نکاتی برای نگهداری و مصرف انواع روغن خوراکی
تغذیه سالم ، روغن های مفید برای سلامتی و بدن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
میزان مصرف روغن زیتون , روغن خوراکی
کدام روغن ها را بخوریم؟
آیا روغن کنجد و روغن هسته انگور که در بسیاری خانواده‌ها مد شده، از همه روغن‌ها بهتر هستند و ارزش هزینه‌ای که برای تهیه‌شان پرداخته می‌شود را دارند؟ اصلا بهترین روغن برای مصرف خانگی کدام است؟ با ما همراه باشید تا با صحبت‌های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران، پاسخ سوالات خود را بگیرید.
چندوقت یکبار روغن‌تان را عوض کنید
از آنجا که روغن‌های مایع گیاهی نسبت به روغن‌های جامد برتری دارند و از نظر سلامت هم برای افراد مناسب‌تر هستند، توصیه تغذیه‌ای کلی این است که تمام روغن‌های مایع گیاهی باید در الگوی مصرف خانواده باشند، یعنی وقتی خانواده‌ای برای یک یا چند هفته از روغن کانولا استفاده می‌کند، باید دفعه بعد از روغن سویا، روغن آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کند و درواقع در انتخاب روغن‌های مایع گیاهی مصرفی خود، چرخش ایجاد کنند
چراکه بعضی روغن‌های مایع مثل روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کانولا اسید چرب غالب‌شان اسید چرب امگا۳ است، بعضی روغن‌ها مثل روغن پنبه‌دانه و روغن ذرت بیشتر امگا۶ دارند و بعضی دیگر مانند روغن زیتون اسید چرب غالبش اسید چرب امگا۹ است و همه این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند. بنابراین باید همه گروه‌های اسیدچرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا۹ در برنامه غذایی افراد گنجانده شوند.
اسید چرب ترانس چیست؟
اسیدهای چرب ترانس عمدتا اسیدهای چرب غیراشباعی هستند که منبع اصلی‌شان روغن‌های مایع گیاهی‌اند که تحت تاثیر فرآیند قرار می‌گیرند؛ مثلا اگر روغن‌های مایع گیاهی را زیاد حرارت دهیم یا با آنها فوم، خامه و … درست کنیم، اسیدهای چرب غیراشباعی که در روغن‌های مایع گیاهی به صورت طبیعی وجود دارند، تغییر ایزومری می‌دهند و این ایزومر تغییریافته بی‌نهایت برای بدن مضر است.
در حالت طبیعی وقتی روغن مایع گیاهی تحت شرایط استاندارد تولید شده باشد، انتظار می‌رود که این روغن کمترین مقدار اسید چرب ترانس را داشته باشد و بیشترین مقدار اسیدهای چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه شده نباتی است که قبلا مقدارشان بسیار زیاد بود و همان روغن‌های مایعی هستند که در صنعت در اثر هیدروژناسیون، اسید چرب غیراشباع را به اسید چرب اشباع تبدیل می‌کنند.
چون این فرآیند تحت تاثیر حرارت و هیدروژناسیون و کاتالیزور نیکل انجام می‌شود، باعث می‌شود که اسید چرب غیر اشباع ایزومر ۶ به ایزومر ترانس تبدیل شود؛ درنتیجه بیشترین اسید چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه شده نباتی هستند نه روغن‌های مایع گیاهی معمولی. اما در کرم‌ها، بیسکوییت‌های کرم‌دار، شیرینی‌های خامه‌ای و در کل صنایع قنادی، کیک، شکلات‌سازی و بیسکوئیت‌سازی که روغن تحت تاثیر گرما و اکسیژن قرار می‌گیرد- به‌خصوص اگر از روغن مایع استفاده شده باشد- این فرآیند ایزومراسیون اتفاق می‌افتد و مقدار اسید چرب ترانس در آن محصول بالا می‌رود.
بهترین روغن کدام است؟
براساس دانش روز در حال حاضر مناسب‌ترین، سالم‌ترین و ایده‌آل‌ترین روغن برای مصرف خوراکی روغن زیتون است که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۹ است که برای سلامت بسیار مفید هستند. بقیه روغن‌ها همان‌طور که گفته شد، مقدار و نوع اسیدهای چرب‌شان با هم متفاوت است؛ مثلا باتوجه به اینکه در جامعه ما کمبود اسید چرب امگا۳ بسیار احساس می‌شود، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن گردو مقادیر اسید چرب امگا ۳ نسبتا بالایی دارند و می‌توانند این کمبود را جبران کنند.
