روشهای کنترل استرس | راه های کاهش استرس و اضطراب

روان ، راه های کاهش استرس در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

غذاهای کاهش استرس ، روشهای کنترل استرس

کاهش استرس با ساده ترین روش های موثر بدون دارو

ما همه استرس را به طور منظم تجربه می کنیم، نوع و شدت استرس می تواند از چالش های جزئی تا بحران های بزرگ متفاوت باشد. زمانی که استرس بیش از حد فشرده، مزمن و مدیریت نشده باشد، می تواند بر سلامت و حال خوب ما تاثیر بگذارد به همین دلیل است که در احیای آرامش درونی و سلامت جسمی، رهایی استرس ضروری است.

۵۰ راهکار و روش عالی برای کاهش استرس و اضطراب

تمرین با استفاده از تصاویر راهنما:

استفاده از تصاویر راهنما یک روش سرگرم کننده و ساده برای جدا کردن استرس است و روشن کردن آنچه شما می خواهید است و باعث ایجاد خوش بینی می شود.این یک مسیر نسبتا سریع برای آرامش ذهنی است.

استفاده از خود هیپنوتیزم:

خود هیپنوتیزمی یک مسیر ساده و راحت برای تغییر عادات، رها کردن بدن، تغییر الگوهای فکری و چیزهای دیگر است. تمام اینها می توانند تسکین دهنده باشد.

خودتان بیاموزید:

خودآموزی به شما این امکان را می دهد که فیزیولوژی خود را با ذهنتان تغییر دهید و واکنش استرس را به راحتی معکوس کنید.یاد بگیرید که چگونه می توان با استرس مبارزه کرد و این یک ابزار عالی برای مبارزه با استرس خواهد بود.

نوشتن:

نوشتن می تواند به روش های مختلفی استفاده شود، که همه آن ها می توانند استرس را کاهش دهند.از آنجا که نوشتن توسط تحقیقات انجام شده فواید سلامتی متعددی علاوه بر امدادرسانی استرس نیز دارد، پس این مسکن استرس به شدت توصیه می شود.

انجام مدیتیشن:

مدیتیشن تسکین دهنده کوتاه مدت استرس است و مزایای مدیریت استرسی ماندگاری را نیز به همراه می آورد.اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان کردن وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خود را به ارمغان می آورد.

ا PMR بیاموزید:

استراحت ماهیچه ها، تکنیکی است که به شما این امکان را می دهد تا تمام ماهیچه های بدن خود را رها و آرام کنید، گروه به گروه.جلسات ابتدایی چند دقیقه طول می کشد و به شما اجازه می دهد تا زمانی که این کار را انجام دهید، احساس راحتی و آرامش داشته باشید. با تمرین می توانید آرامش کامل بدنتان را در عرض چند ثانیه بدست بیاورید.

تمرین یوگا :

یوگا از تمرینات تنفسی، مدیتیشن و ورزش سبک استفاده می کند.کار یک جلسه یوگا اولیه می تواند استرس را تسکین دهد و ادامه دادنش انعطاف پذیری بیشتری برای استرس به ارمغان می آورد.

تمرینات تنفسی:

تمرینات تنفسی راحت تر و ساده تر هستند و می تواند در هر زمانی و هر جایی مورد استفاده قرار گیرد و به سرعت کار می کنند.

بازی کردن:

لذت بردن از بازی های خوب با گروهی از دوستان، یا حتی چیزی آرامش بخش، می تواند ذهن شما را از استرس دور کند و می تواند منجر به وضعیت آرام تری شود.در این میان بازی ها می تواند به خوبی جواب دهند، چون مردم آن قدر لذت می برند که به طور مرتب از آن ها استفاده می کنند.

رابطه جنسی:

در یک رابطه سالم، رابطه جنسی می تواند تسکین دهنده استرس باشد- تنفس، لمس، ارتباط چشمی، و چند مورد دیگر – باعث تولید اندورفین و دیگر مواد شیمیایی مفید با ارگاسم می شود. این یک نوع سرگرم کننده مسکن استرس است که می تواند کاملا موثر باشد.

