شنبه 18 مرداد 1399

درمان بی خوابی شبانه | راههای مقابله با بی‌خوابی های شبانه مزمن

درمان بیخوابی مزمن در شب ، راه هایی برای خواب بهتر در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

بی خوابی شبانه نشانه چیست

عوارض بی خوابی , درمان بی خوابی شبانه

 

 

اگر بی خوابی مزمن دارید، حتماً بخوانید

آیا شما هر شب در تلاش برای به خواب رفتن هستید؟ و یا اینکه شما در وسط شب از خواب بیدار شده و با نگرانی به ساعت خیره می شوید تا دوباره خوابتان ببرد؟

بی خوابی یک مشکل رایج است که انرژی فرد ، خلق و خوی، بهداشت، و توانایی در طول روز به آن وابسته است . بی خوابی مزمن حتی می تواند به مشکلات سلامتی جدی تبدیل شود. تغییرات ساده در سبک زندگی شما و عادات روزانه می تواند به توقف بی خوابی شبانه منجر شود.

بی خوابی عدم توانایی برای دریافت مقدار خواب مورد نیاز برای استراحت و تجدید قوا است . از آنجا که افراد مختلف به میزان متفاوتی از خواب در شبانه روز نیاز دارند، بی خوابی کیفیت خواب و احساس شما بعد از بیدار شدن معنی می شود و صرفا تعداد ساعات خواب را در بر نمی گیرد.حتی اگر شما هشت ساعت در شب در بسترباشید، اما در طول روز احساس کسل بودن و خستگی داشته باشید شما بی خوابی را تجربه کرده اید.

اگر چه بی خوابی شایعترین شکایت خواب است ، اما تنها اختلال خواب نیست. بی خوابی نشانه ای ازیک مشکل است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است . در فردی می تواند چیز ساده ای مانند نوشیدن کافئین بیش از حد در طول روز بی خوابی ایجاد کند در فرد دیگر بی خوابی نشان دهنده یک بیماری یا اضطراب است.

خبر خوب این است که بسیاری از موارد بی خوابی را می توان با تغییراتی در خود، بدون تکیه بر متخصصان خواب و یا مصرف بیش از حد قرص های خواب آور درمان کرد.

 

علل بی خوابی : بدانید که چرا نمی توانید به خواب بروید.

به منظور درمان درست بی خوابی، شما باید به یک کارآگاه خواب تبدیل شوید . مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب، و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی است. اما عادت فرد در طول روز، روال خواب ، و سلامت جسمی نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشند. سعی کنید تمام علل بی خوابی را شناسایی نمایید. هنگامی که ریشه مشکل بدرستی شناسایی شود می توان درمان مناسب را انتخاب کرد.

 

سوالات زیر شما را در یافتن علت بی خوابی کمک می کند:

آیا شما تحت استرس زیاد قرار دارید؟

آیا شما افسرده یا احساس عاطفی منفی دارید؟

آیا شما با احساس مزمن اضطراب مبارزه می کنید؟

آیا شما به تازگی یک تجربه آسیب زا داشته اید؟

آیا شما هر گونه داروهایی که بر خواب تاثیر می گذارد مصرف می کنید؟

آیا شما هر گونه مشکل جسمانی دارید؟

آیا محیط برای خواب آرام و راحت دارید؟

آیا وقت کافی برای در نور روز بودن صرف می کنید؟

آیا شما سعی می کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید؟

 

علل شایع جسمی و روانی بی خوابی

گاهی اوقات، بی خوابی فقط چند روز طول می کشد و به خودی خود از بین می رود ، به ویژه هنگامی که بی خوابی به علت های آشکار، مانند استرس بیش از حد، فقدان کسی یا چیزی و … باشد. اما ممکن است بی خوابی سرسخت و مداوم باشد. بی خوابی مزمن است معمولا به یک موضوع ذهنی یا جسمی خاصی گره خورده است.

مشکلات روحی و روانی است که می تواند بی خوابی ایجاد کند: افسردگی، اضطراب، استرس مزمن، اختلال دو قطبی، اختلال استرس پس از ضربه.

داروهایی که می تواند موجب بی خوابی شود: داروهای ضد افسردگی. سرماخوردگی و آنفولانزا که حاوی الکل؛ داروهای ضد درد حاوی کافئین؛ دیورتیک ها، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، داروهای فشار خون بالا است.

