افزایش دوپامین مغز | تاثیر دوپامین بر انگیزه و شادی

روان ، بررسی هورمون انگیزه و شادی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

سایت دوپامین ، افزایش دوپامین مغز

با تنظیم دوپامین مغز، به خود انگیزه بدهید

من یک ساعت آزگار برای نوشتن این پاراگراف اول وقت صرف کردم که مطمئنا بخش زیادی از آن را هدر کردم. نه این‌که وسط کار رفته باشم سر کوچه تسبیح بچرخانم، نه به مرگِ موش! حضرتعباسی از سر جایم تکان نخوردم که هیچ، در تمام این مدت در حال کار کردن بودم. می‌نوشتم، پاک می‎کردم، سر جمله را می‌بریدم می‌گذاشتم ته‌اش و با لغت‌هایش بازی می‌کردم و از این جور کارها. در واقع سرعت حلزونی یک پاراگراف-در-ساعتِ من محصول کمبود انگیزه و دودلی‌ام است. حالا همین من که برای نوشتن پاراگراف یک ساعت وقت حرام می‌کنم، ۵ دقیقه‌ای ایمیل می‌نویسم، ۱۰ دقیقه‌ای توئیت می‌کنم و پُرِ پُر .. یک ربع بهم وقت بدهید چنان استتوسی در فیس‌بوک می‌گذارم که اگر کشتی نفت‌کِش از کنارش رد شود برایش بوق ممتد بکشد.

همه این‌ها زیر سر دوپامین است. بخوانید ببینید چطور می‌توانید دوپامین خود را رام کنید

اصلاً انگیزه از کجایمان در می‌آید؟

برای این‌که بدانیم انگیزه از کجا در می‌آید باید وارد مغز شویم. جایی‌که واسط‌های عصبی (neurotransmitters) مانند پیک موتوری، پیغام‌های مختلف را با فرمت‌های شیمیایی از این‌ور به آن‌ور رد و بدل می‌کنند تا ما را نسبت به مسائل مختلف آگاه کنند. یکی از این واسط‌های عصبی که به انگیزه ربط دارد، اسمش دوپامین است. سیگنال شیمیایی دوپامین از یک نورون (عصب) به نورون دیگر منتقل می‌شود و با گیرنده‌های داخل سیناپس‌ها (محل تماس دو عصب) واکنش برقرار می‌کند. اما در واقعیت داستان به این نازمنگولایی که من نوشتم نیست. با درنظر داشتن این‌که ما انواع و اقسام گیرنده، نورون و مسیرهای مختلف برای واسط‌های عصبی داریم و مغز پر از این سیم‌کشی‌های درهم و برهم است، خودتان همین‌طوری سرانگشتی حسابش را بکنید که موقع انتقال پیام‌های عصبی چه شیر تو شیری در مغز به راه است.

حالا کاری به بقیه‌ی فعالیت‌ها نداریم، اما به‌خصوص برای “انگیزه” ، این‌که دوپامین چه مسیری را انتخاب می‌کند از اهمیت بالایی برخوردار است. مسیر مزولیمبیک (mesolimbic pathway) که از وسط مغز پیام‌های عصبی را بار می‌زند و مثل متروی توکیو در نقاط مختلف مغز از جمله قشر مغز (لایه خاکستری پوشاننده‌ی سطح مغز) ایستگاه دارد، شاهراه اصلی عصبی مغز به شمار می‌رود.

یکی از ایستگاه‌های مسیر مزولیمبیک، اکومبنس هسته (nucleus accumbens) نام دارد. افزایش دوپامین در ایستگاه اکومبنس هسته مغز را برای پیش بینی آماده می‌کند. مغز دوزاری‌اش می‌افتد که چیز مهمی – خوب یا بد – در شرف وقوع است، بنابراین در قفس “انگیزه” را باز می‌کند تا به دادش برسد.

صبر کن ببینم… مگه دوپامین هورمون لذت بخشی نیست!؟

از کجا شنیدید؟ لابد از کامران نجف زاده‌ی اخبار شبانگاهی؟ رابطه‌ی لذت‌بخشی و دوپامین بیشتر در تحقیقات و گزارشاتی پخش شده که خوراک عمومی دارند. البته پُر بیراه هم نگفته‌اند و در واقع دوپامین هورمون لذت بخشی مغز است. ارائه‌ی چنین تعریفی از دوپامین در محدوده‌ی دانش عمومی پذیرفتنی است.

