شنبه 26 مرداد 1398
صفحه اصلی / سلامت / رژیم درمانی / افطار چی بخوریم چاق نشویم؟

افطار چی بخوریم چاق نشویم؟

افطار چی بخوریم چاق نشویمدر ماه رمضان چه بخوریم تا چاق نشویم ؟  ما همواره باید به فکر رژیم درمانی و استفاده از غذای سالم برای بدن مان باشیم حتی در ایم ماه مبارک رمضان

شاید کاهش وزن در ماه مبارک رمضان یکی از اهداف شما باشد. اما گاهی ناخواسته کاملا برعکس میشود و شما دچار چاقی میشوید. از این رو در این مقاله با رژیم و مواد غذایی مفید برای کاهش وزن و تغذیه سالم در ماه رمضان در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

نمونه رژیم غذایی ماه رمضان

رژیم لاغری در ماه رمضان ، لاغری در ماه رمضان

 

بهترین رژیم غذایی برای افطار و سحر چیست؟

مصرف غذای کافی برای روزه داری یکی از اصولی است که باید در ماه رمضان رعایت شود. افراد با تغذیه مناسب در وعده های غذایی خود، باید انرژی لازم جهت فعالیت های فیزیکی را در بدن ذخیره کنند تا دچار ضعف و افت فشار خون نشوند.

پرخوری و مصرف غذاهای مختص ماه رمضان، منجر به افزایش قند و چربی در بدن می شود. استفاده از خوراکی هایی، چون حلوا، حلیم، زولبیا و بامیه که در مواقع عادی در خانواده کم مصرف می شود، در ماه رمضان رواج پیدا می کنند و ولع به خوردن را در افراد به وجود می آورد؛ بنابراین با مصرف قندهای ساده، مواد نشاسته ای ومواد فیبردار در ماه رمضان علاوه بر حفظ سلامت، از جذب قندهای مضر و چربی های زیادی به بدن جلوگیری کرده و حس سیری طولانی مدت را در بدن ایجاد می کنند.

 

لاغری در ماه رمضان

کاهش وزن در ماه رمضان، به معنای نخوردن وعده سحری و غذاهای انرژی بخش مانند برنج نیست. کاهش فعالیت های فیزیکی و عدم سوخت و ساز انرژی های ذخیره شده در بدن، منجر به چاقی می شود؛ بنابراین روزه داران با کنترل میزان خواب و انجام فعالیت های بدنی، در کنار رعایت تغذیه می توانند وزن خود را کنترل و کاهش دهند.

گرسنگی طولانی مدت در روز، دلیلی برای پرخوری و مصرف هر نوع مواد غذایی پر کالری محسوب نمی شود. برخی افراد با این تصور وقت کم افطار تا سحر را به خوردن هرگونه مواد غذایی می گذرانند این در حالی است که باید مصرف مواد شیرین، چون زولبیا و بامیه، حلوا، حلیم و … را به حداقل برسانند و از آب ولرم برای باز کردن روزه، نان و پنیر، گردو، خرما و شیر در وعده افطار استفاده شود.

 

خوردن آش رشته در ماه رمضان

بسیاری از افراد در ماه رمضان با اینکه روزه می‌گیرند باز هم اضافه وزن پیدا می‌کنند. برای اینکه بتوانید وزن خود را کنترل کنید و در طول روز کمتر تشنه و گرسنه شوید، لازم است که در وعده سحر و افطار تغذیه مناسبی داشته باشید. توصیه می‌شود هنگام افطار از باز کردن روزه با آب سرد، نوشابه و مانند آن جدا خودداری کنید. بهترین نوشیدنی برای آغاز افطار، آب یا چای کمرنگ و گرم همراه با خرماست. بعد از آن نیز می‌توانید از مواد سبک و حاوی فیبر و قند طبیعی مانند خرما، کشمش و عسل استفاده کنید.

