مصرف غذای سالم | تغذیه سالم بیرون از خانه
تغذیه سالم در بیرون از منزل در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
غذای سالم برای شام ، مصرف غذای سالم
چطور بیرون از خانه، غذای سالم بخوریم؟
خوردن غذای سالم به درون خانه محدود نمیشود، میتوانید زمانی که با دوستانتان به وقت گذرانی و بیرونگردی میروید، با انتخاب مکان مناسب غذاهای سالم را پیدا کنید.
یکی از دغدغههای افرادی که اهمیت خاصی به تغذیه سالم میدهند، این است که زمانی که بیرون از خانه باشند، نمیتوانند غذای سالم بخورند و برای همین، مجبور میشوند تن به خوردن فست فود بدهند و یا گرسنگی را تحمل کنند تا زمانی که به خانه بازگردند. اینجاست که جمله «هیچ جا خانه آدم نمیشود» معنای خاصی برایشان پیدا میکند!
اما مجبور نیستید از غذاهای ناسالم و دارای چربیهای اشباع شده سفارش دهید، بلکه با انتخاب گزینه درست میتوان بیرون از خانه هم غذاهای سالم را پیدا کرد. در ادامه به معرفی مکانهای دارای غذای سالم میپردازیم.
۱٫ رستوران های لوکس
رستورانهای سطح بالا و لوکس، اهمیت خاصی به مشتریان خود قائل هستند و نمیخواهند هیچ مشتری ناراضی داشته باشند. در نتیجه، علاوه بر حفظ کیفیت غذا و اهمیت به نحوه سرو شدن آن، به تنوع غذایی منو هم اهمیت خاصی قائل میشوند.
پس برای افرادی مثل شما هم تدابیری اندیشیدهاند و میتوانید از آنها درخواست کنید که قسمت غذاهای سالمتر را در منو به شما نشان دهند.
۲٫ رستورانهای دریایی
یکی از انواع غذاهای سالم و مقوی، غذاهای دریایی هستند که به دلیل سرشار بودن از پروتئین بدون چربی و اسید چرب امگا۳ غذای بسیاری مفید و مغذی به شمار میروند. این نوع غذاها علاوه بر فواید ذکر شده، امکان ابتلا به سرطان، افسردگی و مرض قند را کاهش میدهند و به دلیل برابری میزان آمینه اسید آن با گوشت قرمز، تغذیه مناسبی برای ورزشکاران نیز محسوب میشود.
۳ . فودکورت
شاید در ذهنتان این سوال شکل بگیرد که غذای سالم چه ربطی به فودکورت دارد؟ خوبی رفتن به فودکورت در این است که به دلیل تنوع بالای آن، هم شما که به دنبال غذای سالم هستید به غذای مورد نظرتان میرسید و هم بقیه مجبور نیستند از همان گروه غذایی انتخاب کنند. فودکورت به مکانهایی گفته میشود که تعدادی رستوران در آن فضای خود را با یکدیگر به اشتراک گذاشتهاند و تنوع غذایی آن از فست فود گرفته تا غذاهای مردم دیگر کشورها را میتوانید در آن پیدا کنید.
۴٫ سالادبار
سالادبارها بهترین انتخاب برای افرادی هستند که به دنبال غذاهای سالم میگردند. اگر فکر میکنید با خوردن سالاد سیر نمیشوید، سخت در اشتباهید! چون سالادبارها معمولا این اجازه را به شما میدهند که هر چقدر که بشقابتان جا دارد، سالاد بکشید و حجم زیادی از میوه و سبزیجات را به شکمتان هدایت کنید!
از طرف دیگر، همه سالادها فقط از میوه و سبزی تشکیل نشدهاند، بلکه انواعی از سالادها مثل سالاد سزار، سالاد مکزیکی و سالاد ماکارونی دارای مقدار زیادی از مواد پروتئینی هستند و غذاهای مغذی به شمار میروند.
