گرما زدگی در ورزش | پنج توصیه برای ورزش در هوای گرم

ورزش عمومی در هوای گرم و تابستانی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

شبکه ورزش , گرما زدگی در ورزش

پنج توصیه برای ورزش در هوای گرم

با افزایش‌ دمای هوا بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که فعالیت فیزیکی زیادی نداشته باشند. با رعایت نکات خاصی می‌توان انگیزه برای ورزش کردن در هوای گرم را حفظ کرد.

برای راحت‌تر شدن ورزش در هوای گرم توصیه‌های زیر می‌تواند موثر باشد:

زمان درستی برای ورزش را انتخاب کنید:

سعی  کنید در گرم‌ترین زمان روز ورزش نکنید، معمولا بین ساعت یازده تا پانزده هوا گرم‌تر است.

مایعات بدن را تامین کنید:

یکی از مضرات گرما برای سلامتی تمام شدن آب بدن است. اگر می خواهید در هوای گرم ورزش کنید مایعات کافی مصرف کنید. آب بهترین انتخاب برای تامین مایعات بدن است. زمانی که زیاد عرق می‌کنید، ممکن است دچار گرما زدگی شوید، پس بهتر است در این زمان‌ها آب مصرف کنید. گرما زدگی باعث بی حالی و خستگی شدید می‌شود.

در سایه ورزش کنید:

اگر بتوانید در سایه یا جای خنک ورزش کنید بهتر است.

لباس خنک بپوشید:

با وجود این که لباس‌های نخی برای پوشش روزانه مناسب هستند به دلیل جذب عرق برای ورزش کردن مناسب نیستند. بهتر است از لباس‌های ورزشی که عرق را از بدن خارج می‌کنند و عرق سریع‌تر بخار می‌شود، استفاده کنید. اگر در آفتاب ورزش می‌کنید عینک آفتابی استفاده کنید. از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

برنامه ورزشی را تغییر دهید:

اگر در گرما توان انجام ورزش‌های هوازی را ندارید ورزش‌های قدرتی و انعطاف پذیری انجام دهید. این ورزش نیز برای سلامت فیزیکی و ذهنی شما مناسب هستند.

 گرما زدگی

هنگامی که بدن نتواند حرارت اضافی تولید شده را دفع کند. گرمازدگی بوجود می آید. عواملی چون گرمای زیاد محیط، خشکی شدید هوا، نوزیدن باد، فعالیت شدید، پوشیدن لباسی که گرما را نگه می دارد و دهیدراتاسیون (کمبود آب بدن) در ایجاد گرما زدگی موثرند.

علائم اولیه شامل تعریق زیاد، سردرد، تهوع، گیجی(Dizziness)، افزایش تهویه ریوی(Hyperventilation) و اختلال در هوشیاری است.

اختلال هوشیاری به صورت تیرگی (Clouded) و یا از دست دادن رفتن کامل هوشیاری است. احتمال بروز توهم نیز وجود دارد.از علائم دیگرمی توان گرفتگی عضلانی، تشنج و از دست دادن کنترل اسفنکتری را نام برد. در موارد شدید، … عمیق همراه بامردمکهای سوزنی(pinpoint) مشاهده می شود. گاهی شوک همراه با افزایش ضربان قلب (Tachycardia) وجود دارد. تنفس سطحی و تند (tachy pnea) است و با کمی سختی انجام می شود. گاهی مواد استفراغی وارد دستگاه تنفس می شود. ورزشکار احساس گرما یا داغی می کند و درجه حرارت مرکزی(Core) بدن بالاست. درجه حرارت رکتال معمولاً بالای ۴۱ درجه سانتی گراد است.

گاهی تعریق وجود دارد. برای تشخیص گرمازدگی ظن بالینی قوی لازم است.

شیوه برخورد با ورزشکار گرما زده

اگر گرمازدگی به روش صحیح درمان نشود، احتمال آسیب غیرقابل برگشت مغز، کلیه، کبد و غده آدرنال وجود دارد و در مواردی حتی ممکن است موجب مرگ ورزشکار شود. گاهی انعقاد داخل عروقی منتشر (Dic) دیده می شود. باید هر چه سریعتر درمان را شروع کرد. اگر به اشتباه برای خنک کردن ورزشکاری تلاش کنیم. بسیار بهتر از این است که درمان ورزشکار مبتلا به گرمازدگی را برای رسیدن به تشخیص قطعی به تاخیر اندازیم.

ورزش فوتبال

درمان گرمازدگی

۱- ورزشکار را بر روی سطح همواری بخوابانید و پاهایش را بالا نگه دارید.

