ورزش در باداری | خطرات ورزش کردن در حاملگی

بارداری هفته به هفته ، ورزش های موثر و مجاز در بارداری در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم ، ورزش در بارداری

مزایا و خطرات ورزش در دوران بارداری

بسیاری از زنان در دوران بارداری برای انجام هر نوع فعالیت‌ جسمانی مردد هستند. بسیاری از آنان تصور می‌کنند انجام ورزش در دوران بارداری خطرناک است، اما هیچ اثبات علمی در خصوص این باورها وجود ندارد و طی تحقیقات ۱۰ سال گذشته ثابت شده ورزش دوران بارداری هم ایمن و هم برای مادر و کودک مفید است.

البته این مطلب به این معنی نیست که ورزش در دوران بارداری کاملا بی‌خطر است. به همین علت زنان طی دوران بارداری برای ورزش کردن باید با پزشک خود مشاوره کنند تا اطمینان حاصل شود که کدام ورزش در دوران بارداری مشکلی برای مادر و کودک ایجاد نمی‌کند و از چه مواردی باید اجتناب شود.

مزایای مربوط به ورزش در دوران بارداری

دیابت بارداری (GDM)

ورزش در دوران بارداری موجب حفاظت از مادر در برابر یکی از عوارض شایع بارداری یعنی دیابت دوران بارداری می‌شود. تمرینات عضلانی گسترده به بهبود میزان قند خون از طریق بهبود مصرف گلوکز و حساسیت انسولین کمک می‌کند. احتمال ابتلا به دیابت بارداری در زنانی که در دوران بارداری فعالیت ورزشی دارند به‌خصوص زنانی که یک سال پیش از بارداری فعالیت ورزشی کرده و سپس در دوران بارداری نیز به ورزش ادامه می‌دهند بسیار کمتر است.

پره اکلامپسی

خطر ابتلا به پره اکلامپسی در زنان بارداری که فعالیت ورزشی دارند در مقایسه با زنان غیر فعال کمتر است. این تاثیر در زنانی که قبل و همچنین طی دوران بارداری فعالیت ورزشی دارند تقویت می‌شود.

زایمان

میزان سزارین در زنانی که فعالیت ورزشی دارند پایین‌تر است

نتایج ورزش بر رشد و وزن جنین

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وزن هنگام تولد نوزاد با ورزش مادر در دوران بارداری کاهش می‌یابد و نتایج علمی نشان می‌دهد این تاثیر ناچیز است و با پیامدهای نامطلوب تولد نوزاد ارتباط ندارد. ورزش در دوران بارداری با کاهش SGA همراه است.SGA به این معنی است که وزن نوزاد در هنگام تولد کمتر از ۱۰ درصد وزن نوزادان متولد شده در همان سن و جنس است. بنابراین اگر مواردی وجود داشته باشد که نشان دهد ورزش دوران بارداری سبب کاهش وزن نوزادان در زمان تولد می‌شود این مورد مهم یا زیان‌آور نیست.

مهم است بدانیم که وزن هنگام تولد تنها شاخص رشد جنین نیست و شاخص‌های دیگری وجود دارند که رشد مطلوب جنین در دوران بارداری را بیان می‌کنند. دور شکم کم به طور مستقیم با کبد کوچک ارتباط دارد و همچنین می تواند بر میزان افزایش کلسترول در دوران زندگی تاثیر داشته باشد.

دور سر کم به طور مستقیم با اندازه مغز کوچک و میزان هوش مرتبط است. دور سر کم خطر ابتلا به فشار خون بالا، خطر ابتلا به بیماری قلبی و اختلال در تحمل گلوکز را افزایش می‌دهد. هر چند مطالعات نشان می‌دهد ورزش بر موارد ذکر شده هیچ تاثیر منفی ندارد، اما تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.

وزن هنگام تولد نوزاد تحت تاثیر ورزش در دوران بارداری و نسبت به شاخص توده بدنی مادر (BMI) کمتر می‌شود. زنانی که دارای اضافه وزن و چاق هستند بیشتر احتمال دارد نوزادانی با وزن بیشتر داشته باشند و زنانی که فعالیت ورزشی دارند بیشتر احتمال دارد نوزادی با وزن کمتر داشته باشند. بنابراین ورزش در دوران بارداری ممکن است اثر حفاظتی در برابر تولد نوزاد (LGA) با ۹۰ درصد بالاتر از وزن کودکان مانند خود داشته باشد.