به این ترتیب هم اشتها کنترل شده و هم زیاده‌خوری کمتر می‌شود. اگر هم به چای شیرین علاقه دارید، بهتر است که از چای کمرنگ و مقدار کمی شکر استفاده کنید. همچنین می‌توان شیر گرم، فرنی و حلیم‌های کم‌روغن نیز مصرف کرد. اگر حلیم بیش از حد روغن داشته باشد، معده را دچار مشکل خواهد کرد. همچنین آش‌هایی که حبوبات و رشته زیاد دارند مانند آش رشته، ممکن است معده را اذیت کنند. خوردن نان، پنیر، گردو و سبزی‌های ضدعفونی شده نیز توصیه می‌شود. سبزی بهتر است که در افطار مصرف شود چون فیبر سبزیجات آب را به خود جذب می کند، خوردن سبزی در سحری ممکن است باعث تشنگی در طول روز شود.

 

بهترین خوراکی​ها برای وعده سحری

برای صرف سحری بهتر است که کمی زودتر از خواب بیدار شویم تا بدین وسیله هم از برکات معنوی سحر استفاده کنیم و هم بتوانیم با آرامش سحری را میل کنیم. خوردن سحری با عجله و سرعت، ممکن است باعث اضافه وزن، دل‌درد و ناراحتی‌های گوارشی شود. حتی اگر در سحر به خوردن غذا میل نداشته باشید، توصیه این است که یک مقدار آب، شیر و مانند آن استفاده شود تا بدن در طول روز دچار خشکی و کم‌آبی نشود. تا آنجایی که می‌توانید از تنقلات به خصوص نوع پرنمک آن استفاده نکنید. نمک زیاد، احساس تشنگی را افزایش می‌دهد.

در افطار و سحر حتما باید میوه میل شود. علاوه بر میوه‌جات فصل، می‌توان از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند اینها استفاده کرد. این خوراکی‌ها سوخت بدن را تامین کرده و از ایجاد یبوست جلوگیری می‌کنند. اگر فرد در ماه رمضان دچار یبوست شود علاوه بر این خوراکی‌ها می‌تواند از خورش‌های ملین، مانند خورش آلو و خورش‌های سبزیجات نیز استفاده کند. همچنین افراد مبتلا به یبوست باید از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب در طول افطار تا سحر خودداری کنند.

 

رژیم افطار

علاوه براین هنگام روزه‌داری باید از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود، خودداری کرد زیرا ممکن است باعث ایجاد احساس سنکوپ و مشکلات جدی برای فرد روزه‌دار شود. هنگام افطار نباید از غذای سنگین استفاده کرد. معده خالی تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین غذاهای سبک و نرم برای افطار مناسب‌تر است. تخم‌مرغ بهتر است در درجه اول به صورت آبپز سفت و در درجه دوم به صورت نیم بند مصرف شود. البته به شرطی که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده هم کمی حالت سفتی به خودش گرفته باشد. تخم‌مرغ به صورت نیمرو دیرهضم‌تر از تخم‌مرغ آبپز است و روغن زیادی را به خود جذب می‌کند.

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی در ماه رمضان

به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز

۴- گروه سبزیجات ۵-۳ سروینگ در روز
۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز
۶- قند و شکر
۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا

 

توصیه های مصرف در هر وعده افطار

-خرما ، سه عدد
– عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )
– سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد
– بیسکویت کراکر گندمی

 

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند. خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.
مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر می توانند سبب ناخوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند.

توصیه های مصرف در هر وعده شامدر ماه رمضان

یک لیوان سبزی سالاد به اضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بامیه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل های بوداده بدون نمک شام را از همه گروهای غذایی بر اساس پیشنهاد ذیل مصرف کنید.

بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.

این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد. این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است. نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ، K ) و کارو تنوئیدها می باشد.

 

چربی های مضر

اسیدهای چرب ضروری اجزای مهمی از غشای سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود .

در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزای کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .

 

بنابراین فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از یبوست را ایفا می کند. برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود. قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند. نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است .

 

توصیه های مصرف در هر وعده سحری

مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲ برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه.