مشکلات پزشکی است که می تواند منجر بی خوابی شود: آسم، آلرژی، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، بازگشت اسید به مری، بیماری های کلیوی، سرطان، درد مزمن.

اختلالات خواب است که می تواند منجر بی خوابی شود: سندرم آپنه خواب، حمله خواب، پاهای بی قرار.

 

علل بی خوابی و درمان

بعضی از کارهایی که شما برای مقابله با بی خوابی انجام می دهید در واقع ممکن است مشکل را بدتر کند. برای مثال، اگر شما با استفاده از قرص های خواب آور و یا الکل به خواب می روید، خوابیدن شما در دراز مدت مختل می شود. یا اگر شما در طول روز قهوه زیادی مصرف می کنید در خوابیدن دچار مشکل می شوید. اغلب، تغییر عادات برای مدت کوتاهی موجب تقویت بی خوابی می شود اما زمانی که شما بتوانید به خوبی این تغییر را انجام دهید به طور حتم راحت تر می خوابید.

شاید عاداتی مانند استرس زیاد در طول روز، گشت و گذار زیاد در اینترنت، خوردن غذایی خاص و یا تفکر و مطالعه، برخی مواقع موجب بی خوابی در شما شود. با یادداشت کردن آن می توانید راحت تر علت بی خوابی را بیابید.

 

عادات جدید اتخاذ کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام ، تاریک و خنک است. سر و صدا ، نور و گرما می تواند با خواب تداخل پیدا کند. در اتاقتان فن داشته باشید. نور را با پرده بپوشانید.

از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید. یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید حتی روزهای تعطیل و زمان هایی که خیلی خسته هستید زیرا این کار باعث می شود همیشه سرحال باشید و ساعت بیولوژیکتان تغییری نکند.

اجتناب از چرت زدن . چرت زدن در طول روز می توانید به خواب رفتن شبانه را سخت تر نماید. اگر شما احساس می کنید نیاز به چرت زدن دارید ، آن را محدود به ۳۰ دقیقه قبل از ۳:۰۰ نمایید.

اجتناب از تحریک کردن فعالیت ها و موقعیت های استرس زا قبل از خواب . ا شامل ورزش شدید . بحث های بزرگ و یا استدلال ؛ و تلویزیون ، کامپیوتر و یا استفاده از بازی های ویدئویی است. در عوض، تمرکز بر روی فعالیت های تسکین دهنده، مانند خواندن، بافندگی، و یا گوش دادن به موسیقی نرم و در حالی که نور اتاقتان کم است.

محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین . قطع مصرف نوشابه های کافئین دار حداقل هشت ساعت قبل از خواب. سیگار را ترک کنید و یا جلوگیری ازکشیدن آن در شب، زیرا نیکوتین یک محرک است .

 

آماده سازی مغز خود برای خواب

مغز شما هورمون ملاتونین برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می کند. قرار گرفتن در نور روزباعث می شود مغز شما به اندازه ملاتونین ترشح نماید اما وجود نور مصنوعی بیش از حد باعث می شود تولید ملاتونین سرکوب شود و سخت تر به خواب بروید.. اگر می خواهید مغزتان به طور طبیعی باری خواب آماده شود کار های زیر را انجام دهید:

افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز

حذف عینک آفتابی هنگامی که استفاده نکردن از آن خیلی خطرناک نیست.

محدود کردن نور مصنوعی در شب

اجتناب از نور روشن

خاموش کردن صفحه نمایش تلویزیون، گوشی های هوشمند و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب

استفاده از ماسک خواب.

 

خنثی کردن اضطراب در زمان خواب

بیشترین مشکل در به خواب رفتن، حمله افکار در زمان خواب است. شما ممکن است از رفتن به رختخواب بترسید به دلیل اینکه می دانید که وارد بازی افکار می شوید و تا ۲ شب بیدارید.

بهتر است بدنتان را آموزش دهید تا ارتباط بین اتاق خواب و خوابیدن را فرا گیرد. موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی. در اتاق خواب کار نکنید، تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر و یا گوشی های هوشمند را تعطیل نمایید. هدف این است که ارتباط اتاق خواب با خواب و رابطه جنسی برقرار شود، به طوری که وقتی شما در رختخواب هستید مغز و بدن شما یک سیگنال قوی ارسال می کند که زمان خواب یا ارتباط جنسی است.

