فواید بارفیکس | تاثیرات درمانی بارفیکس بر ستون فقرات و سلامتی
ورزش عمومی ، بایدها و نبایدهای ورزش بارفیکس در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
انواع بارفیکس با تصویر ، فواید بارفیکس
مزایا و معایب ورزش بارفیکس
در ورزش حرکات و ابزار متعددی وجود دارد که Horizontal Bar(بارفیکس) یکی از آنهاست.بارفیکس که یکی از حرکات کششی و تقویتی برای بدن است،در محکم سازی بدن تاثیر زیادی دارد و سبب میشود شانه های حجیم،زیبا و محکمی داشته باشیم.معمولاً بعد از اتمام ورزش،بارفیکس انجام میشود،چرا که تاثیر مثبتی از خود بجای میگذارد.
«بارفیکس» تمرینی معجزه آسا است که بدون شک میتوانید نتیجه بسیار مثبت آن را دریافت کنید، فقط یادتان باشد که تکرارهای زیاد معادل ارتقای قدرت بدنی نیستند، بلکه تکنیک اجرایی کلید کار است.
یکی از بهترین حرکات تمرینی، بارفیکس است که اگر به درستی از آن بهره ببرید، میتوانید عضلهسازی بزرگی را در کنار فواید دیگری را تجربه کنید. در این مطلب مجید علی نژاد – کارشناس ورزشهای رزمی به بررسی باید و نبایدهای اجرای بارفیکس میپردازد.
چراغهای سبز و قرمز برای بارفیکس
بارفیکس در واقع کشیدن وزن بدن برخلاف جاذبه زمین است که عضلات زیربغل را درگیر میکند، اما نیاز به گفتن نیست که در این حرکت ثبات دهندههای متعددی در شانه، جلو بازو، قدرت پنجهها و حتی عضلات مرکزی بدن نیز درگیر میشوند.
به خاطر همه این فواید، بارفیکس میتواند و باید در هر فاز از تمرینات شما جای داشته باشد، این باید و نبایدها را دنبال کنید تا از اجرای صحیح بارفیکس مطمئن شوید و ریسکها را به حداقل برسانید.
نبایدهای بارفیکس
* نباید اجازه دهید شانهها سمت جلو و بالا متمایل شوند. زمانی که اجازه دهید این اتفاق رخ دهد و سینه سمت داخل متمایل شود فشار فوقالعاده زیادی روی شانهها اعمال میشود و از روی عضلات اصلی منحرف میشود.
اجرای یک یا دو تکرار اضافی ارزش آن را ندارد که استرسهای خطرناک به بدن وارد کنید.
*نباید بیش از حد پشت خود را قوس دهید. اگر اجازه دهید تا حداکثر ممکن در کمر قوس ایجاد شود، میتواند معنایش ساختار ضعیفبدنی یا شکم ضعیف باشد مثل شنا سوئدی؛ حرکت بارفیکس هم روی کل بدن فشار میآورد.
* نباید بدن را تاب دهید. یادتان باشد که هدف از اجرای بارفیکس کارکردن روی عضلات کششی بدن است، بنابراین باید سعی کنید حرکات اضافی بدن را در حداقل ساکن حفظ کنید.
بایدهای بارفیکس
* گام اول از بارفیکس این است که شانهها را پایین نگهدارید و آنها را سمت همدیگر متمایل کنید. این کار باعث درگیر شدن عضلات خاص ثباتدهنده در شانه میشود که اگر آمادگی خوبی پیدا کنند به کششها، مشت زدن و پرتاب کردنهای شما کمک میکنند بدون آنکه دردی به وجود آورند.
* درگیر کردن عضلات شکم خیلی مهم است و به بهرهوری از بارفیکس کمک میکند. بدن باید در این حالت باشد: وقتی از میله آویزان میشوید و زانوها را از پشت خم میکنید، باید بهطورعادی نفس بکشید و سپس زانوها بالا ببرید تا عضلات شکم سفت شوند. بعد از آن زانوها را به حالت آویزان بازگردانید، اما شکم را در طول اجرای بارفیکس همانطور سفت حفظ کنید.
عضلات درگیر در بارفیکس
* براساس توانایی رشد خود را دنبال کنید. چنانچه تا به حال بارفیکس را انجام ندادید، میتوانید از این طرح برای پیشرفت استفاده کنید: با بارفیکس کمکی آغاز کنید، یا از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید و با کمک یار تمرینی خود بارفیکس بروید که ۲ الی ۳ ست و ۱۰ تکرار برای شروع خوب است.