۲- لباس ورزشکار را در آورید و با اسپری آب گرم یا نیمه گرم (ولرم) بر پوستش بپاشید و باهوای گرم (درجه حرارت محیط) وی را باد بزنید.

استفاده از حمام یخ، بسته های یخ، اسفنج سرد و باد زدن با هوای سرد ممنوع است. چنین کاری ممکن است انقباض عروقی (Vasoconstriction) ایجاد کند که در این صورت دفع گرما از بدن کاهش می یابد و بیمار دچار لرز (Shivering) می شود که به نوبه خود تولید حرارت در بدن را افزایش می دهد. این افزایش حرارت در بیمار گرما زده می تواند موجب مرگ شود.

۳- کمبود آب بدن را با سرم سالین ۹/۰% جبران نمایید. گاهی برای رساندن فشار خون به سطح طبیعی یا نگاه داشتن آن در این سطح، استفاده (infusion) از چندین لیتر مایع لازم است. بعضی اوقات تزریق داخل وریدی بیکر نبات برای مقابله با اسیدوز … کمک کننده است، ولی بهتر است در بیمارستان و پس از ارزیابی وضعیت اسید و باز انجام شود. در صورت افت مداوم و فشار خون می تواند از تزریق مکرر وریدی ۱۰۰ میلی گرم هیدروکوتیزون استفاده کرد.

۴- هرچه سریعتر ورزشکار گرما زده را به واحد مراقبت های ویژه (Icu) بیمارستان منتقل کنید.

تاثیرات موضعی گرما

آفتاب سوختگی

تابش آفتاب بر پوست ( محافظت نشده ) موجب آفتاب سوختگی و کاهش پاسخهای ایمنی در پوست می شود، به طور مثال: اسکی بازان به طور مکرر مبتلا به تب خال لب می شوند. اثر دیگر تابش آفتاب بر پوست، افزایش احتمال سرطان پوست است. سرطانهایی مثل … سلول سنگفر شی و سلول بازال در قسمت هایی از بدن که بیشتر در معرض آفتاب هستند، دیده می شوند و ملانوم نیز در هر نقطه ای از بدن ایجاد می گردد. این احتمال در شرایطی همچون ارتفاعات وجود سطح انعکاسی ( مثل یخ تازه، برف و آب – خصوصاً در صبح و عصر – ماسه، فلز،…)، ورزش باد ( سوختگی براثر باد، همان آفتاب سوختگی تشدید یافته است) بیشتر می شود. برخلاف آنچه تصور می گردد، آفتاب سوختگی در آب و هوای ابری نیز رخ می دهد.

۱- از تابش آفتاب برپوست جلوگیری شود.

۲- در آفتاب سوختگی خفیف قسمت مبتلا را در آب فرو ببرید و یا اینکه آن را مرطوب نمایید. از نرم کننده های پوستی (Emollients) استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهایی همچون آسپرین و سایر داروهای ضد التهابی غیر استروثیدی و نیز استروثیدهای موضعی (Topical) استفاده  کنید.

۳- در آفتاب سوختگی شدید ( تاولی) آنچه در درمان آفتاب خفیف ذکر شد. انجام دهید. به علاوه … خوراکی را به میزان ۶۰ میلی گرم در روز تجویز نموده و در عرض یک هفته بتدریج آن را قطع کنید(Tapering) اگر تاولها پاره نشده اند. از آنها محافظت کنید. سپس بیمار را به بیمارستان منتقل نمایید.

سایرتاثیرات گرما

در آب و هوای بسیار گرم حدود ۶۰% از برون ده قلبی از پوست می گذرد و صرف خنک کردن و تعریق می شود. بنابر این کارآیی (Performance) در افرادی که با آب و هوای گرم سازگار نشده اند، کاهش می یابد. بر اثر فرآیند تعریق، ۱% وزن بدن(۸۰۰-۶۰۰ میلی لیتر) از دست رفته و از کارایی بدن کاسته می شود. برای پیشگیری از دهیدراتاسیون ( کاهش آب بدن) علاوه بر آب مصرفی روزمره باید هر ساعت یک فنجان پر آب مصرف شود( روزی یک و نیم الی دو لیتر) ورزشکار روزی سه بار وزن می شود.

کاهش وزن سریع نشانگرکاهش چربی نیست، بلکه به بعضی کاهش آب است. افرادی که کاهش وزن دارند، باید آب بیشتری ( حتی تا ده لیتر) مصرف کنند تا وزن بدنشان را در حد ثابتی نگاه دارند. ادرار ورزشکار باید زیاد و کمرنگ باشده ادرار کم، تیره و یا دارای بوی شدید به معنی کاهش زیاد مایع است.

