کاهش وزن پایدار | چگونه عادات خود را تغییر دهیم و وزن کم کنیم
تناسب اندام ، راه های تغییر عادات بد غذایی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
رژیم دکتر کرمانی برای وزن ۵۵ , کاهش وزن پایدار
چگونه عادات خود را تغییر دهیم و وزن کم کنیم
می خواهید تغییر ایجاد کنید، می خواهید بدانید زندگی بدون اضافه وزن روی بدن و روی ذهن چه شکلی است.
می خواهید تغییری ایجاد کنید که موجب بهتر شدن زندگی شود. برای اینکه به وقوع بپیوندد به عادات خود مانند یک سفر جاده ای فکر کنید. گام به گام پیش می روید و مقصدتان را پیش رو می بینید.
درست مانند اینکه برای یک سفر طولانی مدت برنامه ریزی می کنید، باید زمانی نیز بگذارید تا روی عادات سالمی که قرار است شما را به هدفتان برسانند فکر کنید.
برنامه ریزی همچنین می تواند شما را برای کارهایی که میخواهید انجام دهید و آنچه از آن لذت می برید از نظر ذهنی آماده کند.
در ادامه نکاتی برای برنامه ریزی، حمایت و آمادگی ذهنی به شما خواهیم گفت.
برای هر مقصد آماده باشید
به این فکر کنید که هرجا که می روید چه چیزهایی می خواهید به عادات جدید خود اضافه کنید: خانه، سرکار، رستوران مورد علاقه، و دیگر جاهایی که معمولا می روید. برای مثال، چه چیزی در آشپزخانه باعث ایجاد انگیزه می شود؟ سبزیجات تمیز شده و آماده در یخچال؟ سیب های شسته شده در سبد؟ پرده های نازک برای ورود نور به آشپزخانه؟ اگر به مهمانی می روید چه چیزی باعث می شود در پایان راجب به انتخاب های خود احساس خوبی داشته باشید؟
اینکه از میزبان بخواهید غذاهای کم کالری آماده کند؟ چیزی میل کنید که مطابق با برنامه تان باشد؟ راه حل های فراوانی برای انواع موقعیت ها وجود دارد، فقط کافیست آماده باشید، خلاقانه فکر کنید و از کسی که به او اعتماد دارید کمک بگیرید.
برای دوستان و افراد فامیلی که در بین راه به آنها برخورد می کنید برنامه ریزی کنید:
افرادی هستند که از حمایت شما برای کاهش وزن خوشحال می شوند. و افرادی هم هستند که زیاد حامی شما نیستند. باید از قبل این افراد را بشناسید.
باید برای هر دو گروه آماده باشید.
به هر شخصی که در زندگی روزانه با او وقت می گذرانید فکر کنید، و برای چیدن برنامه از خود این سوالات را بپرسید:
تا چه مقدار می خواهید روند کار خود را با آنها به اشتراک بگذارید؟
چه نوع موانعی را از آنها انتظار دارید؟ از چه راه هایی می توانید به آنها پاسخ دهید؟
انتظار دارید چه نوع کمکی به شما بکنند؟ ببینید چگونه می توانید به بهترین شکل به آنها بگویید
چه چیزی نیاز دارید. از بیان اینکه دقیقا چه چیزی کمکتان می کند نترسید.
خطوط قرمز خود را مشخص کنید
حتی با کمک و حمایت باز هم موانعی سر راه هست، برای آماده کردن خود برای موفقیت چه کارهایی باید انجام داد؟ برای مثال، نگران این هستید که آیا واقعا به هدف خود می رسید؟ زمان شناسایی و پاسخگویی به این احساسات همین حالا است. برای تغییر رفتارها، متخصصین می گویند باید قادر به انجام عادات جدید باشید.
پس این بسیار مهم است که عاداتی را انتخاب کنید که توانایی دنبال کردنشان را داشته باشید. مثلا شما برنامه غذایی را انتخاب می کنید که از غذاها و مدل غذا خوردن در آن خوشتان نمی آید، برنامه ای که برایتان غیر واقعی است غذاهای آن را نمی توانید تهیه کنید، مثلا از شما می خواهد روزی دوبار سوپ کلم بخورید! چنین برنامه ای فرد را برای شکست آماده می کند و قابلیت موفقیت را از بین می برد.
