تغذیه و استرس | تاثیرات مثبت و منفی تغذیه بر اضطراب

روان ، تاثیرات مصرف مواد غذایی بر کاهش اضطراب در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

استرس چیست ، تغذیه و استرس

نقش تغذیه در استرس

علایم‌ شایع‌

فیزیکی‌: گرفتگی‌ عضلانی‌، سردرد ، درد قفسه‌ سینه‌ ، ناراحتی‌ معده‌ ، اسهال‌ یا یبوست‌، افزایش‌ ضربان‌ قلب‌ ، دستهای‌ سرد و مرطوب‌، خستگی‌ ، تعریق‌ شدید، بثورات ‌، تنفس‌ سریع‌، لرز، تیک‌، تحریک‌پذیری‌، کم‌اشتهایی‌ یا بی‌اشتهایی‌، ضعف‌، احساس‌ خستگی‌، گیجی‌.

عاطفی‌: عصبانیت‌، اعتماد به‌ نفس‌ پایین‌، افسردگی‌ ، بی‌تفاوتی‌، تحریک‌پذیری‌، ترس‌ و پاسخهای‌ هراسی‌، اشکال‌ در تمرکز، احساس‌ گناهکاری‌، نگرانی‌، بی‌قراری‌، اضطراب‌ و وحشت‌.

رفتاری‌: سوءمصرف‌ الکل‌ یا مواد مخدر، افزایش‌ مصرف‌ سیگار، اختلالات‌ خواب‌ ، پرخوری‌، کاهش‌ حافظه‌ و منگی‌.

علل‌

بدن‌ در یک‌ موقعیت‌ پراسترس‌ با افزایش‌ تولید هورمونهای‌ خاصی‌ جواب‌ می‌دهد که‌ باعث‌ تغییراتی‌ در ضربان‌ قلب‌، فشار خون‌ ، متابولیسم‌ و فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فیزیکی‌ می‌گردد.

عوامل‌ افزایش‌ دهنده‌ خطر

تغییر در شیوه‌ زندگی‌ و اختلال‌ در امور روزمره‌ طبیعی‌ شخص‌ که‌ می‌تواند استرس‌ ایجاد کند. برخی‌ از علل‌ شایع‌ استرس‌ عبارتند از:

مرگ‌ اخیر فرد مورد علاقه‌ (همسر، کودک‌، دوست‌)

از دست‌ دادن‌ هر چیزی‌ که‌ برای‌ فرد ارزشمند باشد.

آسیب‌ها یا بیماری‌های‌ شدید

اخراج‌ شدن‌ یا تغییر شغل‌

نقل‌ مکان‌ کردن‌ به‌ یک‌ شهر یا استان‌ جدید

مشکلات‌ جنسی‌ بین‌ فرد و شریک‌ جنسی‌ او

ورشکستگی‌ مالی‌ یا مقروض‌ شدن‌ شدید مثلاً به‌ خاطر خرید یک‌ خانه‌ جدید

تعارض‌ مدام‌ بین‌ فرد و یکی‌ از اعضای‌ خانواده‌ ، دوست‌ نزدیک‌ یا همکار

خستگی‌ دایمی‌ ناشی‌ از استراحت‌، خواب‌ یا تفریح‌ ناکافی

و از همه مهم تر استرس شغلی است.(مثلاً آتشنشان ، امدادگر اورژانس و ….)‌

پیشگیری‌

برای‌ کمک‌ به‌ پیشگیری‌ از استرس‌ منفی‌، به‌ آن‌ دسته‌ از امور زندگی‌ بپردازید که‌ می‌توانید از عهده‌ آنها برآیید.

از آنجا که‌ همیشه‌ نمی‌توان‌ جلوی‌ استرس‌ را گرفت‌، روش‌هایی‌ را یاد بگیرید که‌ برای‌ حفاظت‌ از سلامت‌ ذهنی‌ و فیزیکی‌ خود، سازگار شوید. با مطالعه‌ مقالات‌ و کتب‌، در مورد استرس‌ به‌ خود آموزش‌ دهید.

