سه شنبه 27 شهریور 1397
صفحه اصلی / سلامت / تناسب اندام / چاقی در یائسگی | علل و راه های پیشگیری و درمان

چاقی در یائسگی | علل و راه های پیشگیری و درمان

چاقی در یائسگی | علل و راه های پیشگیری و درمان
به این مطلب امتیاز دهید

چاقی در یائسگی : علت چاقی بعد از یائسگی چیست ؟  چرا بعد از دوران یائسگی دچار اضافه وزن و چاقی میشویم ؟ در اینجا با مقاله ای درباره تناسب اندام در بانوان در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

لاغری در یائسگی

رژیم لاغری دوران یائسگی ، چاقی در یائسگی

 

 

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن

پایان دوره ی قاعدگی اتفاقی است که برخی زنان می خواهند برای آن جشن بگیرند. ولی ممکن است تقریبا ۱۰ سال طول بکشد تا یائسگی واقعا اتفاق بیفتد. در مدت این ۱۰ سال زنان دچار قاعدگی نامنظم هستند و خیلی هایشان نیز ممکن است در این فاصله اضافه وزن پیدا کنند.

 

حتی زنان سالم و فعال هم در سال های آخر قاعدگی ممکن است دچار اضافه وزن شوند، ولی روش هایی وجود دارند که با به کارگیری آنها می توانید از اضافه وزن جلوگیری کنید. همراه ما باشید، در این مقاله رابطه ی اضافه وزن و یائسگی را بیشتر بررسی کرده ایم و می خواهیم راه حل هایی نیز برای جلوگیری از اضافه وزن در یائسگی به شما معرفی کنیم.

 

دلیل اضافه وزن، نداشتن تعادل بین کالری های دریافتی و مصرفی است، ولی افراد، بیشتر به این خاطر از این اضافه وزن در یائسگی عصبانی می شوند که دلیل خاصی ندارد؛ مخصوصا وقتی که مراقب سلامتی خود بوده اند، ورزش می کردند و حواس شان به وزن شان بوده. یکی از این زنان می گوید: «من همان ورزش ها را انجام می دهم و همان غذاها را می خورم. ولی حالا می بینم که دچار چاقی شکم شده ام».

 

متأسفانه مثلثِ برمودایی از سه اتفاق وجود دارد که قبل و هنگام یائسگی اتفاق می افتد. این سه اتفاق وقتی که باهم رخ می دهند، باعث چاقی می شوند.

 

۱. افزایش کالری دریافتی

تحقیقات نشان می دهند وقتی میزان استروژن در بدن زنان کاهش پیدا می کند، کالری بیشتری دریافت می کنند. در این زمان زنان دوست دارند چربی و شکر بیشتری مصرف کنند. آنها تمایل کمتری به مصرف مواد مغذی، خوراکی های سرشار از فیبر و مواد غذایی حاوی پروتئین دارند.

 

۲. کاهش فعالیت بدنی

در این مواقع به صورت ناخودآگاه فعالیت بدنی کمتری دارید. این مسئله ممکن است به دلیل علائم دیگرِ پیش یائسگی و یائسگی باشد که عبارت اند از خستگی، کم خوابی، افسردگی و تغییر خلق وخو.

 

۳. کاهش سوخت وساز زمان استراحت
کارشناسان معتقدند کاهش استروژن می تواند نرخ سوخت وساز زمان استراحت (PMR) را کاهش دهد. این نرخ بین ۴۰ تا ۷۰ کالری در روز کاهش پیدا می کند و باید این میزان را در رژیم و ورزش خود لحاظ کنید.

 

مسلم است که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن دارد. استروژن روی اشتها، فعالیت و غذاهای مصرفی مان تأثیر می گذارد. کاهش استروژن باعث می شود چربی بیشتری در نواحی شکم فرد ذخیره شود. وقتی چربی زیادی در بدن شما ذخیره شده باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به بیماری های قلبی یا دیابت مبتلا شوید.

