یوگا و گردن درد | حرکات یوگا برای درمان درد در گردن

یوگا برای کاهش درد در گردن ، و راه های جلوگیری از گردن درد در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

ورزش برای درد گردن و کتف ، یوگا و گردن درد

نکاتی برای جلوگیری از گردن درد

علت روانی و ناخودآگاه ،تحمل بار مسئ.لیت بیش از حد توان.

احتمالا درست است که بگوییم اکثر ما در پاره‌ای از اوقات با گردن درد از خواب بیدار شده ایم، یا می‌توانیم یک حادثه یا آسیب دیدگی را بخاطر بیاوریم که به گردن درد منجر شده است….

در واقع در هر زمان، ۱۳٪ از بزرگسالان آمریکایی (زنان بیشتر از مردان) از گردن درد رنج می‌برند….

درد گردن معمولا از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها در داخل و اطراف ستون فقرات گردنی بوجود می‌آید…

فشار عضلانی و در نتیجه اسپاسم عضلات، اغلب توسط یک مشکل زمینه‌ای گردن مانند تنگی کانال نخاعی، آرتروز، یا مشکل دیسک ایجاد می‌گردد، و می‌تواند بوسیله تروما تحریک شود، اما اغلب بی سر و صدا یا بدون هیچ دلیل مشخص یا بصورت غیر قابل شناسایی اتفاق می‌افتد….

خواه گردن درد شما از یک بیماری مزمن باشد یا فقط با یک سفتی گردن بدلیل بد خوابیدن، نکات زیر به شما کمک می‌کند درد کمتری را تجربه کنید…

 یک بالش جدید را امتحان کنید…

از نظر راحتی و حمایت از گردن شما در هنگام خواب، گزینه‌های بسیاری وجود دارند، و ممکن است شما برای پیدا کردن آنچه بیشتر از بقیه برایتان مفید است، به مقداری آزمون و خطا نیاز داشته باشید…..

بعنوان یک قاعده کلی، بهتر است از بالشی استفاده کنید که ستون فقرات گردنی شما را در هم ترازی خنثی نگه می‌دارد، یعنی انحنای طبیعی گردن شما، پشتیبانی و حمایت شود….

برخی افراد متوجه می‌شوند که گردن دردشان در هنگامی‌کاهش پیدا می کند که به پشت دراز می‌کشند و سرشان توسط یک بالش نسبتا تخت یا یک بالش ارتوپدی (که دارای یک فرورفتگی عمیق‌تر در جایی که سر قرار می‌گیرد و پشتیبانی اضافی در زیر گردن است) حمایت می‌شود….

سایر افراد در می‌یابند که خوابیدن با پشتیبانی با یک بالش در هنگامیکه به پهلو دراز می‌کشند، برایشان راحت‌تر است…

برخی دیگر، لم دادن در یک صندلی یا مبل راحتی، و یا خوابیدن در یک تخت قابل تنظیم که قسمت بالای بدن در شیب قرار می‌گیرد را ترجیح می‌دهند….در این موقعیت لم داده، آنها می‌توانند از یک بالش کوچک یا نسبتا تخت استفاده کنند….

اگر شما مانند اکثر افراد باشید، وضعیت خوابیدن‌تان را در طول شب تغییر می‌دهید، بنابراین مطمئن شوید که یک بالش (یا بیشتر از یک بالش) دارید که برای هر یک از موقعیت‌های خوابتان مناسبند…

اگر می‌توانید، به پشت بخوابید…

بطور کلی، خوابیدن به پشت، بهترین وضعیتی است که به ستون فقرات شما اجازه می‌دهد استراحت کند. برخی افرادی که مشکلات گردن دارند، در می‌یابند که خوابیدن به پشت و قرار دادن یک بالش در زیر هر بازو برایشان مفید است….

ایده این کار، این است که حمایت از هر دو بازو، فشار را از روی گردن بر می‌دارد.

برخی از افراد مبتلا به آرتریت یا تنگی مجرای ستون فقرات ممکن است دریابند که خوابیدن در یک شیب خفیف آسان‌تر است، بنابراین آنها یک بالش فومی مثلثی به تخت شان اضافه کرده، یا از یک تخت قابل تنظیم استفاده می‌کنند….

اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، مطمئن شوید که بالشتان بیش از حد بالا نباشد، معمولا حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر ضخامت، بسته به فشردگی مواد بالش و فضای بین گردن و لبه‌ی شانه، مناسب است…
این ارتفاع باید بطور معمول مانع چرخیدن یا خم شدن سر و گردنتان بطور غیر طبیعی به هر یک از دو طرف شود…

اطمینان حاصل کنید که مانیتور کامپیوتر شما در سطح چشمتان قرار دارد…

راحت جلوی کامپیوترتان بنشینید، و چشم‌هایتان را ببندید. هنگامیکه آنها را باز می‌کنید، نگاه شما باید بطور مستقیم در وسط صفحه نمایش کامپیوترتان باشد. اگر متوجه شدید که باید به پایین نگاه کنید، آنگاه باید چیزی زیر مانیتورتان قرار دهید تا بالاتر بیاید…

لپ تاپ‌ها اغلب، شما را مجبور می‌کنند که برای دیدن صفحه، سرتان را پایین بیاورید، بنابراین متصل کردن لپ‌تاپ تان به یک مانیتور یا صفحه نمایش جداگانه، اغلب بسیار مفید است…

imageعلت گردن درد میتوانداز انقیاض عضلات کنار گردن ایجاد شود و یا انقباض عضلات پس سر

آسانای مناسب :

کلآ روی عضلات جانبی گردن کار میکنیم از جمله:

انقباض و انبساط در جهت عکس درد۱-.

۲- سر و گردن را در توی کف دستها فشرده و رها کنید

۳-مراقبه مناسب:

ریلکس گردن- دوش آب گ

رم یا کیسه آب داغ یا حوله داغ- که عصب از فشار خارج شود.

درمان مکمل:

بالشتکی نرم روی شانه و گردن را روی آن رها کنیم

یک ترتیب بهبودی یوگا برای درمان و تسکین گردن و درد شانه

فن آوری مدرن مزایای بی شماری را ارائه می دهند . این منبع افزاینده اطلاعات و الهام بخشی است که ما را به راحتی به عزیزانمان متصل می کنند اما این واقعیت باقی می ماند، بسیاری از ما ساعت ها در مقابل رایانه ها نشسته و روی تلفن های همراه و تبلت هایمان متمرکز هستیم، و الگوهای حرکت تکراری این دستگاه های دیجیتال می توانند باعث ایجاد فشار بر گردن و شانه شوند.

یادگیری حرکات به شیوه ای که موقعیت ما را تغییر دهد کمک می کند تا این تنش را آزاد کند و الگوهای حرکتی کاربردی تری را ترویج دهد. ما ساعتها در مقابل رایانه ها و تلفن هایمان می نشینیم و الگوهای حرکت تکراری می توانند موجب کشیدگی عضلات گردن و شانه شوند

کاهش درد گردن و شانه با ورزش یوگا

نکات عملی ورزش یوگا برای تسکین درد گردن و شانه:

۱٫ تنفس خود را با حرکات هماهنگ کنید:

تنفس باید وسیله ای باشد تا بتواند حرکت و حس شما را در ستون فقرات ایجاد کند. این کار آموزش مجدد عصب کمک می کند تا الگوهای حرکت ناکارآمد را تغییر دهید.

۲٫ اطمینان حاصل کنید که حالت شما مناسب باشد:

به جای اینکه بتوانید این موقعیتها را مدیریت کنید، هدف شما این است که آنها را به عنوان یک ابزار برای درک عمیق تر از آنچه که در بدن شما است، استفاده کنید و سپس آنها را سازگار کنید تا تغییرات عملکردی را برای بهتر شدن ایجاد کنید. این حالت ها ارزش دارند فقط اگر به شما در انجام تمرین ها کمک کنند.

حالات آسان :
سوخاسانا یکی از بهترین حرکات ورزش یوگا برای درد گردن

راحت بنشینید با گسترش دادن ستون فقراتتان، به تدریج عمیق تر نفس را داخل دهید و و بازدم کنید.
با دم، قفسه سینه خود را گسترش دهید، با بازدم، احساس کشیدگی سمت ستون فقراتتان را احساس کنید.

