خواب آرام و راحت | این نکات را رعایت کنید تا خوابی راحت داشته باشید

تندرستی انسان است. کسانی که شبها خواب راحتی ندارند کم کم با مشکلات جسمی و روحی زیاد موجه خواهند شد. در این مقاله با نکاتی برای داشتن خواب خوب در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

خوب خوابیدن , خواب آرام و راحت

برنامه ۱۷ ساعته برای خواب آرام و راحت

داشتن خواب راحت و کافی باعث می شود بدن شما انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را پیدا کند.یک فرد بزرگسال نیاز دارد هر شب به طور متوسط بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابد. در این مدت بدن بازسازی های ضروریش را انجام می دهد.اما برخی افراد نمی توانند در طول شب خواب راحت و عمیقی داشته باشند.خواب آرام و راحت

در اینجا به شما ایده هایی برای اجرا از لحظه ای که از خواب بیدار می شوید تا زمانی که سر خود را روی بالش در شب قرار می دهید، ارائه می دهیم. این ایده ها از طرف کارشناسان خواب مطرح شده است که می تواند به بهبود کیفیت خواب تان کمک کند.

سموم از بین می روند. بافت ها و سلول ها نو می شوند. ذهن، اضطرابی را که به واسطه مشکلات روز تجربه کرده است کاهش می دهد و اثر مخرب آن را معکوس می کند.در هر حال بسیاری از عملکردهای دیگر خواب همچون رازی باقی مانده است.

قبل از رفتن به خواب می توانید بافت میان انگشت شست و سبابه هردو دست تان را ماساژ دهید.این کار از تنش موجود در دست تان می کاهد و هنگام خواب احساس آرامش خواهید کرد.

خواب و ساعت

خواب یکی از اساسی ترین نیازهای بدن است (علاوه بر غذا، آب و نور و …) . در حال حاضر عوامل و شرایط زیادی برای مختل کردن چرخه خواب وجود دارند که می توانند روزمان را به بدترین شکل رقم بزنند. نور رایانه و موبایل، خوردن دیروقت شام و کار کردن درست تا زمان قبل از خواب، نمونه هایی از این عوامل مختل کننده هستند.

اما ممکن است بتوانیم بیش از گذشته به این عوامل توجه کنیم، اگر بدانیم که آن ها تا چه حد می توانند بر کمیت و کیفیت خواب ما تاثیر بگذارند. به گفته پزشکان، خواب مناسب برابر است با بازسازی روحی و جسمی انسان.

خواب، غذایی برای مغز و بدن است. در طول خواب، مغز ما از طریق مراحل پیچیده، استراحت و فعالیت می کند. ما هر شب خواب می بینیم که نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و خطرناک و همچنین کاهش مشکلات عصبی شناختی در پیری ایفا می کند.

آسیب های بدنی و ذهنی در طول خواب التیام می یابند. محرومیت طولانی مدت از خواب بر روی طیف گسترده ای از فعالیت ها شامل یادگیری و حافظه، مقاومت بدن در برابر عفونت ها، تمرکز، مقاومت به انسولین، افزایش وزن و خلق و خو تاثیر می گذارد.

در اینجا به شما ایده هایی برای اجرا از لحظه ای که از خواب بیدار می شوید تا زمانی که سر خود را روی بالش در شب قرار می دهید، ارائه می دهیم. این ایده ها از طرف کارشناسان خواب است که می تواند به بهبود کیفیت خواب تان کمک کند.

۶ صبح

ممکن است پذیرش این ایده دشوار باشد که یک خواب خوب از لحظه ای که زنگ ساعت در صبح به صدا در می آید به پایان می رسد، اما درست است. سعی کنید”هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید.” این کار ساعت بدن را تنظیم می کند و به ما انرژی بیشتری می بخشد و کمتر ما را مستعد ابتلا به رفتارهایی می کند که موجب کم خوابی می شوند، مانند مصرف بیش از حد کافئین.

