تغذیه در ترک سیگار | مواد غذایی مفید و مضر برای ترک سیگار

تغذیه سالم ، در ترک سیگار و تاثیرات آن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

بعد از ترک سیگار چه بخوریم ، تغذیه در ترک سیگار

تغذیه مناسب برای بعد از ترک سیگار
ترک سیگار اگر چه ممکن است کاری سخت باشد اما با اراده ای قوی برای رسیدن به زندگی سالم تر قطعا می توان سیگار را برای همیشه کنار گذاشت. بعد از اراده به ترک سیگار، تصمیمات طولانی‌مدت و اثرگذار برای حفظ سلامت باید در برنامه زندگی افراد قرار گیرد.

بدن بلافاصله بعد از ترک سیگار شروع به ترمیم خود می‌کند و معمولا این روند از چند روز تا چند سال طول می‌کشد.

اهمیت قائل شدن برای تغذیه صحیح در این شرایط می‌تواند بدن را در بازیابی سریع‌تر شرایط طبیعی یاری کند. وقتی مواد غذایی سالم بموقع و به میزان کافی به بدن برسد، عوارض کاهش عملکرد بدن کمتر خود را نشان می‌دهد و فرد می‌تواند سریع‌تر سلامت خود را بازیابد.

اگر تصمیم گرفته اید سیگار را ترک کنید، از برخی مواد غذایی که ممکن است وابستگی شدید شما را به دود سیگار کاهش دهد ، استفاده کنید .

بعد از ترک سیگار چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

مصرف سیگار روی میزان جذب ویتامین و مواد معدنی مثل کلسیم، ویتامین C و ویتامین D تاثیرگذار است.

همچنین سیگار کشیدن باعث افزایش گردش خون بدن شده و باعث می‌شود عروق خونی به دلیل افزایش ذخایر چربی، تنگ و در مواقعی مسدود شوند اما قطع مصرف سیگار هم عوارضی روی سطح انرژی و وزن بدن دارد. دو تا سه هفته بعد از ترک سیگار، بدن هنوز به دریافت نکردن نیکوتین عادت نکرده و ممکن است سطح انرژی افراد پایین بیاید.

با این حال، حدود ۴۸ ساعت اول بعد از ترک سیگار ریه‌ها خالی از منواکسیدکربن شده و باعث تنفس سبک‌تر فرد می‌شود. در واقع نیکوتین به خودی خود آسیبی به سلامت بدن نمی‌زند، اما باعث کم‌اشتهایی و تحریک سیستم عصبی بدن می‌شود.

در واقع این ذرات ریز خاکستر سیگار و منواکسید کربن است که باعث ایجاد بیماری‌های ریوی، انواع سرطان و مشکلات قلبی و عروقی می‌شود.

جالب است بدانید با خارج شدن ماده نیکوتین موجود در سیگار از بدن، طعم غذاها متفاوت خواهد شد؛ بنابراین بعد از ترک سیگار تمایل فرد به مصرف غذاها و طعم‌های متفاوت بیشتر می‌شود و البته در این مرحله خطر افزایش وزن بیش از حد نیز وجود دارد.

غلات کامل مصرف کنید

زمانی که سیگار را ترک می کنید میزان قند خونتان کاهش پیدا می کند. این افت قند جزئی می تواند باعث افزایش استرستان شده و احساس ناخوشایندی به شما بدهد. البته اگر بخواهید این افت قند خون را با اشتباه مصرف کیک ها و شیرینی جات جبران کنید میل به سیگار کشیدن دوباره را نیز زنده خواهید کرد. بنابراین لازم است که مواد غذایی خود را به خوبی و با دقت انتخاب کنید.

داشتن رژیم غذایی مناسب بر پایه غلات کامل به شما کمک می کند که با میل به سیگار کشیدن مقابله کنید. با مصرف غلات کامل شرایط روحی تان بهبود یافته و احساس سیری بیشتری می کنید. این کار افت قند خونتان را جبران می کند. بنابراین توصیه می کنیم برای موفق شدن در راه ترک سیگار غلاتی مانند جوی دوسر، گندم سیاه، نان چاودار، نان جو، برنج کامل، تخم کتان و غیره را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

گوجه‌فرنگی، مهم‌ترین ماده غذایی بعد از ترک سیگار

مصرف بیشتر گوجه‌فرنگی و انواع میوه‌های دیگر می‌تواند به بهبود عملکرد ریه‌ها که بر اثر مصرف سیگار کاهش پیدا کرده است، کمک کند. محققان دانشگاه جان هاپکینز در تحقیقی ده ساله روی ۶۵۰ نفر که سیگار را ترک کرده بودند، ظرفیت دریافت اکسیژن ریه بلافاصله بعد از ترک سیگار و ده سال بعد از آن را اندازه گرفتند. در نهایت مشخص شد در افرادی که در این مدت دو گوجه‌فرنگی یا سه واحد میوه در روز مصرف کرده‌اند، درصد بیشتری از عملکرد ریه بازیابی شده است.

