افزایش وزن در تعطیلات | چگونه در تعطیلات لاغر شویم؟

۰ 200 خواندن این مطلب 8 دقیقه زمان میبرد

تناسب اندام ، حفظ لاغری در ایام تعطیل در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

کاهش وزن ناگهانی ، افزایش وزن در تعطیلات

چگونه از افزایش وزن در تعطیلات جلوگیری کنیم؟

شاید شما هم هر سال این تجربه را دارید؛ بعد از تعطیلات نوروز، روی ترازو می‌روید و متوجه می‌شوید وزن اضافه کرده‌اید و دمغ و آشفته، روزتان را شروع می‌کنید. اما نگران نباشید، توصیه‌هایی برای‌تان داریم تا امسال دیگر این تجربه‌ی تلخ برای‌تان تکرار نشود.

نکته‌ی خیلی مهم این است که تمرکزتان باید روی حفظ وزن فعلی‌تان باشد، نه کاهش وزن. قبول داریم که مقاومت کردن در برابر وسوسه‌ی خوردن انواع شیرینی‌ها و تنقلات و غذا‌های خوشمزه‌ی مهمانی‌ها کار راحتی نیست، اما با چند راهکار ساده می‌توانید جلوی افزایش وزن در تعطیلات را بگیرید.

بیشتر ورزش کنید

یکی از موثرترین راه‌های حفظ وزن یا از دست دادن وزن اضافی بدن، انجام فعالیت هوازی به طور منظم است تا کالری‌های اضافی سوزانده شوند. اگر روزی ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنید، آن را به ۴۵ دقیقه برسانید. اگر سه روز در هفته ورزش می‌کنید، حالا به هفته‌ای ۵ بار ارتقاء دهید. ورزش، راهیست بسیار عالی برای از دست دادن کالری‌های اضافی که طی این روز‌ها وارد بدن می‌کنید..

اگر درخانه تردمیل یا دوچرخه ثابت دارید و مدتهاست از آن استفاده نمی‌کنید، تمیزش کنید و آن را مقابل تلویزیون قرار دهید تا هم ورزش کنید و هم سرتان گرم شود.. می‌توانید هنگام ورزش کردن به یک کتاب صوتی گوش دهید.. با خود قرار بگذارید هر روز صبح یا عصر به پیاده روی بروید.. هنگام نظافت خانه موسیقی پخش کنید و بیشتر تحرک کنید. چرا جنب و جوش‌های‌تان را هدفمندتر نکنید؟. از روز‌های تعطیل استفاده کنید و به استخر بروید. می‌توانید علاوه بر شنا کردن، تمرینات آبی هم انجام دهید که یکی از بهترین راه‌های کالری سوزی‌اند.

در روز هفت وعده میوه بخورید

هفت وعده در روز میوه و سبزی خوردن یک راه بسیار خوب برای پُر کردن معده است که کالری دریافتی‌تان را نیز بالا نمی‌برد. میوه‌ها وسبزی‌ها در مقایسه با خوراکی‌هایی، چون چیپس و بیسکوئیت و کلوچه، کالری بسیار کمتری دارند و خیلی هم مغذی‌ترند. ضمنا فیبر موجود در میوه و سبزی، بهتر سیرتان می‌کند. پس یخچال‌تان را پُر از میوه و سبزی کنید و پیش از رفتن به مهمانی، یک وعده میوه و سبزی بخورید.

تنقلات را جلوی چشم‌تان نگذارید

اگر تنقلات و خوراکی‌ها جلوی چشم‌تان نباشند کمتر ممکن است وسوسه‌تان کنند. شیرینی و شکلات و تنقلات عید را در دسترس نگذارید و داخل کابینتی که کمتر سراغش می‌روید نگهداری کنید.

فقط یک بار در روز شیرینی و شکلات بخورید

درست است که خیلی چیز‌ها از کنترل شما خارجند، اما می‌توانید غذایی که به دهان می‌گذارید را کنترل کنید. تعطیلات نوروز زمانی است که مدام به مهمانی و عیددیدنی می‌روید و طبیعتا انواع شیرینی و شکلات و دسر و غذا وسوسه‌تان می‌کنند، پس باید قراری با خودتان بگذارید و به خودتان اجازه بدهید فقط یک بار در روز مقدار کمی شیرینی و شکلات بخورید. اگر یکی از روز‌ها مهمانی نرفتید و با شیرینی و شکلات مواجه نشدید، همان روال روزی یک بار را حفظ کنید و در مهمانی روز بعد نیز پایبند قراری که با خود گذاشته‌اید باشید.

هرگز گرسنه به مهمانی نروید

پیش از رفتن به مهمانی، یک اسنک سالم یا یک وعده میوه بخورید. ماست بدون چربی نیز برای مهار اشتهای‌تان خوب است.