چند پیشنهاد برای غذاخوردن سالم بیرون از منزل
همزمان با بالا رفتن تعداد فارغالتحصیلان جامعه و در نتیجه کارمندی شدن زندگیها، اغلب دانشآموختگان بیشتر وقت خود را در محل کارشان میگذرانند و اکثر خانوادهها دیگر وقت خود را صرف پختوپز غذاهای سنتی و خانگی نمیکنند و ترجیح میدهند وعدههای غذاییشان را در خارج از منزل سرو کنند.
غذاخوردن بیرون از منزل، جزئی از زندگی ما انسانها شده است. همانطور که گفتیم از یک جهت افراد به دلیل کمبود وقت، شاید نتوانند در میانه روز، آخر شب یا حتی برای میهمانیها وعده کاملی را تهیه کنند و مجبور به تدارک مواد مورد نیاز برای پخت غذا، آشپزی و شستن ظروف شوند و از جهت دیگر تنوع بیاندازه رستورانها برای افراد آنقدر جذابیت دارد که ترغیب شوند مزهها و غذاهای جدید را امتحان کنند.
ولی در کنار همه این مزیتها باید به این نکته توجه کرد که نباید اجازه دهیم منوهای متنوع رستورانها و محیط شیک آنها، غذای ما را انتخاب کنند. ما در این مطلب سعی میکنیم راهکارهایی در جهت هرچه مغذیتر و سالمتر کردن غذاهای انتخابی در خارج از منزل ارائه دهیم. چگونه تعادل بین لذت بردن ذائقه با تغذیه سالم را حفظ کنیم؟ چگونه فستفودها را بدون آنکه احساس گناه کنیم با یک رژیم غذایی سالم تطبیق دهیم؟
رستورانداری یک تجارت است و رستورانداران ناگزیرند که از هر روشی برای جذب مشتری استفاده کنند و آنچه رستورانها برای خوشمزهتر شدن و جلب هرچه بیشتر مشتریان خود به کار میبرند مغایر علم تغذیه است. از نظر علم تغذیه، غذاخوردن در رستوران سه مشکل اساسی دارد: ۱) اندازه پرسها بسیار بزرگ است، ۲) مواد به کار رفته در طبخ غذا همیشه به نفع سلامتی نیست و ۳) تزئینات غذا بسیار مفصل است و غذا در چند مرحله سرو میشود. اما نگران نباشد این به آن معنی نیست که باید با غذاخوردن در بیرون برای همیشه خداحافظی کنید؛ بلکه با انتخاب منوی هوشمندانه تجربه رستوران رفتن را به تجربهای سالم و لذت بخش تبدیل کنید.
انتخاب رستوران
اولین قدم برای غذاخوردن سالم بیرون از منزل، انتخاب رستورانی است که غذاهای سالمتر ارائه میدهد. پیش از رفتن به رستوران منوی آن را بررسی و حتی غذای خود را انتخاب کنید. رستورانهایی که غذاهایی نظیر استیک، غذاهای دریایی ،گیاهی، چینی و مکزیکی دارند، عموما انتخابهای مناسبی هستند. به رستورانی بروید که غذای شما را در همان زمان آماده کند زیرا شما میتوانید از آنها درخواست کنید غذا را طبق خواسته شما مثلا کمچربتر یا با سبزیجات بیشتر یا با برنج یا نان کمتر آماده کنند.
فستفودها و رستورانهایی با غذای بوفه غالبا غذا را آماده دارند و درجا آن را گرم و آماده سرو میکنند و در نتیجه انتخاب مناسبی نیستند. در مورد سالم بودن رستوران تحقیق کنید. به صرف اینکه رستورانی در تبلیغات خود از عباراتی مانند «رستوران سلامتی» یا «رژیمی» یا «کمچرب» استفاده میکند آن را انتخاب نکنید، بلکه به دنبال مدرکی برای اثبات این ادعا باشید. برای مثال از آنها راجع به مقدار چربی یا کالری دقیق غذاها سوال کنید یا حتی از آنها قوطی روغن مصرفیشان را بخواهید.