عوارض‌ احتمالی‌

استرس‌ مزمن‌ می‌تواند در بسیاری‌ از مشکلات‌ مربوط‌ به‌ سلامت‌ شامل‌ حوادث‌، آرتریت‌، آسم، سرطان‌، سرماخوردگی، کولیت، دیابت‌، اختلالات‌ غدد درون‌ریز ، خستگی‌، سردرد، کمردرد، مشکلات‌ گوارشی‌، اختلالات‌ پوستی‌، بیماری‌ قلبی‌، فشار خون‌ بالا، بی‌خوابی‌، دردهای‌ عضلانی‌، اختلال‌ کارکرد جنسی‌ و زخم‌ها نقش‌ بازی‌ کند.

برخی‌ از روش‌هایی‌ که‌ به‌ کاهش‌ استرس‌ کمک‌ می‌کنند:

یک‌ روش‌ را یاد بگیرید و به‌ طور منظم‌ و در صورت‌ امکان‌ هر روز آن‌ را تمرین‌ کنید. روش‌های‌ بسیاری‌ وجود دارند.

به‌ مدت‌ کوتاهی‌ از هر وضعیت‌ پر استرسی‌ که‌ در طول‌ روز به‌ آن‌ برمی‌خورید، دور شوید.

یک‌ روش‌ سفت‌ و شل‌کننده‌ عضلات‌ را یاد بگیرید و آن‌ را تمرین‌ کنید.

از آوردن‌ مشکلات‌ خود به‌ خانه‌ یا بستر خودداری‌ کنید. در پایان‌ روز، دقایقی‌ را به‌ مرور تک‌تک‌ تجارب‌ کل‌ روز اختصاص‌ دهید بطوری‌ که‌ انگار یک‌ نوار را مجدداً گوش‌ می‌دهید.

تمام‌ عواطف‌ منفی‌ را که‌ متحمل‌ شده‌اید (عصبانیت‌، احساس‌ عدم‌ امنیت‌ یا اضطراب‌) از خود برهانید. از کلیه‌ انرژی‌ها یا عواطف‌ خوب‌ (افکار عاشقانه‌، ستایش‌، احساسات‌ خوب‌ در مورد کار یا خودتان‌) لذت‌ ببرید.

در مورد کارهای‌ ناتمام‌ تصمیمی‌ اتخاذ کنید و تنش‌ ذهنی‌ یا عضلانی‌ را رها کنید. هم‌اکنون‌ برای‌ یک‌ خواب‌ آرامش‌بخش‌ و بهبود دهنده‌ عواطف‌ آماده‌ هستید.

ممکن‌ است‌ به‌ مدت‌ کوتاهی‌ داروی‌ آرام‌بخش‌ یا ضد افسردگی‌ مفید باشد.

چند نکته

یک‌ برنامه‌ ورزشی‌ اتخاذ کنید. افرادی‌ که‌ در وضعیت‌ فیزیکی‌ خوبی‌ به‌ سر می‌برند، به‌ احتمال‌ کمتری‌ به‌ عوارض‌ منفی‌ استرس‌ مبتلا می‌شوند.

یک‌ رژیم‌ غذایی‌ طبیعی‌ و کاملاً متعادل‌ اتخاذ کنید. مکمل‌های‌ ویتامینی‌ ممکن‌ است‌ توصیه‌ شوند.

مواد غذایی ضد استرس

تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری های قلبی عروقی می شود. راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.

غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین(ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین(هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند.

آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید؟

کربوهیدرات ها. تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، پاستا و جو دوسر می باشند.

مرکبات. ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج. دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول(Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.

روغن ماهی. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی می شود.

چای. تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.

پسته. هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.

آووکادو. یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون، گرفتن مقادیر کافی پتاسیم از مواد غذایی است. میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است.

بادام. سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود.

سبزیجات خام. جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.

شیر. کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود.

ویتامین ضد استرس

آنتی اکسیدان آن است که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرس های فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود آمده. این خاصیت در ویتامین E و C موجود است، پس از اینجا درمی یابیم که ویتامین E ارتباط زیادی با محیط دارد.

