دوشنبه 30 مهر 1397
صفحه اصلی / سلامت / تناسب اندام / لاغری در میانسالی | تناسب اندام در سنین بالا و بعد از 40 سالگی

لاغری در میانسالی | تناسب اندام در سنین بالا و بعد از 40 سالگی

لاغری در میانسالی | تناسب اندام در سنین بالا و بعد از 40 سالگی
5 امتیاز از 1 رای

لاغری در میانسالی : چگونه در میانسالی کاهش وزن داشته باشیم ؟ تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی چگونه است ؟ در اینجا با مقاله ای درباره لاغری بعد از ۴۰ سالگی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

رژیم لاغری برای افراد مسن

کاهش وزن در میانسالی ، لاغری در میانسالی

 

 

کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی با چند راه پیشنهادی موثر!!

شروع چهل سالگی، مستعدترین زمان برای اضافه وزن است و البته سخت‌تر شدن کاهش وزن، اما نگران نباشید، به شما چند روش پیشنهادی برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی ارائه می دهیم

 

روشهای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی

افزایش سن خیلی چیزها به دنبال دارد: نگاه عمیق‌تر، دانش بیشتر و عاقل‌تر شدن و البته درک بیشتری از خودتان و یک چیز دیگر که احتمالا خوش‌تان نمی‌آید: افزایش سایز شلوار!

با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند. ضمنا افت استروژن طی دوره‌ی پیش از یائسگی و یائسگی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شده و بدن سخت‌تر بتواند مقدار قند خون‌تان را کنترل کند. بنابراین قند خون‌ بیشتر ممکن است افت و خیز داشته باشد که وادارتان می‌کند بیشتر اسنک خوری کنید، مخصوصا اسنک‌های پُرکربوهیدرات و شیرین.

 

اگر همه‌ این عوامل را کنار هم بگذاریم نباید تعجب کنیم که چرا خیلی از خانمهای بالای ۴۰ سال با شکست در کاهش وزن روبرو می‌شوند. اما لزوما نباید اینگونه باشد. شما می‌توانید با چند راهکار هوشمندانه، سوخت و سازتان را بیشتر کنید و به وزن ایده آل‌تان برسید. اصول کاهش وزن را که فراموش نکرده‌اید؟ بعد از ۴۰ سالگی هم همان قوانین حاکم هستند.

 

برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی باید کمتر بخورید

فرقی نمی‌کند چیزی که می‌خورید جوجه کباب است، برنج قهوه‌ای است یا بروکلی؛ اگر مصرف کالری‌تان را کاهش ندهید، کاهش وزن نیز نخواهید داشت. نیاز هر کسی به کالری متفاوت است اما به طور کلی، یک خانمی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کرده حالا باید ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کند.

 

برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی باید هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کم کنید

شاید کاهش وزن‌های فوری وسوسه کننده باشند اما همیشه کاهش وزن آهسته و یکنواخت، تداوم پذیرتر است زیرا بهتر می‌توانید عادت‌های سالم را جا بیندازید و در بلندت مدت سالم و متناسب بمانید.

 

غذا نخوردن متابولیسم‌تان را کُند می‌کند

وقتی از خوردن صبحانه یا شام فرار می‌کنید به بدن‌تان می‌گویید به جای اینکه کالری‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند. صرفنظر کردن از وعده‌‌های غذایی احتمال افت قند خون را افزایش داده و ممکن است سراغ یک منبع انرژی فوری بروید که مطمئنا کربوهیدرات‌های شیرین خواهند بود.

 

برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی باید تغذیه‌تان را بررسی کنید

مصرف کربوهیدرات‌تان را کنترل کنید، مخصوصا انواع تصفیه شده. با این کار می‌توانید با مقاومت به انسولین ناشی از افزایش سن مبارزه کرده و قند خون‌تان را ثابت نگه دارید. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی نیز می‌تواند مفید باشد. تغذیه با مواد مغذی سالم نه تنها جلوی کاهش توده‌ی عضلانی‌تان را می‌گیرد بلکه سوخت و ساز‌تان را نیز در شرایط خوبی نگه می‌دارد. مقدار مواد مغذی که در هر وعده‌ی غذایی دریافت می‌کنید نیز مهم است.

