تمرینات قدرتی ساده در خانه | تقویت عضلات و بدن
ورزش عمومی بدن میپردازیم. لطفا با ما همراه باشید.
انواع تمرینات قدرتی , تمرینات قدرتی ساده در خانه
بسیاری نیز براین باورند که تحمل آسیب به دلیل تمرینات نامناسب به هیچ عنوان کاربردی نیست. از بسیاری لحاظ، تمرینات قدرتی کاربردی را باید یک زنجیره حرکتی دانست. بعنوان یک انسان، ما فعالیتهای حرکتی گسترده‌ای از قبیل پیاده‌روی، دویدن، پریدن، کشیدن، هل دادن، خم شدن، چرخیدن، ایستادن، بالا رفتن و … انجام می‌دهیم. تمام این فعالیت ها مستلزم حرکات نرم، و ریتمیک حول محورهای ساژیتال، فرونتال و عرضی است.
تمرین یا بهبود قدرت کاربردی تنها مستلزم افزایش توان قدرت عضله یا گروهی از عضلات نیست. بلکه، مستلزم تمرین برای تقویت هماهنگی بین سیستم‌های عصبی و عضله نیز هست.
تمرینات قدرتی کاربردی مستلزم تمرینات مقاومتی است. به گونه‌ای که افزایش قدرت مستقیماً باعث تقویت عملکرد حرکات شود و بدین وسیله، فعالیت های روزمره فرد با آسانی بیشتری صورت گیرد. به عبارت ساده‌تر، هدف اصلی تمرینات کاربردی، استفاده از قدرت افزایش یافته بدست آمده در یک حرکت برای تقویت عملکرد حرکتی دیگر از طریق تأثیر بر تمام سیستم عصبی – عضلانی است.
در تمرینات کاربردی، کار بر روی عضلات درگیر در یک حرکت، به اندازه تمرین آن حرکت حائز اهمیت است. مغز، که حرکات عضلانی را کنترل می‌کند، به کلیت حرکت فکر می‌کند، و نه حرکات انفرادی عضلات.
ورزشهایی که مفاصل و عضلات را از هم جدا می‌کند، روی عضلات تمرکز دارند و نه کلیت حرکت؛ که در نهایت به پیشرفت کاربردی کمتر منتهی می‌شود. برای مثال، حرکت اسکوات ، تاثیر بیشتری برای تقویت توان فرد برای بلند شدن از یک کاناپه، در مقایسه با حرکات تقویت زانو، همراه دارد.
برای اینکه تمرینات قدرتی به دیگر حرکات انتقال داده شوند، چند مؤلفه حرکات تمرینی باید شبیه به عملکرد واقعی حرکت باشد. این مؤلفه‌ها شامل هماهنگی، انواع انقباضات ماهیچه‌ای (concentric, eccentric, isometric)، سرعت حرکات و دامنه حرکت است.
هر یک از مؤلفه‌های حرکات را باید یک بخش جداگانه از تمام حرکت دانست. ورزشهایی که دارای بالاترین تاثیر انتقالی هستند، حرکاتی هستند که شبیه به حرکت یا فعالیت واقعی در هر چهار مؤلفه حرکت هستند. لازم به ذکر است که، افراد نمی‌توانند تنها با تمرین حرکات مشابه، به یک متخصص در حرکت یا فعالیت خاص تبدیل شوند. برای کسب نتایج بهینه، تکرار حرکات دقیق، لازم و ضروری است.
تمریناتی که روی بیشتر دستگاههای سنتی اجرا می‌شوند، به دلیل اینکه عضلات را در یک محیط کنترل شده و تثبیت شده از هم جدا می‌کنند، تنها حلقه کوچکی از زنجیره تمرینات قدرتی هستند. اگرچه ورزش های دستگاهی بهترین راه برای انتقال عملکرد از باشگاه به دنیای واقعی نیستند، اما، این بدان معنا نیست که این ورزشها نباید بخشی از یک برنامه تمرینی باشند.