ویتامین E ازجمله ویتامین هایی است که امروزه بحث های زیادی درباره آن مطرح می شود.
ویتامین E به عنوان فاکتوری محلول در چربی و ضد سقط جنین شناخته شده است. دلیل شهرت ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدان آن است که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرس های فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود آمده. این خاصیت در ویتامین E و C موجود است، پس از اینجا درمی یابیم که این ویتامین ارتباط زیادی با محیط دارد.

کسانیکه در مشاغل پراسترس فعالیت دارند، کسانیکه به بیماری های مزمن مبتلا هستند و یا دچار صدمات کلی شده اند از جمله افرادی هستند که به این ویتامین توجه بسیاری نشان می دهند. این ویتامین در عملکرد کلیه سلول ها موثر است از این رو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت.

عملکرد ویتامین E

همانطور که بیان شد ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری می کند. همین عملکرد ویتامین E است که از بروز تخریب داخل عروق و سکته های قلبی جلوگیری می کند. کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است؛ کمبود آن در بیماری های قلبی بیشتر دیده شده است.

بررسی اثرات آنتی اکسیدان E در بسیاری از شرایط تخریبی چون پیری، آلودگی هوا، استرس های محیطی، سرطان، بیماری های قلبی، آب مروارید، دیابت و عفونت در حال انجام است.

ویتامین E تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگ ها و دانه ها، خصوصاً روغن های گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن در بدن ۷ تا ۹ میلی گرم می باشد. با مصرف روزانه آجیل (البته در صورت تازه بودن)، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامین E دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد.

مثلاً مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده می سازد. از این رو توصیه می شود برای تامین ویتامین E مورد نیاز در هر وعده غذایی سالادهای پرسبزی را همراه روغن های آفتابگردان و زیتون مصرف کنید. اثرات کمبود ویتامین E در اعصاب، عروق و اندام های تولید مثلی مشخص می شود.

البته ۵ تا ۱۰ سال طول می کشد تا ذخایر بدنی این ویتامین تمام شود و علایم پایان یافتن ذخیره آن در بدن، عدم پاسخگویی به محرک های محیط، ضعف عضلات، عدم توانایی در حفظ تعادل واختلال در بینایی است البته کمبود در این حد در افرادی که مشکلات هضم و جذب چربی داشته باشند بروز می کند.

ولی بطور کلی چون ویتامین E در حفاظت ازغشای سلول موثر است و در کمبود آن در مراحل اولیه، جراحت های سریع پوست مشاهده می شود. این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین در رحم اثر بسزایی دارد که در آزمایشات حیوانی نیز مشخص شده است.

نعناع در کاهش استرس موثر است

چای حاصل از برگ نعناع در کاهش استرس، بیخوابی و سردردهای عصبی کاربرد دارد. گیاه دارویی نعناع با نام علمی .‪ Mentha Piperita Lاز موارد مصرف بسیاری در طب سنتی و طب مدرن برخوردار است. از جمله دیگر موارد مصرف نعناع در طب مدرن کاربرد آن در تسکین مشکلات گوارشی همچون نفخ، سوء هاضمه، تهوع و مشکلات گوارشی ناشی از استرس است

اسانس گیاه نعناع به عنوان شل‌کننده عضلات صاف کاربرد دارد، خلط آور است و بصورت خارجی در درمان دردهای روماتیسمی، دندان درد و سردرد کاربرد دارد. همچنین گیاه دارویی نعناع بصورت کرم به عنوان ضد خارش در پوست خشک یا در گزش حشرات کارایی دارد. نعناع در طب سنتی نیز کاربردهایی دارد از جمله ضد نفخ، ضد اسپاسم دستگاه گوارش، افزاینده ترشح صفرا، ضد خارش و پایین آورنده تب در کودکان است.

از دیگر موارد مصرف نعناع در طب سنتی تاثیر آن در تخفیف کولیک در نوزادان، کاهش گاز در نوزادان و در مشکلات گوارشی همچون استفراغ، نفخ و کرم‌های روده‌ای است. قسمت‌های مورد استفاده نعناع شامل برگها و سرشاخه‌های گلدار آن است.