ژست رعدوبرق، تغییر نامناسب از تمرین های یوگا برای گردن درد

وتجراسانا

روی زانوهایتان بیاستید و دست چپتان را بالای سرتان قرار دهید و پشت دست راستتان را روی کمرتان قرار دهید.
در زمان بازدم، به جلو خم شوید، دست چپ خود را به پشتتان ببرید و سرتان را به راست بچرخانید، سمت چپ صورت یا سر خود را روی مات خود را روی زیلو بگذارید، همانطور که در دسترس است. باسن شما باید بالاتر از لگن مفصل ران خود باشد و بیشتر وزن بدنتان باید روی پایتان باشد.

گردن درد شدید

در دم، دست راست خود را گسترده کنید و سر خود را به مرکز برگردانید تا به زانو برسد. در طرف دیگر تکرار کنید.

در مجموع، به یاد داشته باشید در هر طرف ۴ مرتبه انجام دهید.

ژست کبرا، تغییر مفیدترین حرکت یوگا برای درمان درد شانه و گردن

بوجانگاسانا:

روی شکم خود دراز بکشید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید، و دستان خود را بر روی ساکروم( استخوان خاصره، لگن) قرار دهید، کف دست رو به بالا. در صورت دم، از عضلات پشتی خود استفاده کنید تا قفسه سینه خود را بلند کنید، در حالی که به طور همزمان بازوهایتان باز و به سمت جلو است، آرنج خود را خم کنید و لبه دست چپ خود را روی پیشانی قرار دهید.

در بازدم، سینه خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی چپ خود را گسترده می کنید، دستان خود را به استخوان لگن خود ببرید و سرتان را به سمت راست برگردانید.
این کار را ۴ دور برای هر طرف انجام دهید.

درمان درد گردن با حرکت ژست غاز سرخ

کاکراواکاسانا:

دست ها و زانوها را با شانه های خود از بالای مچ دست شروع کنید و باسن خود را بالای زانو قرار دهید.
در دم، قفسه سینه خود را از شکم خود بالا ببرید، در حالی که تیغه های شانه به سمت یکدیگر می روند.

در بازدم، به آرامی شکم خود را متصل کنید و پشت کمر را بدون گذاشتن قفسه سینه خود را بر روی شکم ، گرد کنید.
لگن خود را عقب بیاورید همراه با پاشنه پایتان که تا آرنج خم کرده اید و سرتان را روی زگین بگذارید.

نکته:سینه خود را پایین تر از ران بگذارید .

قبل از اینکه کمرتان به سمت پاشنه پایتان حرکت کند.

۶ تا ۸ بار این حرکات را تکرار کنید.

خم شدن ایستاده رو به جلو یکی از بهترین حرکات ورزش یوگا برای تسکین درد گردن

اوتاناسانا:

پاهای خود را از هم جدا کنید و دستها را روی باسن قرار دهید. در بازدم، به جلو خم شوید، دست های خود را از پشت پاها بکشید، قفسه سینه به سمت ران بیاورید و چانه تان را رویش بگذارید.
در دم، سر خود را با قفسه سینه به بیرون هدایت کنید، آن را از روی شکم خارج کنید و کمی چانه را بلند کنید.

تنه خود را تا نیمه راه بالا بیاورید و دستانتان را در کنار زانوی خود بکشید و تیغه های شانه را با هم فشار دهید.
در بازدم، به جلو خم شوید، دست های خود را به سمت پاشنه بکشید و تیغه های شانه را آرام کنید و چانه خود را دوباره بگذارید.

۴ بار این حرکات را تکرار کنید. با دم بایستید.

ژست تمدید شده مثلث، تغییر حرکتی مفید برای کاهش گردن درد

اوتیتا تریکوناسا:

پای خود را بازتر از شانه های خود کنید، پای چپ وارونه شود.
در زاویه ۹۰ درجه.

در دم، بازوهای خود را گسترش دهید تا موازی با کف باشند.
در بازدم، به سمت چپ خم شوید، شانه ها و لگن خود را در یک مسیر قرار دهید.

دست چپ خود را زیر زانوی چپ قرار دهید و سر خود را به سمت پای چپتان بچرخانید.
بازوهای خود را هموار کنید، بازوی چپ به طرف پائین چپ و بازوی راست به سمت بالا باشد. در دم، دست راست خود را بچرخانید و به سوی گوش راست خود ببرید، سر خود را به سمت کف دست راست بچرخانید.