پیشنهاد می شود که زمان بیداری برنامه ریزی شده باشد (شامل تعطیلات آخر هفته هم می شود)، بدین معنی که شما نباید دکمه تعویض زمان بیداری را بیش از پیش فشار دهید.

همچنین چرت زدن بعد از زنگ زدن ساعت می تواند حالت سستی ایجاد کند و باعث بروز مشکلات خواب در شب بعدی شود. بنابراین بهتر است به جای چندین بار چرت زدن و بیدار شدن، صبح خود را با دعا و عبادت شروع کنید.

۷ صبح

نوشیدن آب در ساعات اولیه روز بسیار ضروری است، در این ساعات به اندازه کافی آب بنوشید و ۱۵ دقیقه زیر نور خورشید در بیرون از خانه قدم بزنید. در حقیقت، هنگامی که از خواب بیدار می شوید، قرار گرفتن در معرض نور خورشید حیاتی است. اگر در یک مکان روشن زندگی می کنید، سعی کنید بعد از بیدار شدن از خواب هرچه سریع تر بیرون بروید و ورزش یا پیاده روی کنید. این می تواند مرحله بیداری ریتم روزانه را فعال کند. همچنین نور طبیعی باعث می شود که مغز بتواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را کم کرده و هوشیاری را افزایش دهد.

۸ صبح

در این ساعت مصرف یک وعده صبحانه برای حفظ سلامت ضروری است. پزشکان پیشنهاد صبحانه ای را می دهند که میزان “چربی های خوب” در آن بالا باشد. خوب است بدانید بهترین زمان برای صرف یک وعده غذایی سنگین، صبح است. پس هرگز از صبحانه نگذرید.

۹ صبح

شاید اولین کار شما بعد از نشستن در پشت میز کار، نوشیدن یک فنجان قهوه باشد. قهوه می تواند بخشی از روال عادی روزانه شما باشد، اما کافئین می تواند از بیدار ماندن طبیعی بدن تان جلوگیری کند. بنابراین بهتر است تا ۹۰ دقیقه بعد از بیدارشدن از خواب، از کافئین چشم پوشی کنید.

۱۰ صبح

وقتی پشت میز نشسته اید و مشغول کار هستید، ممکن است نوشیدن آب را فراموش کنید، اما بسیار مهم است که حواستان به هیدراته کردن کافی بدن در طول روز باشد، مخصوصا اگر می خواهید یک خواب آرام در شب داشته باشید.

۱۱ صبح

اگر نتوانستید صبح پس از بیدارشدن، از نور خورشید استفاده کنید، اکنون زمان خوبی است که زیر نور خورشید قرار بگیرید. اما استفاده از عینک آفتابی مناسب را فراموش نکنید. این کار می تواند از خواب آلودگی بعداز ظهر هم جلوگیری کند.

۱۲ ظهر

حتی اگر روز پر مشغله ای داشته اید، اکنون زمان صرف یک ناهار دلچسب است. اگر برایتان مقدور است، می توانید برای صرف ناهار به بیرون از محل کار بروید تا از نور خورشید هم بهره ببرید.

۱ بعدازظهر

بعد از ناهار، یک پیاده روی پیشنهاد می شود. این کار فعالیت بدن را افزایش داده و شما را برای یک خواب راحت در شب آماده می سازد.

۲ بعدازظهر

زمان نوشیدن قهوه یا چای است. بدن می تواند چندین ساعت را برای متابولیسم کافئین صرف کند. کافئین می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، حتی اگر نتواند شما را بیدار نگه دارد. از مصرف نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.

۳ بعد ازظهر

چه در خانه و چه در محل کارتان باشید، احتمالا در این ساعت می خواهید چرت بزنید. بعید است که یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در روند خواب شبانه تان اختلال ایجاد کند. اما چرت طولانی می تواند خواب شبانه تان را مختل کند. بنابراین بهتر است قبل از چرت، زنگ ساعت تان را تنظیم کنید تا زیاد نخوابید.