برای مثال، تمرین «غیر کاربردی» تک مفصلی می‌تواند نقشی حیاتی را در کمک به تقویت « ارتباط ضعیف» که شخص ممکن است برای بازگرداندن تعادل ماهیچه‌ای مناسب داشته باشد، ایفا می‌کند. علاوه براین، انجام چنین تمرینی به فرد اجازه می‌دهد تا مطمئن تر و مؤثرتر در فعالیتهای تمرینات کاربردی شرکت کند و در عین حال، خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
در تحلیل نهایی، باید به خاطر داشت که تمرینات کاربردی، یک مفهوم همه یا هیچ نیستند. زنجیره‌ای ازعملکرد وجود دارد. تنها تمرین کاملاً کاربردی، فعالیت واقعی‌ای است که فرد آن را تمرین می کند. بر این اساس، افراد نباید به هیچ گروهی از ورزشها اکتفا کنند. قدرت کاربردی باید مانند یک مکمل تمرینات سنتی- قدرتی عمل کند، نه به عنوان یک جایگزین.
تمرینات قدرتی کاربردی در صورتی که درست بکار گرفته شوند، باعث ایجاد تنوع در ورزشها می‌شوند و فوایدی را به همراه خواهند داشت که پیشرفت‌ها را مستقیماً به فعالیتهای واقعی زندگی انتقال می‌دهد.
بیایید با هم حقایق مهمی را در رابطه با تمرینات قدرتی مرور کنیم:
تمرینات قدرتی بدون وزنه
۱. همه چیز مربوط به برنامه تمرینی نمی شود، همه چیز به اعتقاد شما ربط دارد
بدون در نظر گرفتن اینکه شما چه برنامه ای یا چه قالب ست و تکرار را رعایت می کنید، مهم ترین نکته این است که به کاری که می کنید باور داشته باشید. هیچ چیز دیگر به این اندازه مهم نیست! حتی یک برنامه متوسط اگر شما بتوانید از ۱۰۰% توان خود استفاده کنید، می تواند تبدیل به یک برنامه عالی بشود.
اگر شما واقعاً به تمرینات خود معتقد باشید، این باور تبدیل به یک واقعیت برای شما می شود و کسی نمی تواند جلوی شما را می گیرد.
۲. اهداف کوچک داشته باشید تا بزرگ شوید
بدنسازان زیادی وجود دارند که داخل رختکن نشسته اند و خیلی هم مشتاق هستند تا بتوانند موفق شوند اما جنم کافی ندارند!
اهداف، استقامت و تلاش آنها با همدیگر تناسبی ندارد! این داستانی است که خیلی از ما آن را شنیده ایم و یا شاید خودمان بخشی از این داستان باشیم.
تابستان که شروع می شود عده زیادی جوان راهی باشگاه بدنسازی می شوند به این امید که به بدن مورد علاقه خود برسند.
این دوستان می گویند: این تابستان می خواهم ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنم، رکورد پرس سینه خود را از ۹۰ کیلو به ۱۲۰ کیلو برسانم و تازه می خواهم سریع تر هم بشوم. خوب چه برنامه ای را باید دنبال کنم؟ راستی نظر شما در مورد کراتین چیست؟!
هر چند این اشتیاق قابل تحسین است، اما آرزو می کنم این جوان از بالای ابرها پایین بیاید و به واقعیت های روی زمین بیشتر توجه کند! البته من و شما می توانیم به این دوستان بخندیم اما قسمت ناراحت کننده داستان این است که عده زیادی در این سرزمین رویایی زندگی می کنند.
راه حل:
سر و ته اهداف خود را بزنید! آنها را کوچک تر کنید. حالا قبل از اینکه فریاد بزنید و بگویید: آرزو بر جوانان عیب نیست!
بیایید واقع بین باشیم، پیشرفت در باشگاه هر چقدر هم که کوچک باشد، باز هم پیشرفت است. هر کسی که از پیشرفت کم خود نالان است باید به جای بزرگ فکر کردن، سر خود را پایین بیندازد و کوچک فکر کند.
اگر شما همین الان ۱۲۰ کیلوگرم پرس می زنید، روی این تمرکز کنید که رکورد خود را به ۱۲۵ کیلوگرم برسانید. بدنبال این نباشید که با خود محاسبه کنید نهایتاً به چه کسی تبدیل می شوید!! به جای آن برروی قدم بعدی خود تمرکز کنید. بعد از اینکه به رکورد ۱۲۵ کیلوگرم رسیدید، به فکر ۱۳۰ کیلوگرم باشید!
پیروزی های بزرگ نصیب کسانی می شود که این فرایند را دوست دارند و برروی پیشرفت های اندک تمرکز می کنند! شما باید عاشق سخت کار کردن باشید و هر روز مثل یک سرباز با نظم و شخصیت به تلاش خود ادامه بدهید.