بدانید چرا در راه هستید
به عنوان قسمتی از آمادگی، از خود بپرسید: چرا می خواهم تغییر ایجاد کنم؟ دلیلتان هنگامی که با یک حالت عاطفی قوی آمیخته شود بسیار انگیزه بخش خواهد بود.
به جای اینکه خیلی ساده بگویید ” می خواهم وزن کم کنم ” دلیلتان می تواند این باشد ” چون می خواهم انرژی بیشتـری داشته باشم ” و یا ” نمی خواهم درد بکشم “. به جای تمرکز روی وزنی که می خواهید کم کنید، روی احساسی که می خواهید بدست بیاورید تمرکز کنید.
همینطور که آن احساس را تجربه می کنید وزن هم پایین می آید. نشانه های قرار دهید که هدفتان را یادآور شوند. یک نشانه ی خوب نشانه ای است که مطمئن هستید متوجه آن می شوید. مثلا می توانید این نشانه را روی ویتامین های روزانه خود بچسبانید و یا اصلا برای خود زنگ هشدار کوک کنید.
حتی وقتی کارهای مورد نیاز را هم انجام داده باشید، برخی مواقع ممکن است به شیوه های قدیم برگردید. پس درست بدانید که چه چیزی می خواهید، این درست مانند انرژی است که زمانی که نیاز است شما را به مسیر بازمی گرداند.
انتظار پیچ و خم را داشته باشید
دو حقیقت مهم در رابطه با تغییر وجود دارد:
به آرامی و در طول زمان اتفاق می افتد.
راه رسیدن به تغییر راهی صاف و مستقیم نیست.
روزی ممکن است برای رسیدن به هدف خود دچار مشکل شوید مثلا سرکار استرس داشته باشید یا کلاس یوگایی که می روید لغو شود، انگیزه در این مواقع ضربه می خورد.
در چنین مواقعی به این فکر کنید که چگونه برنامه های خود را تنظیم کنید تا دوباره به مسیر بازگردید، باید نقشه ای جدید بکشید. اینکه در طول مسیر به چند دست انداز برخورد کنید طبیعی است.
دلایلی که باعث می شود راه خود را گم کنید بشمارید:
درست مانند جعبه ی کمک های اولیه ای که در ماشین دارید، باید ابزاری برای اتفاقاتی که انتظارش را ندارید دشاته باشید.
با فکر کردن به شرایطی مانند این موارد خود را آماده کنید:
وقتی یکی از همکاران کیک خانگی می آورد چکار می کنید؟
رژیم غذایی دکتر کرمانی
اگر به عادات قدیمی خود بازگشتید چگونه دوباره پیش می روید؟
برای مثال اگر پرخوری کردید یا ورزش نکردید؟
وقتی استرس دارید چه کاری انجام می دهید؟
با چه کسی برای کمک می توانید تماس بگیرید؟
ما انتظار داریم مسیری صاف را طی کنیم، و وقتی میبینیم که چنین نیست خود را سرزنش می کنیم.
برای چنین مواردی درست مانند جی پی اس عمل کنید. جی پی اس به وظیفه اش عمل می کند و شما را سرزنش نمی کند، برنامه ریزی شده تا تشخیص دهد مسیر را اشتباه می روید و به مسیر درست هدایتتان کند. اگر راه جدید عمل نکرد راه دیگری به شما پیشنهاد می دهد.
پس به خاطر یک انحراف خود را قضاوت نکنید، سعی کنید دوباره خود را به مسیر درست بازگردانید.
وقتی با خود تمرین می کنید که اینچنین واکنش نشان دهید مدت زمانی که از مسیر منحرف می شوید کمتر و کمتر می شود. سرانجام زمانی می رسد که عادات جدید برایتان طبیعی می شود و به هدف خود می رسید.
نکاتی درباره کاهش وزن پایدار که هیچکس به شما نگفته است!
کاهش وزن هرگز ساده نبوده و ثابت نگه داشتن وزنی که کم کرده اید یک مبارزه بی پایان است. به عنوان زنی با قد یک و نیم متر و بدنی ریز اندام به خاطر نداشتن اطلاعات کافی درباره تغذیه، آشنا نبودن با آشپزی صحیح و خوردن مقدار زیادی فست فود در نهایت وزنم به شدت افزایش پیدا کرد، تا اینکه به ۱۰۰ کیلو رسیدم.
