ورزش و فشار خون | تاثیرات ورزش بر فشار خون چیست؟

ورزش درمانی ، کاهش فشار خون با ورزش در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

علت اینکه هنگام ورزش فشار خون بالا می رود ، ورزش و فشار خون

پیشگیری و کاهش فشار خون با ورزش

ورزش نکردن با فشارخون بالا ارتباط مستقیم دارد، همانطور که با ورزش کردن خطر ابتلا به فشارخون را کاهش می دهیم.در صورت مبتلا بودن هم، می توانیم با ورزش فشارخون بالا را کنترل کنیم.

زندگی بشر روز به روز به سمت ماشینی‌شدن، بی‌تحرکی و فعالیت نداشتن پیش می‌رود که موجب بروز مشکلات فراوانی برای بدن انسان به خصوص سیستم قلب و عروق می‌شود. یکی از این مشکلات بیماری فشارخون بالا است. وقتی گفته می‌شود شخصی دچار بیماری فشارخون بالا شده به این معنی است فشارخون آن فرد از محدوده طبیعی خود که میان ۸/۱۲ میلی متر جیوه و ۹/۱۴ میلی‌متر جیوه است، خارج شده و افزایش می‌یابد و به‌صورت ثابت باقی می‌ماند‌.

درمان بیماری فشار خون به ‌صورت کامل و دائمی ‌قابل درمان نیست بلکه به وسیله دارو فقط قابل کنترل است و می‌توان به این وسیله از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد. علاوه بر دارو درمانی، روش دیگری نیز برای درمان فشارخون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و اثرهای بسیار مهمی‌را روی فشارخون می‌گذارد. این روش درمانی همان ورزش است.

ورزش روشی خوب برای پیشگیری یا کاهش فشار خون بالا است. برخی افراد حتی از ورزش به عنوان ابزاری برای کنار گذاشتن مصرف داروهای پرفشاری خون استفاده می کنند.

برخی ورزش ها برای کاهش فشار خون موثرتر عمل می کنند و البته باید پیش از آغاز یک ورزش جدید با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید، به ویژه اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید.

اگر فشار خون شما در حد مطلوب است – کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلی‌متر جیوه- ورزش می‌تواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی با افزایش سن‌تان شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن شما در حد سالم کمک می‌کند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.

برای اینکه فشار خون‌تان را پایین نگهدارید، باید به ورزش کردن ادامه دهید. حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش‌تان را قطع نکنید.

انجمن قلب آمریکا انجام دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته توصیه می‌کند. هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم سی دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمی‌توانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، می‌توانید آن را به دوره‌های کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال می‌توانید سه بار در روز هر بار ۱۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

ورزش های مناسب برای کاهش فشار خون بالا:

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

افراد بسیاری عاشق تمرینات اینتروال با شدت بالا هستند زیرا به کالری سوزی بیشتر و تقویت سوخت و ساز بدن تنها طی چند دقیقه کمک می کند. پژوهش ها نشان داده اند که این تمرینات ورزشی نسبت به تمرینات با شدت متوسط در بهبود ضربان قلب هنگام استراحت و فشار خون موثرتر عمل می کنند.

اگر از تناسب اندام و آمادگی جسمانی کافی برخوردار نیستید، آغاز تمرینات اینتروال با شدت بالا توصیه نمی شود. شما می توانید تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود را با انجام ورزش های ساده‌تر، مانند پیاده روی و پیاده روی سریع افزایش داده و سپس انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا را مد نظر قرار دهید.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی باعث کاهش فشار خون می‌شوند و برای این انجام این ورزش‌ها لازم نیست که هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی‌تان هم موثر است. در واقع هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی بشمار می آید.

انجام کارهای خانه مانند چمن‌زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن آشغال‌ها، ورزش‌های فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا از جمله ورزش های مفید هوازی در کاهش فشار خون محسوب می شوند.

نمونه ای از یک برنامه ورزشی هوازی برای مبتلایان به فشار خون

در هفته اول یک روز در میان، سه جلسه در هفته، دو تا پنج دقیقه پیاده‌روی که میان دو پیاده‌روی، پنج دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد).

هفته دوم، چهار جلسه، ۲ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی با ۴ دقیقه استراحت میان آنها

هفته سوم، پنج جلسه، ۲ تا ۱۵ دقیقه، با ۳ دقیقه استراحت میان آنها

هفته چهارم، شش جلسه ۲ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با ۲ دقیقه استراحت میان آنها

هفته پنجم، ۷جلسه، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدون استراحت

هفته ششم، ۷جلسه، ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی بدون استراحت باشد و برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند.

