نوشیدنی بعد از ورزش | خوراکیهای مجاز و غیر مجاز بعد از ورزش کردن
ورزش عمومی ، مصرف خوردنی های بعد از ورزش کردن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
خوردن میوه بعد از ورزش برای لاغری ، نوشیدنی بعد از ورزش
نوشیدنیهای مفید و مضر بعد از ورزش
وقت گذاشتن برای ورزش و تمرین کردن، عادت بسیار خوبی است. این عادت نه تنها کمکتان میکند کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید، بلکه فواید بسیار زیاد دیگری نیز برای سلامتی دارد، مثلا تقویت سلامت قلب، کاهش خطر دیابت، افزایش سوخت و ساز بدن، عضله سازی، افزایش سطح شادی، بهبود کیفیت خواب، کسب انرژی بیشتر، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و تقویت حافظه.
درست است که ورزش کردن و عرق ریختن هم از لحاظ فیزیک به شما کمک میکند و هم از نظر روحی و روانی اما برای اینکه از فواید آن واقعا بهره مند شوید باید بعد از اتمام ورزش و فعالیت نیز تصمیمگیریهای سالم و هوشمندانهای داشته باشید.
یکی از انتخابهای مهمی که بعد از ورزش انجام میدهید، انتخاب نوشیدنی است که تاثیر بزرگی بر نتیجهای که تلاشتان میگیرید دارد. شما هنگام تمرین و فعالیت، آب زیادی را بواسطهی تعریق از دست دادهاید. برای جبران این آب از دست رفته، هیدراسیون بدن بسیار مهم است. نوشیدن یک یا دو لیوان آب بعد از تمرین کار درستی است، اما بسیاری از اوقات ما به جای آب، سراغ نوشیدنیهای دیگری میرویم که معمولا سالم نیستند.
۱. نوشیدنیهای ورزشی
نوشابههای ورزشی در بازار تحت عنوان نوشیدنیهای کامل برای بعد از ورزش به فروش میرسند و معمولا میبینیم خیلی از افراد بعد از پایان تمرین آنها را مینوشند.
اما این نوشابههای سالم نیستند، زیرا حاوی قند و کالری زیادیاند در حالیکه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند. برخی از برندها ممکن است ویتامینهای و الکترولیتهایی افزوده شده باشد اما به هرحال، قند فراوان موجود در آنها، بزرگترین دلیل اجتناب از این نوشابهها به طور کامل است.
قند موجود در این نوشیدنیها خیلی زود وارد سیستمتان شده و خیلی زود نیز دچار افت انرژی خواهید شد. ضمنا، چنین نوشابههایی، پُر از طعم دهندههای مصنوعی هستند که تاثیر منفی بر بدن دارند.
۲. الکل
اگر فکر میکنید نوشیدن الکل بعد از ورزش ایرادی ندارد، سخت در اشتباهید. الکل ذاتا دهیدراته کنندهی بدن است و بعد از عرق ریختن در باشگاه شما نیاز دارید بدن خود را به خوبی آب رسانی کنید. همچنین خاصیت ادرارآور بودن الکل در بدن نیز باعث خماری میشود. نوشابههای الکلی هیچ کالری و ارزش غذایی ندارند. نوشیدن این نوشابههای صفر کالری تنها میتواند پروسهی چربی سوزیتان را به تعویق بیندازد چون ذخیرهی چربی را بالا میبرد. نوشابههای الکلی خاصیت التهاب زایی در بدن دارند و میتوانند تاثیر منفی بر تعادل و توانایی تصمیم گیریتان بگذارند.
۳. نوشابههای گازدار
نوشابههای گازدار، یکی از بزرگترین ممنوعههای بعد از ورزش هستند! نوشیدن نوشابههای گازدار یعنی اینکه شما چیزی جز مقدار زیادی از قندهای ساده به بدنتان نمیرسانید. نوشابههای قندی به عنوان یک انرژی فوری عمل میکنند اما خیلی زود با افت انرژی مواجه میشوید. اگر هم فکر میکنید، نوشابههای رژیمی بهتر هستند، باز هم اشتباه میکنید. شیرین کنندههای مصنوعی در نوشابههای رژیمی، تاثیرات مخربی بر دست آورهای ورزشیتان دارند.