در مهمانی‌ها آگاهانه‌تر انتخاب کنید

اگر پیش غذا اشتهاآور است فقط کمی از آن بخورید. بشقاب کوچکی بردارید و نیمی از آن را با سالاد سبزیجات، یک چهارمش را با گوشت و باقیمانده بشقاب را با کربوهیدرات پُر کنید. روی سالادتان سس پرچرب نریزید و فقط از روغن زیتون و سرکه یا سس کم چرب استفاده کنید. برای دسر نیز کم کالری‌اش را انتخاب کنید، مثلا یک برش کیک کافیست.

مودبانه «نه» بگویید

هر وقت در شرایطی قرار گرفتید که میزبان مدام اصرار دارد از غذا‌ها و خوراکی‌های جورواجور بخورید، یاد بگیرید که مودبانه «نه» بگویید: نه، خیلی متشکرم، به اندازه کافی خوردم و همه چیز بسیار خوب و خوشمزه بود و زحمت زیادی کشیدید، واقعا سپاسگزارم. خواهید دید که «نه» گفتن خیلی هم سخت نیست.

در مهمانی‌ها بیشتر به گپ زدن و معاشرت بپردازید تا خوردن

در مهمانی‌ها تمام مدت کنار میز خوراکی‌ها نایستید و بیشتر وقت و انرژی‌تان را صرف گپ زدن و خوش و بش با دیگران کنید. فراموش نکنید که تعطیلات برای خوش گذراندن و جشن گرفتن در کنار خانواده و دوستان است، اما خوردن، تنها راه خوش گذراندن نیست، از این روز‌های خوب سال برای ارتباط و معاشرت بیشتر با آن‌هایی که دوست‌شان دارید، استراحت و گشت و گذار استفاده کنید.

۷ راه پیشگیری از اضافه‌ وزن در تعطیلات نوروز

یکی از مشکلاتی که باعث افزایش وزن در ایام تعطیلات می‌شود، برهم خوردن نظم برنامه غذایی به دلیل دید و بازدیدهای نوروزی یا ایجاد اختلال در ساعت‌های خواب و بیداری افراد است. اولین عارضه‌ای که غذا خوردن نامنظم برای شما در پی دارد، ابتلا به اضافه‌وزن است. چرا؟ چون بدن‌تان نمی‌تواند نظم لازم برای ارسال پیام سیری به مغز را داشته باشد. از طرف دیگر، به دلیل اینکه در ایام نوروز، ما علاوه بر وعده‌های اصلی غذایی اقدام به مصرف شیرینی، شکلات و آجیل هم می‌کنیم، بدن به صورت غریزی مدام پیام گرسنگی کاذب به مغز می‌فرستد و ما را تحریک به خوردن می‌کند. همین مساله می‌تواند باعث افزایش وزن در همین ایام کوتاه تعطیلات شود.

بنابراین، حتی اگر مسافرت یا مهمانی هستید، سرِ یک ساعت مشخص صبحانه، ناهار یا شام خود را میل کنید. مصرف محدود آجیل‌ها و استفاده از حداقل ۳ تا ۵ عدد میوه را هم به زمانِ میان‌وعده‌ها موکول کنید. در ادامه، با ۷ عامل دیگری که در ایام تعطیل باعث بالا رفتن ناخواسته وزن‌مان می‌شوند، آشنا می‌شویم و می‌بینیم که چطور می‌توان هرکدام از این عوامل را به بهترین شکل ممکن مدیریت کرد.

کاهش وزن در یک هفته

۱. نوشیدن آب را فراموش نکنید

یکی از عادت‌های نادرستی که بیشتر افراد در ایام تعطیل و در طول سفر یا مهمانی دارند، کنار گذاشتن نوشیدن آب و افزایش مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار است. کم‌آب شدن بدن به طور مستقیم با کاهش سوخت‌وساز و در نتیجه، افزایش وزن همراه است. نوشیدنی‌های شیرین و گازدار مانند انواع نوشابه یا ماءالشعیر هم که به خودی خود عامل چاقی هستند. بهتر است بدانید که در میان انواع نوشیدنی‌ها، آب به دلیل عدم وجود کالری می‌تواند بهترین گزینه باشد. ضمن اینکه نوشیدن آب با پر کردن حجمی از معده، مانع از ولع پرخوری در ایام تعطیل می‌شود.

چاره چیست؟ از صبح که بیدار می‌شوید تا ۲ ساعت قبل از خواب، حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید. برای کمک به پیشگیری از افزایش وزن، حدود ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های اصلی غذایی یا پیش از رفتن به مهمانی، ۱ لیوان آب ولرم بنوشید.

۲. ظرف‌های غذای خود را کوچک‌تر کنید

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های نوروزی برای پیشگیری از چاقی، این است که در سایز ظرف غذای خود تغییراتی ایجاد کنید تا جلوی پرخوری‌تان گرفته شود. از آنجایی که در این ایام، مصرف تنقلات بالا می‌رود، بهتر است که ما حجم غذای مصرفی خود را کم کنیم تا در پایان تعطیلات با اضافه‌وزن مواجه نشویم.
چاره چیست؟ اول اینکه از ظروف کوچک‌تری برای پخت و پز کمک بگیرید تا مجبور شوید غذای کمتری بپزید و بخورید. دوم اینکه بشقاب غذای خود را کوچک کنید تا از نظر روانی، احساس کنید که یک ظرف پُر، غذا خورده‌اید. سوم هم اینکه به جای قاشق غذاخوری، از قاشق مرباخوری یا چنگال برای خوردن غذا کمک بگیرید. به این ترتیب، زمان غذا خوردن شما طولانی‌تر می‌شود و پیام سیری هم زودتر به مغزتان می‌رسد.