البته روغن بذر کتان و روغن گردو بسیار گران هستند و مثل سایر روغن‌های مایع خوراکی در دسترس همه خانواده‌ها نیستند و نمی‌توان به همه خانواده‌ها توصیه کرد از چنین روغن‌هایی به‌عنوان روغن اصلی و جایگزین همه روغن‌های مصرفی استفاده کنند و تنها کسانی که تمایل دارند، می‌توانند از روغن گردو یا روغن بذر کتان به صورت تفننی و برای تغییر ذائقه استفاده کنند. البته کسانی که به هر دلیل (مالی یا عدم دسترسی) توانایی خرید چنین روغن‌هایی را ندارند، نباید نگران باشند چراکه بهترین جایگزین این روغن‌ها روغن کانولا و روغن آفتابگردان است؛این ۲ روغن ارزان‌ترین و دردسترس‌ترین منابع اسید چرب امگا۳ محسوب می‌شوند.
روغن‌های کنجد و هسته انگور، فانتزی هستند!
درست است که روغن‌هایی مثل روغن هسته انگور یا روغن کنجد، اسیدهای چرب خیلی خوبی دارند اما بیشتر روغن‌های فانتزی محسوب می‌شوند تا روغنی که به‌عنوان روغن اصلی در خوراک روزانه و همیشگی خانواده‌ها توصیه شوند.
حالا اگر کسی از طعم و مزه این روغن‌ها خوشش می‌آید و هزینه‌اش هم برایش مشکلی نیست، اشکالی ندارد که از این روغن‌ها به‌عنوان روغن اصلی در سبد غذایی خانواده‌اش استفاده کند اما از نظر علم تغذیه این روغن‌ها صرفا فانتزی محسوب می‌شوند؛ یعنی به نسبت هزینه اضافه‌تری که بابت خریدشان پرداخت می‌شود، مزیت خاصی نسبت به دیگر روغن‌های ارزان‌تر به بدن نمی‌رسانند.
در این میان شاید اسم روغن بادام زمینی و روغن هسته خرما هم به گوش‌تان خورده باشد که این روغن‌ها هیچ ویژگی خاصی ندارند و روغن‌هایی معمولی محسوب می‌شوند که مصرف‌شان به‌عنوان روغن اصلی به خانواده‌ها توصیه نمی‌شود چراکه کلسترول بسیار بالایی دارند، اما اگر بعضی‌ها اصرار به مصرف این روغن‌ها دارند، می‌توانند به صورت تفننی و بسیار گاهگاهی از این روغن‌ها استفاده کنند.
تاریخ مصرف روغن جامد
من کدام روغن را بخورم؟
یک فرد سالم می‌تواند از تمام روغن‌های گیاهی به صورت متعادل استفاده کند و هیچ منع مصرفی برای افراد سالم وجود ندارد مگر برای افرادی که دچار بیماری‌های قلبی-عروقی، چربی خون و … هستند که این افراد باید مصرف تمام روغن‌ها را در رژیم غذایی‌شان کاهش دهند و هیچ‌کدام از این روغن‌ها نیست که به طور خاص برای گروه خاصی ضرر داشته باشد.
البته میزان مصرف چربی‌ها و روغن‌ها در رژیم غذایی روزانه نباید بیشتر از ۲۵ تا ۳۰ درصد باشد؛ فراموش نکنید که این مقدار فقط به روغن‌ها اختصاص ندارد بلکه تمام خوراکی‌هایی که به صورت طبیعی حاوی روغن هستند؛ ازجمله لبنیات، تخم‌مرغ، دانه‌ها، برخی سبزی‌ها مثل خُرفه و آووکادو و … نیز باید در کنار روغن‌ها لحاظ شده و همگی با هم ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز افراد را تشکیل دهند.
نکاتی برای نگهداری و مصرف روغن
بعد از بحث نکات مربوط به نمک که شرح آنها را در اینجا می توانید بخوانید، بحث امروز ما روغن است. ما هر روز در فرآیند پخت مواد غذایی و تهیه سالادها از روغن استفاده می کنیم. همه می دانیم که استفاده از روغن، حتی اگر روغن های سالم و مفیدی مانند روغن زیتون باشد نباید از اندازه ت اما اینکه از چه روغنی استفاده کنیم و چه نکات و مواردی را باید مد نظر داشته باشیم موضوعی است که در این مطلب به آن می پردازیم.
یک کارشناس ارشد تغذیه در مورد روغن به این موضوعات اشاره می کند:
- سالم ترین نوع روغن، روغن های مایع هستند. در روغن مایع معمولی ترکیبات ضروری برای بدن وجود دارد که مقدار آنها در روغن سرخ کردنی به مراتب کمتر است. بنابراین جز در مورد سرخ کردن، بهتر است برای موارد دیگر از روغن مایع معمولی استفاده کنیم تا از مواد مفید آن نیز استفاده کنیم.