در بازدم، بازوی راستتان را به حالت قبلی برگردانید( هم راستا با بازوی چپ)، و سر خود را به سمت پای چپ خود ببرید.
این حرکت بازو را ۴ بار تکرار کنید، با انجام چرخش سر و نگاه کردن به سمت راست دست در زمان دم و پایین نگاه کردن به پای چپ در زمان بازدم.

واجراسانا:

زانو زدن با دو بازو روی سر.

در بازدم، شکم خود را سفت کنید و کمرتان را گرد کنید تا به جلو خم شوید، بازوهای خود را پایین بکشید و پشت کمرتان قرار دهید، دستان خود را روی لگن خود نگه دارید، کف دست بالا. سینه خود را به سمت ران هایتان بیاورید و پیشانیتان را رو به کف قرار دهید.

با دم، سینه خود را باز کنید و بازوهایتان را پهن کنید، سطح بالای کمرتان را صاف کنید و به سمت موقعیت برگردید.
۶تا ۸ بار این حرکات را تکرار کنید.

سوخاسانا پریوریتی:
طوری با پاهاییتان بنشینید که به طور عمودی از ستون فقراتتان بگذرد.
دست چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید و دست راست خود را روی زمین، پشت سر خود بگذارید، بازوی راست خارج شده و انگشتان دست خود را از لگن خود دور کنید.
در بازدم، در حالی که سر خود را به جهت راست می چرخانید، گردن خود را نیز به همان راست بچرخانید.

اینجا بمانید و دم را انجام دهید. در بازدم بعدی، شانه های خود را به سمت راست بچرخانید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با دم، ستون فقرات خود را به صورت عمودی کمی باز و صاف کنید.
با هر بازدم بعدی، به آرامی سر خود را به طرف شانه چپ بچرخانید، و دفعه بعد به سمت راست. برای ۸ نفس ادامه دهید، سپس طرف دیگر را تکرار کنید.

درمان گردن درد با حرکت خم شدن نشسته رو به جلو پاشیموتاناسا پای خود را به جلو، عقب، قرار دهید و دست روی ران باشد.
در بازدم، حالی که دستتان را پایین می آورید روی پاهایتان و سینه را به سمت ران می آورید و چانه خود را در زاویه ۴۵ درجه روی ران خود قرار می دهید، دراز کشیده، زانو های خود را به آرامی خم کنید.

با دم، شانه های خود را آرام نگه داشته و در حالی که سینه خود را بلند می کنید، چانه را نیز کمی بلند کنید.
در بازدم، تنه خود را به سمت پاهایتان پایین بیاورید و چانه خود را نیز به پایتان وصل کنید. ۴ بار این حرکات را تکرار کنید.

دویپادا پیتام:

به پشت خود دراز بکشید و دستانتان را به طرفین روی زمین پهن کنید، کف دست پایین.
زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی کف زمین قرار دهید، استخوان لگن را روی زمین پهن کنید و به راحتی به استخوان های نشستن نزدیک شوید.
با دم، پاهای خود را به پایین فشار بیاورید، چانه خود را نگه دارید، لگن خود را بلند کنید، تا گردنتان را به آرامی روی کف قرار گیرد.

در بازدم، ستون فقرات خود را جمع کنید، مهره به مهره، به آرامی لگن خود را به موقعیت شروع برگردانید.
۶ بار این حرکات را تکرار کنید.

آپاناسانا:

روی کمرتان دراز بکشید با دو زانو خم شده به سمت سینه خود، و کف پابه سمت کف بروید.
دستها را روی هر دو زانو قرار دهید.

در بازدم، ران خود را به آرامی به سمت سینه تان حرکت دهید، کمرتان را پایین نگه دارید روی زیلوی خود. شانه های خود را آرام نگه دارید. با دم، بازوها را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۸ بار این تمرین را تکرار کنید.

ساواسانا:

روی کمرتان دراز بکشید و بازوهای خود را به راحتی در طرفین قرار دهید، کف دست ها و پاها را کمی از هم جدا کنید. چشمان خود را بسته و اجازه دهید که بدن شما به طور کامل آرام شود.
ذهن خود را آرام نگه دارید و به احساسات در بدن خود توجه داشته باشید.

حداقل ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید

درمان گردن درد

یوگا و گردن درد | حرکات یوگا برای درمان درد در گردن

منبع : نمناک / golandamyoga.com