تغذیه در هوای سرد | غذاهای مناسب برای فصل های سرد

تغذیه سالم ، غذاهای گرم و مناسب برای روزهای سرد و زمستانی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

اسم غذای گرم ، تغذیه در هوای سرد

اصول تغذیه در فصول سرد

نمی‌دانم چرا مدام به مادرم می‌گویم مامان باقلاپلو و ماکارونی و لوبیا پلویت را چرب‌تر کن! سرکار میلم بیشتر به چای می‌کشد تا آب و با این که در زمستان و تابستان دیگر در میوه‌فروشی‌ها تفاوت چندانی بین انواع میوه‌ها وجود ندارد، تنها دوست دارم نارنگی و پرتقال بخورم.

برخی عادت‌های غذایی‌مان در این فصل‌ها مناسبند اما برخی دیگر باعث می‌شوند نزدیک به سال نو، عزا بگیریم که حالا این همه اضافه وزن را چطور می‌خواهیم کم کنیم.

در گفت‌وگویی با دکتر سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران از اصول تغذیه صحیح در فصل‌های سرد سال پرسیدیم.

مصرف چه نوع مواد غذایی را باید در فصل سرما افزایش دهیم؟

رژیم غذایی در فصل‌های مختلف سال تغییر چندانی نمی‌کند. به طور کلی، افراد باید برای دریافت تمام مواد مغذی، در همه فصول ۵ گروه غذایی را به طور متناسب و کافی دریافت کنند اما در فصل سرما، مصرف خوراکی‌هایی که بتواند سیستم ایمنی را تقویت کند اهمیت بیشتری دارد. وقتی در معرض سرما قرار می‌گیریم، مژک‌های مجاری تنفسیمان کارایی خود را تا حدی از دست می‌دهند و با قرار گرفتن در معرض عوامل میکروبی نمی‌توانند مقاومت بالایی نشان دهند و آن‌ها را دفع کنند. از سوی دیگر، چون در فصل‌های سرد معمولاً در فضاهای بسته قرار داریم اگر فردی مبتلا به آلودگی میکروبی یا ویروسی باشد به سرعت به آن مبتلا می‌شویم، پس تقویت سیستم ایمنی در این فصل اهمیت بالایی دارد.

از جمله مواد غذایی که سیستم ایمنیمان را تقویت می‌کنند، می‌توان به میوه و سبزیجات تازه (به ویژه مرکباتی مثل لیموشیرین، پرتقال، هندوانه و گوجه‌فرنگی) به دلیل داشتن ویتامین C، ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ و گوشت و حبوبات به دلیل داشتن روی اشاره کرد. غیر از این، مصرف آب و مایعات به ویژه مایعات حاوی ویتامین C مثل آب لیمو و آب تازه مرکبات نیز توصیه می‌شود زیرا هرچه ترشحات درون بدن در این فصول رقیق‌تر باشد و زودتر از بدن تخلیه شوند، بهتر است.

اما در فصول سرد سال، افراد میل کمتری به نوشیدن آب یا مایعات خنک دارند و میزان مصرف نوشیدنی‌های گرم مثل چای، قهوه و شیر بیشتر می‌شود. آیا مصرف این مایعات هم مفیدند؟

تا حدودی. آب بدن را باید در این فصول هم از طریق میوه و سبزی هم سایر نوشیدنی‌ها تأمین کرد. البته برخی نوشیدنی‌ها در عین اینکه میزان آب بدن را بالا می‌برند، دفع را هم زیاد می‌کنند مثل قهوه یا نوشیدنی‌های کولادار.

مسئله‌ای که باید به آن توجه کرد این که زمستان برای کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند نیاز به انرژی را افزایش می‌دهد اما در شرایط فعلی که برای اغلب افراد در خانه و محل کار دمای مناسب تأمین می‌شود، نیاز به کالری افزایش پیدا نمی‌کند و افراد احتیاجی به مصرف خوراکی‌های پرکالری ندارند

وقتی دفع بیشتر شد به این معنی است که مایع مصرف شده نیاز بدن را تأمین نمی‌کنند. چای غلیظ و نوشابه‌های کولادار جزو نوشیدنی‌هایی است که در این فصول چندان توصیه نمی‌شوند. به جای آن بهتر است چای کمرنگ بنوشیم که هم بدن را گرم می‌کند و هم دفع ادراری کمتری به همراه دارد.

در سرما معمولاً طرفداران آجیل، شکلات و غذاهای پرچرب نیز بیشتر می‌شوند. این موضوع با سردی هوا در ارتباط است؟

چون شب‌های پاییز و زمستان بلندتر هستند، طبیعتاً شب‌نشینی‌ها هم بیشتر است و در این مهمانی‌ها معمولاً تنقلات بیشتر خورده می‌شود. مسئله‌ای که باید به آن توجه کرد این که زمستان برای کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند نیاز به انرژی را افزایش می‌دهد اما در شرایط فعلی که برای اغلب افراد در خانه و محل کار دمای مناسب تأمین می‌شود، نیاز به کالری افزایش پیدا نمی‌کند و افراد احتیاجی به مصرف خوراکی‌های پرکالری ندارند و مصرف این خوراکی‌ها فقط باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. در چنین مواردی گرایش به مصرف غذاهای شیرین و چرب جنبه روانی و عادتی دارد و مربوط به نیاز فیزیولوژیک بدن نیست. درگذشته اگر این کار نیاز بود، الآن تنها یک عادت است که باید آن را تغییر دهیم.