خارج شدن از رختخواب زمانی که شما نمی توانید به خواب بروید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خواب رفتن کنید. اینکار اضطرابتان را افزایش می دهد. بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید، کاری آرامش بخش، مانند خواندن، نوشیدن یک فنجان گرم چای بدون کافئین، دوش گرفتن، و یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش انجام دهید. وقتی که شما خواب آلود شدید مجدد به رختخواب بروید.

ساعت هشدار دهنده بیداری را بیرون اتاق قرار دهید زیرا وجود ساعت در اتاق در شما اضطراب ایجاد می کند که چه زمانی باید بیدار شوید.

 

مهار پاسخ آرامش بدن شما

تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تای چی می تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند. آنها همچنین می توانند کمک کنند سریع تر به خواب بروید و یا اگر در طول شب بیدار شدید سریعتر به خواب برگردید، بدون عوارض جانبی داروهای خواب !

وقتی که دراز کشیده اید تا بخوابید تمرین های آرام بخش و تمدد اعصاب را انجام دهید.

 

تنفس شکمی داشته باشید.

دراز بکشید و یا خودتان را راحت بگذارید. ماهیچه هایتان را شل کنید. از پاها شروع کنید و ماهیچه را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. اینکار را برای همه ماهیچه ها تک تک انجام دهید.

 

استفاده عاقلانه از مکمل و دارو

گاهی ممکن است بی خوابی شما را به مصرف قرص های خواب آور وسوسه نماید . باید بدانید مصرف قرص خواب باید آگاهانه و زیر نظر پزشک باشد. دوست عزیز قرص خواب هرگز علت بی خوابی شما را درمان نمی کند و فقط مسکن موقتی است.

 

مکمل های غذایی برای بی خوابی

بسیاری از مکمل های غذایی و گیاهی که به بازار عرضه شده اند اثرات خوبی بر خواب دارند. برخی از داروهای گیاهی مانند بابونه ، به طور کلی بی ضرر است ، در حالی که دیگرداروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و با داروهای دیگر تداخل پیدا کنند .

 

 

فواید کم خوابی

اختلالات خواب pdf

 

 

زمانی برای دریافت کمک حرفه ای برای بی خوابی

اگر شما در جهت درمان بی خوابی از استراتژی های بالا استفاده کردید اما موفق نشدید شما نیاز به دریافت کمک دارید. به دنبال کمک های حرفه ای برای بی خوابی باشید اگر:

بی خوابی شما با استراتژی های بالا بهتر نمی شود.

بی خوابی باعث مشکلات عمده در منزل، محل کار، یا مدرسه شده است.

شما علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می کنید.

بی خوابی شما هر شب در حال بدتر شدن است.

یک متخصص با رویکرد شناختی می تواند به شما در شناسایی علت بی خوابی کمک نماید.

 

۱۰ راه مقابله با بی‌خوابی

انواع بی خوابی

بی خوابی اولیه با دیگر مشکلات سلامتی مرتبط نیست.

بی خوابی ثانویه از بیمای هایی نظیر: آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان و یا سوزش سردل، درد و عوارض داروهای مورد مصرف و یا نوشیدن الکل نشات می گیرد.

بی خوابی حاد و بی خوابی مزمن

بی خوابی می تواند کوتاه مدت (حاد) و طولانی مدت (مزمن) باشد.

همچنین بی خوابی می تواند مدتی وجود داشته باشد و مدتی نباشد (می آید و می رود).

بی خوابی حاد می تواند تا سه ماه طول بکشد.

هنگامی که فردی حداقل سه شب در هفته و به مدت یک ماه و یا بیشتر دچار مشکلات خواب باشد، می گویند دچار بی خوابی مزمن گردیده است.

اگر علت بی خوابی درمان نشود، می تواند سالیان سال طول بکشد.

