چهارشنبه 25 مهر 1397
صفحه اصلی / ورزش عمومی / نحوه درست دویدن | نکاتی درمورد دویدن که دونده ها باید بدانند

نحوه درست دویدن | نکاتی درمورد دویدن که دونده ها باید بدانند

نحوه درست دویدن | نکاتی درمورد دویدن که دونده ها باید بدانند
به این مطلب امتیاز دهید

نحوه درست دویدن : تکنیک های درست دویدن چیست ؟ چگونه دونده ای حرفه ای باشیم ؟ در اینجا با مقاله ای درباره ورزش عمومی ، تکنیک های درست دویدن ، و روش های صحیح دویدن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

روش دویدن سریع

چگونه موقع دویدن خسته نشویم , نحوه درست دویدن

 

 

تکنیک‌های درست دویدن را یاد بگیرید

اگر قصد سالم ماندن و تناسب اندام دارید، دویدن ورزش مفیدی است. بعضی از افراد ممکن است تصور کنند دویدن راحت است و تکنیک خاصی هم ندارد. اما این ورزش هم تکنیک‌های خاص خودش را دارد. برای اینکه به نتایج مطلوبی برسید باید دویدن را درست انجام دهید.

 

بدن را گرم کنید

قبل از شروع به دویدن باید عضلات خود را گرم و آماده کنید. کمی بدن را بکشید و سپس ۵ دقیقه راه بروید تا عضلات و مفاصل‌تان برای شتاب دادن به گامهای‌تان آماده شوند. هرگز بدون گرم کردن بدن ندوید، چون در اینصورت در تمام بدن‌تان احساس درد خواهید کرد.

 

به پایین نگاه نکنید

وقتی شروع به دویدن می‌کنید ممکن است احساس کنید باید نگاه‌تان به سمت پایین باشد و ببینید برای پاهای‌تان چه اتفاقی می‌افتد. اما این کار درستی نیست. خم کردن گردن نه تنها وضعیت نادرستی به بدن‌تان می‌دهد، بلکه حسی از عدم اعتماد بنفس به آنهایی که اطراف‌تان هستند القا می‌کند. پس سرتان را صاف بگیرید و به دویدن ادامه دهید.

 

شانه‌های‌تان را سفت نکنید و بالا نگیرید

اشتباه دیگری که خیلی از افراد هنگام دویدن مرتکب می‌شوند این است که شانه‌ها را سفت می‌کنند و بالا نگه می‌دارند. کار درست این است که شانه‌ها را پایین و شل نگه دارید. این تکنیک اهمیت خاصی دارد زیرا این امکان را فراهم می‌کند که اکسیژن بیشتری به عضلات‌تان برسد.

 

منظم نفس بکشید

دویدن و تنفس باید به طور منظم انجام شوند. مطالعه‌ای نشان داده بهترین راه تنفس حین دویدن این است که دو قدم بردارید، دم بگیرید و سپس دو قدم بردارید و بازدم انجام دهید. همچنین این تصور اشتباه است که هر چه سریع‌تر نفس بکشید، احساس بهتری خواهید داشت. در عوض سعی کنید نفس عمیق بکشید. این روش کمک می‌کند جریان هوا در بدن‌تان بهتر شده و کمتر احساس خستگی برای‌تان باقی بماند و همین انگیزه‌ی شما را بیشتر خواهد کرد. اینکه با دهان نفس بکشید یا با بینی، انتخاب و الویت خودتان است.

 

دستها را آزاد بگذارید

دستها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید و به جلو و عقب تاب دهید و روی سینه نیاورید. اگر مسافت طولانی را می‌دوید، بازوها را با زاویه‌ی ۱۱۰ درجه نگه دارید. مهم است که تاب دادن بازوها از ناحیه‌ی آرنج باشد نه از ساعد. وقتی این حرکت را اجرا می‌کنید، بدن‌تان نیرویی به سمت جلو احساس خواهد کرد.

 

زانوها را بالا نیاورید

زانوها باید به جلو حرکت کنند نه به سمت بالا. خیلی از دوچرخه سوارانی که شروع به دویدن می‌کنند این عادت را دارند و زانوها را بالاتر از ارتفاع نرمال می‌آورند. اما این این کار باعث درد شده و تلاش‌های‌تان را هدر می‌دهد. نکته‌ی دیگری که باید بدانید این است که قدم‌تان نباید از زانوی‌تان جلوتر برود.

 

لگن را ثابت به سمت جلو نگه دارید

لگن باید مرکز ثقل‌تان باشد و تحت تاثیر وضعیت بالاتنه‌تان است. لگن باید ثابت و به سمت جلو بماند.

 

درست فرود بیایید

با گامهای سبک بدوید. وسط پای‌تان باید با زمین در تماس باشد، نه سینه یا پاشنه‌ی پا. این کار باعث می‌‌شود بعدا درد نداشته باشید. همچنین قدم بلند کردن از زمین درست به اندازه‌ی قدم گذاشتن بر زمین مهم است. هنگام بلند کردن پا، آخرین قسمتی که با زمین در تماس است باید نزدیک به سینه‌ی پا باشد.

