علل گرسنگی کاذب | چرا دچار گرسنگی شدید میشویم ؟

تناسب اندام ، علل گرسنگی شدید در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

رفع گرسنگی بدون غذا ، علل گرسنگی کاذب

چرا همیشه گرسنه ام + علت پرخوری چیست

آیا همیشه احساس گرسنگی می کنید و بی وقفه در حال خوردنید؟ آیا همیشه بین وعده های غذایی میان وعده می خورید؟ آیا دوستانتان لقب پرخور به شما داده اند؟

برخی افراد همیشه احساس گرسنگی دارند که در برخی مواد مشکل سلامتی محسوب می شود مثل مشکلات تیروئید یا مصرف داروهای ضد افسردگی ولی در اغلب موارد مقصر اصلی رژیم غذایی و سیک زندگی شماست که می توانید به راحتی این مشکلات را تحت کنترل درآورید.

در این مقاله ۱۰ دلیل احتمالی برای این که همیشه احساس گرسنگی می کنید را با شما در میان می گذاریم تا بتوانید با آگاهی از آن ها سبک زندگی خود را تغییر دارده و احساس سیری خود را تقویت کنید.

بیش از حد نوشابه می خورید

طبق مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ییل، نوشابه، آیس تی و سایر نوشیدنی های شیرین که حاوی سیروپ ذرت با فروکتوز بالا هستند با کاهش سطح سیری در ارتباط هستند.

مصرف فروکتوز تواناسس مغز در پردازش سیگنال های هورمون لپتین leptin یا سیری را مسدود می کند و در نتیجه مغز نمی تواند تشخیص دهد چه مقدار خوردن برایتان کافی است و منجر به پرخوری می شود در حالی که سیر هستید.

شام تان کنسروی است

اغلب نوشیدنی ها و خوراکی های بسته بندی شده حاوی ماده شیمیایی بیسفنول- آ bisphenol-A یا BPA هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا می گوید که سطوح پایین BPA برای بدن ضرری ندارد ولی مطالعات نشان داده هاند که BPA می توانید روی اندازه دور کمر شما تاثیر بگذارد. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، BPA سطح هورمون لپتین و گرلین ghrelin که گرسنگی و سیری را کنترل می کنند، تغییر می کند. و در نتیجه منجر به احساس گرسنگی و چاقی خواهد شد.

صبحانه کافی نمی خورید

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه به جای صبحانه کافی نیست.

بر اساس مطالعه ای طولانی مدت که در دانشگاه کمبریج انجام شد مشخص شد افرادی که در وعده صبحانه فقط ۳۰۰ کالری مصرف می کنند دو برابر بیشتر از افرادی که ۵۰۰ کالری در صبحانه مصرف می کنند، افزایش وزن خواهند داشت.

خوردن یک وعده صبحانه کامل باعث می شود که سطح قند خون و انسولین در طول روز به آهستگی بالا برود بنابراین کمتر هوس پرخوری به سرتان می زند.

به اندازه کافی سالاد نمی خورید

سبزیجات برگ دارد حاوی ویتامین K بالایی هستند که سطح انسولین را تنظیم می کند و جلوی ولع شما برای خوردن را می گیرد.

مردان نروزانه حداقل باید ۱۲۰ میکروگرم ویتامین K مصرف کنند که برابر با یک لیوان کلم کیل است.

چای کافی نمی نوشید

بر اساس مطالعه ای که در مجله مواد مغذی کالج آمریکا منتشر شد افرادی که بعد از یک وعده غذای پرکربوهیدرات یک لیوان چای سیاه می نوشند سطح قند خونشان تا چند ساعت بعد از خوردن۱۰ درصد کاهش پیدا می کند یعنی مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهند داشت.

ضمن این که چای سیاه به تغییر میکروبیوم روده در جهت کاهش وزن کمک می کند.