یادتان باشد: هیچ افتخاری بدون فداکاری بدست نمی آید.
۳. این روزهای معمولی هستند که در نهایت تعیین کننده هستند
هر چقدر شما قوی تر بشوید و این کار را به مدت طولانی ادامه بدهید، همه چیز سخت تر می شود!
اگر به این امید به بدنسازی ادامه می دهید که شاید روزی همه چیز برای شما آسان شود، بهتر است اصلاً وارد باشگاه نشوید! بعد از اینکه شما به یک نقطه خاص رسیدید، پیشرفت سخت تر می شود.
عمر متوسط یک بدنساز مشتاق ۳ سال است، بعد از این آنها وارد یک مسیر تازه می شوند. این کاملاً طبیعی است، همه ما زمانی برای خودمان سرگرمی هایی داشته ایم و الان دیگر این سرگرمی ها را فراموش کرده ایم. سه سال مدت زمانی است که برای یک بدنساز خیلی چیزها تغییر می کند، دیگر خبری از رشد های زیاد و مستمر عضلات نیست!، رکورد های شما به صورت گرمی افزایش پیدا می کند!
یک چیز را به شما بگویم و آن اینکه: اصلاً عیبی ندارد! اینکه شما پیشرفت نمی کنید، کاملاً طبیعی است و باید فقط به صورت مثبت روی ماموریت خود تمرکز کنید.
شما روز های معمولی زیادی را پیش روی خود دارید، روزهایی که می دانید، هفته به هفته می گذرند اما باعث ایجاد تغییر بزرگی در شما نمی شوند! این روزهای معمولی همان زمان هایی هستند که شما باید با صلابت آنها را بگذارنید.
داشتن این روزهای معمولی در زندگی بدنسازی شما بهتر از روزهای بد است! شما باید ایمان داشته باشید.
۴. هر چقدر جعبه ابزار بزرگ تری داشته باشید، انتخاب های بیشتری هم دارید
بدنسازان زیادی را دیده ام که وقتی باشگاه می روند برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه خود همیشه سراغ یک مربی می روند. آنها دست به آزمایش تجربه های جدید نمی زنند، سراغ متدهای مختلف تمرینی که مربیان مختلف آن را ارائه می دهند نمی روند! چرا؟
راستش را بخواهید، خودم هم نمی دانم! شاید به این دلیل باشد که پیش خود می گویند: لابد همه مربی ها یک اصول را دنبال می کنند، یا اینکه من خودم بهتر می توانم برنامه ریزی کنم! (این مورد آخری در ایران خیلی شایع است!!)
به هر حال دلیل هر چه که باشد شما در طول عمر ورزشی خود باید متدهای مختلف که توسط سبک های مختلف ارائه می شوند را امتحان کنید! به این خاطر که هر چقدر دانش شما بالاتر برود، در آینده می توانید از این داشته های خود که انبار کرده اید، استفاده کنید.
البته منظور من این نیست که هر روز که باشگاه می آیید یک روش جدید را تست کنید، بلکه در یک روند درازمدت شما باید نسبت به متد های جدید و متنوع، ذهن خود را باز نگه دارید.
به عنوان مثال فرض کنیم شانه شما آسیب دیده است و نمی توانید اسکوات با هالتر را انجام بدهید. گزینه های شما چیست؟! خود را چگونه سازگار می کنید؟ اگر در جایی بودید که دسترسی به باشگاه نداشتید، چگونه می خواهید تمرین کنید؟ (خواهشاً نگویید: با خودم تن تاک می برم!!) اگر سن تان بالاتر رفت و دیگر توان پرس سینه های سنگین را نداشتید، چه کار می کنید؟
یادتان باشد، هر چقدر بیشتر یاد بگیرید، شما بهتر می شوید. لازم نیست از همه دانش تان همین الان استفاده کنید.
۵. چیزی که قبلاً جواب داده، ممکن است الان جواب ندهد
خیلی سخت است که مردان میان سالی را در باشگاه ببینید که همان کارهایی را می کنند که در ۱۶ سالگی انجام می دادند! البته باز هم می گویم: قابل تقدیر است، اما واقعیت این است که شما دیگر آن جوان سابق با پیکان جوانان آلبالویی نیستید!! بدن شما هم فرق کرده است.
