جمعه 25 آبان 1397
صفحه اصلی / سلامت / تغذیه سالم / غذاهای گیاه خواران | نکات مهم و غذاهای مناسب برای گیاه خواری

غذاهای گیاه خواران | نکات مهم و غذاهای مناسب برای گیاه خواری

غذاهای گیاه خواران | نکات مهم و غذاهای مناسب برای گیاه خواری
به این مطلب امتیاز دهید

غذاهای گیاه خواران : غذاهای مناسب برای گیاه خواران چیست ؟ گیاه خواران چگونه مواد ضروری بدن خود را تامین میکنند ؟ در اینجا با مقاله ای درباره تغذیه سالم ، غذاهای مناسب برای گیاه خواری در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

لیست غذای گیاهخواران

غذاهای خام گیاهخواری ، غذاهای گیاه خواران

 

 

غذاهایی برای گیاهخواران

یکی از گروه های غذایی که طرفداران خاص خودش را دارد، انواع غذا های گیاهی است. غذا های گیاهی، یکی از سالم ترین غذا ها هستند که دارای کمترین میزان کربوهیدرات و قند و از سوی دیگر بیشترین میزان فیبر، املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند.

 

به طور کلی غذاهای گیاهی زیادی با تنوع مزه و شکل ظاهری زیادی در سراسر جهان وجود دارد؛ مصرف این نوع از گروه غذایی در کشور های آسیای شرقی بسیار بیشتر از دیگر کشور ها است. برای مثل سوشی سبزیجات یا سوپ سبزیجات، از غذا های محبوب در کشور های آسیایی مثل چین، ژاپن و غیره است. از سوی دیگر غذا های گیاهی به دلیل نداشتن مواد نگه دارنده، چربی های اشباع شده و قند های مضر، خوراکی های بسیار سالم تر و رژیمی تری برای بدن به حساب می آیند. در این مطلب به معرفی تعدای از غذاهای سالم برای گیاهخواران می پردازیم.

 

ساندویچ سبزی

ساندویچ سبزیجات یکی از سبک ترین و راحت ترین نوع غذاهای گیاهی است که گیاهخواران می توانند به روش های مختلفی تهیه کنند. برای تهیه این ساندویچ می توانید از قارچ، کدو، فلفل دلمه‌ای و انواع سبزی هایی که با هم همخوانی دارند استفاده کنید. بهتر است این مواد با کامل بپزید و پس از اضافه کردن ادویه های دلخواه و مزه دار کردنش، آن را در نان های مخصوص رژیمی و نازک بپیچید تا ساندویچ سبزیجات خوشمزه شما آماده سرو باشد. گفتنی است که این ساندویچ در سراسر جهان به روش های مختلفی و البته با مواد تشکیل دهنده متنوعی تهیه و طبخ می شود.

 

خورش ها

گیاخواران می توانند از خورش ها یا همان خوراک های سبزیجات برای سیر کردن خود استفاده کنید.

خورش به:

آلوی خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب، گوجه فرنگی و دارچین جزو مواد تشکیل دهنده خورش به است. خورش به مثل انواع خورش های ایرانی درست می شود و برای طعم دار کردن آن می توانید با کم و زیاد کردن میزان شکر و آبلیمو، ترش و شیرینی غذا را تنظیم کنید. البته خورش به بیشتر با مرغ سرو می شود ولی می توانید آن را بدون گوشت هم میل کنید.

خوراک سبزیجات:

انواع سبزیجات مثل ذرت، لوبیا سبز، نخودفرنگی، جعفری و حتی گشنیز می تواند در قابلمه خوراک تان ریخته شود. خوراک سبزیجات تند، با آب کم می تواند شما را در طول ر وز شاداب نگه دارد.

انواع سوپ

در بیشتر مناطق جهان، سوپ را به عنوان یک میان وعده یا پیش غذا می شناسند؛ اما بسیاری از سوپ ها مثل جو به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا، یک وعده غذایی کامل به حساب می آیند. به طور کلی سوپ ها بر خلاف این که غذاهای سبکی هستند، تهیه و طبخشان، زمان زیادی از ما می گیرد. برای تهیه سوپ سبزیجات که یک خوراکی کاملا گیاهی به حساب می آید؛ تنها کافیست تا تمام سبزیجات مثل لوبیا سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و جعفری و قارچ را در قابلمه بریزید و سپس کمی آب به آن اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید. بعد از گذشت حدود ۲ ساعت، سوپ سبزیجات آماده سرو کردن است.

کوکوها

جزء جدایی ناپذیر کوکوها تخم مرغ است. اگر در مدل گیاهخواری که انتخاب کرده اید، نمی توانید از تخم مرغ استفاده کنید، نگران نباشید. می توانید از قالب هایی که در پخت و پز استفاده می شود با آبپز کردن کوکو با آردهای سفید و سوخاری برای ساختن کوکو استفاده کنید.