آب کافی نمی نوشید

کم آبی اغلب باعث ایجاد احساس گرسنگی می شود. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که گرسنگی و تشنگی را تنظیم می کند و اگر تشنگی شما زیاد باشد پیام اشتباه ارسال کرده و تصور می کنید به جای خوردن یک لیوان آب باید میان وعده بخورید.

اگر یک وعده غذایی بزرگ داشتید و هنوز هم احساس گرسنگی می کردید بهتر است قبل از شروع یک بشقاب غذای دیگر یک لیوان آب بخورید. با این کار متوجه خواهید شد که دیگر نیازی به خوردن بیشتر ندارید.

یکی دیگر از روش هایی که کمک می کند جلوی پرخوری خودتان را بگیرید نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان آب نیم ساعت قبل از شروع غذاشت.

حوصله تان سر رفته

بله درست است. بی حوصلگی یکی از عوامل مهم اضافه وزن است. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵انجام شد رابطه بین خستگی و پرخوری را نشان داد. برای این که امتحان کنید و ببینید که واقعا گرسنه اید یک استیک بزرگ را در ذهنتان تصور کنید. اگر واقعا گرسنه باشید استیک برایتان جذاب خواهد بود ولی اگر برایتان جذاب نبود نیاز به یک حواس پرتی دارید نه یک وعده غذا.

در مصرف الکل زیاده روی کرده اید

همه شما می دانید که الکل برای اندازه دور کمرتان بد است. ولی علاوه بر این که این نوشیدنی ها سرشار از کالری بی ارزش هستند مغزتان را فریب می دهند و زمانی که واقعا گرسنه نیستید احساس گرسنگی می کنید.

در مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ محقیق به موش ها الکل داند و متوجه شدن دکه باعث فعال شده بخشی از مغز می شود که مسئول احساس خوردن است.

استرس زیادی دارید

روز خوبی نداشته اید؟ این مشکل می تواند تاثیر زیادی بر پرخوری شما داشته باشد. زمانی که بدنتان تحت استرس قرار بگیرد شروع به ترشح هورمون کورتیزول می کند که باعث احساس ولع برای خوردن شیرینی ، چربی و غذاهای شوور می شود بنابراین هر چه سر راهتان قرار بگیرد را می خورید.

برای کنترل این مشکل می توانید از ورزش کردن برای کاهش استرس و میان وعده های سالم و کم کالری استفاده کنید.

وقت زیادی را صرف دیدن خوراکی ها می کنید

اگر اهل تماشای صفحات پر از تصاویر خوراکی ها در اینستاگرام هستید باید بدانید که این کار عاملی برای ولع شما برای خوردن می شود. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله Brain and Cognition منتشر شد نشان داد که مشاهده تصاویر خوراکی ها در شبکه های اجتماعی باعث ایجاد احساس گرسنگی بصری می شود. مغز افراد چاق عکس العمل شدید تری در برابر مشاهده تصاویر خوراکی ها نشان می دهد حتی اگر گرسنه نباشند.

دلایل گرسنگی زود به زود

موقعیت هایی که بدن شما احساس گرسنگی کاذب می کند را بشناسید و راه مقابله با آن را نیز یاد بگیرید.

افراد بسیاری دارای اضافه وزن هستند. علت آن چیست؟ آنها بیش از آنچه بدنشان به آن نیاز دارد غذا می خورند و این مسئله تقصیر خودشان است. خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلویزیون و یا در مواقع بیکاری (بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشیم)، یکی از نمونه های این زیاده روی است. اما به غیر از زیاده روی و بیکاری، زیاد خوردن چه علل دیگری نیز ممکن است داشته باشد؟ ممکن است بخشی از آن تقصیر عادت های ما باشد، در حالیکه سایر مواقع علل دیگری محرک اشتهای ما هستند. لیست زیر را بخوانید تا علاوه بر شناختن آن علل، راه‌های مقابله با آن را نیز بشناسید.