 

بدن را سرد کنید

بعد از دویدن راه بروید تا نفس‌ و ضربان قلب‌تان به حد نرمال برسد. سپس حرکات کششی را شروع کنید. کشش بدن بعد از دویدن بسیار مهم است زیرا حین دویدن عضلات تمایل به سفت شدن پیدا می‌کنند. برای پیشگیری از چنین شرایطی و اینکه عضلات را به حالت طبیعی‌شان برگردانید، کشیدن آنها واقعا ضروریست. نیازی نیست خیلی سخت بگیرید، سه دقیقه کافیست.

 

دویدن را ترک نکنید

برای تازه کارها ممکن است دویدن در ابتدا سخت به نظر برسد اما واقعا لازم نیست با خودتان بجنگید. همیشه از سطح راحت شروع کنید و سپس روز به روز قدم‌های‌تان را اضافه کنید اما اگر دردی احساس کردید، یکی دو روز استراحت کنید. درد و خستگی نباید باعث شود دویدن را برای همیشه کنار بگذارید. برنده‌ها هرگز متوقف نمی‌شوند! باید انگیزه پیدا کنید و ادامه دهید. اگر اصول را رعایت کنید و تغذیه‌ی متعادل و درست داشته باشید خواهید دید که به دویدن کاملا عادت می‌کنید. تلاش خود را بکنید تا نتیجه‌ی دلخواه‌تان را ببینید.

 

چند نکته

کفش‌های مناسب دویدن تهیه کنید تا هنگام دویدن راحت باشید و دردتان را تا حدودی جذب کند! کفشی که به پا می‌کنید باید متناسب با فرم پاهای‌تان و محیطی باشد که در آن می‌دوید. اگر در جاده می‌دوید پس به کفش‌هایی نیاز دارید که سبک و انعطاف پذیر باشند. اگر در مسیرهای جنگلی یا کوهستانی می‌دوید پس باید کفش‌هایی را انتخاب کنید که مقاوم و راحت باشند.

اگر جزو افرادی هستید که از نظر وقت همیشه در مضیقه‌اید و زمان مناسبی برای بیرون رفتن و رها شدن از مشغله‌های‌تان پیدا نمی‌کنید پس از تردمیل در خانه یا محل کارتان استفاده کنید. میزهای تردمیل دار نیز گزینه‌ی خوبی هستند. دویدن روی تردمیل فقط هوای تازه‌ی بیرون را ندارد، وگرنه نتایج آن به اندازه‌ی دویدن در فضای باز خواهد بود.

اگر تصمیم به دویدن گرفته‌اید باید بدانید که همه‌ی قسمت‌های بدن‌تان در دویدن نقش دارند و اگر یکی از آنها در وضعیت درستی نباشد، سایر قسمت‌ها را تحت تاثیر قرار خواهد داد. پس باید به تمام جزئیات اهمیت بدهید تا یک دوی کامل داشته باشید. مهمتر از هر چیز این است که از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید.

 

نکاتی درمورد دویدن که دونده ها باید بدانند

اینها ۵ تکینک و نکته‌ای هستند که همه دونده‌ها به آن نیاز دارند –چه دویدن ورزشی باشد که سالهاست انجام می‌دهید و چه به تازگی.

از استراتژی‌های ذهنی گرفته تا قدرت رنگ قرمز، ۵ چیزی که همه دونده‌ها باید بدانند را برایتان عنوان می‌کنیم و تکنیک‌هایی به شما‌ آموزش می‌دهیم که کمکتان می‌کنند عملکرد دویدنتان را ارتقا بخشید.

 

 

چگونه سرعت دویدن را زیاد کنیم

ورزش دویدن

 

 

دویدن یک بازی ذهنی است

یک دونده خوب به همان اندازه که به رکورد شما بستگی دارد، با وضعیت ذهنی‌تان هم مرتبط است. اگر طی زمان دویدن از نظر ذهنی به اندازه کافی قوی نباشید، با عملکرد قوی باید خداحافظی کنید. برای متمرکز نگه داشتن ذهنتان، باید هرگونه افکار منفی را به پشت ذهنتان بفرستید و درعوض روی همه پیشرفت‌هایی که از زمان شروع دویدن تا بحال داشته‌اید متمرکز شوید.

بعضی‌ها هم به کل فکر کردن به روند دویدنشان را کنار گذاشته و درعوض حواس خود را با رویاپردازی یا فکر کردن به موضوعی دیگر پرت می‌کنند. بااینکه این نوع پرت کردن حواس برای بعضی افراد مفید است اما برای بعضی‌ها هم تمرکز کردن روی خود دویدن و تنفس و مسیر بهتر است.

اگر تصور می‌کنید هیچکدام از این استراتژی‌های ذهنی برایتان مفید نیست، موقع دویدن می‌توانید از خیالپردازی‌های ذهنی استفاده کنید که در آن خودتان را چیز یا فردی دیگر تجسم می‌کنید، مثل پائولا رادکلیف (دونده ماراتن) یا … وقتی وانمود کنید اینها هستید، اعتمادبه‌نفستان بالا رفته و این در توانایی شما برای دویدن اثر مستقیم می‌گذارد.