در زندگی خود خنده بیشتری داشته باشید:

عمل فیزیکی خندیدن، تنش را آزاد می کند و تغییرات فیزیولوژیکی مثبتی ایجاد می کند. پیدا کردن راه هایی برای خنده بیشتر در روز شما می تواند یک مسیر موثر برای کاهش استرس باشد.

به بازخوردها نگاه کنید:

در حالی که بازخوردها به برخی تجهیزات ویژه نیاز دارد، اما این تکنیک به شما این امکان را می دهد که آگاهی بیشتری از تغییرات فیزیولوژیکی که همراه با استرس هستند را تغییر دهید. با استفاده از ذهن خود برای آرام کردن بدن، می توانید ذهن را بهتر کنید و یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد کنید.

استفاده از موسیقی درمانی:

موسیقی می تواند فیزیولوژی شما را به روش هایی تغییر دهد که به شما کمک می کنند استرس را کاهش دهید. برای تسکین استرس، یک مسیر لذت بخش را تعریف کنید. جلسات موسیقی درمانی رسمی می توانند به انواع مسائل مربوط به استرس کمک کنند.

پیاده روی کنید:

ورزش کردن برای استرس فوق العاده است و می تواند در عرض چند دقیقه جواب دهد. پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از مناظر لذت ببرید، این می تواند شما را به یک قالب ذهنی متفاوت تبدیل کند، و مزایای ورزش را نیز به ارمغان می آورد.

باغبانی کنید:

بیرون رفتن و لذت بردن از مناظر تنها یکی از راه هایی است که می تواند به استرس کمک کند. درباره فواید دیگر مسکن در کاشت یک باغ مطالعه کنید.

مدیریت کردن زمان را تمرین کنید:

اولویت بندی توانایی های مدیریت زمانتان به شما این امکان را می دهد که عوامل استرس زا را به حداقل برسانید و برای اجتناب ازآن مدیریت بهتری داشته باشید. زمانی که قادر به کامل کردن همه چیز خود هستید، بدون استرس یا فراموش کردن تمام زندگی تان احساس راحتی می کنید.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید:

یک رژیم غذایی ضعیف می تواند واکنش پذیری بیشتری از استرس را به ارمغان بیاورد. رژیم غذایی سالم می تواند فواید فیزیکی و عاطفی را به همراه داشته باشد. برخی غذاها و وعده های ساده را پیدا کنید که با آنها احساس استرس کمتری داشته باشید.

مهارت های ارتباطی شجاعانه را یاد بگیرید:

روابط می تواند به شدت استرس زا باشند. دانستن این که چگونه روابط خود را از طریق ارتباط موثر حفظ کنید، یکی از بهترین سرمایه گذاری ها در زمان و انرژی برای رهایی از استرس است.

در صورت نیاز به موسیقی گوش دهید:

پیدا کردن یک درمانگر موسیقی به عنوان تنها شیوه موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند. یک پلی لیست برای حالات مختلفتان تهیه کنید، به طوری که در هر حالی حس مثبت به شما بدهد و اینکار می تواند به شما کمک کند استرس انفعالی خود را تسکین دهید، لذت ببرید و راحت باشید.

لذت بردن از عطر درمانی:

عطر درمانی مزایای واقعی برای تسکین استرس را دارد، این می تواند به شما کمک کند انرژی داشته باشید و آرام تر بمانید.

کاهش مصرف کافئین:

مصرف کافئین خیلی دیر وقت در روز می تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد که بر سطح استرس تاثیر می گذارد. مصرف بیش از حد کافیین باعث می شود که شما از نظر احساسی نسبت به استرس واکنش احساسی بیشتری داشته باشید. بدانید که چه میزان کافئین زیاد است.