۱ – شب قبل به میزان کافی نخوابیده اید

کم خوابی از دو جهت در افزایش اشتهای ما موثر است : کمبود انرژی، که واکنش طبیعی بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذایی است و همچنین اختلال در ترشح هورمون اشتها.

وقتی بدن ما خسته است، هورمون لپتین (که توسط سلول های چربی ترشح می شود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش می یابد؛ در حالی که میزان هورمون گرلین (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحریک می کند)، افزایش می یابد. این دو هورمون عملکردشان بر علیه شما می شود. راحت‌ترین کاری که می توانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید این است که شب ها ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید.

اگر به هر دلیل شب قبل نتوانستید خواب کافی داشته باشید، روز بعد حتما همراه خود تنقلات سالمی مانند میوه تازه، کربوهیدرات های سبک و پروتئین های کم چربی داشته باشید تا بتوانید بدنتان را راضی نگه دارید.

۲ – داروهایی مصرف می‌‍کنید که افزایش اشتها از جمله عوارض آن می‌باشد

اگر آخرین باری که به دلیل سرماخوردگی، ورم مفاصل، آکنه یا آلرژی آنتی بیوتیک مصرف کردید، در همان زمان اشتهای شما نیز به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرد، می‌توان گفت علت آن تاثیرات دارو بوده است. اگر شما قبل از مصرف دارو یک وعده غذایی کامل خورده اید و پس از آن احساس گرسنگی می‌کنید، به این احساس گرسنگی توجه نکنید؛ به دنبال راه حل هایی مانند جویدن آدامس، نوشیدن یک لیوان قهوه و یا حتی مسواک زدن باشید. اگر شما به هر دلیل مجبورید از این گونه داروها به مدت طولانی مصرف کنید، حتما از متخصص تغذیه بخواهید به شما یک برنامه غذایی بدهد که هم احساس گرسنگی شما ارضا شود و هم به سلامت شما آسیبی نرسد.

۳ – بدن شما تشنه یا دچار کم آبی است

علائم کم آبی بدن ( خواب آلودگی وکمی انرژی) خیلی شبیه علائم گرسنگی است؛ به همین دلیل هم ممکن است شما تصور کنید برای رفع این حالات و افزایش انرژی باید غذا بخورید. وقتی شما تشنه هستید، دهانتان خشک می‌شود؛ حالتی که با خوردن (بجای نوشیدن!) موقتا رفع می‌شود. در چنین شرایطی پیشنهاد می‌شود فرد ۱۰ دقیقه قبل از خوردن غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای معطر بنوشد. اگر بعد از ۱۰ دقیقه همچنان احساس گرسنگی کرد، در آن صورت اقدام به خوردن کند. انجام این کار گاهی می‌تواند از ورود چند صد کالری اضافی به بدن شما جلوگیری کند.

۴ – وقت صرف غذا است!

گویی برای همه یک عادت شده است که وقتی زمان صرف غذا فرا می رسد، ما شروع می کنیم به غذا خوردن، گاه حتی بدون آنکه واقعا گرسنه باشیم. درست است که برخی اوقات داشتن برنامه غذایی منظم برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد لازم است، اما در عین حال ما باید به علائم بدن خود نیز توجه کنیم. از این به بعد هر گاه خواستید غذایی بخورید، از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر جواب منفی بود، یا به مقدار خیلی کم از آن غذا بخورید، یا خوردن آن وعده را به یک ساعت بعد (نه بیشتر) موکول کنید.

این نکته در شرایطی که معمول است در آنها ما چیزی بخوریم (مانند هنگام سفر با هواپیما) نیز باید رعایت شود. سعی کنید قبل از سفر هوایی برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در طول سفر مجبور نباشید در حالت سیری چیزی بخورید. همچنین از مهماندار هواپیما بخواهید برایتان چند نوشیدنی بیاورد تا احساس گرسنگی کاذب که در اثر تشنگی به وجود می آید را بر طرف کنید.