اشکال دارویی این گیاه بصورت مصرف برگ گیاه است که سه یا شش گرم برگ خشک شده بصورت دم کرده و یا در کپسول مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین از این گیاه بصورت تنتور، روغن فرار، پماد، بخور و عصاره خشک شده آن استفاده می‌شود. در دم کرده این گیاه دو قاشق چایخوری گیاه خشک در ‪ ۲۵۰میلی لیتر آب داغ قرار داده می‌شود و پس از ‪ ۱۵تا‪

۲۰دقیقه که صاف شد دو تا چهار فنجان بصورت روزانه مصرف می‌شود.

داروهای رسمی موجود در ایران که با استفاده از گیاه دارویی نعناع ساخته شده‌اند شامل پودرکارامین، کارمیناتیف و محلول خوراکی گریپ واتر است که همگی برطرف‌کننده سوء هاضمه، نفخ و درد ناشی از آن می‌باشند.

از دیگر داروهایی که گیاه دارویی نعناع در آن کاربرد دارد قرص جویدنی ماسومنت است که در رفع حساسیت و خارش گلو، سرفه و نفخ معده موثر است و همچنین قرص جویدنی منتازین ضد حساسیت و خارش گلو، سرفه و ضد نفخ است.

قطره آلتادین از دیگر داروهایی است که در آن گیاه دارویی نعناع کاربرد دارد این قطره در درمان التهاب و تحریک مخاط گلو، خلط آور در سرفه‌های تحریکی ناشی از افزایش ترشحات مجاری تنفسی فوقانی موثر است. در بخور دادن نعناع ‪ ۳تا‪ ۴قطره اسانس این گیاه به آب داغ افزوده و بخار حاصل استنشاق می‌شود.

استرس تغذیه ای

تغذیه ضعیف و نامناسب میتواند استرس زا باشد. برخی افراد با مصرف بیش از حد قند، کافئین، نمک، چربی و چند ماده غذایی دیگر استرس وارده بر بدن خود را افزایش می دهند. تغذیه ضعیف ممکن است تعادل عمومی مواد مغذی در بدن را بر هم زند و یک فرد دچار سوء تغذیه استعداد بیشتری برای ابتلا به بیماری دارد. بیماری، نیاز افزونتری به مواد مغذی در بدن ایجاد می کند.

در زندگی روزانه بسیاری از مردم حساسیت های بیش از اندازه، محرومیت ها و استرس های محیطی، موجب تنش های جسمی و روانی مزمن میگردد که در طول روزها، ماه ها و سال ها بر سلامتی آنها تأثیر می گذارد. نیازهای تغذیه ای همچنین از استرس های حاد ناشی از عفونت ها، سوختگی ها، جراحات، شکستگی استخوان ها و سایر بیماری ها و صدمات و آشفتگی ناگهانی در تعادل عاطفی تأثیر می پذیرد.

استرس غذایی:

عادتهای خاص غذایی می تواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادت ها، مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیم های سخت می تواند باشد.

کافئین و استرس:

با مصرف اولین فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعالیت روزانه میشود. این چالاکی توسط کافئین موجود در آن ایجاد می گردد. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک میکند. این ماده در چای، نوشیدنی های سبک، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد.

کافئین از طریق جدار معده و روده ها ظرف چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمت های بدن می رسد. در نتیجه چون فرد برانگیخته و سرحال شده است میتواند هوشیارانه تر عمل کند. اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند زیان آور و مسئله ساز باشد.

کافئین، هورمون های استرس را تحریک می کند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئین و اسید موجود در قهوه باعث تحریک دیواره مهده و روده ها می گردد. مصرف بیش از حد آن میتواند سبب برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سر گیجه شود.

نوشیدن ۵ فنجان قهوه یابیشتر در روز میتواند این علائم را ایجاد کند. کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث دفع ویتامین B و C از طریق ادرار میشود. کافئین میتواند سبب ایجاد ورمهای دردناک در سینه، بی نظمی ضربان قلب و افزایش چربی خون گردد. این ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطانهای مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش دهد.