 

پوشیدن لباس‌های قرمز یا لباس‌های بدون درز

در اکثر موقعیت‌های زندگی شما لباستان را برحسب اهداف عملی انتخاب می‌کنید اما لباس‌هایی که موقع دویدن می‌پوشید می‌تواند به دویدنتان کمک کرده یا در آن تاثیر منفی بگذارد. اطمینان یابید که برای مسابقه لباس مناسبی انتخاب کنید.

بعنوان مثال، آیا می‌دانستید که پوشیدن لباس‌های قرمز رنگ به برنده شدن شما کمک می‌کند؟ براساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۴  در بازی‌های المپیک آتن انجام گرفت، شرکت‌کننده‌هایی که قرمز پوشیده بودند در مسابقات احتمال بالاتری برای برد داشتند.

یکی دیگر از مسائل مهم در لباس پوشیدنتان که البته اغلب نادیده گرفته می‌شود جوراب است. دونده‌ها معمولاً با پاهایشان مشکل دارند و پوشیدن لباس مناسب مثل جوراب به آن کمک می‌کند. از پوشیدن جوراب‌های ارزان کتانی که درز دارند خودداری کنید زیرا این جوراب‌ها موجب تاول زدن پاهایتان می‌شود.

درعوض، پول بیشتری خرج کرده و جوراب‌هایی تهیه کنید که بدون درز باشند. همچنین ضخامت جورابتان هم خیلی مهم است و باید بدانید که پاهایتان وقتی گرم می‌شوند بزرگتر می‌شوند. جورابی بپوشید که جای کافی به پاهایتان بدهد.

 

دویدن در زمان آرامش خیلی مهم است

دویدن وقتی که اعصابتان آرام است خیلی اهمیت دارد زیرا استرس و عصبی بودن تاثیر منفی بر عملکرد و تکنیک دویدنتان می‌گذارد. موقع دویدن با دست‌هایتان کاملاً ریلکس باشند زیرا این از گذر کردن فشار بدنتان به سمت گردن و شانه‌ها جلوگیری می‌کند. اگر احساس می‌کنید که دست‌هایتان در حال فشرده شدن است، هر چند دقیقه یکبار کمی آنها را بلرزانید تا ریلکس شوند.

راه دیگری که می‌تواند به ریلکس شدن بدنتان کمک کند، صاف نگه داشتن سرتان و عاری از فشار نگه داشتن عضلات صورتتان است. برای این منظور تمرکز کنید تا عضلات صورتتان را ریلکس و شل کنید، مخصوصاً چشم‌ها و آرواره. از دیگر راهکارهای ریلکسی ذهنی تکرار کردن یک شعار یا جمله یا تجسم خودتان در حال شناور بودن به جای دویدن است. این تکنیک‌ها باید به ریلکس و آرام کردن شما و درنتیجه بهبود دویدنتان کمک کند.

 

الکل دشمن دونده است

آشکار است که مصرف الکل مشکلات مختلفی را برای سلامتی به دنبال خواهد داشت اما ضررهای آن برای دونده‌ها حتی بیشتر از اینهاست. اول اینکه الکل آب بدنتان را می‌کشد و این درمقابل باعث می‌شود که بدنتان نتواند ذخائر انرژی را شکسته و درنتیجه حین دویدن به بدنتان سوخت‌رسانی کند. به همین ترتیب سطح قندخون بدنتان پایین آمده و این یعنی نخواهید توانست به اندازه کافی عرق کنید تا دمای بدنتان تنظیم شود. درنتیجه، بعد از مصرف الکل، دویدنتان خسته‌کننده و شل و ضعیف خواهد بود.

 

دویدن کافی نیست

اگر سه، چهار یا پنج مرتبه در هفته می‌دوید، بسیار عالی است. باایحال هر چند مرتبه تمرین دویدن هم که داشته باشید، اگر می‌خواهید دونده‌ای خوب باشید، به سایر انواع ورزش‌ها یا فعالیت‌ها هم نیاز دارید.

انجام انواع دیگر تمرینات و ورزش‌ها برای تقویت توانایی‌تان فواید زیادی دارد که از آن جمله می‌توان به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و تقویت سرعت دویدنتان اشاره کرد.

برای این منظور می‌توانید چند جلسه در هفته تمرین با وزنه و بدنسازی، تمرینات انعطاف‌پذیری یا فعالیت‌های جدیدی مثل شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.

 

 

دویدن برای تناسب اندام

نکاتی درباره دوییدن

 

نحوه درست دویدن | نکاتی درمورد دویدن که دونده ها باید بدانند

منبع: برترین ها / مردمان / بیتوته

این مطالب را نیز ببینید!

توصیه هایی به دونده های تازه کار

توصیه هایی به دونده های تازه کاربه این مطلب امتیاز دهید موقع دویدن باید حرکات …

دیدگاهتان را بنویسید