۴. آبمیوههای صنعتی
شاید فکر کنید آبمیوه دیگر انتخاب سالمی است، اما اینطور نیست. بیشتر آبمیوههای صنعتی پُر از شیرهی ذرت با فروکتوز بالا هستند که منجر به چاقی شده و ریسک بیماریهای سندرم متابولیک را بالا میبرند. ضمنا، آبمیوههای صنعتی حاوی ویتامینها و مواد مغذی و فیبری که در خود میوه وجود دارد نیستند. ارزش غذایی میوهها در پروسهی آب گیری از بین میرود و شما در نهایت چیزی که مصرف میکنید، صرفا قند به شکل فروکتوز است.
۵. قهوه
خیلی از ما بعد از تمرین سراغ قهوه میرویم. اما واقعیت این است که قلب شما در حال حاضر به دلیل فعالیتی که انجام دادهاید، ضربان بالایی دارد و مصرف قهوه یا هر چیزی که کافئین دارد در این زمان کار درستی نیست. نوشیدن قهوه بعد از ورزش و تمرین میتواند عوارضی چون عصبی شدن، تپش قلب و حتی اختلال خواب به دنبال داشته باشد.
ضمنا قهوه دارای تاثیرات دهیدراته کننده در بدن است.
۶. بهترین نوشیدنیهای بعد از ورزش
آب، بهترین انتخاب برای آب رسانی به بدن بعد از ورزش است که هم برای ریکاوری بدن مهم است و هم برای حفظ استقامت. اگر آب مینوشید باید دمای اتاق را داشته باشد، نه سرد! آب سرد میتواند تاثیر منفی بر رودههای گرمتان بگذارد و آنزیمهای گوارشی را مختل کرده و مشکلات گوارشی ایجاد کند.
البته آب خالص هم ممکن است دلتان را بزند، پس میتوانید اینها را امتحان کنید:
. آب طعمدار که میتوانید به راحتی در خانه تهیه کنید. کافیست سبزیها یا میوههای آبدار را برش بزنید و آنها را در یک پارچ بریزید، پارچ را از آب پُر کرده و بگذارید چند ساعت بماند.
. یک لیوان شیر شکلات خانگی در مقایسه با شیر ساده، دو برابر کربوهیدرات دارد که باعث میشود انتخاب بسیار خوبی برای ریکاوری بعد از ورزش باشد.
. آب نارگیل طبیعی حاوی مقدار زیادی الکترولیت است مانند پتاسیم و منیزیم. آب نارگیل برای آب رسانی به بدن و جبران الکترولیتهای از دست رفته عالی است.
. هر نوع آبمیوهی ترش نیز میتواند یک نوشیدنی بسیار خوب برای بعد از تمرین باشد. چون سرشار از آنتی اکسیدان بوده و التهاب را کم میکند و برای ریکاوری و عملکرد عضلات نیز خوب است.
. اگر طرفدار چای هستید میتوانید یک فنجان چای سبز یا چای سیاه بنوشید. ترکیبات موجود در چای سبز و سیاه میتواند به پروسهی اکسیداسیون چربی حین ورزشهای هوازی و ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند.
سایر نکاتی که بعد از تمرین باید به آنها توجه کنید
. وقتی تمرین را تمام کردید، چند دقیقه دراز بکشید تا بدنتان خنک شود و فشار خونتان به حالت نرمال برگردد.
. بعد از تمرین دو تا سه دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان دچار انقباض گرفتگی نشده و درد و کوفتگی عضلات بعد از تمرین کاهش پیدا کند.
. بعد از تمرین طولانی نیاز دارید که یک اسنک سالم بخورید. اسنکهای پروتئنی بسیار خوبند چون انرژی لازم برای سوخت مجدد و ترمیم بدن را در اختیارش میگذارند.