۴ بعدازظهر

خوب است در این زمان از مکمل هایی که می توانند در بهبود خواب و سلامتی تان موثر باشند، استفاده کنید. مکمل های امگا۳، منیزیم و ویتامین د۳ گزینه های خوبی هستند. اما قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

داروی گیاهی برای خواب راحت

۵ بعد از ظهر

برای جلوگیری از افزایش استرس که خود مانع خواب راحت است، بهتر است در این ساعت، از کار دست بکشید و به خانه باز گردید.

۶ بعد از ظهر

شاید بعد از یک روز کاری سخت، بسیار لذت بخش باشد که یک بشقاب غذا بخورید، اما بهتر است است دوباره فکر کنید. یادتان باشد نباید شام را فراموش کنید. پس بهتر است میان وعده ای سبک مصرف کرده و حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید تا بدن تان غذا را به درستی هضم کند. وعده غذایی شام باید سبک و سالم باشد، خوردن وعده غذایی سنگین در شب، کیفیت خواب را پایین می آورد.

۷ شب

بر کاهش یا پرهیز از استفاده از تلفن همراه و چک کردن پیام ها و ایمیل ها پافشاری کنید.

۸ شب

مهم است که در شب از وسایل الکترونیکی جدا باشید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، کامپیوتر و موبایل و … را از خودتان دور کنید. تلفن همراه، لپ تاپ و تبلت خود را در اتاق خواب قرار ندهید. صفحه نمایش وسایل الکترونیکی، نور آبی را منتشر می کنند که می تواند تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را در مغز کاهش دهد.

۹ شب

قبل از رفتن به رختخواب، تمرکز بر روی روال خواب شبانه مهم است. خوب است در این زمان از خواندن کتاب یا دوش گرفتن کمک بگیرید. برای رسیدن رضایت بخش به خواب، یک کتاب تخیلی بخوانید تا زمانی که دیگر نتوانید بیدار بمانید. در این زمان همچنین می توانید دمای خانه خود را چند درجه کاهش دهید. کاهش دمای بدن با خواب با کیفیت همراه است.

خب! شما در طول روز تمام توانایی خود را برای چنین آرامشی به کار گرفته اید و حال زمان آن است که یک خواب راحت داشته باشید.

نکته مهم

مهم ترین نکته این است که برنامه منظم خواب خود را ادامه دهید. این نکته را فراموش نکنید که هر چه به زمان خواب تان نزدیک تر می شوید، نور خانه و تعداد چراغ های روشن را کم کنید.

عدم مصرف نوشیدنی های کافئین دار، کنارگذاشتن تلفن همراه ،خاموش کردن تلویزیون ،دوری از حیوان خانگی،خاموش کردن چراغ ها ، زودخوابیدن و مصرف شام سبک از نکات مهمی است که در تجربه خواب خوب و راحت به شما کمک خواهد کرد  اگر می خواهید سلامتی تان را حفظ کنید خواب باکیفیت و مناسب را فراموش نکنید به وسیله خواب سوخت و ساز بدن و ساعت بدنتان تنظیم خواهد شد .

تلویزیون را حداقل یک ساعت قبل از این که به رختخواب تان بروید خاموش کنید تا به مغزتان فرصت دهید کمی به آرامش برسد.خواب برای سلامتی بدن لازم است و هر فرد باید حداقل روزی ۸ ساعت بخوابد.

تلویزیون را حداقل یک ساعت قبل از این که به رختخواب تان بروید خاموش کنید تا به مغزتان فرصت دهید کمی به آرامش برسد.خواب برای سلامتی بدن لازم است و هر فرد باید حداقل روزی ۸ ساعت بخوابد. اگر می خواهید خواب خوب و راحتی داشته باشید این ۶ کار را در رختخواب انجام ندهید.

خواب چیزی است که خیلی ها دچار کمبود آن هستند و همیشه جزء بحث های داغ بوده است، بازار دارو همیشه مملو از داروهای جدید و اصلاح شده ای است که برای این طراحی شده اند که بتوانیم ساعتی با آرامش چشم روی هم بگذاریم و همیشه در میان خبرها و مقالات پزشکی به عناوینی بر می خوریم که بی خوابی را به همه چیز ربط می دهند از چاقی گرفته تا آکنه.

