فواید ویتامین سی | تاثیرات شگفت انگیز ویتامین سی
ویتامین ها و مواد معدنی ، خواص ویتامین سی در کاهش وزن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
آیا ویتامین c چاق میکند؟ ، فواید ویتامین سی
چگونه ویتامین C بیشتری وارد رژیم غذاییمان کنیم
ویتامین C ویتامین مورد علاقهی لینوس پاولینگ، دانشمند زیست شیمیدان آمریکایی و برندهی نوبل که روی آن مطالعه کرده است، یک آنتی اکسیدان است که نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد.
ویتامین C به چرخهی ویتامین آنتی اکسیدانی مهم دیگری به نام ویتامین E کمک میکند و این کار را با اهدای الکترونهای خودش انجام میدهد تا به ویتامین E کمک کند دوباره ساخته شود. ویتامین C با شروع فصل سرماخوردگی و آنفلوآنزا بیشتر مورد توجه قرار میگیرد. شما نیاز دارید تا سیستم ایمنیتان آمادهی مبارزه با پاتوژنهایی باشد که با افت دما و شیوع ویروسها، وارد عمل میشوند.
شما برای ترمیم زخم و بازسازی بافتهای آسیب دیده نیز به ویتامین C نیاز دارید. برخی مطالعات نشان میدهند این ویتامین به زخم کمک میکند زودتر التیام پیدا کند. ضمنا ویتامین C به ساخت کلاژنهای جدید که ساختار محافظ پوست و مفاصل است کمک میکند.
از آنجاییکه کلاژن، بخش داخلی رگهای خونی را هم تشکیل میدهد، پس ویتامین C برای خفظ سلامت رگها نیز لازم است.
همچنین بعضی پژوهشها نشان میدهند ویتامین C با آزاد کردن تنش درون دیوارهی رگها، فشار خون را پایین میآورد. اگر فشار خونتان بالاست یا روی مرز است، حتما غذاهای ویتامین Cدار بیشتر مصرف کنید.
چرا اینقدر مهم است که از طریق رژیم غذایی ویتامین C کافی دریافت کنیم؟ انسانها، خوکچههای هندی، خفاشها و برخی از راستهی نخستینیان نمیتوانند مانند سایر جانداران ویتامین C بسازند.
بنابراین برای انسان و این گونه جانداران، رژیم غذایی تنها راه دریافت ویتامین C است.
پیش از آنکه انسان بداند ویتامین C برای سلامتیاش لازم است، ماهیگیرها وقتی که به سفرهای طولانی مدت میرفتند و هیچ میوه و سبزی مصرف نمیکردند، اغلب در اثر بیماری اسکوربوت جان خود را از دست میدادند.
اما خوشبختانه ما دیگر محکوم به چنین سرنوشتی نیستیم!
چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنید؟
توصیههای پزشکی میگویند که مردان به ۹۰ میلی گرم ویتامین C و زنها به ۷۵ گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. اما بعضی از کارشناسان عقیده دارند برای سلامت بهتر به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز داریم.
چیزی که واضح است اینکه فاکتورهای خاصی در عادات سبک زندگی، نیاز بدن به ویتامین C را افزایش میدهند. مثلا موسسه ملی سلامت میگوید، سیگاریها به ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتر در روز نیاز دارند.
حتی افرادی که در معرض دود دست دوم سیگار هستند به ویتامین C بیشتری نیازمندند. برخی از بیماریهای سوء جذب و دیگر بیماریها نیز میتوانند نیاز به ویتامین C را افزایش بدهند.
جالب است بدانید حتی استرس میتواند ویتامین C را تحلیل ببرد، یعنی اگر تحت استرس فیزیکی یا روانی هستید باید مقدار ویتامین C را در رژیم غذاییتان بیشتر کنید.
چرا ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکنید؟
اگر رژیم غذایی کامل شامل انواع میوه و سبزی دارید پس به راحتی میتوانید نیاز بدنتان را به ویتامین C پاسخ دهید.
اما اگر زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده میکنید، یا دریافت کالریتان را برای کاهش وزن بسیار محدود کردهاید پس ممکن است دچار کمبود ویتامین C باشید.