. بعد از تمرین با دستها آلودهتان، چشمها و صورت را لمس نکنید چون باکتریها را به آنها منتقل میکنید.
. همیشه بعد از پایان تمرین دوش بگیرید.
. پیگیر تمرینات خود باشی تا روند پیشرفتتان را بررسی کنید. این کار باعث حفظ انگیزه میشود.
. هر چند لباسهای ورزشیتان راحت هستند اما بعد از ورزش فورا آنها عوض کنید. به تن داشتن لباسهای عرقدار به مدت طولانی میتواند عفونتهای قارچی یا آکنه به دنبال داشته باشد.
. یک خواب با کیفیت شبانه بعد از تمرین سخت بسیار مهم است زیرا به ترمیم بدن کمک میکند.
. اینکه ورزش کردید دلیل نمیشود بقیه روز را فقط بنشینید و استراحت کنید، بلکه باید در تمام طول روز فعال بمانید!
بعد از ورزش چه چیزهایی باید بخوریم
برای اینکه از ورزش های هوازی نتیجه بهتری بگیرید، باید به تغذیه خود بعد از انجام این ورزش ها توجه داشته باشید. چیزهایی که بعد از ورزش می خورید از نظر نوع متابولیسم در بدن متفاوتند.
تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی
تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن می تواند میزان مقاومت به انسولین را افزایش دهد، به ویژه اگر غذاهایی که بعد از ورزش می خورید میزان کربوهیدرات کمی داشته باشند. جالب است بدانید که وقتی بعد از ورزش غذاهای کم کالری می خورید، میزان حساسیت شما به انسولین نسبت به زمانی که کالری کافی مصرف می کنید بهتر نمی شود، بنابراین نیازی نیست بعد از تمرین به خود گرسنگی دهید.
افزایش حساسیت به انسولین به این معناست که بدن شما راحت تر می تواند قند را از جریان خون گرفته و به بافت های عضلانی برساند تا در آنجا به شکل گلیکوژن ذخیره شوند یا به عنوان سوخت مصرف شوند. مقاومت به انسولین یکی از نشانه های دیابت نوع دوم و همچنین از نشانه های بعضی بیماری های خطرناک دیگر است.
دکتر مارکولا می گوید: ” ورزش کردن پادشاه است و تغذیه ملکه آن. این دو در کنار هم می توانند به تناسب اندام شما کمک کنند”.
هر چیزی که بعد از ورزش می خورید می تواند تاثیرات مثبتی بر بدن شما بگذارد. اما آنچه باید بدانید این است که همه ورزش ها حساسیت به انسولین را بالا می برند. بنابراین ورزش کردن یکی از قدرتمندترین ابزارها برای این است که انسولین خون خود را به حد نرمال برسانید.
چیزی که در مطالعات خیلی جالب توجه بوده اتفاقی بوده که بعد از تغییر رژیم غذایی بعد از ورزش کردن رخ داده است. وقتی افراد بعد از ورزش کردن کربوهیدارت کمتری مصرف می کنند، میزان حساسیت به انسولین در آنها خیلی افزایش می یابد، حتی نسبت به زمانی که یک رژیم کم کالری مصرف کرده اند. یعنی بعد از ورزش کردن لازم نیست به خود گرسنگی دهید، چرا که این کار باعث می شود متابولیسم بدن شما کاهش یابد .
توصیه های پزشکان درباره تغذیه بعد از ورزش
به طور کلی، بعد از ورزش بدن شما دچار کاهش نیتروژن می شود و عضلات شما تخریب می شود، برای همین است که نیز به آمینو اسید و پروتئین های حیوانی مثل مرغ، تخم مرغ، گوشت گوساله و کربوهیدرات های گیاهی دارید.
آنچه اهمیت دارد این است که در هر وعده غذایی پروتئین های حیوانی را همراه با کربوهیدرات های گیاهی مصرف کنید، حال می خواهد روزی باشد که ورزش کرده اید یا هر روز دیگری که در حال استراحت و ریکاوری بوده اید.