به تعویق نیندازید:

داشتن یک پروژه پر استرس یا کاری فشرده، می تواند استرس را افزایش دهد. یاد بگیرید که چگونه چیزی را به تعویق نیندازید و این می تواند به شما اجازه دهد کاری را که نیاز دارید انجام دهید، بدون این که استرس اضافی برای رسیدن به ضرب العجل اضافه شود.

موسیقی پخش کنید و خانه را تمیز کنید:

این جالب تر از آن است که به نظر می رسد. موسیقی می تواند روحیه و انرژی شما را تقویت کند، فعالیت فیزیکی تمیز کاری می تواند به شما مزایای اضافی بدهد، و درنهایت به شما یک محیط آرام تر خواهد داد. این یک استراتژی رهایی از استرس سه مرحله ای است!

نوشیدن چای سبز:

همراه یک لیوان چای سبز بنشینید و برنامه ریزی روز پیش رویتان و یا فردایتان را انجام دهید. این کار می تواند یک استراحت خوب و آرام را به شما هدیه کند و فواید سلامتی چای سبز را نیز تجربه خواهید کرد.

تماشای ماهی های آکواریوم:

تماشای یک ماهی که دور یک کاسه شنا می کند، می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید، روی چیزی غیر از استرس خود تمرکز کنید، و برای چند دقیقه آرام بگیرید.

راه رفتن به همراه یک دوست:

حمایت اجتماعی یکی از موثرترین مسکن ها در اطراف شما است. صرف وقت برای پرورش روابط خود زمانی که استرس دارید، می تواند شما را به یک شخص بهتر تبدیل کند و هم می تواند برای دوستانتان خوب باشد.

آواز خواندن همراه با موسیقی:

موسیقی توانایی برای رها کردن استرس را به چند روش دارد و با خواندن یک آهنگ می توانید یک تجربه همه جانبه باشید. علاوه بر این، خواندن می تواند احساس خاصی از استرس در زمان فشار را به همراه داشته باشد. (اگر در مورد توانایی های خواندن خود خجالت می کشید، همیشه می توانید در حمام یا خودروی خود آواز بخوانید.)

آبگرم خانگی:

تجربه آبگرم در منزل می تواند بسیار آرامش بخش باشد. داشتن یک حمام با برخی صداهای آرامش بخش می تواند باعث شود که شما احساس رهایی و راحتی بکنید. استفاده از عطردرمانی می تواند کاهش استرس را افزایش دهد.

کاهش دادن برخی از تعهدات خود:

داشتن یک زندگی کامل، عالی است، اما وقتی خسته و درمانده هستید، احتمالا از همه کم تر از آن لذت می برید. گاهی اوقات کم کردن برخی از تعهداتتان یا حداقل کاهش فعالیت هایتان می تواند برای کاهش استرس شما شگفتی ایجاد کند.

یک مدیتیشن ۵ دقیقه ای را امتحان کنید:

یکی از دلایلی که برخی افراد مدیتیشن انجام نمی دهند، این است که آن ها می توانند هر جلسه روزانه ۲۰ دقیقه برایش وقت بگذارند. تقریبا همه ما می توانیم پنج دقیقه مدیتیشن انجام دهیم، مهم نیست که چقدر سرمان شلوغ است، و خوشبختانه این کار به اندازه کافی برای ایجاد تفاوت کفایت می کند.

راه های کاهش استرس و اضطراب

از مزایای شکلات استفاده کنید:

خوردن مقدار زیاد شکلات می تواند باعث مریضی و پشیمانی شود. اما خوردن میزان کم از چیزهای خوب می تواند طعم فوق العاده ای به شما بدهد. شکلات تلخ مزایای بیشتری به همراه می آورد!

حیوان خانگیتات را بیرون ببرید :

بیرون رفتن در نور خورشید (یا بارانی) با سگتان می تواند هم ورزش باشد و هم زمان برقراری اتصالی که شایستگی آن را دارید و می توانید استرس خود را در این فرآیند کاهش دهید.