۳. غذاهایی که خیلی دوست دارید را نپزید!

خیلی از ما به برخی از انواع غذاها، علاقه زیادی داریم و آنها را در حجم بیشتری نسبت به باقی غذاها می‌پزیم و می‌خوریم. همین کار در کنار مصرف شیرینی، آجیل و شکلات در ایام تعطیل، باعث افزایش وزن‌های ناخواسته خواهد شد.
چاره چیست؟ بهتر است فقط یک یا دو بار در ایام تعطیل، غذای مورد علاقه خود یا اعضای خانواده‌تان را بپزید. در این ایام، بیشتر غذاهایی را آماده کنید که ولع خاصی نسبت به مصرف آنها ندارید.

۴. مصرف غذاهای نشاسته‌ای را محدود کنید

یکی دیگر از عادت‌های غذایی ما در ایام تعطیل، این است که عادت به مصرف مداوم انواع ساندویچ‌ها، سیب‌زمینی یا حتی برنج و پاستا پیدا می‌کنیم. همین عادت باعث می‌شود که به طور ناخواسته در پایان تعطیلات با افزایش وزن مواجه بشویم.

چاره چیست؟ در ایام تعطیل، مصرف غذاهای نشاسته‌ای را تا جایی که می‌توانید محدود کنید. در این ایام، بیشتر از ترکیبات پروتئینی در کنار حجم بالایی از سبزیجات کمک بگیرید. سبزیجات، فیبر بالایی دارند و با پر کردن حجم معده، جلوی پرخوری یا ریزه‌خواری شما در طول تعطیلات را می‌گیرند. بهتر است پروتئین‌های مصرفی خود را به جای سرخ کردن، یا تنوری کنید و یا کباب و بخارپز!

۵. فعالیت فیزیکی را فراموش نکنید

برخی از افراد گمان می‌کنند که تعطیلات، فرصت مناسبی برای استراحت مطلق، خوردن و خوابیدن است! همین گمان نادرست هم باعث می‌شود که در پایان تعطیلات، چیزی جز چندین کیلو اضافه‌وزن و چاقی برای آنها باقی نماند.

چاره چیست؟ تعطیلات، فرصت خوبی برای لذت بردن از فعالیت‌های فیزیکی خانوادگی است. سعی کنید که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از روز خود را به فعالیت‌های خانوادگی اختصاص بدهید. مثلا باهم به پارک بروید و پیاده‌روی کنی، بدمینتون بازی کنید، دوچرخه‌سواری کنید یا هر فعالیت دو یا چند نفره و مفرحی را که می‌توانید در برنامه‌های روزانه خود بگنجانید.

۶. به تنقلات و شیرینی‌ها وابسته نشوید

یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به اضافه‌وزن بعد از تعطیلات نوروز، روی آوردن به مصرف فراوان انواع شیرینی، شکلات، آجیل و … است. شیرینی‌ها و تنقلات عید، علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند و می‌توانند منجر به اضافه‌وزن شوند، حجم نسبتا بالایی از چربی، قند و نمک را هم در خود جای داده‌اند و می‌توانند برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت هم باعث ایجاد مشکل شوند.

چاره چیست؟ یکی از عواملی که باعث زیاده‌روی در مصرف شیرینی‌ها و تنقلات نوروزی می‌شود، در دسترس بودن آنها است. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که وسایل پذیرایی عید خود را در دسترس نگذارید و تنها زمانی که مهمان رسید، آنها را داخل ظرف بچینید و روی میز قرار دهید. وقتی هم که به مهمانی رفتید، ظرف شکلات، آجیل و شیرینی را جلوی دست خود نگذارید تا هنگام گپ زدن با صاحبخانه، به صورت ناخودآگاه اقدام به زیاده‌روی در خوردن این محصولات نکنید. ‌

۷. حواس‌تان به ساعت خواب‌تان باشد

معمولا از اختلال خواب به عنوان عامل چاقی نام برده می‌شود. زمانی که شما خواب کافی نداشته باشید، بدن برای تامین انرژی به خوردن غذاهای چرب و شیرین روی می‌آورد. از این رو، افرادی که در ایام تعطیل دچار کم‌خوابی ناشی از مهمانی یا سفر می‌شوند، بیشتر با مشکل پرخوری و افزایش وزن مواجه خواهند بود.

چاره چیست؟ سعی کنید حداقل ۶ تا ۸ ساعت خواب مداوم شبانه داشته باشید. اگر کمتر از ۶ ساعت در طول شب می‌خوابید، به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت عصرگاهی بزنید.

کنترل وزن در عید نوروز