من از سایز ۲۰ به سایز ۶ رفتم و این کاهش را حدود ۹ سال است که ثابت نگه داشته ام. شروع به تغییر سبک زندگی کردم، تحصیل کردم و توانستم انتخاب های غذایی بهتری داشته باشم. در ادامه می خواهم آنچه از کاهش وزن آموختم و در دیگر جنبه های زندگی کمکم کرد را برای شما بگویم. چه بخواهید وزن کم کنید و یا اینکه در کاهش وزن گیر کرده باشید این نکات می تواند نقطه شروع خوبی برایتان باشد.
۱- صبر داشته باشید.
در طول روند کاهش وزنم در ماه اول، وزنم با سرعت زیادی رو به کاهش گذاشت. دلیلش چاقی زیادم بود و اینکه وزن زیادی را باید از دست می دادم. BMI من ۴۴٫۴ بود و در ماه اول تغییرات زیادی در سبک زندگی ام ایجاد کردم و آنها به من انگیزه دادند تا در مسیر باقی بمانم.
با این حال وقتی سرعتم کند شد ( همانطور که همیشه پیش می آید ) ناامید شدم. در این شرایط احساس ویران کننده ای به انسان دست می دهد چون فکر می کنید هیچ چیز درست کار نمی کند. ذهنتان شروع به منفی بافی می کند و حس می کنید که دیگر باید تسلیم شوید.
ترفند من برای این بخش، نگاه کردن به پیشرفت های گذشته ام بود. به خودم فکر می کردم و اینکه تا الان چند کیلو وزن کم کرده ام. به خودم می گفتم اگر حالا تسلیم شوم تمام چربی هایی که تا اینجای کار آب کرده ام ممکن است برگردند، این فکر به من کمک می کرد تا ادامه دهم. باید با خود صحبت کنید و انگیزه بخش خود باشید.
امروز وقتی درباره امور زندگی ام احساس ناامیدی می کنم و صبرم را از دست می دهم، به این فکر می کنم که در چالش چیره شدن بر وزنم پیروز شده ام. باید این را می فهمیدم که بعضی چیزها در زندگی سریع اتفاق نمی افتد و انتظاراتم را بر آن اساس تنظیم می کردم. اگر از دست یابی به چیزی احساس ناامیدی کردید، باید اول قبول کنید که به آن سرعت که دوست دارید نمی توانید به آن دست پیدا کنید. باید این را قبول کنید که توقف در هر کاری پیش می آید، مهم داشتن ثبات و پایداری است. در چنین شرایطی سعی کنید تا دیدن دوباره نتیجه، آنچه از قبل بدست آورده اید را حفظ کنید.
۲- پیروزی های کوچکتان را جشن بگیرید.
ابتدا برای کاهش وزن، به جلسات کاهش وزن می رفتم. در آن زمان ۲۲ ساله بودم و جوان ترین فرد حاضر در جلسه به شمار می رفتم. به یاد دارم در طول این جلسات همیشه درباره موفقیت های کوچک افراد صحبت می شد و آن را جشن می گرفتیم.
شاید به عدد روی ترازو نگاه کنید و با خود بگویید وای فقط نیم کیلو کم کردم! اما باید این طرز فکر را تغییر دهید و بگویید یک تغییر کوچک بهتر از این است که همان جای قبلی باشم یا یک گام هم به عقب برگردم. در مورد کاهش وزن بسیار مهم است که به موفقیت های غیر وزنی خود نیز پاداش دهید، برای مثال رها کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و یا خوردن غذاهای سالم، انجام یک هفته ورزش و خیلی چیزهای دیگر.
این شیوه در زندگی هم به کار می آید. مثلا بعضی روزها سر کار اصلا روز خوبی ندارید. در چنین مواقعی به چیزهایی که قبلا بدست آورده اید فکر کنید و کارهایی را که درست پیش برده اید به خاطر بیاورید. فقط کافی است ذهنیت خود را تغییر دهید تا ببینید چقدر زندگی برایتان ساده تر می شود.
۳- تمرکز حواس داشته باشید.
در هر دوره کاهش وزن طولانی مدت پستی و بلندی وجود دارد. هیچکس در تمام این مدت کامل نیست و اگر دست از توجه کردن بردارید، ممکن است وزن اضافه کنید. چیزی که در طول این شرایط خیلی برای من مفید واقع شد این بود که توجهم به اینکه چه غذایی وارد بدنم می کنم افزایش یافت.