کوکوی سبزیجات:

انواع سبزیجات مثل کدو تنبل، لوبیا سبز و کدو می توانند جزء مواد اصلی کوکوی شما باشند. حتی می توانید چندتا از سبزیجات مثل کدو و بادمجان را با هم مخلوط و خرد کنید و یک کوکوی سبزیجات درست کنید. به جز انواع سبزیجات و تخم مرغ که جزء اصلی کوکو هستند، می توانید از سویای پخته شده و خوب چرخ شده، فلفل دلمه ای و انواع پنیرها برای درست کردن یک کوکوی سبزیجات استفاده کنید.

فقط مراقب باشید که زیاد از روغن استفاده نکنید که باعث می شود غذای تان سنگین شود. برای این که غذای تان چرب نشود و در عین حال خوشمزه هم باشد، می توانید از فر اجاق گازتان استفاده کنید یا کوکوی تان را در تابه های رژیمی بپزید.

کوکوی حبوبات:

عدس و لوبیا چشم بلبلی می توانند مواد تشکیل دهنده کوکو باشند. کوکوهای حیوانات معمولا نیازی به تخم مرغ ندارند ولی برای این که کوکو وا نرود، می توانید از پنیر برای چسباندن کوکو استفاده کنید.

 

فلافل:

عشاق فلافل نگران نباشید. شما به راحتی می توانید فلافل بخورید. در فلافل ها که از تخم مرغ استفاده نمی شود پس خیال تان راحت باشد و فلافل های آتشین را بر بدن بزنید.

 

نکاتی برای گیاهخواران

– درباره پروتئین مصرفی خود فکر کنید
نیاز شما به پروتئین با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی به سادگی تامین می‌شود. منابع پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). گیاهخواران تخم‌مرغ-لبنیات (lacto-ovo) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.

 

– منابع کلسیم را مصرف نمایید
کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود. برخی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند که منابع عالی کلسیم هستند. دیگر منابع کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از شیرسویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و برخی از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی).

 

– تغییراتی ساده را اعمال کنید
بسیاری از غذاهای اصلی یا برای گیاهخواران مناسب هستند یا می‌توانند به گزینه‌ای مناسب برای گیاهخواران تبدیل شوند از جمله پاستا پریماورا، پاستا همراه مارینارا یا سس پِستو، پیتزای سبزیجات، لازانیای سبزیجات، توفو همراه سبزیجات سرخ شده، و بوریتوی تهیه شده با لوبیا.

 

– مغزها میان‌وعده‌هایی عالی هستند
گیاهخواران باید برای میان‌وعده مغزها را انتخاب کنند و از آنها در تهیه سالادها یا غذای اصلی استفاده کنند. به جای پنیر یا گوشت در تهیه سالاد می توانند از بادام یا گردو استفاده کنند.

 

– ویتامین ب ۱۲مورد نیاز خود را مصرف کنید
ویتامین ب۱۲ به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران باید مواد غذایی غنی شده مثل غلات صبحانه یا محصولات سویا را مصرف کنند یا در صورتی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند باید مکمل ویتامین ب۱۲ دریافت کنند. برچسب غذایی را از لحاظ محتوای ویتامین ب۱۲ موجود در غذاهای غنی شده بررسی کنید.

 

چگونگی پخت غذاهای گیاهی

آیا شما می‌دانید که چگونه برای خود یا مهمانان گیاه خوارتان غذای گیاهی بپزید. گزینه‌های زیادی از قبیل بخار پز کردن گیاهان ، دودی کردن برنج یا سبزیجات دارید.

کلید پخت غذا‌های گیاهی با غذا‌های گوشتی و یا غذا‌هایی که حاوی دیگر آثار حیوانی اند بسیار متفاوت اند، در درست کردن غذای گیاهی منبع پروتئین از حبوبات و سبزیجات متنوع و تازه تامین می‌شود.

 

در غذا‌های گیاهی تمرکز روی گوشت قرمز یا ماهی ندارند. بنابر این اولین چیزی که لازم خواهید داشت که یاد بگیرید چگونه از قبل به غذایتان نگاه کنید. امروزه برای گوشت جایگزین‌های مناسبی در فروشگاه‌ها و سوپر مارکت‌ها در دسترس هستند. اگر می‌خواهید پخت غذا را آغاز کنید در دستور العمل آن از جایگزین‌های گوشت قرمز به به جای خود آن استفاده کنید.

 

 

غذاهای گیاهی هندی

غذاهای گیاهی بدون گوشت

 

 

ماده ی چسبنده ای از گندم وجود دارد که جایگزین مناسبی برای مرغ است به طوری که در ساخت بو و مزه به خوبی شبیه مرغ است. به علاوه تفو بکی از بهترین شرکت‌های نام آشنا در فعالیت‌های پخت گوشت‌های کبابی و سرخ کردنی است.

 

( به جز این مواد نرم تفو چاشنی‌های مناسبی برای سالاد و دسر است.) که این مواد به وسیله سویا و مخلوتی از حبوبات درست می‌شوند. نوع غلیظ آن در پخت غذا مفید است برای این که پیش از مصرف با آتش ملایم سرخ شده اند.

 

دیگر منابع خوب پروتئین در غذای گیاهی شامل همه حبوبات مثل باقالا، لوبیا و سبزی است. برای درست کردن یک غذای گیاهی مثل خوراک لوبیا ، می‌توان سبزی‌های خورد شده و حبوباتی مثل باقالا و لوبیا به جای گوشت گاو افزود .