بسته به نوع ورزشی که انجام داده اید نوع تغذیه بعد از آن متفاوت است:
غذاهایی که بعد از ورزش های هوازی باید خورد
بعد از انجام ورزش های هوازی (جهت چربی سوزی) ۴۵ الی ۶۰ دقیقه صبر کنید و بعد یک پروتئین حیوانی و کربوهیدارت گیاهی مصرف کنید، مثلا سالاد اسفناج و کمی مرغ بخورید.
علت اینکه باید یکساعت صبر کنید و بعد چیزی بخورید این است که چربی سوزی در شما افزایش یابد. اما صبر کردن بیش از یک ساعت خوب نیست چون بدن شما را به حالت گرسنگی شدید می رساند.
غذاهایی که بعد از ورزش های بی هوازی باید خورد
بعد از انجام ورزش های قدرتی و بی هوازی به غذاهایی نیاز دارید که به سرعت جذب شوند. این برخلاف چیزی است که اغلب به آن علاقه دارید، چون مواد غذایی که مانند کربوهیدارت ها سریع جذب می شوند قند خون شما را به سرعت بالا برده و به شکل چربی در بدن ذخیره می شوند.
پس بهتر است تا یکساعت بعد از ورزش های قدرتی شدید از مواد مغذی که دارای آمینو اسید، گلیکوژن و سایر مواد نیرو بخش هستند استفاده کنید تا به ترمیم بافت های عضلانی تخریب شده کمک کنند.
اگر از این یکساعت بگذرد، شانس عضلات شما برای ترمیم و بزرگ شدن و قوی شدن به شدت کاهش می یابد.
بهترین مواد غذایی برای استفاده در این یکساعت، پروتئین آب پنیر، غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالا دارند (کربوهیدرات های پرنشاسته مثل موز) هستند. پتاسیم موجود در موز هم به ریکاوری عضلات کمک می کند. پروتئین موجود در آب پنیر هم که حالت نیمه هضم شده دارد به سرعت جذب بدن می شود.
از مواد غذایی کامل استفاده کنید، نه فقط نوشیدنی های ورزشی و شکلات
آمریکایی ها سالانه هزاران دلار صرف خرید نوشیدنی های انرژی زا و شکلات می کنند. سازندگان این مواد به آنها ویتامین، مواد معدنی، پروتئین آب پنیر و گیاهان معطر اضافه می کنند.
گرچه مواد موجود در آنها معمولا به دو بخش ساده تر تجزیه می شود: قند و کافئین.
در اغلب افراد استفاده از این شکلات ها و مواد انرژی زا تنها سبب افزایش توکسین، مواد شیمیایی، و کالری بیهوده می شود. بدتر از همه این ها فروکتوز است. شما باید از مصرف این ماده در نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید مگر اینکه در عرض نیم ساعت یک چهارم آب بدن خود را از طریق عرق کردن از دست داده باشید.
حقیقت این است که چه یک ورزشکار حرفه ای باشید و چه تفریحی ورزش کنید استفاده از غذاهای کامل و ارگانیک برای شما بهتر است تا عملکرد بهتری داشته باشید.
منابع خوب پروتئین شامل:
مرغ ارگانیک
تخم مرغ ارگانیک
گوشت های دامهایی که از علوفه تازه تغذیه کرده اند
پروتئین پنیر
آجیل و دانه های گیاهی (خام)
منابع خوب کربوهیدرات شامل:
تقریبا همه گیاهان (البته هویج و چغندر قند بالایی دارند و باید مصرف آن را محدود کنید)
سبزیجاتی که برگهای تیره و بزرگ دارند مثل اسفناج، کلم برگ و چغندر برگی
میوه هایی که فروکتوز پایین دارند مثل لیمو ترش، لیمو شیرین، زردآلو، آلو، طالبی، تمشک (مصرف میوه هایی که فروکتوز بالا دارند مثل سیب و هندوانه و هلو را کاهش دهید)
بعد از ورزش چه بخوریم
نوشیدنی بعد از ورزش | خوراکیهای مجاز و غیر مجاز بعد از ورزش کردن
منبع: برترینها / بیتوته