مواد غذایی فیبردار | فیبر چیست و چه چیزهایی فیبر دارند؟

۰ 974 خواندن این مطلب 5 دقیقه زمان میبرد

تغذیه سالم در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

غذاهای فیبردار برای صبحانه ، مواد غذایی فیبردار

فیبر چیست و کدام خوراکی‌ها فیبر دارند؟

حتما می‌دانید هر روز تقریبا چه مقدار باید فیبر بخورید، اما شاید سعی دارید کمی بیشتر فیبر وارد رژیم غذایی‌تان کنید. فرقی نمی‌کن دلیل این کارتان چیست، در هر صورت مطالعات علمی نشان داده‌اند مصرف فیبر بیشتر، از بیماریهای زیادی جلوگیری می‌کند.

تحقیق جدیدی که انجام شده، بزرگ و گسترده است و می‌توانید به یافته‌های آن کاملا اطمینان کنید. این مطالعه شامل اطلاعات ارزشمند ۴۰ ساله‌ای است که از سازمان سلامت و بهداشت جهانی جمع آوری شده و این اطمینان را به ما می‌دهد که می‌توانیم از بیماریهای قابل پیشگیری رنج نبریم یا تلف نشویم.

تحقیقات گذشته مورد بررسر قرار گرفتند و معلوم شد در میان افرادی که رژیم غذایی‌شان فیبر بیشتری دارد یک چیز مشترک است و آنهم اینکه آنها طول عمر بیشتری دارند و طی زندگی‌شان به یک سری از بیماریها مبتلا نمی‌شوند.

پژوهشگران، افراد را بر اساس مقدار فیبری که مصرف می‌کردند (فیبر کمتر تا فیبر بیشتر) رده بندی کردند. این مطالعه که به تازگی در The Lancet منتشر شده یک مطالعه‌ی تحلیلی متا است که از تمام داده‌های بررسی‌ها و آزمایشات اصلی استفاده کرده و شامل بیش از ۱۳۵ میلیون نفر می‌شده است.

همه‌ی این مطالعات و پژوهش‌ها به یک چیز اشاره داشتند: افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کردند خیلی کمتر در معرض بیماریهای مزمنی بودند که بیشتر جمعیت دنیا را مبتلا می‌کند. این بیماریها شامل بیماریهای قابل پیشگیری و احتمالا منجر به مرگ مانند بیماری قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع دوم و سرطان مقعد می‌شود.

چه فیبری باید بخورید و چقدر؟

محققان دریافته‌اند مصرف ۲۵ تا ۲۹ گرم در روز ایده آل است. در نظر بگیرید در یک گلابی متوسط پنج و نیم گرم فیبر و در یک فنجان آووکادو ۱۰ گرم فیبر وجود دارد که ممکن است زیاد به نظر نرسد که البته اگر این غذاها را دوست نداشته باشید زیاد به نظرتان خواهد رسید! اما غذاهای پُرفیبر فراوانی وجود دارد که می‌توانید آنها را وارد رژیم غذایی‌تان کنید که شامل میوه‌هایی مانند موز، سیب و توت فرنگی و سبزیجاتی مانند هویج، چغندر و کنگر فرنگی می‌شود. البته بنشن و حبوباتی مانند لوبیا قرمز، جو دوسر و سیب زمینی شیرین را هم نباید نادیده گرفت.

حتی یک کاسه پاپ کورن و یکی دو مشت بادام هم می‌توانند کمک‌تان کنند فیبر بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

همین تغییرات کوچک هستند که تفاوت‌های بزرگ ایجاد می‌کنند. به طور خلاصه ما به مصرف فیبر بیشتر در وضعیت بهتری از سلامتی خواهیم بود و جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل برای سلامتی‌مان مفید است.

بهتر کردن عملکرد سیستم گوارش

طی سالهای گذشته توجه زیادی به میکروبیوم روده شده است. فیبر به عنوان یک پریبوتیک عمل کرده و تکثیر پروبیوتیک‌های روده را افزایش می‌دهد. پروبیوتیک‌های متنوعی هستند که به سلامت کمک می‌کنند، بنابراین مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای فیبر دار به همه توصیه می‌شود.