حقیقت این است که زمان زیادی را در رختخواب می گذاریم، ولی در آن جا هر کاری انجام می دهیم به جز خوابیدن؛ مشکل دقیقا از همین مسئله آغاز می شود. به گزارش آی لی اگر می خواهید واقعا خواب شبانه راحتی داشته باشید، از انجام این شش کار در رختخواب تان خودداری کنید.

تماشای تلویزیونی در رختخواب ممنوع

برای بسیاری از آدم ها تماشای تلویزیون جزء یگی از آداب و رسوم خوابیدن است و اهمیت اش کم تر از مسواک زدن نیست. ولی با این که به نظر می رسد روشنایی ضعیف تلویزیون و ریتم یکنواخت برنامه های شبانه راه را برای رفتن به سرزمین خواب و خیال هموار می کند، این کار تقریبا تاثیر معکوس دارد.

به گفته متخصص خواب، دکتر دبلیو کریستوفر وینتر، همان نور یکنواخت صفحه تلویزیون که تصور می کنیم آرامش دهنده است، درحقیقت مغز را تحریک و از ترشح ملاتونین جلوگیری می کند، ملاتونین هور مونی است که برای سلامتی و خواب کامل شبانه ضروری است. به ویژه اگر برنامه ای که در حال تماشای آن هستید خشن و پرهیجان باشد، اوضاع بدتر می شود و سخت تر به خواب می روید.

راه حل نهایی: تلویزیون را حداقل یک ساعت قبل از این که به رختخواب تان بروید خاموش کنید تا به مغزتان فرصت دهید کمی به آرامش برسد.رفتن به اینستاگرام در رختخواب ممنوع

بیش تر آدم ها گوشی های شان و همه راه های ارتباطی موجود را همیشه و همه جا در دسترس خود نگه می دارند. رختخواب هم از این قضیه مستثنا نیست. همیشه شدیدا وسوسه می شویم یک بار هم قبل از خوابیدن رایانامه ها (ایمیل)، پیام ها، یا فیس بوک مان را بازدید کنیم، ولی جلوی این وسوسه را باید گرفت.

دکتر اریک کزاریان، متخصص خواب در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، به این نکته اشاره می کند که دستگاه های برقی به مقدار خاصی از خود نور ساطع می کنند، به ویژه در اتاق های تاریک. وی می گوید: «استفاده از این دستگاه ها در شب باعث ایجاد اختلال در آگاهی بدن از روز و شب و در نتیجه دشواری در خوابیدن می شود.»

این نور آبی بیش از هر طول موج دیگری بر سطح ترشح هورمون خواب آور ملاتونین تاثیر می گذارد و ساعت داخلی بدن را که به ساعت زیستی معروف است، واقعا مختل می کند. بهترین کار این است که گوشی های تان را هرگز به رختخواب راه ندهید.

خوردن شیرینی شکلاتی قبل از خواب ممنوع

تنقلات آخر شب یا صبحانه عاشقانه در رختخواب خیلی زیبا و دوست داشتنی به نظر می رسند، ولی ممکن است پیامدهای بالقوه زیادی در بر داشته باشند. پل بللو، کارشناس شرکت مشاور دفع آفات و حشرات پی جی بی، هشدار می دهد حتی خرده های بسیار کوچک این خوراکی ها که در ملحفه تان می ریزد می تواند حشرات موذی نظیر مورچه، مگس و حتی سوسک را به رختخواب تان جذب کند. حتی یک حشره شناس قانونی و دستیار علمی ارشد موزه تاریخ طبیعی امریکا نیز با این عقیده موافق است.

وی می گوید: «خوراکی های شیرین نظیر نوشابه، آب میوه، کیک، و بیسکوییت می توانند مورچه و برخی مگس ها از قبیل مگس های خانگی مگس فیروزه ای، و مگس سبز را به رختخواب تان بکشانند.»