میزان ۲۰۰ میلی گرم کافئین موجود در ۱ تا ۳ فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن منجر به عوارض جانبی نامطلوبی در بدن گردد. اثر استرس زایی کافئین در افراد مسن بیشتر است و با کاهش مصرف قهوه، در مقایسه با دوران جوانی، پدیدار میشود.

غذاهایی که استرس را زیاد میکند

قهوه فاقد کافئین، جانشین مناسبی است برای افرادی که از استرس ناشی از مصرف قهوه، رنج میبرند. سایر جانشینهای مشابه قهوه که از موادی مانند غلات نیم سوخته با تمام سوخته میباشند میتوانن بکار روند. آبمیوه ها، آب، و چای رقیق نیز میتوانند جایگزین خوبی برای قهوه باشند.

قند، قند خون و استرس:

امروزه مصرف قند در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین میگردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست ولی میتواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده میشوند، کالری های اضافی در بدن به مصرف می رسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی می شود.

بدن انسان به تیامین برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم میتواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این عتائم و نارساییها مینوانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.

مصرف زیاد قند همچنین میتواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار می تواند سریعا قند خون را بالا برد. برای تنظیم قند خون، از لوز المعده، هورمونی به نام انسولین ترشح می شود. انسولین قند را در خون به جریان می اندازد و آنرا جهت مصرف به سلولها می رساند که در نتیجه آن سطح قند خون به حد طبیعی می رسد.

مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند میتواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف آن، می تواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد.

اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و مدت زمانی بعد، بروز علائم پایین بودن قند خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی می نماید.

غلات کامل مانند (سبوسدار) وسائر کربوهیدراتهای تصفیه نشده (خام)حاوی کروم هستند، ماده معدنی که مقدار ناچیزی از آن به انسولین در تنظیم قند خون کمک مینماید. کمبود کروم در رژیم غذایی، میتواند در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. امروزه کمبود کروم در رژیم غذایی مردم آمریکا رایج است و تخمین زده شده که حدود نود درصد رژیمهای غذایی، مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بر ندارند. با ازدیاد مصرف قند، قند خون بالا میرود، اما کروم مورد نیاز برای به مصرف رساندن قند اضافی و جذب آن توسط سلولها تأمین نمی شود.

خط مشی آتی علوم تغذیه و هدف اصلی رژیمهای غذایی آن است که خطر بیماریهای مضمحل کننده مانند بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقی را کاهش دهد.

راه های درمان استرس:

اگر کارهای دشوار و مشغولیت های زیاد دارید تا جائی که ممکن است انجام بعضی کارها را به دیگران واگذار کنید.

فعالیت های روزمره خود را با ملایمت و آرامش انجام دهید تا زیبائی های محیط را ببینید ( مثلا در راه رفتن به سر کار یا هنگام رفتن به مدرسه )

بین فعالیت های کاری، وقت کافی در نظر بگیرید تا کار به طور پیوسته و خسته کننده انجام نشود.

برنامه ریزی روزانه خود را در حد توان در نظر بگیرید یعنی بیش از توانایی خود کاری انجام ندهید زیرا باعث فشارهای روحی می گردد.

یک برنامه زمانی برای کارهای غیر منتظره در نظر بگیرید. زودتر از حد معمول از خانه خارج شوید تا این کار اب عجله انجام نگیرد چنانچه این زمان به ۲۰ دقیقه در صبح برسد.

به خودتان تلقین کنید با موقعیت یا فرصت جدیدی مواجه نشده اید حتی اگر فکر میکنید روز پر مشغله ای را در پیش دارید.

حتی الامکان از کارهای طویل مدت پرهیز کنید که در آن مجبور به تلاش زیاد و عجله نشوید.
به خودتان یاد آوری کنید که خطا و اشتباه زیاد در اثر عجله زیاد پیش می آید و بر عکس کارهای بدون خطا و با خطای کم را میتوان با آرامش انجام داد.

به کیفیت زندگی اهمیت بدهید نه به کمیت آن.

