تقویت عضلات پا | راهکارهایی برای تقویت عضلات بدن ، عضلات پا و دست

خواندن این مطلب 9 دقیقه زمان میبرد

تقویت عضلات پا : چگونه عضلات بدن را تقویت کنیم ؟ راه های تقویت عضلات پا و دست چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره ورزش عمومی ، راه های تقویت عضلات در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

تقویت عضلات پا

تقویت عضلات بدن با این راهکار‌ها

دستیابی به عضلات شش تکه شکم هرچند ممکن است اما ساده نیست. از طرف دیگر رسیدن به میان تنه قوی تنها شامل حذف کربوهیدرات و ساعت‌ها تمرین در باشگاه هم نیست.

روش ساده‌تری برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات تنه به شما پیشنهاد می‌کنیم.

دلیل تقویت عضلات شکم تنها برای زیبا شدن نیست. تنه (شامل قسمت بالایی و پایینی شکم، مایل شکمی، پشت و کمر، سوئز و عضلات سرینی است) چارچوب عضلانی برای محافظت ارگان‌های داخلی مهیا می‌کند و تعادل و ثبات را برای کل بدن به ارمغان می‌آورد.

حرکات زیر برای تقویت و تمرین عضلات تنه یعنی عضلات فوقانی و تحتانی و مایل شکمی و تقویت عضلات داخلی و عمقی تنه مفید هستند. با انجام این حرکات در خانه یا باشگاه ورزشی به تنه‌ای زیبا و قوی دست یابید.

۱- کرانچ

هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را جمع کنید و کف پاها روی زمین باشند. دست‌ها را پشت گردن بگذارید اما به گردن فشار وارد نکنید.

با فشار کمر و قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت جلو و بالا بیاورید.

۲- کرانچ پا عمودی

هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها پشت سر باشند، پاها را به سمت بالا و به حالت ضربدری بر روی هم و عمود بر بدن نگه دارید و زانوها کمی خمیده باشند.

عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت پاها بالا بیاورید. هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و هنگام بازگشت به حالت شروع دم را انجام دهید.

۳- تمرین V

هدف: عضلات بالایی شکم

با دست و پاهای کشیده بر روی زمین دراز بکشید.

زانوها و آرنج‌ها را قفل کنید، در هنگام حرکت نباید خم شوند. به طور همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و سعی کنید در جلو بدن انگشت‌های دست و پا همدیگر را لمس کنند.

۴- تمرین زانوهای خمیده

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر کمر و باسن باشند. قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و پاها در جلو بدن و بالاتر از زمین نگه داشته شوند.

سر و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید تا جایی که عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. در این حالت پای چپ را به داخل بدن بیاورید. پای راست باید کشیده و بالاتر از زمین در جای خود بماند. پای چپ را به وضعیت اول خود برگردانید و این‌بار پای راست را به داخل بدن خم کنید.

۵- Flutter Kicks

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر باسن و پاها در جلو بدن باشند.

بالاتنه را کمی از زمین بلند کرده و همزمان پاها را از زمین بلند کنید و به صورت حرکت قیچی پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

۶- پلانک طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

به طرف راست بدن دراز بکشید. دست راست را از آرنج خم کنید، روی زمین بگذارید و وزن بدن را روی آرنج راست و پای راست بگذارید.

دست چپ را روی باسن بگذارید. زانوها، باسن، شانه‌ها و سر را در یک ردیف حفظ کنید. بدن را به سمت سقف بالا ببرید و وضعیت را حفظ کنید.

۷- کرانچ طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

روی طرف راست بدن دراز بکشید. زانو‌ها را به داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و بدن ۹۰ درجه و زاویه بین زانوها ۹۰ درجه باشند.

دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را به سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عضلات شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و در اوج چند لحظه توقف کنید و به حالت شروع برگردانید.

۸- چرخش سوئیسی

هدف: عضلات مایل شکمی

روی زمین بشینید. زانوها خم باشند و پاها بر روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را در جلو بدن مستقیم نگه دارید.

کف دست‌ها باید به سمت پایین باشند. بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالاتنه نسبت به زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. بدن و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید.

در دورترین نقطه کمی صبر کرده و بدن و دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

۹- پلانک

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن

رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید.

بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

۱۰- دوچرخه

هدف: عضلات مایل شکم و پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. پاها در جلو بدن راست و مستقیم باشند.

شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و شانه چپ را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را با پای چپ و شانه راست ادامه دهید.

۱۱- پلانک جک

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم

وضعیت پلانک را حفظ کنید. بدن در یک خط و وزن بدن روی آرنج‌ها و پنجه پاها باشد. در همین حالت با یک پرش پاها را به طرفین بدن باز کنید. با پرش دیگر پاها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.