نقاشی بکشید:

لذت بردن از خلاقیتتان می تواند یک روش عالی برای تسکین استرس باشد و این فقط یک فعالیت برای هنرمندان نیست. ثابت شده است که نقاشی و رنگ کردن می تواند به طور موثری استرس را کاهش دهد.

با موسیقی مورد علاقه خود برقصید:

اگر از خواندن به همراه موسیقی خوشتان می آید، بهتر است این را هم انجام دهید.

روی خوش بینی خود کار کنید:

افراد خوش بین تمایل دارند زندگی شادتر و سالم تری داشته باشند، که احتمالا به این معنی است که آن ها استرس کمتری دارند. خوشبختانه، شما می توانید تمایل خود نسبت به خوش بینی و توجه به چیزهای خوب در زندگی را بیشتر کنید.

به یک مسافرت کوتاه بروید:

بسیاری از روزهای تعطیل توسط افرادی که فکر می کنند زمان یا پول سفر بزرگ تر را ندارند، بی استفاده می گذرد. خوشبختانه، تعطیلاتی کوتاه می تواند لذت بخش باشد!

تمرین های تنفسی را امتحان کنید:

این مسکن ها فوق العاده هستند، چون شما می توانید از آن ها در هر جایی و هر زمانی استفاده کنید!

یاد بگیرید که چطور باید بیشتر آن ها را داشته باشید.

سپاسگذاری:

برای همه چیز سپاسگزار باشید؛ آن را به یک طرز فکر تبدیل می کند که بیشتر اوقات از مسایل ممنون باشید. همچنین یاد همه منابعی که باید با استرس مقابله کنید را به یاد شما می اندازد.

پخش موسیقی و انجام آشپزی:

بله، موسیقی برای استرس بسیار مفید است و من باید دوباره آن را بیان کنم. بوی خوب و رضایت بخش از پختن چیزی خوش مزه، به علاوه بر موسیقی می تواند استرس شما را به حالت کمتری برساند.

خود را با انرژی مثبت احاطه کنید:

این ممکن است غیر ممکن به نظر برسد که بگوید اگر استرس دارید، باید خودتان را از این شرایط پر استرس زا دور کنید. با این حال، اطراف خود را با افراد حامی و یک محیط آرامش بخش احاطه کنید تا شما را از استرس دور کند و به آرامش درونی نزدیک تر شوید.

دعا:

بسیاری از مردم برای تسکین استرسشان به معنویت متسول می شوند و مطالعات نشان می دهد که این کار می کند. دعا می تواند به طور فیزیکی باعث استراحت شود و احساسی آرامش بخش و روحی برای فرد دارد. دفعه بعد که احساس کردید استرس دارید، قدرت دعا را فراموش نکنید.

یاد بگیرید که در زمان هایی به تقاضاهایتان نه بگویید :

تعیین مرزها و رد کردن تقاضاهای خودتان می تواند ساده تر از انجام آن باشد، اما کل چیزهای استرس زا را حذف می کند که باید در غیر این صورت مدیریت کنید.

چرت بزنید:

محرومیت از خواب می تواند ما را استرسی می کند. خوشبختانه، چرت زدن می تواند به نیازهای خواب کلی کمک کند و می تواند به شما کمک کند استرس کمتری داشته باشید. در اینجا مزایای قدرتمند چرت زدن وجود دارد.

نکات مربوط به استرس و توصیه های بهداشت روانی را دریافت کنید:

داشتن دسترسی به یک جریان ثابت از استراتژی های عملی می تواند مدیریت استرس را در خط مقدم ذهنتان نگه دارد، بنابراین حتی اگر آماده نیستید که برخی از این استراتژی های را انجام دهید، آنها فرار نخواهند کرد.

استرس در کارتان را کاهش دهید:

انواع خاصی از استرس شغلی می تواند باعث شود که شما از رفتن به محل کار وحشت داشته باشید. در اینجا به شما کمک می کنیم.