حلات شک و وسواس را از خود دور کنید حتی اگر خطری رخ ندهد.

خودتان را با مسائل سرگرم کننده آسوده کنید (هر چیزی که باعث سرگرمی و آرامش شما می شود)
در هنگام ظهر استراحت خوبی داشته باشید و یا بعضی وظائف سبکی را که مایلید انجام بدهید.

روحتان را آزاد بگذارید و انرژی خود را حفظ کنید.

پاره ای از وقتتان را به دور از مسائل کاری و ترافیک و اتومبیل اختصاص دهید.

رژیم مناسب یک فرد دارای استرس باید دارای موارد زیر باشد :

استفاده از انواع میوه جات و سبزی جات در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از VIT C.

مسرف روزانه ۳ لیوان شیر به طور منظم.

حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی خود

مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میان وعده

و….

توصیه های تغذیه ای

مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکیند.

برای ایجاد آرامش در خود از ۱ لیوان شیر گرم به همراه ۲ عدد خرما استفاده کنید.

ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مواد حاوی کلسیم در سیناپس های عصبی و برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارند.

مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می کنیم.

مصرف روزانه ۱لیون آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.

برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر+ماست یا پنیر کم چرب + نان کامل یا غلات کامل

از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.

فقط روزانهفقط ۱لیوان قهوه بنوشید.

در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا غلات کامل استفاده کنید.

نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز توصیه می شود.

مصرف جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان در مواقع استرس توصیه می شود.

از مواد غذایی سرشار از ویتامین B،C ، D حتماً استفاده کنید.

گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند

جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز ، تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند.

جگر و گوشت قرمز، ماءالشعیر حاوی ویتامین B است.

ویتامین های B باعث کاهش استرس می شوند.

و…..

غذاهای مفید و مضر برای اضطراب

مطالعات نشان داده اند که برخی مواد غذایی احساس آرامش بیتشر را در انسان ایجاد می کنند، در شرایطی که برخی دیگر، حداقل به طور موقت، همانند یک محرک عمل می کنند. اگر استرس ناشی از اضطراب یا حملات هراس را تجربه می کنید، ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به تسکین اضطراب و کسب آرامش کمک کند.

استرس ممکن است از ماهیت جسمانی، روانی، احساسی، یا شیمیایی برخوردار باشد. مواجهه با هر چیزی می تواند موجب استرس در انسان شود.

زمانی که برای چندین روز یا هفته با اضطراب مواجه هستید، این شرایط به نام «اضطراب مزمن» شناخته می شود. مشکلی که درباره اضطراب مزمن وجود دارد این است که در بلند مدت می تواند به بروز مشکلات سلامت جدی منجر شود. در شرایطی که راه حل هایی سریع برای این شرایط وجود ندارد، شما می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود که میزان مواد شیمیایی خاص در بدن را افزایش یا کاهش می دهد، با اثرات مخرب آن مبارزه کنید.

به گفته کلینیک مایو، رژیم غذایی نمی تواند اضطراب را درمان کند، اما برخی مواد غذایی می توانند به بهبود این شرایط کمک کنند و اثر آرامش بخش در بدن ایجاد کنند، در شرایطی که برخی دیگر موجب اضطراب می شوند.

چند پیشنهاد در ادامه ارائه شده اند:

مواد غذایی مانند کربوهیدارت های پیچیده که به افزایش سطوح ماده شیمیایی آرامش بخش سروتونین کمک می کنند را انتخاب کنید. نان ها و غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل (سبوس‌دار) را به جای تنقلات یا نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید.

در وعده غذایی صبحانه پروتئین مصرف کنید زیرا به تقویت سطوح انرژی و پایدار نگه داشتن قند خون کمک می کند.

مصرف الکل و کافئین را محدود کنید زیرا مصرف آنها موجب اضطراب می شود. الکل و کافئین بر خواب انسان تاثیرگذار هستند و می توانند هرچه بیشتر موجب اضطراب و تحریک پذیری شوند.

بدن خود را هیدارته نگه دارید. کم آبی بدن می تواند موجب تغییرات خلقی شود.