ضمنا شاید با افزایش سن برای حمایت بیشتر از عملکرد سیستم ایمنیتان، ویتامین C بیشتری مصرف کنید. ما بعد از سن ۵۰ سالگی بیشتر مستعد عفونتها میشویم و ویتامین C کمک میکند سلولهای ایمنیمان بهترین عملکرد را داشته باشند.
چطور ویتامین C کافی دریافت کنیم؟
میوهها و سبزیها بهترین منابع طبیعی ویتامین C هستند. اما ویتامین C به راحتی توسط حرارت نابود میشود.
همچنین اگر سبزیجات را در آب بپزید، مقدار زیادی از این ویتامین را از دست خواهید داد. یعنی آبپز کردن سبزیجات، بدترین راه پختن سبزیجات است.
در مطالعهای محققان میزان از دست رفتن ویتامین C با سه شیوهی پخت و پز را مورد مقایسه قرار دادند: آبپز کردن، بخارپز کردن و مایکرویو کردن.
آبپز کردن منجر به از دست رفتن بیشترین میزان ویتامین C موجود در سبزیجات شده بود (۵۴ درصد)، اما بخارپز کردن باعث از دست رفتن کمترین میزان از این ویتامین شده بود (بین ۹ تا ۱۴ درصد). مایکرویو کردن نیز چیزی این میان بوده است یعنی حدود ۲۵ درصد از ویتامین C با این شیوه از دست رفته بود.
پس شیوهی پخت و پزتان را هوشمندانه انتخاب کنید! کمی بخارپز کردن سبزیجات، بهترین راه حفظ ویتامین C آنهاست.
بخارپز کردن یکی از راههای به حداقل رساندن ِ کاهش ظرفیت ویتامین C سبزیجات در اثر پختن است اما چرا میوه و سبزی را خام مصرف نکنید؟
ترکیبی از سبزیجات خام و پخته بسیار ایده آل است، زیرا پختن باعث تقویت دسترسی زیستی برخی از مواد مغذی میشود مانند بتاکاروتن در هویج و لیکوپن در گوجه فرنگی.
منبع ویتامین Cتان را هوشمندانه انتخاب کنید
متاسفانه ممکن است سبزیجاتی که خریداری میکنید همین الان که به فروشگاه رسیدهاند نیز مقدار از ویتامین C خود را از دست داده باشند.
مطالعهای که در International Journal of Food Science and Nutrition منتشر شده دریافته بروکلی که توسط کشتی وارد کشور شده بود نسبت به بروکلی محلی، نیمی از محتوای ویتامین C خود را از دست داده بود.
حتی زمانی که شما سبزی را به خانه میآورید، به دلیل قرار گرفتن در معرض نور، پروسهی از دست رفتن ویتامین C آن همچنان ادامه دارد.
مطالعهای نشان داده سبزیجات در عرض یک هفته بعد از برداشت، بین ۱۵ تا ۵۵ درصد از ویتامین C خود را از دست میدهند.
حتی سبزیجات منجمدی که به عنوان جایگزینی برای سبزیجات تازه مصرف میشوند، ویتامین C بیشتری دارند.
زیرا سبزیجات فورا بعد از برداشت فریز میشوند و فریز شدن باعث حفظ ارزش غذایی میشود. سبزیجات منجمد را پیش از استفاده، یخ زدایی نکنید.
مطالعهای در سال ۲۰۰۰ دریافته یخزدایی کردن سبزیجات موجب از دست رفتن ِ بیشتر ویتامین C میشود. مقدار ویتامین C از دست رفته در اثر یخزدایی متفاوت است اما در مطالعهی انجام شده، تقریبا ۲۰ درصد بوده است.
چند توصیه
اگر میخواهید سبزیجات تازه بخرید، نوع محلی آن را خریداری کنید تا کمترین میزان ویتامین C خود را از دست داده باشد.
اما باید بدانید اگر سبزیجات تازه را فورا آماده و مصرف کنید خیلی بهتر است تا اینکه چند روز بماند، چون ویتامین Cاش تدریجا از دست خواهد رفت. اگر نمیتوانید فورا از سبزیجات تازه استفاده کنید، نوع منجمد آن را خریداری کنید اما قبل از مصرف آنها را یخزدایی نکنید.