با این‌حال این آخر قصه نیست و اگر باقی آن‌را نخوانید از واقعیت دوپامین سر در نخواهید آورد. به‌صورت خلاصه: اگر دوپامین همان کوه یخی باشد که تایتانیک را چپ کرد، لذت بخشی فقط نوک قله‌ی آن است. (فرق دانش عمومی با واقعیت‌های علمی هم چیزی در همین حد است.)

ترشح دوپامین بر تعداد کثیری از دپارتمان‌های مغز تأثیر می‌گذارد، از جمله: انگیزه، حافظه، اخلاق و شناخت، توجه، خواب، حوصله، آموزش و البته لذت. رسانه‌ها اسم دوپامین را هم‌ردیف با مفاهیمی مثل اعتیاد، نزدیکی جنسی، خالکوبی، مراسم اهریمنی و جادوگری می‌آورند و طوری این چیزها را به خیک دوپامین می‌چسبانند که انگار دوپامین همان دوست ناباب مخفی شما است. تا وقتی ذهن عامه مردم مشغول فکر کردن به این جور مسائل باشد، معلوم است که کسی هم نمی‌آید حقوق بیت المال را مصرف کند و در مورد مسائل بی اهمیتی مثل توجه، شناخت و انگیزه مطلب جمع کند و صحبت کند

سرتان را درد نیاورم، مطالعات محققین درباره‌ی دوپامین به این‌جا رسیده بود که دوپامین همان هورمون لذت بخشی است، تا این‌که کم کم متوجه پدیده‌های عجیب دیگری شدند. محققان مشاهده کردند که در هنگامی که استرس بالایی به افراد وارد می‌شود، دوپامین افسار پاره می‎کند. همچنین سربازانی که پس از جنگ دچار اختلالات روانی شده‌اند با شنیدن صدای شلیک تفنگ، به شدت در بدن‌شان دوپامین ترشح می‎شود. استرس و شلیک تفنگ کجای‌شان پدیده‎های لذت بخشی هستند؟ پس دوپامین این‌جا چه شکری می‌خورد؟ پس مشخص شد که دوپامین خاصیتی فراتر از لذت بخشی دارد و جالب است بدانید که تأثیر اصلی آن در انگیزه بخشی است. شغل اصلی دوپامین این است که ما را ترغیب کند تا کاری را شروع کنیم و به ما انگیزه بدهد تا به چیزی دست پیدا کنیم و از چیزهایی که بد می‌دانیم اجتناب کنیم.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که پیوند انگیزه بخشی-دوپامین از چند طریق ثابت می‌شود. جان سالامون، متخصص عصب شناسی رفتاری با آزمایش بر روی موش‌ها به نتایج جالبی دست پیدا کرد. در یک طرف موش‌ها یک کُپه غذا ریخته بود و در طرف دیگر کُپه‌ای غذا ریخته بود که دوبرابر این‌طرفی بود، اما در پشت یک حصار کوچک قرار داشت. موش‌هایی که میزان دوپامین خون‌شان کم بود به جای این‌که از روی حصار بپرند و به غذای بیشتر هجوم ببرند، روی همان کُپه‌ی کوچک‌تر خیمه می‌زدند.

در تحقیقی دیگر، گروهی از محققان دو دسته داوطلب را مورد آزمایش قراردادند. اولی افراد پر جنب و جوش و کاری و دسته دوم افراد سُست و بی‌حال. با بررسی فعالیت‌های مغزی دو گروه نتیجه چنین بود که مقدار بیشتری دوپامین در جسم مخطط و قشر پیش-جلویی مغزِ (prefrontal cortex) – دو قسمتی که کارشان انگیزه بخشی است – افراد پر جنب و جوش، ترشح شده است. در مغز سُست و بی‌عنصرها، دوپامین در عایق قدامی (anterior insula) – قسمتی در مغز که مسئول احساسات و درک خطر است – ترشح شده بود.

سالامون درباره نقش دوپامین توضیح می‎دهد: ” ترشح کم دوپامین در مغز باعث می‌شود که انسان‎ها و سایر حیوانات علاقه‌ی کمتری به انجام کارهای متفاوت داشته باشند؛ از این رو می‌توان گفت دوپامین نقش بیشتری در انگیزه دادن و تحلیل سود/هزینه دارد تا لذت بخشی.”

