عضله سازی طبیعی | چه بخوریم تا عضله سازی کنیم؟
زیبایی اندام ، حرکات و خوردنی های موثر برای عضله سازی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
عضله سازی بدون مکمل ، عضله سازی طبیعی
عضله سازی به کمک ۱۳ نوع خوراکی
گوشت گاو
گوشت گاو به دلیل وجود پروتئین موجود در آن ، زینک، ویتامین ب و کلسترول از اهمیت خاصی برخوردار است. گوشت گاو حاوی سطوح بیشتری از اسید لینولئیک کنژوگه است، که باعث کاهش چربی بدن و ساخت عضلات بدون چربی می شود.
چغندر
چغندر منبع خوبی از بتائین و همچنین به عنوان ترایم اسوگلوسین شناخته شده است. این ماده غذایی نه تنها باعث تقویت کبد و ترمیم مفاصل می شود بلکه در تحقیقات کلینیکی نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود. همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود ریکاوری نیز می شود.
برنج قهوه ای
غلات کامل هضم غذا را آهسته می کند و انرژی مورد نیاز شما را در طول روز و تمرین تأمین می کند و همچنین می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن، بدست آوردن استقامت و رشد عضلات حیاتی است. برنج قهوه ای دیگر غذای عضله ساز این فواید را دارد.
پرتقال
میوه خوب دیگری که حقیقتا” به افزایش رشد عضلات، قدرت و استقامت عضلات کمک می کند، پرتقال است. مخصوصا” اگر قبل از تمرین ورزشی مصرف شود، پرتقال است.
طالبی
این میوه به این دلیل که محتوی فروکتوز کمتری است، یکی از کربوهیدرات ها با هضم سریع است. این میوه کربوهیدرات خوبی است که می توان به عنوان اولین ماده غذایی در صبح بعد از خواب شبانه و گرسنگی میل شود و یکی از معدود میوه های خوبی است که بعد از تمرین می تواند صرف شود.
پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)
پنیر سرشار از پروتئین کازوئین است و منبع خوبی برای دریافت پروتئین مخصوصا” قبل از خواب است. پروتئین کازوئین از آهسته ترین پروتئین های قابل هضمی است که می توانید آن را میل کنید. بدین معنی که از عضلات شما به عنوان منبع انرژی در طول شب که گرسنه هستید، جلوگیری می کند.
سیب
پلی فنول موجود در سیب به افزایش قدرت عضلات و رفع خستگی عضلات کمک کرده و به شما اجازه می دهد تا زمان طولانی تری تمرین سخت تری داشته باشید. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که پلی فنول باعث افزایش سوختن چربی شده است و این دلیل خوبی است که از سیب به عنوان منبع خوبی از کربوهیدرات قبل از تمرین استفاده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ نیز که از دیگر مواد غذایی عضله ساز است که به عنوان پروتئین کامل شناخته شده است. اگر در مورد وجود کلسترول نگران هستید زرده آن را میل نکنید، هر چند که تحقیقات بیانگر آن است که زرده آن باعث کاهش کلسترول مخصوصا” کلسترول بد که به تصلب شرایین مربوط است، می شود.
شیر (ارگانیک)
شیر از دیگر محصولات لبنی عضله ساز است که سرشار از کازئین، پروتئین وی و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک ۷۰ درصد چربی امگا-۳ در مقایسه با شیر معمولی دارد.
عضله سازی با مکمل
اسفناج
داستان ملوان زبل یک شوخی نبود! گزینه بعدی عضله ساز اسفناج است. اسفناج منبع خوبی از گلوتامین است، گلوتامین نیز برای رشد عضلات و البته ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر این اسفناج باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود.
ماست یونانی
ماست یونانی اگرچه پروتئین بیشتری دارد (۲۰ گرم در هر فنجان) و کربوهیدرات کمتر (۹ گرم در هر فنجان) در مقایسه با ماست معمولی که ( ۱۶ گرم پروتئین و ۱۶ گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. منبع خوبی از پروتئین کازئین است که می توانید به عنوان یک غذای عضله ساز روی آن حساب کنید.