 

میوه و سبزی: نصف بشقاب‌تان را با میوه یا سبزی پُر کنید چون پُر از فیبر و آب هستند و فضای بیشتری از معده‌تان را اشغال می‌کنند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن‌تان کنند.

پروتئین کم چرب: در بشقاب‌تان باید به اندازه‌ی یک کف دست پروتئین باشد که منابع خوب آن شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی می‌شود.

 

کربوهیدرات‌های پیچیده: بشقاب‌تان باید شامل کربوهیدرات پیچیده به اندازه‌ی یک مشت بسته‌ی شما باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منابع خوبی هستند.

چربیهای سالم: چربیهای سالم می‌توانند وزن‌تان را هم اضافه کنند بنابراین باید مقدار مصرفی‌تان را دقیق اندازه بگیرید. هر بار ۷ تا ۱۰ گرم چربی بخورید که معادل یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک چهارم یک آوکادو و یا دو قاشق غذاخوری مغزها یا دانه‌هاست.

 

برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی کمتر کالری مصرف کنید اما به دفعات بیشتر

افزایش مقاومت به انسولین ممکن است به شما احساس گرسنگی بدهد. وعده‌های غذایی‌تان را به سه وعده‌ی متوسط و یک تا دو وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید تا قند خون‌تان ثابت بماند. بشقاب غذای‌تان را با غذاهای حجیم و کم کالری پر کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تا زودتر سیر شوید.

 

 

رازهای کاهش وزن

رژیم لاغری در میانسالی

 

 

برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی باید هوشمندانه‌تر انتخاب کنید

متاسفانه دیگر نمی‌توانید مثل بیست سالگی‌تان شکلات بخورید و انتظار داشته باشید وزن هم کم کنید. اما هنوز هم می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. فقط باید آنها را برای زمانی بگذارید که واقعا هوس‌شان را کرده‌اید و خیلی از عادت‌ها را کنار بگذارید، مثلا عادت هله هوله خوری موقع تماشای تلویزیون.

 

هر چند وقت یکبار می‌توانید هوس هله هوله خوری کنید؟ برای هرکسی فرق می‌کند و بستگی به هدف کاهش وزن‌تان دارد. پس باید ببینید چه شیوه‌ای برای‌تان خوب است. بعضی از خانمها می‌توانند ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز هله هوله بخورند اما عده‌ای دیگر فقط دو تا سه بار در هفته می‌توانند هله هوله بخورند، نه بیشتر.

 

برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی بیشتر تحرک داشته باشید

به سختی می‌توان فقط از راه تغذیه وزن کم کرد، مخصوصا بعد از ۴۰ سالگی، یعنی وقتی که هورمون‌های شما مانند تستوسترون افت می‌کنند. توصیه شده است که روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید اما حالا وقت آن است که روزی ۱۰۰۰ قدم پیاده روی را هم اضافه کنید. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کنید خیلی خوب می‌توانید توده‌ی عضلانی را حفظ کنید و بیشتر هم کالری بسوزانید.

 

خودتان را بشناسید و با خودتان روراست باشید

مرز ۴۰ سالگی را رد کردن به این معنی نیست که باید غذاهایی را حذف کنید تا متناسب بمانید، مگر اینکه غذایی واقعا ناسالم و در خلاف جهت هدف‌تان باشد. اگر خوردن یک چهارم تکه شکلات باعث می‌شود تمام شکلات را بخورید پس این تکه‌ی کوچک هوس‌تان را جواب نمی‌دهد و باید از آن چشم پوشی کنید.

 

به عبارتی دیگر اگر می‌بینید غذاهای خاصی هستند که اشتهای شما را بیشتر می‌کنند پس بهتر است کلا فراموش‌شان کنید و سراغ انتخاب‌های دیگری بروید که با مقدار کمتر، پاسخگوی ولع‌تان باشند. البته اگر هدف‌تان واقعا برای‌تان مهم است!

 

و بالاخره یادتان باشد که روش‌های کاهش وزنی که برای شما مناسب‌ترینند می‌توانند زندگی‌تان را تغییر بدهند. اگر مسیر پیشرفت‌تان متوقف شد، ببینید چه تغییراتی لازم است ایجاد کنید تا دوباره رو به جلو حرکت کنید.