هیچ وقت با شکم گرسنه به رستوران نروید. یکی دو ساعت قبل از رفتن به رستوران یک وعده کم کالری مانند یک سیب یا کمی سالاد میل کنید، زیرا افراد بهطور طبیعی در حالت گرسنگی ولع شدیدی به خوردن دارند.
رستوران غذای سالم
یک شروع ساده
با انتخاب پیشغذای صحیح، وزن متناسب خودتان را حفظ کنید. دو انتخاب پیشرو دارید: اول اینکه پیشغذای پرو پیمانی مانند «میگو سوخاری» انتخاب کنید و بعد از آن هم یک غذای با کالری و چربی و کلسترول بالا سفارش دهید. دوم اینکه یک پیشغذای خوشمزه ولی کمکالری و سالم و کمچرب مثل یک سوپ سالم یا سالاد با سس کمچرب انتخاب کنید و بعد از آن غذای بیشتری میل کنید یا انتخاب سوم که در ادامه ملاحظه میکنید.
بالابردن پیشغذا تا حد غذای اصلی
برای اجتناب از خوردن غذاها و مخلفات پرکالری اضافه شده به بیشتر غذاهای اصلی، میتوانید پیشغذا را به نحوی سفارش دهید که بهعنوان غذای اصلیتان محسوب شود و در کنار آن با یک لیوان نوشیدنی خنک یا یک تکه نان غذای خود را کامل کنید. این پیشغذا به خودی خود به یک وعده غذایی تبدیل میشود (با کالری و چربی کمتر از غذای اصلی منو)، در ضمن از نظر هزینه نیز به صرفهتر است. همیشه قبل از غذا، سالادی با سس کمچرب و کمکالری سفارش دهید. سس سالاد را از ظرف دیگر با چنگال خود روی سبزیجات بمالید و اجازه دهید سالاد فقط طعم سس را بگیرد نه اینکه در آن غوطهور شود.
پرسهای سر سوزنی
بسیاری از رستورانها برای جلب مشتری بیشتر تمایل به ارائه پرسهای بزرگ مغایر با استانداردهای سلامت دارند. به همین دلیل به دنبال رستورانهایی با پرسهای کوچک یا رستورانهایی مطابق آشپزی مدرن باشید.
در بعضی مواقع ناچار هستید برای خودتان اندازه پرس را تعریف کنید و همیشه به همان مقدار سفارش دهید. برای مثال یک پرس استاندارد برنج پخته، نیم فنجان برنج یا به اندازه یک توپ تنیس برنج است یا یک پرس استیک یا سینه مرغ کبابی به اندازه یک ماشینحساب کوچک است.
حالا با این تصویر میتوانید مقدار زیادی از غذای بشقاب خود را جدا کنید و آن را برای نهار یا شام روز بعدتان به منزل ببرید. یا حتی میتوانید اگر از سایز معمول غذاهای رستوران اطلاع دارید قبل از اینکه غذا روی میز شما سرو شود از پیشخدمت بخواهید که نیمی از آن را برای شما بستهبندی کند.
انتخابهای سالم
در رستوران اولین نفری باشید که غذا سفارش میدهد، زیرا گوش کردن به سفارشهای دیگران شما را وسوسه میکند. هنگام سفارش غذا از گارسون بخواهید در غذای شما طبق خواستهتان تغییراتی را اعمال کند. برای مثال اگر غذایی سرخ کرده است شما به دنبال جایگزین کبابی یا تنوری آن بروید. سیبزمینی سرخکرده کنار غذا را حذف کنید و به جای آن سبزیجات سفارش دهید. از سفارش گیرنده بخواهید مقدار نان یا برنج غذای شما را کمتر کند.
از مسئول سفارش بپرسید غذا را چگونه طبخ میکنند. اگر به غذایی عنوان بدون کلسترول را دادهاند الزاما به معنی بدون چربی بودنش نیست. به همین دلیل در مورد جزئیات طبخ تاحد امکان اطلاعات کسب کنید. ترجیحا سعی کنید غذایی را سفارش ندهید که الزاما با نان خورده شود مانند میرزاقاسمی یا اگر به ناچار میخواهید غذای خود را با نان صرف کنید از پیشخدمت بخواهید مقدار مشخصی نان برایتان بیاورد. در انتخاب نوشیدنیها دقت کنید: به جای سفارش نوشابههای گازدار پر از قند میتوانید انتخابهای سالمتری مانند آب، آبمیوههای طبیعی یا دوغ داشته باشید.