آیا می‌توان انگیزه را انگولک کرد؟

همه این‌ها را گفتیم که چه بشود؟ یادتان رفت داشتید به درد دل من گوش می‌کردید؟ من چه مرگم شده که بعد از یک ساعت پشت کامپیوتر نشستن توانستم به ضرب زور فقط یک پاراگراف بنویسم؟ چرا شادروان میرزا بنویس این‌طوری نبود؟ نکند من هم مثل داوطلب‌های گروه دوم آن آزمایش، یک آدم سُست و مفنگی هستم که از نظر ژنتیکی دوپامین کمتری در مغزم ترشح می‌شود و اتوماتیک انگیزه برای کاری ندارم؟؟؟

چمی‌دانم. شاید هم این‌طوری باشم، اما الزاماً نه.

خیلی ناراحت این قضیه نیستم. می‌دانید چرا؟ چون می‌توان کاری کرد که دوپامین قاچاقی ترشح شود. اگر دوپامین باشد، مغز شناگر خوبی است. ما می‌توانیم محیط دوپامینی را ایجاد کنیم و بقیه‌اش را به عهده‌ی خودم مغز بگذاریم.

جودی ویلیس، متخصص عصب شناسی، در این باره می‌گوید: یکی از راه‌هایی که می‌توانیم برای خودمان انگیزه درست کنیم، این است که برای خودمان اهدافی را تحت عنوان “اهداف افزایشی” تعریف کنیم. جودی و حرف‌های قلمبه سلمبه‌اش را ول کنید. منظورش این است که باید سیم‌کشی مغزمان را دستکاری کنیم تا برای انجام دادن کاری که می‌خواهیم انجام دهیم و حالش را ببریم، دوپامین تزریق شود. وقتی در حال پیشروی به سوی یک سری از اهداف‌تان هستید، سعی کنید بازخوردهای مثبت ناشی از آن را با تمام وجود حس کنید. مثلاً دم غروب می‎روید دور پارک را می‌دوید تا وزن کم کنید. هر بار که روی ترازو می‎ایستید و می‌بینید نیم کیلو کم کرده‌اید حسابی خوشحالی کنید و مُشت گره کرده‌تان را نشان دُشمن فرضی بدهید تا مغز تصویر مثبتی از این دیوانه بازی‌های شما بسازد و با هر بار بالا رفتن از ترازو، دوپامین روی خود بچلاند و خودش را باانگیزه‌تر کند.

جناب آقای کریستیانو رونالدو که معرف حضورتان هست! ایشان یکی از مشهورترین پنالتی‌زن‌های فوتبال جهان است که بعد از هر گُلش کلی بالا و پایین می‌پرد. بازیکن ۳۰ ساله رئال مادرید برای انگیزه دادن به خودش در رقابت با نابغه‌ی بلامنازع دنیای فوتبال، لیونل مسی، کم مانده به تیم خودشان هم گُل بزند و از شدت خوشحالی لباسش را دربیاورد و سیکس پکش را به ننجون من نشان بدهد.

رابطه‌ی دوپامین-انگیزه بخشی را می‌توان از زاویه‌ی دیگری هم مورد بررسی قرارداد. یک‌بار دیگر به آزمایش بین افراد پر جنب و جوش و افراد بی حال و حوصله برگردیم. هر دوی این افراد دوپامین داشتند و اگر یادتان نرفته باشد گفتیم که این هورمون باعث و بانی واکنش‌های متعددی در بدن است. در دو سر طیف انگیزه بخشی رد پایی از دوپامین وجود دارد. چه آن‌ اجداد جان سخت‌مان که در جنگل با کوبیدن سنگ به هم آتش درست می‎کردند تا آقا تیراناساروس رِکس و آقا خرسه را فراری بدهند و چه اجداد‌ بی‌بُخار بعدی‌مان که بعد از تسلیم شدن در برابر یورش مغول پرچم سفید تکان می‌دادند، همه‌شان انقدر دوپامین داشتند که اگر در باک ژیان می‌ریختی از همین‌جا تا سر سه راهی سلفچگان را با همان باک می‌رفت.

اگر از این زاویه بخواهیم به قضیه نگاه کنیم متوجه می‌شویم که انگیزه بخشی صرفاً هم عنتر افزایش دوپامین نیست. بلکه بیشتر وابسته به این است که تا چقدر چیزی را می‌خواهیم. اگر بخواهیم منصف باشیم، باید بگوییم بهترین حالت انگیزه بخشی جمع این دو خواهد بود: “خواستن توانستن است + ترشح دوپامین.”

برای مثال وقتی فرهادِ قصه کُلنگ را دستش گرفت تا کوه بی شاخ و دُم را بخاطر سرکار شیرین خانم مثل کله قند خُرد کند، موفق شده بود اراده‌اش را به عقد دائمی دوپامین در بیاورد.

