گرفتگی عضله بعد از ورزش | علل و راهکارهای درمانی ، درمان درد عضله
گرفتگی عضله بعد از ورزش : چرا بعد از ورزش دچار گرفتگی عضله میشویم ؟ چگونه درد عضله را کم کنیم ؟ در اینجا با مقاله ای درباره ورزش عمومی ، راهکارهایی برای پیشگیری از درد عضله در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
جلوگیری از گرفتگی عضلات در ورزش ، گرفتگی عضله بعد از ورزش
درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش
اگر برای مدت زمان طولانی ورزش نکرده اید و یا به تازگی یک فعالیت بدنی جدید شروع نموده اید، احتمالا بعد از تمرین، درد و گرفتگی عضلات را تجربه خواهید کرد. گرفتگی عضلات معمولا یک روز بعد از انجام حرکات ورزشی به وجود می آید و اغلب بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از بین میرود. اما اگر درد و گرفتگی بعد از گذشت چند روز از بین نرفت و یا افزایش یافت، می تواند نشانه هایی از آسیب های جدی عضلانی باشد.
در این قسمت چند مورد از بهترین راهکارهای مفید برای درمان گرفتگی عضلات در این قسمت آورده شده است. توجه شود چنان چه درد عضلانی همراه با مشکل تنفس، تب بالا، ضعف عضلانی و سفتی گردن اتفاق افتاد، حتما به یک پزشک مراجعه نمایید.
۱. یخ درمانی برای کاهش گرفتگی عضلات
از آنجایی که اغلب گرفتگی های عضلات ناشی از یک التهاب خفیف می باشد، در این حالت یک بسته یخ را درون یک حوله قرار داده و به مدت ۱۵ دقیقه روی منطقه آسیب دیده بگذارید. از تماس مستقیم یخ با پوست جلوگیری کنید. زیرا می تواند باعث سوختگی پوست شود. توجه شود چنان چه تورمی وجود نداشت و عضله تنها به دلیل تحرک زیاد دچار گرفتگی و درد شده باشد، از یک کمپرس آب گرم به منظور افزایش جریان گردش خون استفاده کرده و آن را برای مدت ۱۵ دقیقه روی عضله قرار دهید.
۲. پیاده روی به همراه حرکات کششی ساده
پس از انجام حرکات ورزشی، یک دفعه تمرین را قطع نکنید. پیاده روی به همراه حرکات کششی سبک و ملایم، در کاهش گرفتگی عضلات و درد بسیار موثر است. بنابراین به مدت ۱۰ دقیقه پس از اتمام ورزش، این کار را ادامه دهید. همچنین توجه شود که قبل از شروع ورزش نیز، با استفاده از حرکات ساده مانند پیاده روی و نرمش، بدن را گرم کنید.
۳. استفاده از غلتک فومی برای گرفتگی عضلات
غلتک فومی یکی از روش های موثر کاهش گرفتگی عضلات می باشد. این غلتک ها در تراکم های مختلفی وجود دارند. معمولا غلتک های فوم سیاه دارای تراکم بالا و برای ماساژ بافت های عمیق تر به کار می روند. درحالی که غلتک های فوم سفید دارای تراکم کم و برای گرفتگی های سبک تر استفاده می شوند. برای اینکار یک غلتک فومی متناسب با میزان دردی که در عضلات تجربه نموده اید، تهیه کرده و آن را زیر ناحیه آسیب دیده قرار داده و به آرامی برای مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی آن حرکت کنید. با این حرکت، عضله درد آزاد می شود. این روش را چندین بار در روز تکرار کنید.
۴. ماساژ درمانی برای کاهش گرفتگی عضلات
ماساژ درمانی یا ماساژ ورزشی، روشی مناسب برای کاهش درد های عضلانی به شمار می رود و به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک میکند. اینکار، جریان خون و سرعت ترمیم عضله را افزایش می دهد. هنگامی که گرفتگی عضله دارید، ماساژ کمی دردناک است، اما یک درمان بسیار مؤثر می باشد. می توانید با استفاده از روغن و کرم های موضعی مانند کرم منیزیم، تاثیر این روش را افزایش دهید.
۵. دوش آب گرم با نمک اپسوم
حمام آب گرم گرفتگی عضلات را از بین برده و گردش خون را افزایش می دهد. برای تاثیر بیشتر آن می توان از نمک اپسوم استفاده نمود. نمک اپسوم از سولفات منیزیم و مواد معدنی که برای آرامش عضلات مناسب است، تشکیل شده است. برای اینکار دو فنجان نمک اپسوم را در آب وان حمام ریخته و نیم ساعت قسمت آسیب دیده را در آب بگذارید. حتی می توان مقدار کمی از روغن های رزماری، اسطوخدوس و نعنا را نیز به آب اضافه نمود. توجه شود که این روش درمان برای افرادی که دچار مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا دیابت هستند توصیه نمی شود.
۶. استفاده از روغن معدنی منیزیم
یکی از داروهایی موثری که بعد از تمرینات ورزشی توصیه می شود، استفاده از روغن معدنی منیزیم است. با انجام حرکات ورزشی، سطح هورمون استرس و کورتیزول افزایش یافته و این روغن، به خوبی توانایی کاهش و کنترل آن را دارد. همچنین دارای اثرگذاری و توانایی جذب بالایی می باشد. برای اینکار، مقدار مناسبی از این روغن را روی ناحیه آسیب دیده بزنید و اجازه دهید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی پوست بماند. سپس آن را بشویید.
گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی
درمان درد عضلات پس از ورزش چیست؟
ورزشکار چه حرفهای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. اما تا کنون به علت این درد توجه کردهاید؟ دردی که ممکن است حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش با شما باشد.
پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب میشوند و همین باعث ایجاد این درد میشود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگیهای میکروسکوپی است موجب درد عضلات میشود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان میدهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامانهای عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی میشود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد میشود.
نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیتهای برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانیتان پاره میشود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی میکند و پس از آن عضلات قویتر و حجیمتر از قبل رشد میکنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفهای از آن در جهت قویتر، حجیمتر و سریعتر شدن عضلاتشان، بهره میبرند.
بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگیهای میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد میشود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آنها است، احساس میکنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS میگویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس میکنید.
فیزیولوژیستهای ورزشی اظهار میکنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی میدهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.
هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفهای یا بدنسازها DOMS را تجربه میکنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین میپردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید. در مطلب نکاتی را به شما میگوییم که با رعایت آن میتوانید درد عضلات را به حداقل برسانید.
مرحله قبل از ورزش
گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات میکاهد و به شکستن چرخهای از درد عضلات کمک میکند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیتهای لازمه هستند، انجام دهید.
مرحله بعد از ورزش
اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک میکند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.
ماساژ
به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک میکند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش میدهد و سرعت ترمیم عضله را بالا میبرد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.
شنا
ورزشکاران حرفهای برای بهبود آسیبهایی که در طول مسابقات به آنها وارد میگردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب میکنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.
مولتی ویتامین
مصرف ویتامینها به همراه آنتی اکسیدانها (مانند ویتامینE وC) رادیکالهای آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.
خواب
خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر میاندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش میدهد (که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن میشود) و باعث میشود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه میدهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.
در پایان
اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.
درمان گرفتگی عضله بعد از ورزش
گرفتگی عضله بعد از ورزش | علل و راهکارهای درمانی
منبع: شفانیوز / انتخاب / برترین ها / دونفره