چاقی و بارداری

چاقی و اضافه وزن مادران به دلیل افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری بسیار شایع است و بسیاری از مادران تا ۶ ماه پس از زایمان این اضافه وزن را دارند و حفظ این افزایش وزن برای زنان خطرناک است. افزایش وزن در دوران بارداری به معنای افزایش ۱۰ درصدی و یا بیشتر از وزن طبیعی بدن پیش از دوران بارداری است. افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری خطر ابتلا به فشار خون بالا (پره اکلامپسی) و دیابت بارداری GDM را افزایش می‌دهد. اضافه وزن و چاقی مادر یکی از شاخص‌های مهم چاقی در دوران زندگی نوزاد و مادر است. علاوه بر این پریشانی در نوزاد زنان چاق دو برابر بیشتر از زنان با وزن طبیعی است.

زنان باردار با مشورت پزشک خود می‌توانند از ورزش به عنوان روشی برای مقابله با افزایش وزن در دوران بارداری استفاده کنند. به همین دلیل پزشک برای پیشگیری از افزایش وزن در دوران بارداری تمرینات هوازی را توصیه می‌کند که تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی درگیر می‌شوند و برای مادر و فرزندش ایمن هستند. تمرین‌های هوازی که در دوران بارداری کم خطر هستند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ثابت، ورزش‌های آبی و یا ایروبیک هستند که باید تقریبا سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.

مزایای روانشناختی ورزش در دوران بارداری

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد زنان در دوران بارداری باید آرامش داشته باشند تا با فشارهای هیجانی و فیزیولوژیکی بارداری از جمله دردهای زایمان غلبه کنند. ورزش دوران بارداری تاثیرات مثبت مانند کنترل بیشتر بر وزن، تصویر بهتر از بدن و اعتماد به نفس، بهبود خواب و افزایش سطح انرژی دارد. اعتقاد بر این است که این تاثیر مثبت بر سلامت روان همچنان پس از بارداری نیز ادامه می‌یابد و می‌تواند بروز افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.

مزایای فیزیولوژیکی ورزش در دوران بارداری

فعالیت ورزشی در دوران بارداری موجب موارد ذیل می‌شود:

• افزایش آمادگی قلبی عروقی و عضلانی و قدرت

• بهبود وضعیت بدن به علت افزایش قدرت شکمی

• بهبود گردش خون و کاهش بروز ورید واریسی

• کاهش یبوست، نفخ و تورم

• کاهش بروز کمر درد

• شانس بیشتر برای زایمان آسان تر با مداخلات پزشکی کمتر

• نوزادان سالم

این مزایا بعد از تولد نیز حفظ شده و برخی از زنان بهبود عملکرد خود از طریق ورزش را تا ماه‌ها بعد از زایمان حفظ می کنند. به نظر می‌رسد ورزش موجب افزایش میزان تنفس، افزایش خروجی قلب و حجم خون به همراه افزایش ظرفیت اکسیژن می‌شود.

خطرات انجام ورزش در دوران بارداری

هرچند مزایای ورزش در دوران بارداری زیاد است اما خطراتی نیز برای زنان با شرایط خاص دارد. تحریک هورمون‌ها در در دوران بارداری موجب انقباض‌های زودرس می‌شود، البته هنوز خطر واقعی این رویداد مورد بررسی قرار نگرفته است. ورزش باعث می‌شود که خون از اندام‌های داخلی به عضله اسکلتی منتقل شود و در نتیجه کاهش قابل توجهی از اکسیژن و انتقال مواد مغذی به جفت وجود دارد.