نتایج این آزمایش نشان می‌دهد حتی در مورد افراد غیرسیگاری نیز مصرف گوجه فرنگی و میوه به بهبود عملکرد ریه با افزایش سن کمک می‌کند و احتمال بروز بیماری‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. در مجموع سعی کنید تا چند ماه پس از ترک سیگار مصرف میوه و سبزیجات تازه را در بیش از هر زمان دیگری در برنامه روزانه خود قرار دهید.

ویتامین B را دریابید

حتماً بعد از ترک سیگار ویتامین B12 بیشتری مصرف کنید. به خاطر این که احساس بهتری خواهید کرد. ویتامین B12 برای سیستم عصبی شما لازم است. امکان دارد که در حین و بعد از ترک سیگار عصبی شده باشید. در این صورت این ویتامین به دادتان می‌رسد. ویتامین B12 در میگو و ماست کم چرب وجود دارد.

کلم بروکلی :

پس از ترک سیگار، حتما کلم بروکلی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید زیرا ریه ها را از هر نوع سموم از جمله نیکوتین پاکسازی می کند.این گیاه غنی از ماده ای به نام سلفورافین است که ریه ها را التیام می بخشد.

دمنوش‌برگ درخت کاج:

این دمنوش تمامی عفونت های دهانی و لکه ها را از روی دندان از بین می برد و باعث ترمیم و بهبود ریه و سلامت قلب می شود. این دمنوش برای گلو نیز مفید است.

شربت آب و عسل :

اگر می خواهید سیگار را ترک کنید باید مصرف آب را افزایش دهید تا توکسین ها یا همان سموم بدنتان دفع شده و سلول هایتان به خوبی سیراب شوند. برای این کار می توانید به سراغ شربت عسل بروید که علاوه بر تأمین آب بدن باعث می شود از خواص عسل نیز بهره ببرید. توصیه می کنیم یک قاشق عسل را با یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و روزانه یکبار بنوشید. نوشیدنی عسل تصفیه کننده و ضدباکتری است و باعث افزایش قدرت دفاعی بدنتان می شود. این نوشیدنی انرژی تان را افزایش داده و از ریه هایتان بیشتر محافظت می کند. نوشیدنی عسل همچنین باعث آرام شدن اعصابتان شده و احساس سیری ایجاد می کند. این نوشیدنی یک مکمل طبیعی، ارزان قیمت و مناسب برای افرادی هست که می خواهند خود را از شر سیگار خلاص کنند.

ویتامین C برای مقابله با بیماری‌ها

ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت‌ها و بیماری‌ها مبارزه کند. توتون باعث می‌شود که توکسین‌ها یا همان مواد سمی در بدنتان انباشته شود. زمانی که بدن به تدریج از شر سموم انباشته شده خلاص می‌شود لازم است که با مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C به کمکش بشتابید. بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز، پرتقال و گوجه فرنگی بیشتری مصرف کنید. حتماً در طول روز حداقل یک یا دو فنجان از مواد غذایی سرشار از این ویتامین مصرف کنید.

قهوه کمتر پس از ترک سیگار

مصرف آب زیاد بخصوص تا سه هفته بعد از ترک سیگار به دفع هرچه بیشتر سموم و ضایعات باقیمانده از مصرف سیگار کمک می‌کند. نیکوتین و سموم وارد شده به بدن ناشی از مصرف سیگار، از طریق کلیه و به صورت ادرار از بدن دفع می‌شود.

علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان حجم زیادی از معده را پر می‌کند و از بروز اضافه وزن بعد از ترک سیگار جلوگیری می‌کند؛ چون یکی از مشکلاتی که افراد بعد از ترک سیگار با آن روبه‌رو می‌شوند، اضافه وزن بیش از حد است.

قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، ازجمله مواد غذایی هستند که بعد از آن فرد وسوسه می‌شود سیگاری روشن کند. بهتر است تا مدتی پس از ترک سیگار از مصرف این نوشیدنی‌ها خودداری کنید و راهی برای بازگشت نیکوتین به بدن باقی نگذارید.

در این مدت مصرف دمنوش‌های سالم علاوه بر این که جایگزین مناسبی برای چای و قهوه هستند، انرژی از دست رفته بدن را باز می‌گرداند.