پس از انجام این برنامه شش هفته‌ای، شخص بیمار بهبود زیادی را احساس خواهد کرد. تنها نکته‌ای که فرد بیمار باید مد نظر داشته باشد این است که از حدود این برنامه خارج نشود، فشار بیش از حد به خود وارد نکند، تا حصول نتیجه صبر و پشتکاری از خود نشان دهد و همچنین تحت نظر پزشک متخصص باشد، دارو‌های خود را مصرف کند و در صورت هرگونه اختلال در سیستم‌های بدنی خود و احساس درد در سینه تمرینات ورزشی خود را قطع کند.

تمرینات ایزومتریک

تمرینان ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه هایی خاص در یک وضعیت ایستا می شوند. یک مثال خوب در این زمینه تکیه دادن به دیوار و قرار گرفتن در وضعیت نشسته (Wall Sit) است. اگر چه این قبیل تمرینات شامل هیچ حرکتی نمی شوند، اما به ماهیچه سازی و افزایش قدرت کمک می کنند.

برخی مطالعات نشان داده اند که تمرینات ایزومتریک روشی موثر برای کاهش فشار خون هستند.

شنا

شنا می تواند یک ورزش ایده آل برای شما باشد. شنا از جمله ورزش هایی است که نیازی به تحمل وزن ندارد و شما می توانید از آن برای کاهش فشار خون استفاده کنید، در شرایطی که به مفاصل بدن نیز فشاری وارد نمی شود.

شما می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را نیز در روتین شنای خود اضافه کنید. به عنوان مثال، شما می تواند برای ۳۰ ثانیه شنای کرال سینه را انجام داده و یک دقیقه به آرامی شنا کنید.

شنا کردن چهار بار در هفته و طی یک بازه زمانی ۱۲ هفته ای به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۹ واحد در زنانی که بیش از ۵۰ سال سن داشتند، کمک کرده است.

تمرین‌ با وزنه و فشار خون بالا

تمرین با وزنه ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود. میزان این افزایش بسته به مقدار وزنه‌ای که زده می‌شود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند. اگر دچار فشار خون بالا هستید و می‌خواهید یک برنامه ورزشی با وزنه را شروع کنید، اول تایید پزشک‌ را بگیرید.

البته برخی از متخصصین طب ورزشی به افراد فشارخونی توصیه می کنند که ورزش های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. باید دقت کنند که بسیار سبک وزنه بزنند و اگر خواستند به مرور تغییری در برنامه وزنه زدن خود ایجاد کنند تعداد زدن وزنه ها را افزایش دهند و وزن وزنه را تغییر ندهند .

ورزش های ایروبیک

ورزش های ایروبیک مانند بالا رفتن از پله، دویدن، دوچرخه سواری و رقص نیز در کاهش فشار خون موثر عمل می کنند.

نکات مهم ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا

• برای کاهش احتمال دچار شدن به آسیب‌های ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.

• قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکت‌های کششی گرم کنید.

حرکات یوگا برای کاهش فشار خون

• طی ورزش به خود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان بدنتان فعالیت نداشته باشید.

• بعد از انجام ورزش، طی ۵ دقیقه با پیاده‌روی آرام عمل سرد کردن را انجام دهید.

• اگر قصد انجام ورزش‌های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشکان مشورت کنید چرا که برخی از انواع ورزش‌های تقویت‌کننده عضله به دلیل حبس کردن نفس باعث افزایش فشارخون می‌شوند و نباید در افراد مبتلا انجام شوند.

• اگر دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل از شروع هر جلسه تمرین، فشارخون خود را کنترل کنید و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهیزید.

فشار خون بالا و ورزش ( exercise and hypertension )

پیش زمینه فشار خون بالا و ورزش

خون در رگهای بدن تحت اثر فشار خون مناسب جریان دارد که عامل ایجاد این فشار و حفظ آن ضربان مداوم قلب می باشد.فشار خون با افزایش سن افزایش می یابد و هرچه سن شما بالاتر می رود این احتمال که به علل مختلف مبتلا به فشار خون بالا شوید بیشتر می گردد اما نباید به انتظار نشست که دچار فشار خون بالا شد و بعد برای آن اقدام نمود، ورزش منظم به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا بسیار کمک می کند و این راه به جلوگیری از عوارض قلبی عروقی و سکته های مغزی و قلبی کمک شایانی می کند. حتی اگر به فشار خون بالا مبتلا باشید ورزش مناسب و منظم به کاهش شدت پر فشاری خون در شما کمک می کند.