یک عادت جدید برای تسکین استرس پیدا کنید و به آن بچسبید:

گاهی اوقات پیدا کردن راه جدید برای تسکین استرس و گنجاندن آن در برنامه روتین می تواند روشی را که در مورد زندگی و نحوه مدیریت استرستان را تغییر دهد. فقط به این فکر کنید که برخی از اینها را امتحان کنید.

ماساژ بگیرید:

ماساژ می تواند راهی خوب برای تسکین تنش موجود در بدن شما باشد. ماساژ دادن خودتان راه ارزانی است.در مورد اینها و دیگر انواع و وسایل آسایش استرس بیشتر مطالعه کنید.

توصیه برای کاهش استرس، بر استرس غلبه کنید!

استرس چیزی نیست که بتوان بر آن غلبه کرد. اما نیرویی به شمار می‌رود که می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید. لزومی ندارد از آن فرار کنید و مجبور نیستید در همایش‌های کنترل و کاهش استرس شرکت کنید تا با نحوه کنترل آن آشنا شوید. آیا به راستی این یک مشکل حل نشدنی به شمار می‌رود؟ آیا در این دنیای پر از جر و بحث باید با آن سوخت و ساخت؟ به هیچ وجه!

توصیه‌های پزشکی زیر نحوه مقابله و حتی غلبه بر استرس را به شما نشان می‌دهند. اگر دنیا هم بر سر شما خراب شده باشد، آرامش خود را حفظ کنید و به ادامه مطلب توجه کنید.

۱٫ طرز فکر خود را تغییر دهید

دکتر «پل ج. راش» می‌گوید: به نظر من مهم‌ترین نکته راجع به استرس این است که در بسیاری از موارد، استرس مشکل را نشان نمی‌دهد بلکه در واکنش شما، استرس را نشان می‌دهد و نحوه درک شماست که موجب این واکنش می‌شود.

اگر در کار خود با وظیفه دشواری روبرو شدید با تغییر عقیده آن را به فال نیک بگیرید که از این طریق مهارت‌های شما تقویت می‌شود. می‌توان یک زندگی پر از استرس و ناراحتی را به یک زندگی پر تکاپو و مهیج تبدیل کرد.

۲٫ به چیزهای دیگری فکر کنید

دکتر «میلر» می‌گوید: «وقتی نوک لوله تفنگ روی پیشانی شما قرار می‌گیرد، بلافاصله به چیز دیگری فکر کنید. شما باید ذهنتان را منحرف کنید یا به عبارتی فکری که شما را دچار استرس می‌کند از خود دور کنید و به هر چیزی ک در این زمینه مفید است فکر کنید.

۳٫ مثبت فکر کنید

دکتر «میلر» می‌گوید: «وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رییس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دایماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.»

۴٫ ذهن‌تان را آرام کنید

دکتر «رونالد ناتان» می‌گوید: «یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار موفق در کاهش یا کنترل استرس می‌باشد. تصور کنید روی شن داغ ساحل باهاما دراز کشیده‌اید. باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می‌خورد. اگر بدانید با این تصور چه آرامشی پیدا می‌کنید؟»

۵٫ جملات آرامش بخش را بخوانید

استرس، هر لحظه می‌تواند حمله کند. فقط، به حمام و قبل از رفتن به سرکار، به فروشگاه مواد غذایی لوکس هنگام ظهر، به اتومبیل هنگام رفتن به خانه و به محیط کار محدود نمی‌شود. دکتر «میلر» توصیه می‌کند هنگامی که افکار ناخوشایند باعث انقباض عضلات گردن شما می‌شوند و بدن شما کشیدگی پیدا می‌کند، برای حل این معضل جملات زیر را از حفظ بخوانید :

در این لحظه، کاری نیست که مجبور باشیم انجام دهم.
در این لحظه، جای نیست که مجبور باشم آنجا بروم.

در این لحظه، مشکلی نیست که مجبور باشم آن را حل کنم.
در این لحظه، فقط و فقط باید استراحت کنم.