انتخاب غذای اصلی
برای انتخاب غذای اصلی خود در ابتدا بودجه کالری غذایتان را برای آن وعده بسنجید. همیشه هنگامی که بیرون غذا میخورید حداقل یک پرس سبزیجات سالم در کنار غذای اصلیتان در نظر داشته باشید. کمچربترین (یا با چربی سالم) غذاهای پروتئینی در درجه اول ماهی و میگو، سپس سینه مرغ، ران مرغ و در مرحله بعدی گوشت گوساله و در آخر گوشت گوسفندی و چرخکرده است.
اما در مورد فستفودها. یکی از بزرگترین مشکلات فستفودها بزرگ بودن پرسهای آنان و مواد غذایی جانبیاش است و این یعنی دریافت کالری بیشتر. برای همه ممکن است حتی با وجود مقاومت بسیار، گاهی به رستورانهای دارای فستفود رو بیاورند. به همین دلیل باید با دقت و هوش کافی وارد رستوران شد و درنهایت عاقلانهترین انتخابها را در نظر گرفت. ترجیحا یک ساندویچ تنوری یا کبابی با پایه ماهی، سینه مرغ یا گوشت کمچرب سفارش دهید. میتوان ساندویچ را با یک نان سبک و سالم مانند نانهای سبوسدار انتخاب کرد.
میتوانید یکی از نانهای دو طرف همبرگر را برداشت و ساندویچ را فقط با یک لایه نان میل کرد. ساندویچ را بدون سس مایونز، پنیر و چربی اضافه سفارش دهید. حتما یک سالاد سالم بدون سس مایونز و با یک بسته سس بالزامیک کمچرب کنار غذای خود داشته باشید.
غذا آماده است
اینکه چگونه غذا میخورید مهمتر از آن است که چه میخورید. بیشتر روی مکالماتتان با دوستان و همراهان خود تمرکز کنید تا صرف غذا؛ هرچه میتوانید مدت زمان غذاخوردنتان را طولانیتر کنید، چون اینگونه احساس سیری بیشتری میکنید. آرام غذا بخورید و بین هر لقمه غذای خود قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بگذارید و مکث کنید. بعد از صرف نیمی از غذا از خودتان بپرسید که آیا هنوز گرسنهاید؟ در این زمان میتوانید از غذاخوردن دست بکشید. باقیمانده غذای خود را بهگونهای از دسترس خارج کنید.
برای مثال به پیشخدمت بگویید آن را برایتان بسته بندی کند یا روی غذا را با دستمال کاغذی بپوشانید یا روی آن مقدار زیادی نمک یا فلفل بپاشید. بلافاصله بعد از اتمام غذا شروع به جویدن آدامس کنید؛ هم به هضم غذا کمک میکند و هم باعث میشود شما مجددا وسوسه به ناخنک زدن نشوید.
میل به خوردن شیرینی پس از غذا
بعد از خوردن غذا، بدن شما میطلبد که یک چیز شیرین دریافت کند. میتوانید برای مقابله با این حس بعد از گذشت مدتی یک فنجان قهوه یا چای رقیق میل کنید. فراموش نکنید که شما حتی بدون سفارش دادن دسر هم یک غذای کامل میل کردهاید.
در انتها…
در موقع ترک رستوران حتما نظرات خود را برای بهتر و سالمتر کردن منوی غذای رستوران با مسئولان رستوران در میان بگذارید. دفترچه یا یادداشتی تهیه کنید و انتخابهای سالم رستورانهایی را که رفتهاید یادداشت کنید تا برای دفعات بعدی یا معرفی به دوستان خود از آنها استفاده کنید.
غذای سالم بیرون از خانه
مصرف غذای سالم | تغذیه سالم بیرون از خانه
منبع : سلامت نیوز/ بیتوته