با توجه به کوتاه شدن روزها آیا لازم است تغییری در تعداد وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌هایمان بدهیم؟

کوتاه شدن روزها در فصل سرما باعث نمی‌شود که وعده‌های اصلی غذا را کم کنیم. نکته مهم این است که وعده شام حداقل ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب خورده شود و اگر افراد به دلیل تاریک شدن هوا و کوتاه شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند، بهتر است زودتر شام بخورند زیرا کوتاه بودن فاصله بین خوردن شام و زمان خواب، مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت. به این ترتیب، می‌توانیم به دلیل بلند بودن شب‌ها، شام را حوالی ساعت ۸ بخوریم تا سنگین نخوابیم و میان‌وعده صبح و عصر را به شب منتقل کنیم تا اگر شب‌نشینی داشتیم کالری زیادی دریافت نکنیم و دچار اضافه وزن نشویم.

غذاهای مناسب فصل زمستان

غذاهای مفید برای هوای سرد

غذاهای سالم و مفیدی که سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند. این غذاها باعث تقویت سیستم‌ایمنی شما می‌شوند و شما را در برابر هوای سرد محفوظ می‌کنند.در ادامه با غذاهای مناسب فصل سرد آشنا می‌شوید.همچنین نکاتی را در مورد آماده‌کردن این غذاها به مغذی‌ترین شکل ‌ممکن یاد می‌گیرید.

جو دوسر

آغاز فصل سرد بهترین زمانی است که به سراغ جو دوسر بروید. جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامل است. بنابراین با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی‌تان برطرف می‌شود، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می‌کنید. علاوه بر این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی‌شود.

کلم بروکسل

خوردن این کلم‌های کوچک به شما کمک می‌کند در زمستان کمتر سرما بخورید. کلم بروکسل یکی از منابع سرشار از فیبر و نیز یکی از منابع خوب ویتامین C است و مواد مغذی ضدسرطان دارد. این نوع کلم حاوی ۷۴/۸ میلی‌گرم ویتامین C در هر فنجان است که مقدار زیادی است. این مقدار کاملا باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی‌شود، ولی تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین C مدت‌ زمان بروز علائم سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

آش لوبیا و فلفل

آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد است. فلفلی که در این آش می‌ریزید، حاوی کپسایسین است. این مواد همچنین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و اجازه نمی‌دهند چربی در بدن جمع شود. می‌توانید هر نوع لوبیایی را در این آش بریزید. کلا لوبیا یکی از خوراکی‌های سرشار از پروتئین است و می‌تواند در عضله سازی به شما کمک کند. رب گوجه‌فرنگی هم سرشار از لیکوپن است و پیاز آنتی‌اکسیدان‌های خاصی را به بدن شما می‌دهد.

گردو

گردو را می‌توانید هر زمانی از سال بخورید. ولی در زمستان برای میان‌ وعده عالی است. خواص گردو زیادند. گردو سرشار از اسید آلفا لینولنیک(ALA) است. این چربی امگا ۳ می‌تواند سلامتی قلب شما را بهبود بخشد. در مجله‌ دانشکده‌ تغذیه‌ی آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجه‌ تحقیق نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان استفتده می‌کنند، کمتر درمعرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگ‌ها هستند.

چای زنجبیل

خواص زنجبیل برای سلامتی و زیبایی بسیار است. رابطه زنجبیل و لاغری هم برای بسیاری از ما شناخته‌شده است. اگر می‌خواهید یک فنجان چای بخورید، حتما آن را با زنجبیل دم کنید. زنجبیل سوخت‌وساز و جریان خون را افزایش می‌دهد. اضافه کردن زنجبیل به چای می‌تواند درد شما را کمتر کند، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می‌کنید.

شکلات داغ

اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی برای سلامتی شما هم خیلی مفید است. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند. رادیکال‌های آزاد خیلی اوقات به سرطان و بیماری‌های قلبی‌وعروقی منجر می‌شوند.تحقیقی در این مورد در مجله‌ تحقیقات ایمنی‌شناسی منتشر شده است.

سیب

سیب پخته‌شده یک میان‌وعده‌ عالی برای پاییز است. این میوه سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول است. یکی از این فیبرها فرایند هضم را کاهش می‌دهد و دیگری کمک می‌کند تا غذا راحت‌تر از سیستم گوارشی عبور کند. سیب کمک می‌کند کمتر گرسنه‌ شوید و شکم‌تان راحت‌تر کار کند.

کدو خورشتی

کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم دارد. کدو خورشتی ویتامین A زیادی دارد و فیبر موجود در آن از گرسنگی جلوگیری می‌کند. یک فنجان کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری دارد.

غذای زمستانی

تغذیه در هوای سرد | غذاهای مناسب برای فصل های سرد

منبع : armandaily.ir / سیمرغ / برترین ها / تبیان