 

مشکلات دیگری هم هستند که به سن مربوط می شوند. گاهی اوقات افزایش سن باعث می شود علائم یائسگی بدتر و بیشتر هم شوند. مثلا ممکن است فرایندهایی چون کاهش حجم ماهیچه، کاهش تأثیر ورزش و کاهش میزان کالری ها در زمان ورزش، به خاطر یائسگی و پیری بیشتر شوند.

 

وندی کورت (Wendy Kohrt) در کتاب خود «ورزش، چاقی و یائسگی» می گوید: «وقتی زنان جوان و سالم ورزش می کنند، میزان مصرف کالری در آنها بین ۸ تا ۱۰ کالری در دقیقه افزایش پیدا می کند». ولی زنان میان سال فقط ۶ تا ۸ کالری در دقیقه بیشتر کالری مصرف می کنند. این یعنی برای نگه داشتن همان میزان کالری مصرفی باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنید.

 

این به این معنی نیست که حتما اضافه وزن پیدا می کنید یا ورزش تنها راهی است که می توانید در برابر مثلث برمودای یائسگی از خود دفاع کنید.

 

۴. راهکاری که می توانید برای فرار از اضافه وزن انجام دهید

اگر از تغییرات به وجودآمده در بدن تان خوش تان نمی آید، می توانید این وضعیت را بهبود بخشید. می توانید ورزش های تخصصی تری انجام دهید یا روی بخش هایی از بدن خود تمرکز کنید که مشکلات تان را حل می کنند؛ در نهایت می توانید وزن خود را کنترل کنید.

 

راهکار اول: می توانید بیشتر ورزش کنید

هرچقدر بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین می توانید فعالیت های ورزشی خود را شدت ببخشید. در عین حال لازم نیست زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص بدهید. می توانید این کارها را انجام دهید:

 

تمرین های ترکیبی انجام دهید.

شدت تمرین های خود را بیشتر کنید.

 

میزان چربی سوزی را در ورزش افزایش دهید.

تعداد جلسات ورزش خود را بیشتر کنید؛ حتی ۲۰ دقیقه راه رفتن می تواند مصرف کالری شما را افزایش دهد.

 

طول مدت تمرین را بیشتر کنید؛ اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه به تمرین خود اضافه کنید، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

 

راهکار دوم: ورزش های قدرتی انجام دهید

با افزایش سن، ورزش های قدرتی از مهم ترین روش ها برای افزایش قدرت، تعادل، افزایش حجم ماهیچه و وزن است. تحقیقات نشان می دهند افراد مسن تر برای افزایش سوخت و ساز و مصرف انرژی خود می توانند ورزش های قدرتی انجام دهند. حتی تحقیقی نشان می دهد که ترکیبی از ورزش های سنگین و ورزش قدرتی به همراه رژیم متعادل بهترین روش برای کاهش چربی شکم است.

 

با انجام این کارها می توانید قدرت تمرین خود را بیشتر کنید:

 

۱. وزنه بزنید

بیشتر زنان به اندازه ی کافی وزنه نمی زنند، زیرا می ترسند به خود صدمه بزنند یا زیادی ماهیچه ای شوند. اگر تازه شروع کرده اید، کم کم وزنه ها را بیشتر کنید. اگر کهنه کار هستید، با وزنه ی کافی هر تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. این کار کمک می کند تا ماهیچه ی بیشتری بسازید. آخرین تکرار شما باید از همه سخت تر باشد، ولی نه آن قدر که باعث اذیت تان شود.

 

۲. ترکیبی کار کنید

تمرین های ترکیبی انجام دهید. با این تمرین ها هر روز روی یکی از ماهیچه ها کار کنید و تمرکز را روی آن بگذارید. تکنیک های مختلفی را برای ورزش کردن به کار بگیرید. مثلا دراپ ست انجام دهید. با وزنه ی سنگین شروع کنید و بعد از هر ست ۲۰ درصد از وزنه ها را کاهش دهید. یا سوپرست انجام دهید. دو تمرین متوالی را روی یک ماهیچه انجام دهید. یا می توانید روش هایی را انتخاب کنید که بدن خود را شوکه کنید و به چالش بکشید.

