید ، همانند تصویر پارچه را نیز در دستانتان نگه دارید و بکشید .

۴-این کار را ده بار زمانیکه وزنتان را بر روی پای راستتان انداخته اید را انجام دهید و ده برا هم زمانیکه وزنتان را بر روی پای چپتان انداخته اید را انجام دهید .

برای اینکه آسانتر بتوانید این کار را انجام دهید ، می توانید این ورزش را طوری انجام دهید که هر دو پایتان خم شده است .

 

۴- انجام شنا در حالت ایستاده .Gear-Toting Push-Up

۱- از اوپن آشپزخانه تان به اندازه یک متر فاصله بگیرید و به آرامی با دستانتان کنار اوپن را بگیرید .

۲- بر روی پنجه ی پاهایتان بایستید و در همین حالت بیشتر وزن خود را روی دستانتان بیندازید .

۳- اینک می توانید تمرین شنا را انجام دهید .

۴- این کار را ۶ الی ۱۰ بار انجام دهید .

 

۵-تمرین مناسب محافظت از کمر Protect Your Back Bend-Down

۱-پای راست و پای چپ را بایکدیگر جدا کنید و قبل از ایستادن پارچه را زیر پاهایتان قرار دهید . در نظر بگیرید که پای چپتان باید خم شود و پارچه را روی دستانتان بپیچید .

۲-نفس عمیق بکشید و خم شوید تا عضلات بدنتان کشیده شود . این تمرین را باید بدین شیوه انجام دهید که در همین که پای چپتان خم است و زیر پای راستتان پارچه است و پارچه را در دستتان پیچانده اید ، بطور آهسته آهسته به کمک دستتان و پارچه بنشینید و مجددا به حالت اولیه بازگردید .

۳-این کار را ۱۰ سری با این پایتان انجام دهید و مجددا ۱۰ سری دیگر با پای دیگرتان انجام دهید .

 

۶-تمرین کشش به صورت بلند کردن همراه با فشار Lift-Your-Kid Lunge and Press

۱- روی پای چپتان بنشینید و پای راستتان را به زمین نچسبانید و روی پنجه بایستید و پارچه را زیر پای چپتان قرار دهید .

۲-در حالیکه زانوی راستتان را خم کرده اید ، سعی کنید کمی حرکات کششی انجام دهید تا در حین تمرین دچار آسیب نشوید .

۳-کمر را در این حالت صاف نگه دارید .

۴- این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پاهایتان را با یکدیگر عوض کنید .

 

۷-حرکات تعادلی Core-Building Balancing Act

۱-مطابق عکس بنشینید و سرتان را در امتداد ستون فقرات قرار دهید و انگشتانتان دست هایتان را محکم با تمام نیرو به جلو بکشید .

۲- در هنگام تمرین از طریق بینی نفس بکشید .

۳- برای انجام این تمرین ابتدا پای چپتان را خم و از زمین جدا کنید و اجازه برخورد آن با زمین را ندهید و سپس دست سمت مخالف پایتان(دست راست) را نیز با تمام قدرت در سمت ستون فقرات بکشانید و شیوه تمرین بدین گونه است که همزمان پا و دستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و همزمان باهم آنها را به بیرون از بدن بکشید تا عضلات بدنتان کشیده شوند .

۴- این کار را ۲ یا ۳ بار در هر روز برای هر سمت (پای راست و چپ) انجام دهید .

برای اینکه آسانتر بتوانید این کار را انجام دهید می توایند تنها بر روی کشش پایتان متمرکز شوید .

 

تناسب اندام پس از زایمان!چطور؟!

وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می‌کنند. کاستن از وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:

 

 

ورزش های مناسب بعد از زایمان طبیعی

اموزش ورزش بعد از زایمان

 

 

* کاهش استرس

* جمع شدن عضلات شکمی ‌و عضلات لگن که کشیده شده‌اند

* افزایش انرژی

* کاهش میزان افسردگی که می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود

* افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک

 

اولین قدم :

اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است.

 

سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود ۹۰۰۴۵۰ گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به ۱۲ ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی ‌طولانی‌تر خواهد شد.

 

برنامه ریزی کنید :

هنگامی‌که یک برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌کنید توجه داشته‌باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه‌ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:

 

* از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برید؟

 

* آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش کنید؟

 

* آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟

 

* کدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟

 

* آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟

 

* از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟

 

از کی می‌توانید ورزش کنید؟

معمولا ۶-۴ هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت ۶هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.

 

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود ببرید.

 

دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.

 

و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.

 

یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :

برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.

 

برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را ۵ دقیقه افزایش دهید. زمانی که ۴۵ دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از ۶ هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان کنید.

 

هر چند وقت باید ورزش کرد؟

وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش ۳۰ دقیقه ای موثر است.

 

چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟

* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.

* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.

* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.

 

* برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.

* به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

 

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید:

* درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده

* سرگیجه‌ی شدید

* افزایش خونریزی پس از زایمان

* غش و ضعف

* تهوع

* مشکل در تنفس

* خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی

 

برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید:

ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.

اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمی ‌مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

اقدامات بعد از زایمان طبیعی

ورزش های مناسب بعداز زایمان

 

تناسب اندام پس از زایمان با تمرینات ورزشی ساده

منبع : آفتابی / بیتوته / نمناک

این مطالب را نیز ببینید!

باز شدن دهانه‌ی رحم برای زایمان طبیعی

باز شدن دهانه‌ی رحم برای زایمان طبیعیبه این مطلب امتیاز دهید در زایمان طبیعیري، باز …

دیدگاهتان را بنویسید