خلاصه که چه خوشمان بیاید و چه نیاید، دوپامین یک رابطه‌ی بیولوژیکی با میزان انگیزه‌مان دارد. اگر بتوانیم با روش‎هایی مثل ارسال بازخورد مثبت از طریق تعیین اهداف افزایشی، تولید دوپامین در مغز را افزایش دهیم که فبهی‌المراد، وگرنه باید به داستان‌های پند آموزقدیمی و خواستن توانستن است متوسل شویم.

آخرش چی شد؟

هر چقدر نوشتن پاراگراف اول داشت اشک من را در می‌آورد اما نوشتن این یکی مثل آب خوردن بود. تفاوت در این‎جاست که هر چقدر بیشتر نوشتم و از این نوشتنم بازخورد مثبت به مغز خودم فرستادم دوپامین بیشتری در مغزم ترشح شد و انگیزه‌ی من را برای نوشتن بیشتر کرد. همین که فهمیدم انگیزه از کجایم در می‌آید کافی بود تا هر وقت کمبود انگیزه داشتم بدانم چه‌کارش کنم!

دفعه‌ی بعد که دچار بی‌انگیزگی شدم، آن کاری که می‌خواهم انجام بدهم را به قطعه‌های کوچک تقسیم می‎کنم و بعد از انجام دادن هر قطعه‌اش سوت بلبلی می‌زنم و هلهله می‌کشم تا مغزم فِرت و فِرت دوپامین ترشح کند و انگیزه‌ی من را روی غلتک بیندازد. اگر هم چیزی می‌خواست حواس من را پرت کند، چهره‌ی سامورایی‌ام را نشانش می‌دهم و با تمرکز تمام کارم را انجام می‎دهم.

دوپامین؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت

دوپامین چیست؟ یک پیام‌رسان مهم در مغز است که عملکرد‌های بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. هنگامی که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد. این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد؛ از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است.

میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها میزان دوپامین مغز را به صورت طبیعی بالا ببرید و در نتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید. ما ۱۰ روش عالی برای افزایش دوپامین در اختیار شما قرار می‌دهیم.

۱. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید

پروتئین‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام آمینو اسید یا اسید آمینه ساخته می‌شوند. به طور کلی ۲۳ نوع آمینو اسید وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن شما می‌تواند تولید کند، اما برخی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینو اسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می‌کند. از آن‌جایی که آنزیم‌های بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده بسیار مهم است.

علاوه بر‌ این، دوپامین از یک نوع آمینو اسید دیگر به نام فنیل‌آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می‌شود. هم فنیل‌آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به وفور یافت می‌شوند.

تحقیقات نشان داده است افزایش میزان این دو آمینو اسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز می‌شود، که نتیجه آن بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی که رژیم غذایی ما این دو آمینو اسید را کم داشته باشد، میزان دوپامین دچار افت شدید می‌شود. در عین حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف این آمینو اسیدها می‌تواند تولید دوپامین را به اختلال بیندازد.

۲. کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند.

در یکی از تحقیقات بر روی موش‌ها، آن‌هایی که ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی‌های اشباع شده دریافت کرده بودند دچار کاهش غیر عادی سیگنال‌های دوپامین، در قسمت پاداش مغز شدند. جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتاد.

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده زیاد، ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می‌شود. مشاهدات زیادی در این باره انجام شده و محققان متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز، در انسان‌ها شده‌‌اند. اما هنوز دقیقا شفاف نیست که این تاثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.

۳. پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در سال‌های اخیر محققان پی‌برده‌اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم می‌گویند! روده دارای میزان زیادی عصب است که مولکول‌های سیگنال دهنده پیام رسان عصبی دوپامین تولید می‌کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می‌کند، قابلیت تولید دوپامین را هم دارد و بر روحیه و طرز رفتار تاثیر می‌گذارد.

تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک‌ها بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.

دوپامین محصول چیست

۴. باقلا مخملی بخورید

باقلا مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می‌شود، به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش‌رونده‌ دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می‌تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد؛ خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون دارند. بیماری اختلال در حرکت پارکینسون به علت کمبود دوپامین رخ می‌دهد.

یک تحقیق کوچک روی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف ۲۵۰ گرم باقلا مخملی پخته شده، میزان دوپامین به طرز چشمگیری بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) ‌همان‌طور که تاثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم در پی دارد. از آن‌جایی که این گیاه به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود در این باره مشورت کنید.