 

۳. مربی خصوصی استخدام کنید

اگر حس می کنید همه کار کرده اید، ولی هنوز هم لاغر نشده اید، مربی خصوصی می تواند کمک کند تا بهترین روش برای نتیجه بهتر را پیدا کنید.

 

راهکار سوم: روی تغییرات کوچک تمرکز کنید

اضافه وزن یائسگی معمولا به خاطر افزایش ناچیز کالری در مدت زیاد است. کمی بیشتر غذا می خورید، کمتر حرکت می کنید و البته سوخت وساز شما هم به اندازه ی قبل نیست. خبر خوب این است که تغییرات کوچکی هستند که می توانند این مشکلات را برطرف کنند؛ مخصوصا برای کسانی که نمی خواهند کل زندگی خود را زیرورو کنند.

 

راهکار چهارم: پیشرفت خود را دنبال کنید

عادات روزانه، غذاخوردن و ورزش خود را دنبال کنید. در این صورت می توانید تغییرات وزن خود را دنبال کنید و اگر کالری های اضافه، شما را چاق کردند متوجه می شوید. لازم نیست هر لقمه ای که می خورید یا هر حرکت تان را بشمارید. فقط باید از مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود آگاه باشید. به این موضوعات توجه داشته باشید:

 

۱. میزان غذاهای مصرفی تان را یادداشت کنید

با این روش می توانید غذاها، میان وعده ها و کالری های خود را مدیریت کنید. همچنین غذاهایی را که هوس می کنید می شناسید و می توانید آنها را طوری مصرف کنید که روی رژیم شما تأثیری نگذارد.

 

۲. جلسات ورزش خود را یادداشت کنید

دنبال کردن تمرین های ورزشی، وزنه ها، تکرارها و ست ها کمک می کند تا پیشرفت خود را در تمرین های تقویتی ثبت کنید. به این صورت می توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید.

 

۳. فعالیت های خود را یادداشت کنید

حرکت های خود را مرتب یاددشت کنید. در این صورت می بینید چقدر فعال هستید و از آن مهم تر چقدر می توانید بهتر شوید. برای مثال، بعد از ناهار چقدر استراحت می کنید؟ این زمان را می توانید برای راه رفتن و یا کمی ورزش صرف کنید.

 

۴. وضعیت سلامتی خود را یادداشت کنید

می توانید عادات خواب، علائم یائسگی و احساسات خود را یادداشت کنید. ببینید از چه ابزارهایی برای مدیریت علائم خود استفاده می کنید. ابن ابزارها چقدر برای شما موفق هستند و یا چطور می توانید آنها را بهتر کنید.

 

با پزشک خود حرف بزنید ممکن است داروها یا درمان های دیگری وجود داشته باشند که می توانند به شما کمک کنند:

 

۱. رژیم خود را تغییر دهید

تریسی کورنورس (Tracee Cornorth) راهنمای سلامتی زنان کتابی به نام تغذیه و یائسگی نوشته است. در این کتاب او روی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز می کند. کورنورس همچنین توصیه می کند چربی های اشباع نشده، شکر فراوری شده و نمک را حتی الامکان از رژیم خود حذف کنید.

 

۲. جایگزین هایی را پیدا کنید

می توانید کالری غذاهایی را که می خورید کنترل کنید. مثلا کالری ماست، پنیر، غلات صبحانه یا نان را در سوپرمارکت ببینید تا مطمئن شوید جایگزینی با کمترین کالری را انتخاب کرده اید.

 

۳. کمتر غذا بخورید

کمتر غلات صبحانه بخورید. قطعات کوچک تری از مرغ را انتخاب کنید. وقتی سبزیجات را سرخ می کنید کمی کمتر روغن زیتون مصرف کنید. با این تغییرات کوچک می توانید بدون اینکه خیلی به خودتان گرسنگی بدهید، کالری غذا را کمتر کنید.