آسان ترین مثالی که می توانم بزنم، چیزی است که همه ما آن را تجربه کرده ایم. شما ۸۰ کیلوگرم پرس سینه می زنید و حالا قصد دارید به رکورد ۱۰۰ کیلوگرم دست پیدا کنید. شما رژیم غذایی خود را بهتر می کنید، برنامه تمرینی خود را با شرایط جدید سازگار می کنید و بالاخره موفق می شوید! بعد تصمیم می گیرید که رکورد خود را به ۱۱۰ کیلوگرم برسانید، اما نتیجه نمی گیرید! خیلی ساده است، شما دیگر آن فردی که ۱۰۰ کیلوگرم را جا به جا می کردید، نیستید!
چیزی که قبلاً برای بدن شما جواب داده الان جواب نمی دهد! همین طور که شما تغییر کرده اید، برنامه غذایی و تمرینی و البته نوع تمرکز ذهنی شما هم باید تغییر کند.
شما به هیچ جا نمی رسید، اگر تکامل پیدا نکنید.
۶. علم تغییر می کند اما هیچ چیز جای عقل سلیم را نمی گیرد
باور نمی کنید چه تعداد دانشگاه، موسسه و محقق در رابطه با علوم تغذیه و ورزش در حال مطالعه هستند! و همه آنها می خواهند بدنیا بگویند که روش ما بهترین است! و از همه جالب تر اینکه همه آنها ادعاهای خود را با توجه به مستندات علمی مطرح می کنند.
باور نمی کنید اگر بدانید چه درگیری بزرگی میان گروه های مختلف محققین در رابطه با دانش تغذیه و ورزش وجود دارد! برای خودش یک پا گیم آف ترونز است!!
شاید خبر نداشته باشید اگر بدانید موسسات تحقیقاتی اغلب برای انجام پروژه های تحقیقی خودشان به بودجه های شرکت های خصوصی وابسته هستند تا بتوانند با یافته های علمی نتایجی را که کمپانی مورد نظر، انتظار دارد، بدست بیاورند! (این یکی از دلایل مهم متناقض بودن نتایج تحقیقات علمی با یکدیگر است، یک روز به شما می گویند، چربی دشمن ۱# ملت است، روز دیگر سراغ گوشت قرمز می روند!)
اینها را نگفتم تا تمام یافته های علمی را بی اعتبار کنم، منظورم این است که هر چیزی را که می شنوید یا می خوانید، منتقدانه به آن نگاه کنید. ما در یک دنیای سیاه و سفید زندگی نمی کنیم، اکثراً همه چیز خاکستری است و البته دروغگو ها نیز زیاد هستند!
۷. اگر کار شما درست باشد، نتایج خود را نشان خواهند داد
شما هیچ وقت نمی توانید با همه به توافق برسید. با این قضیه کنار بیایید. دنیای بدنسازی پر است از آدم های مغرور! و این آدم های مغرور خیلی شکستنی هستند! مخصوصاً در دنیای امروزی با بدنسازان اینستاگرامی!
شما به عنوان یک مربی یا بدنساز در زندگی خود با انتقادهای نیش داری زیادی رو به رو می شوید. در مورد نحوه تمرین کردن، تغذیه، فیگور گیری و خیلی چیزهای دیگر! باید با این قضیه کنار بیایید، مردم عقاید مختلفی دارند و مردمان زیادی هم وجود دارند که شما با آنها موافق نیستید.
اما این فکر که باید همیشه حق با شما باشد و نیازمند این باشید تا توافق مردم را بدست آورید، کاملاً احمقانه است! و برای شما نتیجه ای ندارد جز افزایش استرس!
اینکه یک عمر وقت صرف کنید تا بقیه بفهمند دارند اشتباه می کنند، کاملاً بیهوده است. بروید باشگاه و کار خود را بکنید. این کار را هم تا زمانی ادامه بدهید که نتیجه می گیرید.
من ترجیح می دهم به یک نفر دیگر کمک کنم تا در بدنسازی پیشرفت کند تا اینکه تمام توان خود را بگذارم تا نشان بدهم یک نفر دیگر اشتباه می کند!
نظر شما در رابطه با این حقایقی که مطرح شد، چیست؟
فردا در مورد راه کارهایی برای افزایش قدرت صحبت می کنم…
حرکات قدرتی در خانه
تمرینات قدرتی ساده در خانه | تقویت عضلات و بدن
منبع: بانوی شهر- تمرینو – بیتوته
