شروع ورزش از صفر | چگونه ورزش را شروع کنیم؟

ورزش عمومی ، راهکارها و مقدماتی که باید برای شروع مجدد ورزش از صفر رعایت کرد ، در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

شروع بدنسازی از صفر ، شروع ورزش از صفر

چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟

امروزه تنها عده کمی از افراد بزرگسال از ورزش کردن لذت می برند و اگر به بزرگسالان پیشنهاد خرید، غذا خوردن و یا تنها نشستن و ورزش را بگوییم اکثریت همه ی پیشنهادات را می پذیرند جز گزینه ورزش و تمایلی به انجام آن ندارند.

دراین مقاله سعی داریم به کمک تحقیق انجام گرفته در دانشگاه گوتنبرگ، اهداف ورزشی و چگونگی رسیدن به آنها را شناسایی کنیم.

برخی افراد تصمیم می گیرند ورزش کنند، برایشان هم مهم نیست چه موقعی از روز باشد آنها ورزش را در برنامه ریزی خودشان تنظیم کرده اند. تنها شکایت شان این است که چرا به اندازه کافی زمان برای ورزش کردن ندارند.

برخی دیگر در برنامه غذایی خود ماندند و احساس بسیار بدی دارند تا زمانی که از رژیم غذایی خسته شوند و دوباره بتوانند از زمان خود استفاده کنند. احتمالا شما جایی میان این دو گروه هستید و گاهی از ورزش لذت می برید و گاهی نیز از آن تنفر دارید.

به طور کلی، اهداف ما به دو بخش کنترل ذاتی و کنترل بیرونی تقسیم می شوند. وقتی به اهداف ذاتی خود دست پیدا می کنید انگیزه و احساس تایید شدن دارید. از فعالیتی که انجام می دهید لذت می برید و متوجه زمانی که برای انجامش گذاشته اید نمی شوید. اهداف از بیرون کنترل شده منحصر به فعالیت نیستند و می توان آنها را از راه های مختلفی به دست آورد.

وقتی انگیزه تان بیرونی است، تمرکزتان روی فعالیت نیست، بلکه روی چگونگی کمک آن برای رسیدن به نتیجه دلخواه تان هستید. در محدوده انگیزه کار، کنترل ذاتی و بیرون معمولا در هم آمیخته می شوند، مسلما نمی توانید فقط برای لذت بردن کار کنید ( ذاتی ) و تاوانی هم دارد ( بیرونی ).

برخی از سوالاتی که باید از خودتان بپرسید تا متوجه شوید اوضاع تحت کنترل تان هست یا خیر؟ عبارتند از می توانید خود زمان و سرعت را تعیین کنید؟

آیا قادر هستید چگونگی انجام دادن آنچه از شما خواسته شده را خود تعیین کنید؟

و یا اینکه تمام جنبه های کارتان تنظیم شده است؟

اهداف ( ذاتی، بیرونی ) و انگیزه ها ( مستقل، کنترل شده ) به عنوان پایه اصلی افراد جهت مشخص کردن نحوه رویکردشان برای انجام ورزش در نظر گرفته شد. همچنین در ادامه لیستی برای اهداف ورزشی مشخص شده است، شما هم بخوانید تا بنینید چه چیزی انگیزه بیشتری برای ورزش کردن به شما می دهد.

چه چیزی باعث انگیزه تان می شود؟

• وابستگی اجتماعی: از ورزش کردن لذت می برید چون با دیگر افراد ارتباط برقرار می کنید. مثلا کسانی که در باشگاه ورزش می کنند، دوستانی که ورزش می کنند و یا دیگر افراد مانند همکلاسی ها.

• مدیریت سلامت: ورزش به این دلیل برایتان اهمیت دارد که به کنترل سلامت کمک می کند.

• افزایش مهارت ها: دوست دارید قابلیت هایی که در طول ورزش به کار می برید را تمرین کنید، برای مثال شنا کردن، دویدن، یوگا یا بلند کردن وزنه.

• پذیرش در اجتماع: ورزش به شما مقاوم و شخصیت می دهد . مثلا زمانی که سنگین ترین وزنه ها را بلند می کنید و یا وقتی در کلاس یوگا پاها را ساده و راحت بیشتر از همه باز می کنید.

• تصور: حس می کنید ورزش کردن ظاهر خوبی دارد تا جایی که حتی در شهر نیز از لباس های ورزشی استفاده می کنید تا در نظر دیگران فردی جلوه کنید که به فعالیت های ورزشی اهمیت می دهد.

به لیست اهدافی که بالا گفته شد دوباره نگاه کنید، اهداف اول تا سوم نشان دهنده اهداف ذاتی هستند. اگر بیشتر به آنها گرایش دارید نشان دهنده این است که ورزش برایتان ساده تر است چون انگیزه لازم را دارید. اهداف چهار و پنج نشان دهنده اهداف بیرونی هستند و اگر بیشتر به آنها گرایش دارید انگیزه تان برای ورزش کمتر است حتی اگر این کار را برای ظاهر می کنید.