 

 

مکمل های دوران یائسگی

ویتامین یائسگی

 

 

۴. فعال تر باشید

وقتی یائسه می شوید، به صورت ناخودآگاه فعالیت کمتری خواهید داشت. به خاطر کم خوابی، گرگرفتگی، نگرانی و افسردگی آن قدر خسته هستید که کمتر فعالیت می کنید. با ورزش و فعالیت های روزانه با این علائم مبارزه کنید و به خودتان انرژی بدهید.

 

حتی کمترین فعالیت مانند کارهای خانه، قدم زدن در اداره و محله، ایستادن به جای نشستن کمک می کنند تا تمام مدت یک جا ننشسته باشید. ممکن است کارهایی مانند یوگا یا فعالیت های آرامش بخش انجام دهید تا آرام تر و متمرکز تر شوید.

 

یائسه شدن به این معنی نیست که حتما باید چاق شوید یا به این معنی نیست که می توانید کاری کنید تا جلوی این تغییرات را بگیرید. سعی کنید به مسائلی بپردازید که تحت کنترل شما هستند: آنچه می خورید، چقدر فعالیت می کنید، چطور با استرس برخورد می کنید، چطور می توانید علائم یائسگی را به بهترین شکل کنترل کنید و… . کنترل مسائل بر اساس معیارها و تلاش تان به شما اجازه می دهد تا سلامت باشید و نظر مثبتی در مورد تغییرات بدن خود داشته باشید.

 

چطور بعد از یائسگی، ۵ کیلو وزن کم کنیم؟

اگر در دوران یائسگی هستید یا قرار است به زودی یائسه شوید و اگر چیزهای زیادی درباره آن شنیده‌اید، پس احتمالا می‌دانید که یائسگی، نوعی کشمکش بین شما و تغییرات هورمونی است و از طرفی باید با اضافه‌وزن ناشی از آن هم مبارزه کنید. همه این تغییرات هورمونی منجر به کند شدن روند فعالیت متابولیسم شده و این مسئله باعث خواهد شد که بدن، با کارایی کمتری بتواند از نشاسته و قند خون استفاده کند. تحقیقات نشان می‌دهد

 

زنانی که میزان استروژن‌شان در دوران یائسگی کم می‌شود، در سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی حدود ۶ تا ۷.۵ کیلو اضافه‌وزن پیدا خواهند کرد. با علم به این‌که یائسگی، مسبب مشکل اضافه‌وزن است، در این‌جا به روش‌هایی برای کاهش ‌وزن و در ارتباط با سبک زندگی اشاره می‌کنیم که حتما برایتان جالب خواهد بود.

خواب کافی

اختلالات خواب مانند گرگرفتگی، تشویش و خُروپف اغلب بعد از یائسگی بیشتر رخ می‌دهد و این به خاطر تغییرات میزان استروژن در این دوران است. تحقیقات نشان می‌دهد ۶۱ درصد از زنان در دوران بعد از یائسگی دچار اختلال بی‌خوابی می‌شوند. در تحقیق دیگری مشخص شده کم شدن تنها ۳۰ دقیقه از مقدار کلی خواب طی یک بازه ۱۲ ماهه، خطر چاقی را تا ۱۷ درصد و خطر مقاومت انسولین را تا ۳۹ درصد افزایش خواهد داد.

 

از طرفی کمبود خواب می‌تواند در میزان تعادل کارکرد متابولیسم شما اختلال ایجاد کند. اگر نمی‌توانید هر شب به طور متوسط، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، سعی کنید پیش از خوابیدن منیزیم بیشتری مصرف کنید چرا که تأثیر آرام‌بخشی دارد. در این زمینه، موز و آجیل گزینه‌های خوبی هستند. برای پیشگیری از تعرق شبانه، از خوردن کافئین و غذاهای تند پرهیز کنید.

حفظ نشاط و انرژی

بعد از یائسگی، کم شدن میزان استروژن باعث می‌شود که احساس بی‌حالی و بی‌رمقی داشته باشید، بنابراین میزان فعالیت شما کمتر شده و از مزایای سلامتی مانند افزایش کارکرد متابولیسم، بهبود سلامت قلبی، افزایش حجم عضلات چربی‌سوز، کاهش میزان استرس و بهبود کیفیت خواب محروم خواهید شد.