البته مضرات ورزش در دوران بارداری شناسایی شده، اما هنوز مشخص نشده این موارد بر سلامت جنین تاثیر دارد یا نه. نگرانی‌های عمده ورزش دوران بارداری به شرخ ذیل است:

• انقباضات زودرس که ممکن است به طور بالقوه توسط هورمون‌هایی که توسط ورزش تحریک می‌شوند ایجاد شوند

• افزایش مصرف گلوکز ناشی از فعالیت عضلات که سطح قند خون جنین را تحت تاثیر قرار می‌دهد

• ورزش باعث می‌شود که خون از اندام‌های داخلی به عضله اسکلتی منتقل شود و در نتیجه کاهش قابل ملاحظه‌ای در انتقال اکسیژن و مواد مغذی به محل جفت وجود دارد

ورزش های دوران بارداری+pdf

• گرمای بیش از حد موجب اختلال در تنظیم گرمای بدن مادران به خصوص در سه ماهه اول خواهد شد.

بنابراین از شرکت در تمرینات شدید دوران بارداری در محیط‌های با گرمای بالا اجتناب شود.

تاثیر ورزش بر دردهای بارداری

شرایط پزشکی خاص ممکن است خطر بالقوه ورزش برای برخی از زنان را افزایش دهد و در این موارد باید از ورزش اجتناب کرد:

• بیماری قلبی

• بیماری محدود کننده ریه :وضعیتی که عملکرد ریه در هنگام تنفس محدود می‌شود

• گردن نامناسب رحم : وضعیت پزشکی که در آن دهانه رحم قبل از دوره کامل بارداری شروع به رشد می کند.

• زایمان زودرس

• پارگی زودرس غشا : پارگی کیسه آب

• پره اکلامپسی : فشار خون ناشی از بارداری

• خونریزی مستمر در سه ماهه دوم یا سوم

• جفت سرراهی: عارضه دوران بارداری به دلیل متصل نبودن بند ناف به جفت

ورزش در بارداری ممنوع؟

ورزش کردن در دوران بارداری نتایج شگفت انگیزی دارد. به طور نمونه، به تثبیت وضعیت خلق و خو کمک کرده، خواب را بهبود می بخشد، دردها، مشکلات و سختی های دوران بارداری را کاهش می دهد. همچنین با کشش عضلات و بالا بردن استقامت آن ها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسب بودن و روی فرم آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک می کند. تمرینات ایده آل ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد، شما را روی فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند.

اما اینکه چه ورزشی برای این دوران مناسب است و از پرداختن به چه ورزشی باید خودداری کرد بسیار مهم است.در صورتیکه مادر باردار قبل از شروع بارداری به ورزش کردن می پرداخته، پس از شروع بارداری نیز می تواند زیر نظر پزشک خود و با اعمال تغییراتی در همان ورزشبرای کاهش احتمال بروز آسیب به جنین به ورزش خود ادامه دهد.اما این شامل همه ورزش ها نمی شود.

کاهش وزن با ورزش در دوران بارداری ممنوع

در حین بارداری به صورت نرمال مادر باردار دچار افزایش وزن می گردد. با دنبال کردن یک رژیم غذائی سالم، مادر باردار یک روند افزایش وزن طبیعی را تجربه خواهند نمود که حاکی از سلامت و رشد طبیعی جنین می باشد. انجام هرگونه ورزش به منظور کاهش وزن برای مادر باردار ممنوع می باشد، زیرا می تواند سلامت مادر و جنین را با خطر جدی روبرو نماید.

ورزشهای ممنوع در دوران بارداری

-در دوران بارداری انجام ورزشهای پرتحرک و پر جست و خیز مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی روی یخ می تواند بسیار خطرناک باشد، زیرا احتمال اینکه مادر باردار از ناحیه ی شکم به زمین بخورد زیاد است.

-خطر انجام ورزشهای تعادلی بیشتر از فواید آنست. از جمله فعالیتهایی که نیاز به حفظ تعادل مادر باردار دارد می توان اسکی، اسب سواری را نام برد. از آنجائیکه افزایش وزن می تواند تعادل را بر هم زند و مادر از آنجائیکه عادت به وضعیت دوران بارداری خود ندارد.

-از آنجا که مفاصل مادر باردار حین بارداری ضعیف می شود بهتر است از انجام ورزشهائی همچون ایروبیک و کیک بوکسینگ حین بارداری اجتناب نمایند. انجام اینگونه فعالیتهای ورزشی می تواند باعث افزایش احتمال بروز جراحت در مادر شود.