کمبود نمک

تعریق شدید باعث خستگی، بی قراری، سرگیجه (Giddiness)، غش کردن (Fainting)، گرفتگی عضله (Cramps) و کاهش کارآیی فرد می شود. در ده روز اول  ورود فرد به آب و هوا و محیط گرم باید از قرصهای نمک یا محلول خوراکی ۱/۰% استفاده شود. سایر الکترولیتهای لازم از طریق رژیم غذایی تامین می شوند.

هیپرونتیلاسیون

افزایش تهویه ریوی می تواند نشانگر وقوع گرمازدگی باشد. بعضی اوقات تعریق به خوبی انجام نمی شود و فرد با تنفس عمیق و سریع سعی در دفع گرما دارد. چنین حالتی منجر به آلکالوز تنفسی جبران نشده می شود و ورزشکار به تدریج هوشیاری اش را از دست می دهد و دچار اسپاسم کزازی شکل (Tetanic Spasm) می شود. این حالت معمولاً وقتی رخ می دهد که ورزشکار مسابقه را با وضعیتی به ظاهر طبیعی به پایان رسانده است و معمولاً با استراحت کاملاً رفع می شود. بروز اسپاسم کزازی شکل در گرمازدگی نادر است، ولی با وجود هیپرونتیلاسیون باید احتمال گرمازدگی را در نظر داشت.

هنگام ورزش در محیط گرم رعایت چه احتیاط هایی لازم است؟

۱- لباس سفید- سبک و کمی گشاد بپوشید. لباسهایی که از جنس الیاف طبیعی هستند بر الیاف مصنوعی … می باشند.

۲- در حین ورزش های استقامتی ورزشکار باید بصورت مکرر مقدار کمی آب بنوشد و در هر فرصت ممکن، بر پوست وی با اسپری آب بپاشید. نباید از مواد بر طرف کننده بو که ضد عرق هم می باشند، استفاده کرد. بعد از مصرف مواد غذایی حاوی … زیاد و یا کربوهیدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدایت می شود، بنابر این نباید بلا فاصله پس از مصرف  چنین موادی به ورزش در محیط گرم پرداخت.

اگر دمای محیط بالاتر از ۲۸ درجه سانتی گراد باشد، باید مسابقات استقامتی را لغو کرد.

نکات مهم پس از ورزش در محیط گرم

۱- آب سرد بنوشید و از آب یخ استفاده نکنید.

۲- از دوش گرفتن با آب خیلی سرد پرهیز کنید، زیرا سرمای پوست باعث افزایش تولید گرما و انقباض عروق پوست می شود و در نتیجه دفع گرما کاهش می یابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد نمود و بلا فاصله بعد از بیرون آمدن از زیر دوش، به شدت عرق می کند. در نهایت دوش با آب سرد می تواند گرما زدگی را تشدید نماید. بهترین روش دوش گرفتن، ریختن آب سرد برسر، گردن، دستها تا مچ و پاها تا مچ است.

سازگاری (Acclimatisation) با گرما

سازگاری با آب وهوای گرم و خشک و یا گرم و مرطوب مستلزم تغییرات فیزیولوژیک دربدن است. تطابق پس از ۱۰ الی ۱۴ روز رخ می دهد ( بیشترین تغییرات در روزهای سوم تا پنجم است). این تغییرات پس از چند هفته از بین رفته و به حالت اولیه در می آیند، مگر اینکه هر چهار روز یک بار فرد در محیط مذکور قرار بگیرد. برای ایجاد سازگاری تمرینات ورزشی به تنهایی کافی نیست، بلکه باید تمرینات سنگین بطور مرتب و در محیط گرم صورت گیرد ( به عنوان مثال در اتاق گرم، سونا و پوشیدن لباسهای غیر قابل نفوذ).

تاثیر تطابق گرما

عواملی که در اثر تطابق کاهش می یابند:

تعداد ضربان قلب

تعداد نبض

میزان مصرف پایه اکسیژن

غلظت الکترولیت های عرق

حرارت پوست و درجه حرارت مرکزی بدن

عواملی که در اثر تطابق افزایش می یابند:

بازده کار

استقامت

حجم پلاسها

تولید عرق

ورزش در تابستان

گرما زدگی در ورزش | پنج توصیه برای ورزش در هوای گرم

منبع: ایسنا / تبیان / بیتوته