بعد از آن باید در بخش منفی حرکت پیشرفت کنید، به طوریکه بخش مثبت را با کمک اجرا کنید، اما بخشمنفی را خودتان و با وزن بدن انجام دهید. بخشمنفی را باید ۴ الی ۸ ثانیه طول دهید. این روش را هم ۲ الی ۳ ست با ۱۰ تکرار اجرا کنید.
زمانیکه برایتان تکرارهای منفی عادی شد سراغ بارفیکس بروید و مچ برعکس اجرا کنید. یادتان باشد که تکرارهای زیاد معادل ارتقای قدرت بدنی نیستند، بلکه تکنیک اجرایی کلید کار است. بدنسازان با حرکت بارفیکس میتوانند از پاسخدهی عضلات زیربغل خود مطمئن شوند.
تاثیر بارفیکس در رفع انحرافات ستون مهرهها
عضو انجمن پزشکان ورزشی ایران معتقد است که آویزان شدن از بارفیکس فشار را از روی دیسک بینمهرهای برمیدارد و سبب رفع خستگی به دلیل کشش عضلات میشود.
سعادت مهر افزود: شیوه صحیح نشستن، ایستادن و خوابیدن و همچنین داشتن ماهیچههای اسکلتی قوی در حفط انحنای طبیعی ستون فقرات بسیار حایز اهمیت است. وزن بالای بدن ، عضلات ضعیف و برخی عوامل دیگر می تواند راستای طبیعی و انحنای ستون فقرات را بر هم بزند. اگر ستون مهرهها در راستای خودش نباشد، سبب برخی ناهنجاریهای اسکلتی مثل گودی کمر (لوردوز کمری) و انحنا در گردن (لوردوز گردنی)، گوژپشتی(کیفوز)، انحراف ستون فقرات به چپ یا راست (اسکولیوز) خواهد شد.
وی با بیان این که داشتن شکم بزرگ سبب گودی کمر و درد در این ناحیه میشود، گفت: اضافه وزن و داشتن شکم بزرگ سبب گودی کمر و فشار زیاد به ستون مهرهها میشود. از جمله ورزشهایی که سبب بهبود سلامت ستون فقرات میشود، آویزان شدن از بارفیکس است که در رفع انحراف ستون فقرات تاثیر بسزایی دارد و سبب میشود مهرهها در یک راستا قرار بگیرند. البته این کار باید روزی ۳ مرتبه و هر دفعه ۱۰ تا ۳۰ ثانیه صورت بگیرد.
سعادت مهر خاطرنشان کرد: آویزان شدن از بارفیکس فشار را از روی دیسک بین مهره ای برمیدارد و همچنین باعث رفع خستگی به دلیل کشش عضلات خواهد شد. انجام حرکت گهواره بدن جمع برای فیله ها و گودی کمر بسیار مناسب است. به این ترتیب که پاها را خم کرده و با دست محکم در بغل میگیریم، سپس مانند گهواره بالا و پایین میرویم.
عضو انجمن پزشکان ورزشی ایران تصریح کرد: حرکت پل یکی دیگر از حرکات مفید برای گودی کمر است. برای انجام این کار ابتدا روی زمین میخوابیم، پاها را جمع و کمر و باسن را از زمین بلند میکنیم در این حرکت سر و شانه ها روی زمین قرار دارند. بین ۱۰ الی ۳۰ ثانیه مکث سپس خیلی آهسته مهره به مهره کمر را به زمین نزدیک میکنیم و سپس عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به زمین فشار میدهیم. در حرکت بعد شانه ها را مستقیم به سمت بالا میکشیم و کمی مکث میکنیم و سپس به حالت اولیه باز میگردیم. این کار را در سه ست ۱۵ تکراری میتوان انجام داد.
یعنی به شکم روی زمین میخوابیم، دست و پای مخالف را از زمین بلند میکنیم کمی مکث و سپس دست و پای بعدی، به تناوب این کار را انجام میدهیم.
وی در پایایان اضافه کرد: سه ست ۱۰ تکراری جهت تقویت فیله های کمری مناسب است. ابتدا هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و ۵ ثانیه در همین حال بمانید. ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید. به طوری که به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. درحالیکه شانههای خود را بهطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشتهاید، به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید، سپس به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.
حرکات تاثیرگذار بارفیکس
فواید بارفیکس | تاثیرات درمانی بارفیکس بر ستون فقرات و سلامتی
منبع : دکتر سلام / ایسنا / بیتوته / مجله پزشکی