۱۲- کرانچ قیچی

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. پاها مستقیم و کنار همدیگر و دست ها پشت گردن باشند. گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و همزمان پای راست را بدون خمیدگی در زانو به سمت سقف بالا آورده و پای چپ بدون حرکت در جلو بدن کمی بالاتر از زمین نگه داشته شود.

یک کرانچ انجام دهید سپس پای راست و بالاتنه را به سمت کف اتاق برگردانید. این بار حرکت را با پای چپ انجام دهید.

۱۳- سوپرمن

هدف: عضلات سرینی و پشت

روی سینه دراز بکشید. دست‌ها در جلو بدن مستقیم دراز شوند و کف دست‌ها رو به زمین باشند. پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی باشند.

به طور همزمان دست‌ها و پاها را از زمین جدا کرده و به سمت سقف بالا بیاورید. وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید.

۱۴- حرکت T

هدف:عضلات مایل شکمی

به وضعیت شنای سوئدی بروید. وزن بدن را بر روی دست چپ منتقل کنید و بدن را بچرخانید. پاها محکم و مستقیم باشند. دست راست را به سمت سقف بالا بیاورید تا وضعیت T با دست ها و بالاتنه ایجاد شود.

وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

تقویت عضلات گردن

۱۵- پرنده سگ

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و سرینی

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. پای راست و دست چپ را از زمین بلند کنید. دست چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بدون خمیدگی توسعه دهید.

وضعیت را چند لحظه حفظ کنید. به وضعیت شروع برگشته و حرکت را با دست و پای مخالف دیگر انجام دهید

۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخوان دارد و این یعنی ۸۰۰ دلیل برای پرداختن به تمرین‌های قدرتی! عضلات، کالری‌ها را سریع‌تر از بافت چربی می‌سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی‌تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود.

سرعت سوخت‌وساز در بدنتان افزایش می‌یابد و سلول‌های عضلانی‌تان به انسولین واکنش بیشتری نشان می‌دهند و بنابراین میزان قند و انسولین خونتان کاهش می‌یابد؛ در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد ورزش‌های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می‌رساند- و برخلاف عقاید قدیمی- کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می‌کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می‌دهند و در افراد مبتلا به آرتریت،‌ به‌خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می‌دهند.

بررسی‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین‌های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می‌توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش‌های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک‌تان اجازه بگیرید.

برای انجام ورزش‌های قدرتی در سطح پایه می‌توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می‌توانید سراغ دمبل وزنه‌های تغییریابنده و وزنه‌های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین‌های ورزش مقاومتی که در باشگاه‌های ورزشی موجودند، می‌توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش‌ها به‌کار می‌روند. تمرین‌های قدرتی‌ای را که این مقاله می‌خوانید، می‌توانید با یک وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنید و ۶ تا ۸ بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسانید.

۱.پرس نظامی (برای تقویت بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)

بایستید؛ به طوری که پاها‌ اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه‌تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوی‌هایتان کامل باز شود، ‌بعد به آرامی دمبل‌ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲.بلندکردن وزنه از پهلو (برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه‌هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳.پارو زدن به سمت بالا (برای تقویت بازوها،‌شانه‌ها و بخش بالایی پشت)

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به‌طوری‌که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد. به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بالا بیاورید؛‌ بعد با اجازه دادن به آرنج‌ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل‌ها را با دست‌هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به سطح ران‌ها بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴.پیچش (برای تقویت عضلات بازو، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته‌اند،‌ بایستید یا بنشینید. با هر دست‌تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه‌سینه‌تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به‌طور متناوب موقعیت دست‌هایتان را عوض کنید، ‌ابتدا کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست‌هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).

۵.نیمه چمباتمبه ( برای لگن و ساق‌ها)

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد،‌ بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛‌ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به‌طور مستقیم رو به پایین نگه می‌دارید،‌ به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را ۲۰ سانتی‌متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶.بازکردن مفصل لگن (برای لگن و ساق پا)

یک وزنه قوزک پا بپوشید،‌ با فاصله ۲۰ سانتی‌متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه‌تان را با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست‌تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۷.بلند کردن جانبی ساق پا (برای لگن و زانوها)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید،‌ پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست‌تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان ۲۰ سانتی‌متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید ‌و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

۸..باز کردن زانو (برای لگن و ساق پا)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به‌طوری‌که زانوهایتان ۲۰ سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران‌هایتان بگذارید. به آرامی پای‌ راست‌تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۹.بلند کردن پاشنه در پلکان (برای لگن و ساق پا)

روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه‌های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه‌های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه‌های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه‌های پا‌‌هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰.دراز و نشست با زانوی خمیده (برای شکم و تنه)

در حالی که زانوهایتان خم شده است، ‌روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست‌هایتان را پشت سرتان قلاب کرده‌اید، بازوهایتان را در روی قفسه‌سینه‌تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج‌هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضلات بدن