به سراغ مواد غذایی آرامبخش بروید:

مواد غذایی زیادی وجود دارد که باعث ایجاد احساس آرامش شده و سندرم محرومیت ناشی از نیکوتین را تسکین می دهد. متخصصان تغذیه این مواد غذایی را «زِن» می نامند. توصیه می کنیم به روش هوشمندانه ای تغذیه کرده و مواد غذایی مصرفی تان را از بین موارد زیر انتخاب کنید:

سوپ کدوحلوایی

فیله بوقلمون آماده شده در فر با لیموترش

ماهی سفید

سبزیجاتی مانند بروکلی، پیاز خام، شلغم، هویج، تربچه، تره فرنگی، خیار، کرفس، گوجه فرنگی

آجیل ها

موز

سیر

مخمر آب جو

هویج :

به جرآت می توانم بگویم که استفاده هویج در روزهای اول یکی از قوی ترین کاهش دهنده های وسوسه به مصرف سیگار می باشد. به شما توصیه می کنم که در روزهای اول قطع مصرف خود سعی کنید که هویج را همراه خود داشته باشید و در زمان هایی که به شدت وسوسه می شوید به هویج گاز بزنید. عمل گاز زدن به هویج به شدت وسوسه شما را کاهش می دهد ضمن اینکه در گیاه هویج به مقدار بسیار کمی نیکوتین وجود دارد که آن نیاز واقعی بدن را می توان با استفاده از آن تامین کرد.

هویج و آب هویج دارای ویتامین های آ و ث بسیار می باشد که اثرات مطلوبی بر عملکرد مغز دارد و سیستم ایمنی و عصبی مغز را افزایش می دهد.

سبزی های برگ سبز تیره :

سبزی های برگ سبز تیره از مهم ترین و مناسب ترین منابع تغذیه ای برای جلوگیری از سرطان به شمار می آیند. بنابراین از خوردن برگ های سبز تیره کاهو به دلیل خشن بودن، صرف نظر نکنید، زیرا حاوی مواد مغذی بی شماری نسبت به برگ های سبز روشن هستند. چای سبز از دیگر مواد غذایی بسیار مفید در جلوگیری از سرطان ریه به شمار می آید،

چنانچه در ژاپن حتی بین اشخاص معتاد به سیگار، تعداد سرطان ریه کمتر از سایر کشورها ( نظیر کشورهای اروپایی و آمریکا ) است. سبزی خوردن به خصوص ترب، تره، پیازچه و … بسیار مفید و سودمند هستند و علاوه بر داشتن فیبر و ویتامین C ، دارای مواد ضد میکروب نیز هستند. مواد غذایی که دارای اسید فولیک هستند ، مقاومت سلول ها را در برابر سرطان ریه افزایش می دهند، بنابراین دانشمندان توصیه می کنند برای مبارزه با سرطان ریه تا جایی که می توانید بیشتر از این خوراکی ها استفاده کنید : اسفناج ، کلم برگ  ، شلغم ، برگ چغندر  ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، لوبیای خشک و دانه سویا. انگور  و انار  ، دو میوه بسیار موثر و مفید برای حفظ سلامت بدن به شمار می آیند و در واقع یک داروخانه طبیعی محسوب می شوند. برای اعصاب مفیدند و به پاکسازی خون کمک می کنند.

سیر

امروزه سیر  ، اولین گیاه دارویی در بین گیاهان است که دارای ماده ضد باکتری و مواد فرار گوگرد و سیلیس و ید می باشد. سیر دارای خواص ضد عفونی کننده بی شمار بوده که از عفونت های تنفسی و مشکلات احتمالی به شدت جلوگیری می کند.

ولی مصرف سیر به افرادی که مشکلات گوارشی داشته یا آسپرین مصرف می کنند یا از ناراحتی های پوستی  رنج می برند، توصیه نمی شود و به جای آن می توانند از پودر سیر استفاده کنند.

از بین بردن هوس سیگار

علائم ترک سیگار و کارهایی که می ‌تواند مفید باشد

* خشکی دهان، دردناکی گلو، لثه ‌ها یا زبان:

نوشیدن گه گاه و تدریجی آب یخ، آبمیوه یا جویدن آدامس

* سردرد:

گرفتن دوش آب گرم

* مشکلات خوابیدن:

پرهیز از نوشیدن مایعات کافئین‌ دار از ساعت ۶ عصر به بعد

* بی‌ نظمی در دفع:

افزودن فیبر موجود در میوه و سبزیجات خام و نان و غلات کامل به رژیم غذایی، نوشیدن روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب

* خستگی:

خواب کوتاه بین روز

* گرسنگی:

نوشیدن آب یا نوشیدنی ‌های کم کالری و خوردن میان وعده ‌ای سبک

* تحریک ‌پذیری:

پیاده ‌روی، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش‌ های آرام ‌سازی

افزایش وزن و ترک سیگار

افزایش وزن به دنبال اقدام به ترک سیگار به چندین علت رخ می‌ دهد که عبارت هستند از:

* سیگار کشیدن می ‌تواند بر روی سوخت و ساز بدن اثر بگذارد. با ترک سیگار افزایش وزن مختصری در اثر از بین رفتن این عامل در بعضی از افراد رخ می ‌دهد.