اگر به هیچ وجه علاقه ای به ورزش ندارید شاید بهتر باشد با اهداف بیرونی شروع کنید و امید داشته باشید با انجام ورزش به مرور اهداف ذاتی در شما شکل بگیرد. مانند افزایش قابلیت ها در یک ورزش. علاوه براین، اهداف بیرونی حتی اگر باعث تقویت اهداف ذاتی هم شوند به مرور از مقدار انگیزه افراد برای ورزش می کاهند.

میخوام ورزش رو شروع کنم

نکات مهم قبل از شروع ورزش

حرکات کششی که نیازمند خم شدن زانوها تا حداکثر توان و رسیدن به وضعیت چمباتمه است را انجام ندهید این حرکات به زانوهای شما و قسمت تحتانی کمر آسیب می رسانند

حرکات کششی که نیازمند خم شدن زانوها تا حداکثر توان و رسیدن به وضعیت چمباتمه است را انجام ندهید. این حرکات به زانوهای شما و قسمت تحتانی کمر آسیب می‌رسانند.

بهتر است قبل از شروع ورزش به نکات مهمی توجه داشته باشیم، البته بیشتر مردم پیش از آغاز برنامه‌های ورزشی احتیاج به مراقبت پزشکی ندارند اما در صورت وجود یکی از علائم زیر بهتر است در مورد نحوه انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید:

۱) اگر مشکل قلبی دارید.

۲) اگر هنگام ورزش یا بعد از آن در قسمت چپ یا بخش میانی سینه، گردن، شانه یا دست احساس فشار یا دردی مبهم دارید.

۳) اگر از ضعف یا سرگیجه دائمی رنج می‌برید.

۴) اگر بعد از فعالیت‌های معمولی (مثل پیاده‌روی با سرعتی متوسط) دچار تنگی نفس شدید می‌شوید.

۵) اگر فشارخون بالای مهارنشده دارید.

۶) اگر مشکلات خاص مفصلی و استخوانی در شما تشخیص داده شده است.

۷) اگر سابقه سکته قلبی در افراد درجه اول فامیل شما، قبل از ۵۰ سالگی وجود دارد.

۸) اگر مبتلا به دیابت هستید.

۹) اگر تا به حال بیش از ۲ بار در هفته ورزش نکرده‌اید و بالای ۴۰ سال سن دارید.

● تمرین‌های کششی قبل از آغاز

قبل از شروع ورزش با تند راه رفتن یا دویدن درجا، حرارت بدن خود را به تدریج افزایش دهید. عرق کردن نشانه آمادگی برای شروع تمرینات ورزشی سنگین‌تر است.

به اعضای بدنتان بیش از اندازه محدوده حرکتی متعارف آن عضو فشار وارد نکنید.

حرکت کششی را تا محدود تنفس انجام دهید سپس به همان حالت بمانید و بدن را به مدت ۶۰-۱۰ ثانیه نگه دارید.

هر حرکت کششی را برای هر طرف بدن حداقل ۵ بار به طور مساوی انجام دهید.

نفس خود را حبس نکنید. در مدت انجام تمرین‌های کششی به طور آهسته‌ و منظم نفس بکشید.

برای تقویت عضلات، عضلات مخالف عضلات کشیده شده را منقبض کنید. مثلا وقتی می‌خواهید عضلات همسترینگ (پشت ران‌ها) را کشش بدهید، عضلات چهارسر ران (عضلات جلو ران‌ها) را منقبض کنید.

حرکات کششی که نیازمند خم شدن زانوها تا حداکثر توان و رسیدن به وضعیت چمباتمه است را انجام ندهید. این حرکات به زانوهای شما و قسمت تحتانی کمر آسیب می‌رسانند.

حرکات کششی بدن را شل و تنش را از آن خارج می‌کنند. حتی یک کشش کوتاه در طول روز می‌تواند باعث آرامش شود. همیشه با حرکات نافعال یا ایستا شروع کنید و کم‌کم به حرکاتی که می‌توانید برای مدت کوتاهی به همان حالت بمانید برسید.

دست‌ها را به طور آهسته در راستای هر دو پا پایین بیاورید تا انگشتان پاها را لمس کنند و پیش از آنکه به طور آهسته به سمت بالا برگردید، چند ثانیه در همان وضعیت بمانید. دست‌هایتان را بالای سر خود قلاب کنید، روی پنجه پا بلند شوید و بدن خود را کاملا بکشید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

روی کف دست‌ها و زانوان خود دراز بکشید. سر را بالا نگه داشته و به کمر خود قوس بدهید. در هنگام قوس دادن به کمر و قرار گرفتن سر به بالا، هوا را داخل ریه‌ها ببرید و زمانی که سر به پایین می‌آید، هوا را از ریه‌ها خارج کنید.

هرگز نباید در تمرینات کششی احساس درد داشته باشید. اگر حالت ناراحتی به شما دست داد حرکت را متوقف سازید و اجازه بدهید عضلات آرام شوند و فرصت وفق را پیدا کنید.

بعد از انجام حرکات کششی به انعطاف‌پذیری‌ مناسب جهت انجام تمرینات ورزشی خود دست خواهید یافت.

چگونه ورزش کنیم

شروع ورزش از صفر | چگونه ورزش را شروع کنیم؟

منبع: دکتر کرمانی / بیتوته / آفتابی /