سعی کردم غذاهای تحریک کننده را شناسایی کنم و به مرور از برنامه غذایی ام حذفشان کنم، حداقل برای مدتی. من همیشه طرفدار اعتدال در هر چیز بوده ام. وقتی برای مدتی آن غذاها را حذف کردم هوسشان زیاد به سراغم نیامد اما بعد از چند هفته سعی کردم در برخی از نقاط برنامه، آن هم به صورت متعادل مشارکتشان دهم تا بعدها برایم دردسر ایجاد نکنند.
در حالی که غذاهای فرآوری شده می تواند برای سلامتتان مضر باشد دیگر چیزها نیز هستند که می توانند همان آسیب را به سلامت روانتان بزنند. شاید وقتش است کمی از فضای کارتان خارج شوید و یا مدتی شبکه های اجتماعی را رها کنید. پس این تمرکز حواس را در زندگی تان می توان مانند برنامه غذایی به کار گرفت.
۴- از غذاها یادداشت برداری کنید
یادداشت برداری از غذاها وظیفه خسته کننده ای است اما باعث می شود نتیجه بهتری بگیرید. شاید بعد از اینکه یک روز کاملا از غذاهایی که خوردید یادداشت برداری کردید از دیدن آنچه می خورید شگفت زده شوید. پرخوری های بی فکرانه و احساسی از عوامل اصلی افزایش وزن هستند. این در حالی است که شاید فکر می کنید تصمیمات سالمی می گیرید.
یادداشت برداری از غذاهایی که می خوریم، نقش بزرگی در روانمان ایفا می کند که باعث می شود به آنچه می خوریم توجه بیشتری نشان دهیم و در مواقع درست، نه بگوییم. دلیل اصلی تغییر انتخاب غذایی این است که وقتی در شرایط خوردن یک غذا قرار گرفتید، به این فکر کنید آیا خوردن آن ارزشش را دارد و آیا برای سلامتتان مفید است یا خیر.
من از زمانی که در حالت ثبات قرار گرفته ام از غذاها یادداشت برداری نمی کنم اما هرگاه احساس عدم تعادل دارم دوباره این کار را شروع می کنم. در دیگر موارد نیز یادداشت برداری می تواند بسیار کمک کننده باشد. من همیشه برای یادداشت کردن افکار و نکات مهم با خود یک دفترچه دارم.
۵- روی سطح اعتماد بنفس خود کار کنید.
حقیقت این است که من همیشه درون گرا بوده ام و همیشه هم خواهم ماند. با این حال قبل از اینکه وزن کم کنم زیاد به خودم اطمینان نداشتم، تفکرم درباره شکل بدن اشتباه بود و حتی از خودم نیز پنهان می شدم. از عکس گرفتن خوشم نمی آمد و حتی از نگاه کردن به آینه نیز پرهیز می کردم.
کاهش وزن به معنای واقعی کلمه زندگیم را تغییر داد، می توانستم در آینه به چشمان خود نگاه کنم و احساس خوبی داشته باشم. از طرف دیگران توجه بیشتری به سمتم جلب می شد و دیگر برای صحبت با افراد غریبه نگرانی نداشتم. هنوز از رویکرد دیگران کمی هراس دارم اما این بیشتر به خاطر شخصیتم است.
حالا که می بینم چه مسیری را برای کاهش وزن پیموده ام حس می کنم برای انجام کارهای دیگر نیز اعتماد به نفس کافی را دارم. می توانم در کار، بدون ترس از شکست روی پروژه هایی که دوست دارم کار کنم. حالا می توانم در مقابل تعداد زیادی از افراد صحبت کنم و خیلی کارهای دیگر که کمکم می کنند در کار و زندگیم پیشرفت کنم.
این لیست می تواند خیلی بیشتر از این ادامه داشته باشد. اما مهم ترین توصیه من این است که فقط انجامش دهید، به خاطر خودتان هم که شده انجامش دهید.
تغییر عادات بد غذایی
کاهش وزن پایدار | چگونه عادات خود را تغییر دهیم و وزن کم کنیم
منبع: سلامت نیوز / سایت دکتر کرمانی / بیتوته