برای بهبود خلق و خوی خود افزودن موارد زیر به رژیم غذایی خود را مد نظر قرار دهید:

شکلات
فولات و دیگری ویتامین های B
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
منیزیم
اسیدهای چرب امگا-۳
تریپتوفان

افزون بر این، مواد غذایی سرشار از روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی سرشار از روی مانند صدف چروک، بادام هندی، جگر، گوشت گاو، و زرده تخم مرغ با کاهش اضطراب در ارتباط بوده است.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ که در نشریه Psychiatry Research منتشر شد نیز ارتباط بین مواد غذایی پروبیوتیک و کاهش اضطراب اجتماعی را نشان داد. مطالعه ای دیگر در سال ۲۰۱۷ که در نشریه Annals of General Psychiatry منتشر شد، پروبیوتیک ها را با بهبود علائم اختلال افسردگی عمده پیوند داد که احتمالا کاهش التهاب در بدن یا افزایش سطوح سروتونین، یک ماده شیمیایی آرامش بخش، در این زمینه موثر بوده اند. اضطراب ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.

غذاهای مفید برای کاهش اضطراب

بوقلمون و مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

برخی پژوهشگران بر این باورند که تریپتوفان می تواند اثر مثبتی بر استرس داشته باشد زیرا این اسید آمینه به مغز در تولید مواد شیمیایی مسئول احساس خوب کمک می کند.

تریپتوفان یک پیشساز برای سروتونین است و سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی محسوب می شود به احساس آرامش کمک می کند. از منابع غذایی خوب برای تریپتوفان می توان به بوقلمون، مرغ، موز، شیر، جو دوسر، پنیر، سویا، مغزهای خوراکی، کره بادام زمینی، و دانه های کنجد اشاره کرد.

گوشت گاو و مواد غذایی سرشار از ویتامین B

مطالعات ارتباط بین ویتامین های B، از جمله تیامین یا ویتامین B1 و خلق و خو را نشان داده اند. کمبود ویتامین های B مانند اسید فولیک و B12 می تواند محرک افسردگی در برخی افراد باشد. شما می توانید مکمل های ویتامین B مصرف کنید یا آن را از منابع غذایی دریافت کنید. از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B می توان به گوشت گاو، مرغ، سبزیجات برگدار، حبوبات، پرتقال و دیگر میوه های خانواده مرکبات، برنج، مغزهای خوراکی، و تخم مرغ اشاره کرد.

کربوهیدارت های پیچیده غذاهایی برای تقویت خلق و خو

کربوهیدارت ها نیز می توانند تولید سروتونین در مغز را افزایش دهند. زمانی که قصد انتخاب کربوهیدارت های تقویت کننده خلق و خو را دارید باید غلات کامل مانند نان تهیه شده از گندم کامل یا برنج قهوه ای را به جای نمونه های پردازش شده مانند شکر، آبنبات یا نان و برنج سفید مد نظر داشته باشید. گوارش غلات کامل بیشتر زمان می برد و قند را آرام‌تر در جریان خون آزاد می کنند. کربوهیدارت های پالایش شده ممکن است در ابتدا سطوح انرژی شما را به سرعت افزایش دهند، اما پیرو آن، به سرعت نیز با افت سطوح قند خون مواجه خواهید شد که در نهایت احساس سستی و بی حالی را به همراه دارد.

افزودن غذاهای سرشار از امگا-۳ برای کمک به بهبود خلق و خو

اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی های چرب مانند سالمون، تن، شاه ماهی، خالمخالی و ساردین یافت می شوند می توانند خلق و خوی انسان را بهبود ببخشند. برخی مطالعات نشان داده اند بیمارانی که به همراه داروهای تجویزی خود برای افسردگی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز مصرف می کنند، نسبت به افرادی که تنها داروهای ضد افسردگی دریافت می کنند، روند بهبودی بهتری را پشت سر می گذارند.

از دیگر فواید اسیدهای چرب امگا-۳ می توان به کاهش خطر بیماری قلبی اشاره کرد.