نان ازکیل
این نان از غلات کامل ارگانیک جوانه زده تهیه شده است. چون این نان از غلات و حبوبات غنی شده و سرشار از پروتئین کامل است، شامل ۹ آمینواسید ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست، یعنی آمینو اسید های که برای رشد عضلات مورد نیاز هستند.
ریشه یا جوانه گندم
این ماده غذایی سرشار از زینک، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین ب، پروتئین و فیبر فراوان، آرژنین، گلوتامین و اسید آمینه های شاخه دار می باشد. این ترکیبات باعث شده جوانه گندم یک منبع عالی از کربوهیدرات دیر هضم و پروتئین با کیفیت باشد که غذای کاملی برای قبل از تمرین است.
۷ ورزش برای ساخت ماهیچه بدون تجهیزات:
۱. دویدن یا راه رفتن:
سعی کنید سریع پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید و با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید. می توانید هر هفته ۵ تا ۱۰ دقیقه به آن اضافه کنید.
۲. اسکات:
بایستید و پاهایتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود یا پشت سرتان قرار دهید. با هل دادن باسن خود شروع کنید و باسنتان را عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سینه تان را صاف نگه دارید.
کمر باید درحالت خنثی در طول حرکت باقی بماند.تا جایی که می توانید به آرامی پایین بیایید و سپس با بالا آمدنتان از طریق پاشنه پایتان شروع کنید. وزن باید روی پاشنه تان در طول ورزش باقی بماند.
۳. شنا:
دست هایتان را کمی بیشتر از اندازه شانه روی زمین باز کنید و خود را پایین تر بکشید تا زمانی که سینه تان به زمین برسد. دست هایتان را به هم فشار دهید و عضلات شکم را فشار دهید و بدن خود را بالا و پایین ببرید. آرنج های خود را به پهلوهایتان نزدیک نگه دارید تا از شانه ها محافظت کنید.
۴. کرانچ:
بر روی یک تشک و یا سطح کف فرش دراز بکشید.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.
بازوهایتان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید.
شانه خود را به طرف سقف بلند کنید و از ماهیچه های شکم استفاده کنید و در اوج حرکت توقف کنید.
کل بدن خود را بر روی زمین بلند نکنید، چون این می تواند باعث فشار بر روی کمر شود.
عضلات محکم و منقبض می شوند به آرامی به پایین باز گردید تا اینکه شانه های تان روی زمین صاف باشند.
۵. واکینگ لانگ:
در موقعیت ایستاده، به اندازه عرض باسن، یک گام به جلو بردارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید.
زانوهای خود را روی مچ پا و شانه بگذارید. یک قدم دیگر بردارید و تا زمانی که خسته هستید تکرار کنید.
با هر پا به مدت سه دسته از هر پا بروید.
همچنین به تمرینات هوازی مانند کوهنوردی و یا پیاده روی و یا قدم زدن در خانه تان برای ترکیب کردن کار پا انجام دهید.
۶. تریسپ دیپ:
لازم نیست از یک ماشین دیپ یا وزنه استفاده کنید، اما می توانید به جای آن از وزن بدن خود استفاده کنید. چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح می دهیم روی لبه صندلی بنشینید، دست هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید و بند انگشتتان را به جلو نشانه ببرید.
با پاهای جلوییتان یک شکل ۹۰ درجه ای بسازید و به سمت جلو اشاره کنید، شانه ها پایین و آرنج ها به پهلوی شما نزدیک باشد، به آرامی آرنج خود را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
صبر کنید و به وضعیت نشستنتان برگردید و فشار را روی پاشنه پاهایتان بیاورید.
دو ست ۱۰ تایی از تریسپ دیپ را امتحان کنید.
۷.لانچ پرتابی
ابتدا یک جفت دمبل را جلوی شانه های تان نگهدارید و آرنج تان را به بدن تان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت عضله ساز باید پاهای تان به عرض شانه های تان باز و صاف باشد.
در این مرحله پای چپ تان را با یک قدم فاصله به پشت ببرید و در سمت راست قرار داده و خم کنید. هر دو زانوی تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده اید.
عضله سازی طبیعی
عضله سازی طبیعی | چه بخوریم تا عضله سازی کنیم؟
منبع : علم ورزش / نمناک /طرفداری