۵. ورزش کنید

ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می‌شود. روحیه بهتر را می‌توان بعد از ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل ۲۰ دقیقه را دید. بر اساس مطالعات، ورزش می‌تواند میزان دوپامین در مغز را هم افزایش دهد.

در آزمایش بر روی موش‌ها، دویدن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت‌ کننده‌های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین ۳۰ دقیقه‌ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق دیگر، ۳ ماه انجام دادن یوگا ۶ روز در هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می‌داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد. در این بیماری میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می‌شود.

تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه‌ای باعث بهبود مهارت‌های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می‌شود. البته تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحفیقات و مطالعات فعلی بسیار امیدبخش هستند.

۶. خواب کافی داشته باشید

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می‌شود، احساس هوشیاری و بیداری را تولید می‌کند. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه میزان دوپامین صبح‌ها در زمان بیدار شدن، به طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند و بعد از ظهر که به زمان خواب نزدیک می‌شویم مجددا افت می‌‌کند و کمبود خواب و کم‌خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می‌زند.

هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. از آن‌جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.

همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز همراه می‌شود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می‌تواند کمک کند تا میزان دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. متخصصان خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.

۷. موسیقی گوش کنید

وش کردن به موسیقی می‌تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی میزان فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز شود که مملو از دریافت‌ کننده‌های دوپامین است. در تحقیقات کوچکی بر روی تاثیر موسیقی بر دوپامین، به این نتیجه رسیدند که میزان این ماده در مغز هنگام گوش دادن به نوعی از موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا ۹ درصد افزایش داشته است. از آن‌جایی که موسیقی می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد، گوش کردن به موسیقی حتی به افرادی که دچار پارکینسون هستند نیز در مهارت‌های حرکتی، کمک کرده است.

تا کنون در تمام تحقیقاتی که در این زمینه روی موسیقی انجام شده است، از آهنگ‌های بی‌کلام استفاده شده که با سازهای مختلف نواخته شده‌اند تا مطمئن شوند این افزایش دوپامین به علت ریتم ملودی آهنگ است نه شعر آن. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بدانیم که آهنگ‌های باکلام هم همین تاثیر یا تاثیر بیشتری در افزایش دوپامین دارد.

۸. مدیتیشن کنید

مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بیهوده یا معنی دادن به آن‌هاست. مدیتیشن را می‌توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن انجام داد. تمرین کردن به صورت مداوم، می‌تواند سلامت ذهنی و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد. تحقیقات جدید هم به این نکته پی‌برده‌اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز می‌شود. در یکی از تحقیقات، ۸ نفر از معلمان شرکت کننده بعد از یک ساعت مدیتیشن ۶۴ درصد افزایش تولید دوپامین در مقایسه با معلمانی که فقط استراحت کردند داشتند.

۹. از نور خورشید استفاده کنید

سندروم اختلالات تغییر فصل، شرایطی روحی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب و هوا دچار آن می‌شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افرادی است که به اندازه کافی از نور خورشید بهره‌مند نمی‌شوند. محققان به این نکته پی بردند که کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید منجر به کاهش تعداد پیام‌رسان‌های عصبی که حال شما را خوب می‌کنند، خواهد شد و نور خورشید می‌‌‌‌‌‌‌تواند تعداد آن‌ها را افزایش دهد. در یکی از تحقیقات ۶۸ فرد بالغ که طی مدت ۳۰ روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت کردند، بیشترین میزان دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند.

درحالی که نور خورشید می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی را هم رعایت کنیم. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از حد توصیه شده می‌تواند برای پوست بسیار خطرناک و حتی اعتیاد آور باشد.

در یکی از تحقیقات افرادی که برای برنزه شدن از دستگاه‌های برنزه کننده استفاده می‌کردند و حدودا ۲ بار در هفته به مدت یک ساعت روی تخت سولاریوم قرار می‌گرفتند، به علت افزایش دوپامین در هر نوبت، به برنزه کردن عادت کردند و میل زیادی به تکرار مداوم این کار داشتند.

۱۰. مکمل رژیمی استفاده کنید

برای تولید دوپامین بدن شما به میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 می‌شود. اگر بدن شما از کمبود این مواد مغذی رنج ببرد، در تولید این ماده مهم با مشکل روبرو می‌شود. اما شما می‌توانید با استفاده از مکمل‌های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل‌های غذایی مانند منیزیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز.

راهکارهای افزایش دوپامین

افزایش دوپامین مغز | تاثیر دوپامین بر انگیزه و شادی

منبع : مجله دیجی کالا / برترین ها / بلاگ بامیلو