-به مادران باردار توصیه می شود که در صورتیکه حین بارداری قصد رفتن به کوهستان دارید از ارتفاع ۶۰۰۰ پا به بالا نروید. در صورتیکه هر یک از علائم زیر را به مدت یک روز و یا بیشتر مشاهده کردید حتماً با پزشک خود مشورت نمائید: سردرد، تهوع، استفراغ، خستگی، سرگیجه، تنگی نفس.

-موج سواری: احتمال ضربه دیدن شکم و افتادن مادر بالاست و برای هر دو جنین و مادر بسیار خطرناک است.
– انجام ورزشهائی در اعماق آب مانند غواصی به دلیل تغییر فشار می تواند برای سلامت جنین بسیار خطرنک باشد. سعی کنید حین بارداری از انجام چنین ورزشهائی اجتناب نمائید.همچنین . حباب های آب می توانند وارد جریان خون شوند و برای مادر و جنین خطرناک است.

ورزش های مشروط دوران بارداری

-دوچرخه سواری: دوچرخه سواری برای خانم های بارداری که به طور تخصصی این ورزش را دنبال نمی کنند به هیچ وجه توصیه نمی شود. به دوچرخه سوارهای حرفه ای هم توصیه می شود تا پیش از ورود به سه ماهه دوم خود این ورزش را به طور موقت کنار بگذارند.

-بدنسازی: اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانم های باردار باید میزان وزنه هایی که بلند می کنند را کاهش دهند (می توانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرین کردن خود، این حرکات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی که احتیاط های لازم را انجام دهید و از تکنیک خوبی استفاده کنید (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.

-دویدن: اگر پیش از بارداری خود به طور حرفه ای ورزش دو را انجام نمی داده اید، اکنون زمان انجام این ورزش نیست. البته دویدن های آر ام خیلی اشکالی ندارد. پس از ورود به سه ماهه دوم بارداری، هنگامی که خطر سقط جنین افزایش می یابد، باید با احتیاط بسیاری بدوید. باید از گرم شدن بیش از حد بدن خود نیز جلوگیری کنید و آب زیادی بنوشید تا آب از دست رفته در نتیجه عرق را جایگزین کنید.

-تنیس: اگر پیش از بارداری تنیس بازی می کردید، پس از آن نیز می توانید خیلی آرام و با احتیاط بازی کنید. البته ممکن است در حفظ تعادل و ایستادن های ناگهانی دچار مشکل شوید و باید حواستان به قدم هایی که بر می دارید، باشد. با ورود به سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، انجام این ورزش بسیار سخت می شود.به طور کلی ورزش های راکتی برای زانوی مادران باردار مضر است.

ورزش های مفید در دوران بارداری

-۱شنا: یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا است. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

۲- دوچرخه ثابت: اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید. پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

۳- پیاده روی سریع: پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

۴- پیاده روی در آب:در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

۵- یوگا:مطالعاتی بسیاری گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است. اما از آنجاییکه برای مادر باردار، دراز کشیدن روی کمر در حد چند دقیقه بلامانع است، اما با بزرگتر شدن شکم و افزایش وزن رحم، دراز کشیدن بر روی کمر می تواند باعث قطع جریان خون به پاهای مادر و جنین گردد. پزشکان توصیه می کنند که در دوران بارداری از انجام حرکاتی در یوگا که نیاز به دراز کشیدن طولانی بر روی کمر دارد اجتناب نمائید.

در صورت بروز حالت هایی همانند تنگی نفس، سرگیجه یا از هوش رفتن ، سردرد ، درد قفسه سینه، ضعف عضلانی، گرفتگی یا تورم ماهیچه پشت ساق پا (که می تواند نشانه لخته شدن خون باشد) ، کاهش حرکات جنین، خونریزی ویا ترشح واژن، پس از ورزش کردن، سریع به پزشک مراجعه کنید.

دقت کنید ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسانهاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با پرهیز از ورزش های خطرناک برای این دوران از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید.

ورزش های مضر در بارداری

ورزش در باداری | خطرات ورزش کردن در حاملگی

(طیبه خزاعلی)

منبع: ایسنا/ باشگاه خبرنگاران جوان / بیتوته