* خوردن میان وعده بین وعده ‌های غذایی اصلی یا افزایش اندازه سهم کلی غذا به راحتی منجر به مصرف چند صد کالری اضافی انرژی در روز می ‌شود. خوردن فقط ۱۰۰ کالری اضافی در روز باعث افزایش نیم کیلوگرم چربی در طی فقط یک ماه و ۵ کیلوگرم در یک سال و ۵۲ کیلوگرم در عرض ده سال می‌ شود!

منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات،گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند

بنابراین چگونگی مقابله با گرسنگی ‌های طی دوران ترک سیگار بسیار اهمیت دارد. به طور مثال، می ‌توانید فعالیت‌ های دیگری را جایگزین سیگار کشیدن نمایید، به عنوان میان وعده از میوه یا آدامس بدون شکر برای ارضاء تمایل به خوردن شیرینی استفاده نمایید،‌ کارهای دستی انجام دهید و عمل گرفتن سیگار با دست را با کارهای دیگری نظیر بازی با پازل و گرفتن مداد یا خودکار در دست جایگزین کنید، سعی کنید از نوشیدن مایعات کافئین ‌دار مانند سودا، قهوه، چای و شکلات خودداری کنید.

ترک نیکوتین سبب ایجاد حس عصبانیت می ‌شود و کافئین فقط علائم ترک را بدتر می ‌کند. به هنگام خستگی، تمایل به کشیدن سیگار و خوردن غذا افزایش می ‌یابد، بنابراین وقتی احساس خستگی می‌ کنید، حتما بخوابید.

به منظور کاهش تنش، از روش ‌های آرام ‌سازی مانند مراقبه، پیاده‌ روی و کشیدن نفس‌ های عمیق استفاده نمایید.

کارهایی که شما را به کشیدن سیگار و یا غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید(مثلا تماشای تلویزیون) وا می ‌دارد، محدود نمایید. در چنین شرایطی خود را با خواندن مجله و کتاب سرگرم کنید.

هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید

نسبت به بروز مختصری افزایش وزن، خونسرد باشید و بدانید که ترک سیگار بهترین کاری است که می ‌توانید برای بدن تان انجام دهید.

عادات غذایی خود را اصلاح کنید

* مقادیر فراوانی غلات، سبزیجات و انواع میوه‌ های تازه بخورید.

* غذاهای کم چربی و بدون چربی و نوشیدنی ‌های کم کالری بخورید.

* برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن بدون انرژی و چربی اضافی، از لبنیات کم چربی، گوشت لخم، ماهی و حبوبات استفاده کنید.

* تا می ‌توانید غذاهای پرچربی، پر شکر و فقیر از نظر مواد مغذی را محدود کنید.

* چون سیگار کشیدن نیاز بدن به ویتامین C را بالا می ‌برد، از منابع غذایی حاوی ویتامین C (مانند مرکبات، انواع کلم، فلفل دلمه‌ ای، توت‌ فرنگی و سایر انواع توت، طالبی، سیب‌ زمینی و سبزیجات برگ سبز) به مقدار کافی مصرف کنید.

*  منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات، گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند.

*  هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید!

فعالیت جسمانی می‌تواند به شما کمک کند

فعالیت جسمانی علاوه بر کمک به کنترل وزن هنگام ترک سیگار، باعث افزایش انرژی شما، بهبود اعتماد به نفس و سلامت عمومی و کاهش استرس و افسردگی ناشی از فقدان نیکوتین در بدن تان می ‌گردد.

روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت جسمی داشته باشید. مجبور نیستید تمامی فعالیت جسمی را یک جا انجام دهید، ۱۰ دقیقه این جا، ۲۰ دقیقه جای دیگر تا کم کم به نیم ساعت در روز برسید.

چند راه ساده برای افزایش فعالیت جسمانی

* باغبانی

* کارهای خانه

* پارو کردن برف

* شستن ماشین

* بازی‌ های فعالانه با بچه‌ ها

* استفاده از پله به جای آسانسور

* پیاده‌ روی هنگام خرید

* انجام نرمش صبحگاهی در هوای آزاد

* کوهنوردی در روزهای تعطیل

* شناکردن تفریحی

* تمیز کردن حیاط و گاراژ منزل

درمان ترک سیگار

تغذیه در ترک سیگار | مواد غذایی مفید و مضر برای ترک سیگار

گردآوری:بیتوته / تبیان
mehrnews.com
alef.ir
tasnimnews.com