۵ – بعد از ورزش

ما باید بعد از ورزش بدن خود را بازسازی کنیم و معمولا بعد از ورزش‌های سنگین و طولانی، شدیدا احساس گرسنگی می کنیم. اما این بدین معنا نیست که بدن ما به همه آن کالری های اضافی نیاز دارد! معنای واقعی این احساس این است که شما باید به بدن خود یک ماده غذایی مقوی برسانید. در چنین مواقعی بهتر است از مرغ یا گوشت کم چرب و کباب شده (پروتئین ماهیچه های شما را تقویت می‌کند) یا برنج قهوه‌ای یا سایر غلات استفاده کنید. این مواد خیلی زود باعث رفع احساس خستگی شده و به مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارند.

۶ – زمان زیادی از صرف غذا نمی‌گذرد

شما تازه یک وعده غذا خورده اید اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست می‌دهد. از خودتان می‌پرسید “چرا من هنوز گرسنه ام؟” هورمون های اشتها نیاز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سیری کنند. برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما به وجود می‌آید جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید : غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتما شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر با این وجود همچنان احساس گرسنگی می‌کنید، یک آبنبات نعنا بخورید تا این حس کاذب از بین برود.

۷ – اطرافیان شما پرخور هستند

تحقیقات نشان می دهند که افراد در بسیاری از مواقع در خوردن به صورت ناخودآگاه از یکدیگر تقلید می کنند. وقتی یک نفر پرخوری می کند، بقیه هم کمابیش تقلید می‌کنند. برای جلوگیری از این تقلید ناخودآگاه، یک دقیقه تامل کنید و عادات غذایی خودتان را یادآور شوید.

یا اگر فردی در نزدیکی شما در حال خوردن است، او را موقتا ترک کنید. اگر به دنبال یک راه حل دائمی هستید، سعی کنید به جای اینکه تحت تاثیر اطرافیان خود قرار بگیرید، شما آنها را تحت تاثیر قرار داده و به عنوان الگوی آنها عمل کنید. در این صورت دور شکم نیز افزایش نمی‌یابد و آنها نیز از شما خیلی ممنون خواهند شد. به گفته یکی از متخصصان، “همانطور که چاقی یک امر مسری است، عادات خوب غذایی هم قابل سرایت است.”

۸ – شما غذایی را می بینید یا بوی آن به مشامتان می رسد

ما با حواسمان، (بیشتر از شکممان) از غذاها لذت می بریم! وقتی بوی مطبوع غذا به ما می رسد یا آن را می‌بینیم (حتی اگر در حد یک تصویر در تبلیغات یا تلویزیون باشد)، بزاق دهانمان ناخودآگاه ترشح می‌‌شود که همین مسئله اشتهای ما را تحریک می کند. از مصداق های این گونه موقعیت ها می‌توان به دیدن و بوییدن چند کیک در حال پخت، دیدن تنقلات در آشپزخانه و یا دیدن یک برنامه آموزش آشپزی اشاره کرد.
بهترین راه حل : “چشم نبیند، دل نخواهد”. سریعا محل را ترک کنید، یا تنقلات را پنهان کنید یا تلویزیون را خاموش کنید. با اینکار به احتمال خیلی زیاد از خوردن آنها صرف نظر خواهید کرد.

۹ – دچار استرس هستید

تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی افراد دچار استرس می‌شوند، تمایلشان به غذاهای چرب، شور، و شیرین افزایش پیدا می‌کند. این غذاها اعصاب را آرام می کنند و حس خوبی را در دهان فرد ایجاد می‌کنند. اما این تنها وجه قضیه نیست. هنگام استرس، فعل و انفعالات شیمیایی در بدن باعث افزایش اشتها می‌شوند. افزایش هورمون های اشتها ( کورتیزول و انسولین)، اشتهای شما را تحریک می‌کند. در هر صورت باید سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.

مقابله با گرسنگی

علل گرسنگی کاذب | چرا دچار گرسنگی شدید میشویم ؟

منبع: زیباشو دات کام / سیمرغ