 

باقلا ، لوبیا، عدس‌های رنگارنگ و لپه سالم و مقوی هستند و می‌توان آن‌ها را به سوپ ، تاس کباب و غذا‌های مرکب گوشتی افزود. همچنین می‌توانید باقالا و لوبیا و سبزی‌های خوردنی را به سالاد و برنج‌ها اضافه کنید.

 

خوب است اگر یک بار خوردن غذای گیاهی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای نحوه پخت آن‌ها می‌توانید به صورت آن لاین در اینترنت، داخل کتاب خانه ی شخصی، کتاب فروشی بیابید یا از کسانی که گیاه خوار اند بپرسید.

 

استفاده‌های گوناگون از حبوبات سالم و سبزیجات مغذی طراحی غذا باید بر اساس ظرفی که در آن است باید باشد. برای تامین پروتئین باید مقدار زیادی حبوبات سالم را در نظر داشت مانند لوبیا و محصولاتی مانند تفو. ترکیب غذا با حبوبات باعث می‌شود غذایی با منبع پروتئین کامل سرو کنید.

 

سرانجام غذایتان با سبزیجات فشرده و طبیعی کامل می‌شود گیاهانی مثل: اسفناج و کلم پیچ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و هویج وحشی ، گوجه فرنگی‌های تازه، فلفل، هویج شیرین، کلم بروکلی و اوکادو. این سبزیجات فقط برای تهیه غذا نیستند ، بلکه دارای آنتی اکسیدان‌های مفید و فیبر هستند که به شما برای یک تغذیه خوب کمک می‌کنند.

 

شناخت ادویه‌ها:

شما با خوردن غذا‌های گیاهی انواع گوناگون پخت غذا را تجربه خواهید کرد. تنوع گیاهان وسیع و نا محدود است. در ظرف ، جایگزین‌های گوشت قرمز به آسانی از دیگر مواد مزه و بو می‌گیرند بنابرای در ابتدا شاید نیاز دارید از ادویه‌های سر هم بندی در دستور غذای خود استفاده کنید: کاری، دار فلفل و ادویه‌های قومی، افزودن این ادویه‌ها به غذای گیاهی هنگام گرم کردن، غذا را خوش مزه می‌کند.

هر چیزی شبیه سوپ که این هم که این هم می‌تواند ذخائر چرب و شیرین گاهی بسازد. پوره‌ها و شیره نارگیل مزایای زیادی دارند. گوجه در غذا‌هایی مثل آبگوشت ، تاس کباب و غذا‌های مرکب گوشتی و سس همراه با ادویه مخلوط و استفاده می‌شود.

 

آشپزخانه گیاه خوران

گیاه خوران رژیم غذایی را تحمل می‌کنند. باید بیشتر مراقب باشید که چگونه مواد را ذخیره کنید. یقینا مواد موجود در انبار شما باید دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین D مناسب برخوردار باشد. اگر مواد آشپزخانه شما به شرح ذیل باشد پخت غذای گیاهی برای شما آسان خواهد شد:

– آجیل و آجیل بو داده
– لوبیا خشک یا کنسرو شده
– سبزی‌های گوناگون

– جوی خشک
– ۲ تا ۳ نوع متفاوت برنج، شامل دودی، وحشی
– آب گوشت گیاهی

– کشمش‌ها، کشمش‌های بی دانه و دیگر میوه‌های خشک کرده
– سیب زمینی‌های شیرین
– مغز بادام یا شیر برنج

– چاشنی ماست
– میوه‌های فصلی تازه و گیاهان تازه، اگر در دسترس نبود فیرز شده
– تفو و دیگر چاشنی‌ها ی آماده

– روغن زیتون
– گیاهان خشک و ادویه

 

پخت غذای گیاهی برای مهمانان

همه گیاه خواران طرفدار رژیم غذایی مخصوص به خود هستند. اگر آشپز مهمانتان هستید باید از آن‌ها بپرسید که چگونه گیاه خوارانی هستند و غذایتان را مطابق با نوع گیاه خواری آن‌ها بپزید.

– گیاه خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند اما به مصرف تخم مرغ و لبنیات و عسل تمایل دارند.
– گیاه خورانی که لبنیات و عسل مصرف می‌کنند اما تخم مرغ نمی‌خورند.

– گیاه خورانی که لبنیات مصرف می‌کنند اما عسل و تخم مرغ نمی‌خورند.
– گیاه خورانی که نه از حیوانات و نه از فرآورده‌های آن‌ها شامل تخم مرغ ، لبنیات و عسل و بخش‌هایی مثل ژلاتین و دیگر فرآورده‌های فرعی حیوانات استفاده نمی‌کنند.

 

 

کانال غذاهای گیاهی

غذای مناسب گیاه خواران

 

غذاهای گیاه خواران | نکات مهم و غذاهای مناسب برای گیاه خواری

 

منبع:بیتوته
groohashpazi.blogfa.com
bartarinha.ir
reyhoon.com
sibita.com

دیدگاهتان را بنویسید