این غذاها شامل میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل و نان سبوسدار، پاستا، برنج قهوه‌ای، کینوآ و نخود آبگوشتی می‌شود. اگر این یافته‌ها به شما انگیزه‌ای داده‌اند که مصرف فیبرتان را بیشتر کنید نکاتی است که باید بدانید:

اول اینکه بهتر است سراغ مکمل‌های فیبر نروید چون تحقیقات صورت گرفته شامل مکمل‌های فیبر نبودند.

فیبر به طور طبیعی در غذاهای زیادی وجود دارد که از هر جهت بر مکمل‌ها برتری دارند. برخی مطالعات دریافته‌اند فیبرهای موجود در غذاها بسیار مفیدتر از مکمل‌های آن هستند، مثلا کمک‌تان می‌کنند بعد از خوردن غذا بیشتر احساس سیری کنید. مصرف فیبر را کم کم افزایش دهید و زیاد آب بنوشید، زیرا فیبر هنگام گوارش مانند اسفنج عمل می‌کند، بنابراین به آب بیشتری برای خوب دفع شدن نیاز دارد.

بهترین منابع غذایی فیبردار

فیبرهای غذایی در سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها وجود دارند و از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و نقش بسزایی در رژیم غذایی دارند.

شاید بسیاری از مردم از خواص فیبر و اثرات آن بر روی فشار خون بالا، دیابت، چاقی و سلامت قلب اطلاعی نداشته باشند.

فیبرهای غذایی از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و نقش بسزایی در رژیم غذایی دارند؛ فیبرهای غذایی در سبزیجات، میوه‌ها و دانه ها وجود دارند.

فیبرها اثر لاغری دارند و یبوست را از بین می‌برند؛ خیلی از مواد غذایی که روزانه استفاده می‌کنیم دارای فیبر هستند مانند آناناس، هلو، پرتقال، انگور، کشمش، گریپ فروت، گیلاس، قارچ، گوجه فرنگی، کرفس، پیاز، خیار، کاهو، سیب زمینی، گل کلم، ذرت، نخود، اسفناج، هویج، ماکارونی؛ بدن ما روزانه حدوداً به ۳۰ گرم فیبر غذایی نیاز دارد که با خوردن این مواد می‌توان آن را برای بدن مهیا کرد.

بهترین منابع غذایی فیبردار ۱۴ ماده غذایی است:

سبوس جو دو سر:

این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود.

فواید مواد غذایی فیبردار

همچنین میزان کلسترول خون را به میزان ۱۵ درصد کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند؛ اگر ۳ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند.

سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.

زیتون سیاه:

زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است.

زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند؛ ۱۰۰ گرم این میوه کوچک دارای ۱۲.۲ گرم فیبر است.

بادام:

بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.

لوبیا قرمز:

لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

پسته:

پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ ۱۰۰ گرم پسته دارای ۱۰.۳ گرم فیبر مواد غذایی است.

انجیر خشک:

انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.

گردو:

بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر ۱۰۰ گرم گردو ۹.۵ گرم فیبر وجود دارد.

عدس:

عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و ۱۰۰ گرم آن ۱۵.۶۴ گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود.

خرما:

خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ ۱۰۰ گرم خرما دارای ۸.۷ گرم فیبر است.

نارگیل:

نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ ۱۰۰ گرم خرما دارای ۷.۸ گرم فیبر است.

کنگر فرنگی:

۱۰۰ گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای ۷.۷ گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت می‌کند و مانع برخی سرطان‌ها می‌شود.

نان سبوس‌دار:

بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است؛ ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار دارای حدود ۷.۵ گرم فیبر است.

لوبیای سفید:

لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۸ گرم فیبر دارد.

آلو:

آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

غذاهای فیبردار