- می دانید که ممکن است روغنی که شما هر روز استفاده می کنید فاسد باشد؟ اگر ظرف روغن را کنار اجاق گاز یا پشت پنجره می گذارید حتما این اتفاق افتاده است. چون شرایط نگهداری از روغن را رعایت نکرده اید. نباید ظرف روغن را در جای گرم و مجاورت نور قرار داد. محل خشک و خنک مانند داخل کابینت بهترین مکان نگهداری از روغن است.
- در حال حاضر روغن کنجد بسیار پرطرفدار شده است و انواع مختلف آن از تصفیه شده و کارخانه ای تا روغن خام که در محل روغن کشی می شود، در بازار وجود دارد. با روغن کنجد می توان مواد غذایی را به مدت کوتاه سرخ کرد البته بیشتر به صورت تفت دادن و نه سرخ کردن طولانی مدت.
- شاید شما هم شنیده باشید که روغن های تصفیه نشده و خام سالم نیستند. زیرا این روغن ها زودتر از انواع کارخانه ای خودشان دچار اکسیداسیون و فساد می شوند. اما حقیقت این است که هر نوع روغنی در مجاورت با اکسیژن هوا اکسید می شود و به همین دلیل باید در روغن را همیشه سفت ببندیم. همچنین روغن مصرف شده را برای مصرف مجدد نگه نداریم یا آن را در ظرف برنگردانیم.
- روغن هسته انگور پیشتر بسیار رواج پیدا کرده بود و به یک کالای تجاری پرفروش تبدیل شده بود اما حقیقت این است که این نوع روغن مناسب سرخ کردن نیست و تنها برای مصرف در سالاد مناسب است. بهترین روغن برای پخت و پز و سالاد روغن خوراکی مایعی است که روی آن نوشته شده باشد مناسب برای پخت و پز و سالاد. به ترتیب اولویت از لحاظ سلامت می توان از روغن زیتون، کنجد، کلزا، ذرت، آفتابگردان و سویا استفاده کرد.
- اگر فکر می کنید با استفاده از روغن های طبیعی مانند روغن حیوانی، پیه، دنبه یا کره حیوانی به سلامت خودتان و خانواده کمک می کنید، سخت در اشتباهید! این محصولات حیوانی کلسترول بد خون را بالا می برند چون اسید چرب اشباع دارند و مشکلاتی چون چاقی، دیابت و نارسایی های قلبی عروقی به وجود می آورند. درست است که این محصولات طبیعی هستند اما این موضوع باعث نمی شود عوارض منفی نداشته باشند.
- نمک و ادویه هایی مانند زردچوبه را قبل از شروع طبخ به غذا اضافه کنیم. مثلا برای سرخ کردن گوشت ادویه را به آن بزنید و بعد راخل ماهیتابه بریزید. زیرا اگر آنها را به روغن داغ اضافه کنیم در حرارت بالا تجزیه شده و فساد روغن را تسریع می کنند.
- اگر در موقعیتی بودیم که روغن سرخ کردنی در دسترس نبود، روغن نیمه جامد گزینه بهتری نسبت به بقیه روغن هاست. اما روغن جامد به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا مقدار زیادی اسید اشباع ترانس دارد که باعث بیماری های قلبی و عروقی و سرطان می شود. اگر روغن نیمه جامد مصرف میکنیم باید به قاشقی که داخل آن می گذاریم دقت کنیم. قاشق ما باید تمیز بوده و خیس نباشد چون رطوبت اکسیداسیون را افزایش می دهد.
- روغن زیتون به خاطر وجود آنتی اکسیدان، ویتامین E و ترکیبات ضروری بسیار مفیدی که دارد، توصیه می شود و در ضمن حرارت را نیز تا حدودی می تواند تحمل کند. نوع بکر روغن زیتون نسبت به انواع دیگر آن ارجحیت دارد. در صورت نبود نوع بکر و خام آن در درجه بعدی مخلوط خام و تصفیه شده و در آخر اگر هیچ کدام در دسترس نبود از نوع تصفیه شده یا کارخانه ای استفاده کنید.
- ما ایرانی ها غذا را زیاد می پزیم و به عنوان مثال خورش ما باید ساعت ها بپزد تا اصطلاحا جا بیفتد، پس بهتر است از روغن مایع و به میزان کم استفاده کنیم و ترحیجا تا جایی که امکان دارد برای سرخ کردن هم از آن استفاده نکنیم بلکه در صورت نیاز به مدت کوتاه مواد غذایی را با این روغن تفت دهیم تا دمای زیادی نبیند و آسیب کمتری ببیند. اگر روغن بسوزد و دود کند ترکیبات سرطان زا در آن به وجود می آید.
روغن های مفید
نکاتی برای نگهداری و مصرف انواع روغن خوراکی
منبع: مجله سیب سبز/ برترین ها / نی نی سایت / بیتوته