اگر دعوت حشرات موذی به رختخواب تان آن چنان هم بد نیست، خطر دیگری نیز وجود دارد و آن این است امکان دارد بدون مسواک و نخ دندان زدند، با همان وضعیت به خواب بروید. دندان پزشکان هشدار می دهند باقی مانده های غذا و باکتری ها در طول هشت ساعتی که دهان تان بسته است، با همکاری هم دست به تخریب و ویران گری دندان های تان می زنند.

هرگز در تخت خواب تان جر و بحث شدید نکنید

برای بسیاری از اما، رختخواب تنها فرصتی است که در پایان یک روز شلوغ، می توانیم با شریک زندگی مان ارتباط داشته باشیم. بهترین حالت این است که برای این رابطه فضایی مثبت مهیا کنیم، ولی به خصوص بعد از یک روز پراسترس ممکن است وسوسه شویم جر و بحث راه بیندازیم و فضا را قبل از خواب ملتهب کنیم. ولی بونی ایکِر ویل، کارشناس روابط زناشویی توصیه می کند مطلقا از این کارها فاصله بگیرید.

وی می گوید: «موکول کردن جر و بحث برای بعد و تلاش برای خلاصی از هیجان های منفی قبل از رفتن به رختخواب راهی خوب برای حل اختلافات و سلامت رابطه تان است.» به جای آن که با شریک زندگی تان وارد جنگ و جدال شوید، همدیگر را در آغوش بگیرید و نوازش کنید.

نوازش و عشقبازی باعث ترشح اندروفین و کاهش تنش می شود و کمک می کند راحت بخوابید. این شانس وجود دارد که بعد از خواب کامل و راحت شبانه، وقتی از خواب بیدار می شوید دیگر از دست همسرتان بابت روشن کردن ماشین لباسشویی یا پرداخت نکردن قبض آب عصبانی نباشید. حالا می توانید با منطق و آرامش با وی صحبت کنید.

کار کردن در رختخواب ممنوع

برخی آدم ها فکر می کنند کارکردن در رختخواب باعث می شود بهره وری شان بالاتر برود، در حلای که لورن استک، مربی بهره وری، در مصاحبه اش با وال استریت ژورنال خلاف این عقیده را بازگو می کند: «بسیاری فکر می کنند این کار باعث بالا رفتن بهره وری شان می شود.

اگرچه غالبا بهانه های خوبی هم به برخی آدم ها می دهد که کل روز فردا را با چرت زدن سپری کنند.» به علاوه، به اعتقاد موسسه ملی خواب، کارکردن در رختخواب می تواند به تدریج باعث ایجاد پیوند میان کار و خواب و بنابراین وخیم شدن وضعیت بی خوابی تان شود.

خوابیدن در کنار حیوانات خانگی ممنوع

همیشه این سوال مطرح بوده است آیا خوابیدن در کنار حیوانات خانگی از نظر سلامتی کاری درست یا خیر؛ البته پاسخ این سوال، تا حدود زیادی شخصی است. با وجود این، بر اساس موسسه ملی خواب، یکی از بیش ترین نگرانی های آدم هایی که در کنار حیوانات خانگی شان می خوابند این است که این حیوانات به صورت بالقوه می توانند با تکان خوردن، سر و صدا کردن و اشغال فضای تخت باعث بدخوابی شان بشوند.

در حقیقت، حیوانات خانگی فقط در همان ناحیه ای برای شان تعین شده است بدون تکان و سر و صدا می خوابند؛ ولی اصل ماجرا چیز دیگری است. اگر دچار آسم یا حساسیت باشیم، حیوانات خانگی می توانند باعث ایجاد اختلال در خواب مان شوند، حتی اگر مستقیما به مو یا پوست آنها حساسیت نداشته باشیم.

اگر همیشه خواب پادشاه هفتم را می بینید، خوابیدن در کنار حیوان خانگی آن چنان نمی تواند برای تان مشکل ساز باشد، ولی اگر از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برید، رختخواب تان را از حیوان خانگی تان جدا کنید.

نکاتی برای داشتن خواب خوب

خواب آرام و راحت | این نکات را رعایت کنید تا خوابی راحت داشته باشید

برگرفته از تبیان – زندگی آنلاین – فردا نیوز – نمناک