 

توصیه هایی برای کاهش وزن در در ۵۰ سالگی

وقتی به نیم سال دوم زندگیتان می رسید سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد پس باید به فکر راه حل هایی باشید تا بتوانید به خطر چاقی و اضافه وزنی که در کمینتان است غلبه کنید، در این مقاله چند راه حل موثر برای جلوگیری از این امر را به شما معرفی می کنیم.

 

√ توصیه اول برای کاهش وزن : به میزان غذایی که می خورید توجه کنید

توجه به مقدار غذای مصرفی روزانه به کاهش وزن کمک می کند. از آنجایی که بسیاری از افراد تا ۵۰ درصد بیشتر از کالری توصیه شده‌ی روزانه‌شان غذا می‌خورند، پس مواظب اندازه‌ی سهم غذایتان نیز باشید، و برچسب مواد غذایی را بخوانید. هرگز مستقیما از درون یک بسته یا جعبه چیزی نخورید. وقتی مقدار زیادی غذا در مقابل شما باشد، ادامه دادن به غذا خوردن کار بسیار آسانی است، و حتی ممکن است بیشتر از یک سهم غذایی بخورید.

 

√ توصیه دوم برای کاهش وزن : روزانه سعی کنید حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید

یکی از راههای کاهش وزن در سنین بالا داشتن فعالیت بدنی است. هرگونه فعالیتی بهتر از این است که هیچ فعالیتی انجام ندهید، بخصوص با بالا رفتن سنتان. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی، و آن را عمدا پر تحرک کنید. افرادی که تحرک ندارند، نه تنها با بالا رفتن سن دچار افزایش وزن می‌شوند، بلکه در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نیز قرار می‌گیرند.

 

√ توصیه سوم برای کاهش وزن : سعی کنید سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید

از راههای دیگر کاهش وزن ورزش و کار با وزنه است زیرا تقویت ماهیچه‌های بدن سوخت و ساز بدنتان را بالا نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید. افزایش توده‌ی عضلانی با تمرینات قدرتی به بهبود تعادل و کاهش استحکام استخوان ناشی از بالا رفتن سن نیز کمک می‌کند. مانند تمرینات هوازی، انجام هر مقدار و هر نوع تمرین قدرتی بهتر از هیچی است. بنابراین فعالیت‌هایی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگیتان باشند، مانند بستن وزنه به دست یا مچ پا در هنگام پیاده روی.

 

√ توصیه چهارم برای کاهش وزن :وعده های غذایی بیشتر ولی با مقدار کمتر مصرف کنید

برای کاهش وزن سعی کنید در طول روز بجای سه وعده‌ی غذای بزرگ از چندین وعده‌ی غذایی کوچکتر استفاده کنید. با بالا رفتن سن، فرایند هضم شما کمی کندتر می‌شود و خوردن چند وعده‌ی غذایی کوچکتر به غلبه بر این مشکل کمک می‌کند. علاوه بر این، چندین بار غذا خوردن در روز، سطح قند خون شما را متعادل نگه می‌دارد، بنابراین در نهایت بخاطر افت قند خونتان احساس گرسنگی نمی‌کنید.

 

√ توصیه پنجم برای کاهش وزن :به مواد غذایی که می خورید توجه کنید

میوه‌های تازه و سبزیجات، محصولات غلات کامل و گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست بخورید چون به کاهش وزن کمک می کند. محیط خانه‌تان را از مواد غذایی به شدت فراوری شده و سرشار از قند و چربی پاک کنید.غذاهایی با ارزش غذایی کم یا صفر، در نهایت براحتی بعنوان چربی در بدنتان ذخیره می‌شوند. در مقابل، مواد غذایی پر فیبر و مغذی، سرعت فرایند گوارش شما را کند می‌کنند، و مانع آن می‌شوند که احساس گرسنگی کنید و سرعت سوخت و ساز بدنتان را هم افزایش می‌دهند. مواد غذایی مغذی به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان نیز کمک می‌کنند.

 

 

رژیم لاغری برای خانم ها

تناسب اندام در میانسالی

 

لاغری در میانسالی | تناسب اندام در سنین بالا و بعد از ۴۰ سالگی

 

منبع : fitnessmagazine.ir / زندگی ایده آل / بیتوته

دیدگاهتان را بنویسید