میوهها و سبزیهای خام را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برخی از مواد غذایی منابع استثنایی از ویتامین C هستند، مانند میوههایی با رنگهای عجیب و جذاب مثل گوآوا، کیوی، کاموکامو، گیلاس و … . حتی مواد غذایی متداولتر هم میتوانند ویتامین C قابل توجهی داشته باشند؛ فلفل دلمهای قرمز ۱۹۰ میلی گرم ویتامین C دارد که تقریبا سه برابر مقدار ویتامین C یک پرتقال است.
ویتامین e و لاغری
چرا مکمل ویتامین C بهترین انتخاب نیست؟
مکملهای ویتامین C همه جا در دسترساند اما بهترین کار این است که این ویتامین را از راه تغذیه دریافت کنید، مگر اینکه کمبود قابل توجهی در این ویتامین داشته باشید.
افرادی که مکمل ویتامین C مصرف میکنند ممکن است دچار ناراحتیها گوارشی مانند تهوع، استفراغ و یا اسهال شوند.
ضمنا مقادیر بیش از اندازهی ویتامین C، ریسک سنگ کلیه را در برخی افراد بالا میبرد. بنابراین سعی کنید ویتامین C را از راه طبیعی دریافت کنید تا در کنار این ویتامین از سایر مواد مغذی مهم مانند فیبر و سایر ویتامینها و مواد معدنی نیز بهره مند شوید.
نقش ویتامین C در کاهش وزن
«متوجه این ارتباط هستید؟ ویتامین C ناکافی … گلوکز بیش از اندازه … انسولین بیشتر … چربیسوزی کمتر … وزن بیشتر.»
به گزارش ایسنا، عصر ایران به نقل از «ایزیهلث آپشنز» نوشت: «به نظر میرسد در فصل زمستان تمام دردهای شما، به ویژه اگر مساله آرتریت یا ورم مفاصل در میان باشد، تشدید میشوند اما یک ویتامین وجود دارد که میتواند در تسکین این دردها موثر باشد. یکی از روشهایی که برای حصول اطمینان از سلامت مفاصل میتوان مد نظر قرار داد، حفظ وزن سالم است. پژوهشها نشان دادهاند که کاهش وزن به میزان تنها ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) طی ۱۰ سال میتواند خطر ابتلا به آرتریت را تا بیش از ۵۰ درصد کاهش دهد. البته، کاهش وزن نمیتواند آسیب وارده به مفاصل در نتیجه ابتلا به آرتریت را بهبود ببخشد اما میتواند در کاهش درد و کند کردن آهنگ پیشرفت بیماری موثر باشد و شاید موجب شگفتی شما شود اگر بدانید ویتامین C تا چه اندازه میتواند کمک حال شما در این زمینه باشد.
حمل وزن بیش از اندازه افزون بر ایجاد درد در مفاصل دچار آرتریت، شما را در معرض پیامدهایی جدی که حتی زندگی انسان را با خطر مواجه کنند، قرار میدهد. چربی شکمی بیش از اندازه نه تنها موجب ترشح مقدار بیش از حد هورمونهایی میشود که سطوح کلسترول را تغییر میدهند، فشار خون را افزایش میدهند و استفاده از انسولین را کاهش میدهند، بلکه عملکرد ضعیف این هورمونها افزایش وزن را نیز تسهیل میکند. این شرایط شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی قرار میدهند و این کابوس متابولیکی موجب شکلگیری چرخهای میشود که شرایط را برای سیستمهای بدن به منظور حفظ سلامت شما دشوار میکند.
اما ویتامین C چگونه میتواند به شما کمک کند؟
ویتامین C همانند یک سلاح مخفی برای کاهش وزن است. این ویتامین و گلوکز دارای ساختارهای شیمیایی مشابه هستند. آنها پیوسته در حال رقابت برای ورود به سلولهای شما هستند و در این میان شرایط برای ویتامین C دشوارتر است. یک گیرنده به نام Glut-1 وجود دارد که هم به گلوکز و هم به ویتامین C اجازه ورود به سلول ها را میدهد. متاسفانه این گیرنده بیشتر به گلوکز علاقه دارد. این به معنای آن است که ویتامین C برای ورود باید به تعداد بیشتری ظاهر شود.