 

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان برای کاهش وزن

رژیم لاغری در ماه رمضان نی نی سایت, لاغری در ماه رمضان

 

رژیم لاغری 4 هفته ای مخصوص ماه رمضان

هفته اول رژیم لاغری ماه رمضان

روز اول

سحری:

1 فنجان چای سبز, 3 عدد نان تست سبوس دار, 1 عدد سیب, مقدار کم کره, 1 لیوان شیر گرم و عسل

افطار:

1 بشقاب پر سوپ سبزیجات, 300 گرم گوشت قرمز کبابی گریل شده, 1 فنجان سالاد میوه

شام و دسر:

2 عدد گوجه فرنگی متوسط یا یک لیوان آب گوجه فرنگی, 2-3 عدد بیسکویت ترد یا بیسکویت رژیمی
قبل خواب 1 لیوان ماست کم چرب

روز دوم

سحری:

1 فنجان چای سبز , 1 عدد نان تست سبوس دار با کره, 1 فنجان ماست کم چرب, 2 قاشق مربا خوری پر کره بادام زمینی, 1 شاخه کرفس

افطار:

300 گرم ماهی گریل, 1 سیب زمینی آبپز, سالاد سبزیجات با سس لیمو و روغن زیتون

شام:

2 سیب یا 2 پرتقال, یا 1 لیوان آبمیوه طبیعی 1 عدد ساقه طلایی

هفته دوم رژیم لاغری ماه رمضان

روز اول

سحری:

1 لیوان مخلوط آبمیوه و سبزیجات, 2 عدد نان تست سبوس دار با کره, 1 فنجان چای سبز به همراه پینر رژیمی

افطار:

300 گرم سینه مرغ آبپز یا گریل, 1 لیوان سبزیجات پخته, 1 عدد سیب

شام:

1 لیوان ماست کم چرب, 1 ساقه طلایی

روز دوم

سحری:

1 فنجان چای سبز, 1 لیوان شیر,1 نان تست به همراه کره و عسل, سالاد سبزیجات

 

افطار:

ساندویچ سینه مرغ یا بوقلمون به همراه کاهو و گوجه فرنگی و 1 قاشق مربا خوری مایونز کم چرب

شام:

1 لیوان ماست کم چرب, 1 ساقه طلایی

هفته سوم رژیم لاغری ماه رمضان

روز اول

سحری:

1 فنجان چای سبز, 1 عدد نان تست با کره و عسل, 1 فنجان ماست کم چرب, 1 عدد تخم مرغ آبپز و 1 عدد گوجه فرنگی

افطار:

300 گرم گوشت کبابی یا گوشت قرمز کم چرب, سالاد سبزیجات بزرگ, 1 عدد سیب

شام:

میوه 2 واحد, 1 لیوان ماست کم چرب یا پنیر کم چرب با 2-3 عدد بیسکویت ترد

روز دوم

سحری:

1 نان تست, 1 لیوان شیر گرم و 1 قاشق غذا خوری عسل, 1 فنجان چای سبز, میوه

افطار:

1 لیوان برنج, 200 گرم قارچ, سالاد سبزیجات بزرگ با گوجه فرنگی, 2-3 تکه گوشت کم چرب

شام:

1 بشقاب سوپ سبزیجات و 2 تکه کوچک پنیر

هفته چهارم رژیم لاغری ماه رمضان

روز اول

سحری:

1 فنجان چای سبز, 1 نان تست, کره و عسل, 10 گرم کره بادام زمینی, 2 عدد سیب و 2-3 عدد بیسکویت ترد

افطار:

300 گرم سینه مرغ, سبزیجات پخته, 1 سیب زمینی آبپز, سالاد تازه

شام:

1 لیوان ماست کم چرب و میوه یا 1 لیوان آب هویج و 1 ساقه طلایی

روز دوم

سحری:

1 لیوان شیر, 1 لیوان غلات صبحانه, 1 تخم مرغ آبپز, 1 فنجان چای سبز, 1 نان تست

افطار:

1 بشقاب سوپ از هر مدل, 1 فنجان حبوبات پخته, سالاد سبزیجات تازه زیاد با سس آبلیمو, 1 سیب

شام:

1 فنجان چای سبز, 1 عدد ساقه طلایی

افطار چی بخوریم چاق نشویم

افطار چی بخوریم,لاغری در ماه رمضان

 

افطار چی بخوریم چاق نشویم؟

 

منبع : مشرق نیوز / ایران کوک / باشگاه خبرنگاران جوان / نمناک

 

این مطالب را نیز ببینید!

عکس نوشته دعا برای دوستان,متن زیبا درباره شب

عکس پروفایل شب قدر | عکس نوشته شب قدر | اس ام اس شب قدر

عکس پروفایل شب قدر : شب قدر، شب حضور روح و ملایک در محضر امام …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*******