 

علت بی خوابی حاد

– استرس مانند تغییر شغل، نداشتن شغل، مرگ عزیزان، طلاق و مهاجرت

– بیماری

– ناراحتی های روحی و یا جسمی

– وجود سروصدا موقع خوابیدن و یا اتاق خواب، خیلی گرم و یا خیلی سرد

– برخی داروها مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی، ضدافسردگی، فشار خون بالا و آسم

– تغییر برنامه خواب مانند تغییر محل زندگی از یک شهر یا کشور

هر شب سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص، از خواب بیدار شوید

 

علت بی خوابی مزمن

– برنامه خواب نامنظم

– مصرف الکل، کافئین و نیکوتین

– فعالیت هایی که باعث تحریک مغز می شوند، مثل بازی های ویدیوئی و تماشای تلویزیون

– فعالیت هایی که باعث تحریک بدن می شوند، از قبیل ورزش کردن قبل از خواب

– استفاده از رختخواب برای کارهای دیگر مثل تماشای تلویزیون

– افسردگی و یا اضطراب

– استرس مزمن

– درد و یا ناراحتی در شب

– عادت داشتن به کم خوابی

 

تشخیص

اگر تشخیص می دهید که دچار بی خوابی شده اید، با پزشک صحبت کنید.

پزشک معاینه بدنی انجام می دهد و سئوالاتی را راجع به سلامتی و مشکلات خواب از شما می پرسد.

پزشک از شما می خواهد الگوی خواب خود را در طی دو هفته و یا بیشتر یادداشت کنید و بنویسید در طول روز چه احساسی دارید.

از همسر شما می خواهد که راجع به مقدار و کیفیت خواب شما توضیح دهد.

برخی مواقع، شما را به مرکز خواب برای آزمایشه ای تخصصی ارجاع می دهد.

 

درمان

در موارد خفیف، با کسب عادات خوب خوابیدن، بی خوابی شما درمان می گردد.

اگر بی خوابی منجر به خستگی و عملکرد بد فرد در طول روز شود، پزشک ممکن است داروهای خواب را برای او تجویز کند.

این داروها سریعا عمل می کنند و کمک می کنند که در روز بعد خواب آلود نباشید.

از مصرف قرص های خواب آور بدون تجویز پزشک خودداری کنید، زیرا ممکن است دارای عوارض جانبی باشند.

 

عادات خوب خوابیدن برای مقابله با بی خوابی

این عادات را بهداشت خواب نیز می نامند و می توانند از بی خوابی جلوگیری کنند:

۱- هر شب سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص، از خواب بیدار شوید.

اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد

۲- سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن باعث بی خوابی در شب می شود.

۳- از مصرف کافئین و نیکوتین از عصر به بعد پرهیز کنید. هرگز الکل ننوشید.

کافئین و نیکوتین محرک می باشند و می توانند باعث کم خوابی شوند.

۴- ورزش منظم داشته باشید.

با انجام ورزش منظم در طی روز، شب ها بیشتر احساس خستگی خواهید کرد. ولی ۳ تا ۴ ساعت قبل از خوابیدن، ورزش نکنید، زیرا ممکن است باعث بیخوابی شما گردد.

۵- قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به خوب خوابیدن شما کمک کند.

۶- اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد.

اگر نور باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید بر روی چشمان خود چیزی بگذارید که نور را نبینید.

اگر سرو صدا باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید گوشی بگذارید.

۷- قبل از خواب برنامه منظمی داشته باشید، مانند: کتاب خواندن، دوش گرفتن، مسواک زدن، دعا و قرآن خواندن و غیره.

۸- از رختخواب خود برای کارهای دیگر جز خوابیدن استفاده نکنید.

۹- اگر نمی توانید بخوابید و یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، بلند شوید و یک کتاب بخوانید و یا کاری آرام را انجام دهید تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید.

۱۰- اگر شما راجع به مسائل مختلف زندگی تان نگران هستید، قبل از رفتن به رختخواب، کارهای خود را در یک دفتر بنویسید. این کار باعث می شود نگرانی از شما دور گردد.

مریم سجادپور

 

راه حل هایی برای بی خوابی

درمان بیخوابی مزمن

 

درمان بی خوابی شبانه | راههای مقابله با بی‌خوابی های شبانه مزمن

منبع : تبیان / سلامت نیوز / برترین ها

این مطالب را نیز ببینید!

نحوه استفاده صحیح از فضای مجازی

بی خوابی کشیدن برای گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی مجازی

متفرقه اینترنت و کامپیوتر ، شیوه درست از جوامع مجازی در خدمت شما هستیم. با …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.