هنگامی که با کمبود ویتامین C مواجه هستید، گلوکز بیشتری نسبت به آن چه بدن برای تامین انرژی روزانه خود نیاز دارد، وارد سلولها میشود. این شرایط موجب تحریک تولید انسولین میشود. انسولین به بدن در جذب گلوکز کمک میکند. در شرایطی که به طور همزمان به بدن شما میگوید سوزاندن چربی ذخیره شده را متوقف کرده و توجه خود را به جذب آن چه وارد میشود، معطوف کند.
متوجه ارتباط شدید؟ ویتامین C ناکافی … گلوکز بیش از اندازه … انسولین بیشتر … چربیسوزی کمتر … وزن بیشتر.
برای تاثیرگذاری ورزش به ویتامین C نیاز دارید
کارشناسان در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد فعالیت جسمانی با شدت متوسط به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز را برای کاهش مطلوب چربی شکم توصیه میکنند. اگر با درد آرتریت مواجه هستید، ممکن است در این زمینه با محدودیت مواجه شوید. در نتیجه اهمیت میزان کافی از ویتامین C هرچه بیشتر خود را نشان میدهد. سطوح ناکافی از ویتامین C امکان چربیسوزی کارآمد را حتی در صورت دنبال کردن یک رژیم ورزشی خوب از بدن سلب میکند. ویتامین C برای سوختوساز چربی نیاز است. از این رو شما بدون مقدار کافی از آن قادر به کاهش چربی شکم خود حتی در صورت انجام ورزش نخواهید بود.
نتایج یک مطالعه نشان داده است افرادی که به میزان کافی ویتامین C مصرف میکنند، طی انجام ورزش با شدت متوسط ۳۰ درصد بیشتر از افرادی که به میزان کم ویتامین C مصرف میکنند، چربی میسوزانند.
ویتامین C از تنش آدرنال و افزایش وزن پیشگیری میکند
پشتیبانی از غدد آدرنال با مقادیر کافی از ویتامین C میتواند موجب کوتاه شدن چرخه دیگری از رویدادها شود که به افزایش وزن منجر میشود. غدد آدرنال میزبان بالاترین میزان تراکم ویتامین C در بدن هستند. ویتامین C برای تولید کورتیزول، هورمون استرس مسئول واکنش جنگ یا گریز ضروری است. بدون مقدار کافی از ویتامین C، غدد آدرنال دچار تنش شده و کورتیزول بیشتری ترشح میکنند. این شرایط اثر منفی بر سطوح قند خون میگذارد و به صورت مستقیم تجمع چربی شکمی ناسالم را موجب میشود.
ویتامین C را به بخشی از رژیم غذایی روزانه خود تبدیل کنید
ویتامین C در طیف گستردهای از میوهها و سبزیجات یافت میشود. از جمله بهترین منابع برای این ویتامین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
فلفل قرمز شیرین، نصف فنجان خام، ۹۵ میلیگرم
کیوی، یک عدد، ۹۱ میلیگرم
توتفرنگی، یک فنجان، ۸۵ میلیگرم
پرتقال، یک عدد اندازه متوسط ۷۰ میلیگرم
بروکلی، نصف فنجان پخته، ۵۱ میلیگرم
گریپفروت، نصف یک میوه اندازه متوسط، ۳۸ میلیگرم
گوجهفرنگی، یک عدد اندازه متوسط، ۱۶ میلیگرم
اسفناج، یک فنجان خام، ۸ میلیگرم
همچنین، شما میتوانید روزانه از مکمل ویتامین C استفاده کنید. برای پیشگیری از کمبود این ماده مغذی مقدار مصرف توصیه شده روزانه حداقل ۶۵ تا ۷۵ میلیگرم است اما این میزان حداقلی محسوب میشود. دوز بالاتر از ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز نشان داده است که سطوح ویتامین C را در خون پایدار نگه میدارد. پیش از مصرف مکمل ویتامین C میتوانید با پزشک خود مشورت کنید.»
مصرف بیش از حد ویتامین سی
فواید ویتامین سی | تاثیرات شگفت انگیز ویتامین سی
منبع : ایسنا / برترین ها