از طرفی نیاز نیست که هر روز باشگاه بروید. متخصان توصیه می‌کنند که تنها ۳۰ دقیقه ورزش و آن هم ۳ روز در هفته برای این کار کافی خواهد بود. این ۳۰ دقیقه را می‌توانید به ۳ تا ده دقیقه در روز یا ۶ تا پنج دقیقه در روز و در کل همان سه روز در هفته تقسیم کنید. بعد از یائسگی، اکثر زنان چیزی حدود ۲۰ درصد از حجم عضلات‌شان کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است بر فعالیت‌هایی که مسبب تحمل وزن هستند تمرکز کنید، کارهایی مانند پیاده‌روی، دوی آهسته، تنیس و یا بالا رفتن از پله‌ها.

کاهش میزان استرس
استرس بیش از حد و افزایش میزان هورمون استرس یعنی کورتیزول باعث افزایش چربی شکمی خواهد شد. و متأسفانه هر چه سن‌مان بالاتر می‌رود، میزان استرسی شدن‌مان بیشتر خواهد شد. در شرایطی که ورزش منظم و کیفیت خوب خواب تأثیر عمیقی بر میزان استرس شما خواهد داشت، بهتر است سعی کنید انجام یک‌سری برنامه‌های آرام‌بخش مانند یوگا و تمرینات مراقبه را هم مد نظر قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهد آگاهی و تکرار کارهایی مانند بافندگی و یا قلاب‌بافی اثرات آرام‌بخشی به همراه دارد.

حفظ مصرف کلسیم

کمبود وزن اغلب با کاهش حجم استخوان مرتبط است مگر آنکه بتوانید میزان مصرف کلسیم‌تان را افزایش دهید. بنابراین به منظور پیشگیری از خطر ترک‌خوردگی استخوانی، حتما از این قضیه مطمئن شوید که در روز ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کرده‌اید. با آنکه مکمل‌های کلسیم در دسترس هستند، توصیه می‌شود که از منابع خوراکی آن استفاده کنید.

 

این منابع شامل شیر – سویا و نارگیل – ماست، پنیر و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم، اسفناج و بروکلی است. هم‌چنین ویتامین D هم در جذب کلسیم تأثیر به‌سزایی دارد، بنابراین به هیچ‌وجه مصرف تخم‌مرغ، کره، جگر و ماهی چرب را قطع نکنید. یک راه دیگر برای تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن این است که حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر و به مدت چند روز در هفته، در شرایطی که عینک آفتابی زده‌اید، زیر آفتاب بنشینید.

افزایش مصرف سوزاننده‌های چربی

وقتی سن‌مان بالا می‌رود، منابع تأمین انرژی بدن کمتر می‌شود، منابعی مانند کارنیتین، آلفالینولنیک اسید و آنزیم کمکی Q10 . هر یک از این‌ها نقش مهمی در سوزاندن چربی و کنترل قند خون ایفا می‌کنند، بنابراین باید سعی کنید روش‌هایی برای تأمین انرژی مجدد بدن پیدا کنید. توصیه متخصصان، خوردن غذاهایی سرشار از اسیدهای چرب حاوی امگا۳ مانند سالمون و تخم‌مرغ است. کارنیتین را می‌توان تنها در آووکادو و گوشت قرمز یافت. آنزیم کمکی Q10 هم در غذا موجود نیست، بنابراین برای استفاده از مکمل آن، حتما با پزشک مشورت کنید.

 

 

لاغری بعد از یائسگی

چاقی بعد از ۵۰ سالگی

 

چاقی در یائسگی | علل و راه های پیشگیری و درمان

 

منبع: مجله سورنا / بیتوته / prevention / الودکتر

این مطالب را نیز ببینید!

کالری تثبیت وزن

چگونه در زمستان وزن کم کنیم ؟ | تثبیت وزن در فصول سرد

چگونه در زمستان وزن کم کنیم ؟ | تثبیت وزن در فصول سردبه این مطلب …

دیدگاهتان را بنویسید