ارتباط ورزش با کاهش فشار خون بالا

فعالیت بدنی منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد و این امر سبب می گردد که قلب در هر بار انقباض بتواند خون بیشتری را به داخل رگ های بدن پمپ کند لذا برای حفظ فشار خون داخل عروق لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد می آید و لذا فشار خون هم کاهش خواهد یافت.

فعالتر بودن سبب می گرددکه فشار خون متوسط تا حد ۱۰ میلی متر جیوه کاهش یابد که در این شرایط دیگر نیازی به استفاده از بسیاری داروهای پائین آورنده فشار خون نبوده و فرد می تواند فقط با انجام یک برنامه ورزشی منظم و با شدت متوسط فشار خون مناسبی داشته باشد.
حتی چنانچه فشار خون نرمال داشته باشید ( فشار خون ۸۰/۱۲۰ ) با انجام ورزش منظم می توانید از ابتلا به فشار فشار خون بالا پیشگیری کنید.

چه نوع ورزشی و چه مقدار ورزش مفید است

گرچه ورزش های افزایش دهنده انعطاف بدن ( ورزش های کششی ) و ورزش های تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون موثرند اما مفید ترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزش های هوازی اند. به ورزش هایی هوازی می گوئیم که سبب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس شوند. دویدن با سرعت کم، پیاده روی، دوچرخه سواری ، شنا و بسکتبال از جمله این ورزش ها می باشند. چنانچه ورزش های هوازی حداقل ۳ بار در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه انجام شوند اثر مهمی روی کنترل فشار خون خواهد داشت.

چه موقع نیازبه مشاوره با پزشک وجود دارد

• هرگاه آقای بالای ۴۰ سال یا خانم ۵۰ سال هستید و قبلا ورزش نکرده اید و تازه می خواهید برنامه ورزشی را شروع کنید.
• چنانچه سیگار استفاده می کنید.

• چنانچه اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
• چنانچه بیماری مزمن مثل چربی خون بالا یا بیماری ریوی دارید.

• چنانچه سابقه حمله قلبی داشته اید.
• چنانچه سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در سنین قبل از ۵۵ سالگی را دارید.

• چنانچه احساس درد در قفسه سینه بدنبال فعالیت داشته اید.
• چنانچه از وضعیت سلامتی خود مطمئن نیستید.

• چنانچه داروی خاصی مصرف می کنید باید با پزشک مشاوره کنید تا پزشک بر حسب شدت برنامه ورزشی دوز دارو را تنظیم کند و شما از اثرات داروها روی ورزش یا اثرات ورزش روی داروها مطلع کند.
چه موقع لازم است ورزش را متوقف کنید

• هرگاه پزشک تشخیص دهدکه ورزش برای شما مضر خواهد بود.
• هرگاه طی ورزش احساس درد قفسه سینه یا سفتی در قفسه سینه نمودید.
• هرگاه طی پرداختن به ورزش دچار سبکی سر یا گیجی شوید.

• هرگاه طی پرداختن به ورزش دچار درد در فک یا اندام فوقانی شوید.
• هرگاه دچار تنگی نفس شدید شوید.

• چنانچه طی ورزش دچار تپش قلب شدید شوید.
• هرگاه طی ورزش دچار خستگی مفرط شوید.

توصیه های ورزشی

• برای کاهش احتمال دچار شدن به صدمات وزشی برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
• قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکات کششی به خوبی گرم کنید.

• طی ورزش به خود فشار زیادی نیاورید وهرگز بیش از توان به بدن خود فشار نیاورید.
• بعد از انجام ورزش طی ۵ دقیقه با پیاده روی آرام خود را سرد کنید.

• بر شدت تمرینات ورزشی خود به تدریج بیافزائید.
• چنانچه قصد انجام وزش های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشک خود آن را مطرح کنید چرا که برخی از انواع ورزش های تقویت کننده عضله به خاطر حبس کردن نفس سبب افزایش فشار خون می شوند و نباید در افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام شوند.

• چنانچه دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل ازشروع هر جلسه تمرین فشار خون خود را کنترل کنید و در صورت بالا بودن زیاد فشار خون ازپرداختن به ورزش بپرهیزید.

درمان فشار خون

ورزش و فشار خون | تاثیرات ورزش بر فشار خون چیست؟

منابع:yjc.ir
sportmedicine.ir
asriran.com / بیتوته