دکتر میلر می‌گوید: لزوماً آگانه به این سخنان فکر کنید. زیرا در این صورت ذهنیت شما ناخودآگاه تغییر حالت می‌دهد و به شما آرامش می‌بخشد. اگر این جملات را از حفظ بخوانید، دیگر به آنچه آزارتان می‌دهد، فکر نمی‌کنید.

۶٫ معلومات خود را بیان کنید

دکتر میلر می‌گوید: باید فهرستی از معلومات خود آماده داشته باشید تا وقتی که دچار استرس شدید بتوانید آن‌ها را تکرار کنید. لزومی ندارد پیچیده باشند. فقط مثل سرود برای خود بیان کنید: من می‌توانم با این مشکل کنار بیایم. از همه افراد این جمع، بیشتر از این موضوع سر در می‌آورم. با انجام این‌کار، واکنش بدن شما نسبت به استرس، نفس زدن و سرد شدن دست‌ها، از بین می‌رود و نیروی عقلانی شما، بخشی از وجود شما که واقعاً از عهده استرس بر می‌آید، واکنش معقولی به آن نشان می‌دهد. در نتیجه شما خونسردی خود را به دست می‌آورید.

۷٫ برای رفع استرس تا ۱۰ بشمارید

دکتر ناتان می‌گوید: پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید و با این کار به مهار آن کمک کنید. قبل از انجام امور روزمره خود، کمی حوصله به خرج بدهید. به چند لحظه تامل و آرامش عادت کنید تا بتوانید استرس را تحمل کنید.

برای مثال وقتی تلفن زنگ می‌زند، نفس عمیق بکشید. سپس وقتی که نفس خود را بیرون می‌دهید تصور کنید مثل یک عروسک پارچه‌ای، سست و آزاد هستید. دکتر ناتان خاطرنشان می‌کند که یکی از نتایج چنین تاملی احساس حفظ تسلط است. معمولاً اگر بر رفتار خود مسلط باشیم، کمتر دچار استرس می‌شویم. به خود عادت بدهید که قبل از پاسخگویی به تلفن، چند لحظه صبر کنید و سریعاً آرامش پیدا کنید. تامل آگانه در این مواقع، می‌واند همیشه آرامش بخش باشد.

۸٫ به نقاط دور دست نگاه کنید

دکتر ناتان می‌گوید: اگر چند لحظه از پنجره به نقاط دور دست، جایی که نقشی در پریشانی خاطر شما ندارد، نگاه کنید، چشمان شما آرامش پیدا می‌کنند. اگر چشمانتان آرامش پیدا کنند، شما هم می‌توانید آرامش پیدا کنید. قوری را از روی اجاق گاز بردارید. آیا باز هم آب داخل آن می‌جوشد؟!

۹٫ بلند شوید و مکان را ترک کنید

دکتر ناتان می‌گوید: فاصله گرفتن از صحنه آزاد دهنده به همان اندازه که تماشای نقاط دور دست موثر است، تاثیر مفید دارد.

۱۰٫ چند نفس عمیق بکشید

به قول برخی نفس کشیدن از شکم، روشی قدیمی و مفید برای غلبه برا اضطراب و حالت عصبی می‌باشد. برادلی و. فردریک می‌گوید: منظور اصلی ما این است که آرام عمل کنید و خونسرد باشید. وقتی دچار استرس می‌شوید ضربان نبض شما به سرعت بالا می‌رود و شروع می‌کنید به نفس نفس زدن. اگر خود را مجبور کنید که به آرامی نفس بکشید، هر چند استرس هم داشته باشید، آرامش پیدا می‌کنید. روش صحیح نفس کشیدن از راه شکم است. با فرو بردن دم، احساس کنید شکم شما بزرگ می‌شود و با بیرون دادن نفس، جمع می‌گردد.

درمان استرس مزمن

روشهای کنترل استرس | راه های کاهش استرس و اضطراب

منبع : زوم لایف / نمناک