ماست یونانی و غذاهای سرشار از پروتئین مناسب برای کاهش اضطراب

پروتئین ها تولید مواد شیمیایی مغزی به نام های نوراپی‌نفرین و دوپامین را تحریک می کنند که همانند سروتونین انتقال دهنده های عصبی هستند و تکانه ها را بین سلول های عصبی انتقال می دهند. سطوح بالاتر نوراپی‌نفرین و دوپامین نشان داده است که هوشیاری، انرژی ذهنی، و زمان واکنش را بهبود می بخشد. از منابع غذایی خوب برای پروتئین می توان به ماست یونانی، ماهی، گوشت، پنیر، تخم مرغ، مغزهای خوراکی، لوبیاها، سویا، و عدس اشاره کرد. ترکیب کربوهیدارت های پیچیده و پروتئین ها در وعده های غذایی گزینه ای ایده آل محسوب می شود.

غذاهایی که باعث بدتر شدن استرس می شوند
قهوه و نوشیدنی های کافئین دار می توانند به استرس و اضطراب منجر شوند

برخی افراد برای تقویت سطوح انرژی خود از قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار دیگر استفاده می کنند. مشکل این است که کافئین، شکر، و دیگر مواد غذایی اغلب زمانی که در پی مقدار زیادی انرژی هستید، مصرف می شوند. در شرایطی که مصرف مقدار زیاد شکر ممکن است به طور موقت تولید سروتونین را افزایش دهد، اما قهوه سطوح سروتونین در مغز را مهار می کند. زمانی که سطوح سروتونین کاهش می یابد، احتمال افسردگی و احساس تحریک پذیری افزایش می یابد. همچنین، کافئین ادرارآور است. حتی کم آبی خفیف بدن می تواند موجب افسردگی شود. افزون بر این، کافئین می تواند انسان را بیدار نگه داشته و در خواب اختلال ایجاد کند که به استرس و اضطراب بیشتر منجر می شود.

آبنبات و شیرینی ممکن است موجب اضطراب شوند

افراد بسیاری به مصرف خوراکی های شیرین علاقه دارند. شیرینی ها حاوی شکر، عسل، و شربت ذرت هستند که می توانند موجب شکل گیری احساسی خوب در انسان شود، اما این یک بهبود موقتی است. قند به سرعت در جریان خون جذب می شود. جذب این ماده افزایش سریع سطوح انرژی را به همراه دارد، اما واکنش بدن به این شرایط تولید انسولین بیشتر است تا قند اضافه از جریان خون خارج شود. نتیجه نهایی نیز احساس خستگی و افت سریع انرژی است.

الکل می تواند عامل بدخلقی شما باشد

از آنجایی که به نظر می رسد مصرف نوشیدنی های الکلی استرس و اضطراب را کاهش می دهد، برخی افراد به این کار اقدام می کنند. متاسفانه، خلق و خوی خوب حاصل از مصرف نوشیدنی های الکلی موقتی بوده و در بلند مدت الکل به یک عامل خطرآفرین برای ابتلا به افسردگی تبدیل می شود. همانند کافئین، الکل نیز ادرارآور است و می تواند موجب کم آبی بدن شود. تامین آب مورد نیاز بدن به دلایل مختلف، از جمله بهبود خلق و خو اهمیت دارد.

برای پیشگیری از اضطراب دور هات داگ و غذاهای فرآوری شده خط بکشید

غذاهای فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس، کالباس، و کیک ها می توانند موجب اضطراب شوند. پژوهشگران انگلیسی طی یک مطالعه دریافتند که یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و چرب می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد. در این مطالعه افرادی که رژیم غذایی آنها بیشتر شامل غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده، محصولات لبنی پر چرب، و دسرهای شیرین می شد با ۵۸ درصد خطر بیشتر برای ابتلا به افسردگی نسبت به آنهایی که غذاهای کامل مانند میوه و سبزیجات مصرف می کردند، مواجه بودند.

رفع استرس قهوه

تغذیه و استرس | تاثیرات مثبت و منفی تغذیه بر اضطراب

منبع : عصرایران / سیمرغ