کاهش درد های کمر با چند تمرین ساده و راحت

۰ 536 خواندن این مطلب 15 دقیقه زمان میبرد

کاهش درد های کمر : حرکات مناسب برای درمان کمر درد و دیسک کمر چیست ؟ درمان های موثر برای کمر درد چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره درمان کمر درد ، و حفظ تندرستی بدن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

دیسک کمر , کاهش درد های کمر

چند تمرین ساده برای تسکین و کاهش درد های کمر

این روز ها درد کمر یک حالت عادی و رایج است ، تنش های موجود در کار،زندگی پر مشغله،شیوه ی زندگی بی حرکت ،تمرین فیزیکی کنترل نشده، و کمبود اطلاعات به این معنی است که بسیاری از افراد از درد کمر روزانه که میتواند مزمن باشد رنج میبرند به عنوان یک قاعده ی کلی،اگر درد کمرتان به علت وضعیت بدنباشد،به شما پیشنهاد میکنیم که بعضی از حرکات ورزشی را انجام دهید.این بسیار مهم است که هنگام انجام دادن این تمرینات درد پشت کمرتان را به خاطر داشته باشید ،سازگار با آن درد تمریناتی رو انجام دهید که دردتان را بیشتر نکند ، تمریناتی ساده در این بخش از نمناک که با مشورت با پزشک خود به راحتی می توانید در منزل انجام دهید.

۱٫آرامش و تنفس :

قدم اول این است که آرامش داشته باشید واستراحت کنید که تنش عضلانی شما ازبین برود ، برای انجام این کار ،در صورت امکان یک مکان مناسب که بدون حواس پرتی باشد را انتخاب کنید،این به احساس سلامتی شما کمک میکند. هر تمرین به یک حالت و وضعیت خاصی نیاز دارد اما در هر وضعیت و حالت شما نیاز داریدکه عضله هایتان را آزاد (شل)کنید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این مورد در هرتمرین وجود دارد به هوایی که وارد بدنتان میشود توجه کنید،کمی آن را نگه دارید و خارج کنید.

۲٫چند ورزش برای ناحیه ی گردنی:

ناحیه ی گردنی ،از پایه ی جمجمه شروع میشود ،این قسمت فوقانی ستون فقرات است که به شدت تحت تاثیر دردکمر قرار دارد. توصیه میکنیم که این تمرین ها را در یک موقعیت نشسته انجام دهید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید در صورت امکان، از پشت صندلی برای محافظت وحمایت از خوداستفاده کنید ؛ یکی از تمرینات زیر را انجام دهید،۲۰بار تکرار باید کافی باشد.

باچشمان بسته،سرتان را به عقب و جلو حرکت دهید

سعی کنید سینه تان را با چانه لمس کنید.تنفس خود را کنترل کنید،به طوری که تنفستان از خارج به داخل با حرکت سرتان هماهنگ باشد

درهمین حالت، سرتان را از چپ به راست و از راست به چپ تکان دهید و سعی کنید شانه هایتان را با گوش هایتان لمس کنید.

شانه هایتان رابه بالا و پایین حرکت دهید و همزمان هر دو دست را بالا بیاورید.

انگشتان دستتان را بالا بیاوریدو تا آنجا که میتوانید بکشید.

همانطور که نشسته اید،دستهای خود را روی زانوهایتان بگذارید.

دستتان را در امتداد پاهایتان تا پایین نیم تنه تان بکشیدو شانه تان را بچرخانید.

۳٫تمریناتی برای محدوده قفسه سینه:

قفسه سینه قسمتی از ستون فقرات است که تا ناحیه گردن است و این در مورد سطح سینه است.

چند تمرین پیشنهادی:

ستون فقرات خود را به جلو حرکت دهید

بر روی کف دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید و به زمین نگاه کنید.

به آرامی عضلات شکمی خود را بکشید و سعی کنید به آرامی بدن خود را به عقب منحنی کنید.

به آرامی به حالت اصلی خود برگردید،استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

کشش۱

در حالت ایستاده و با آرامش بدنتان ،دست های خود را روی پشتتان قرار دهید.

به آرامی دراز بکشید به طوری که در پشتتان احساس کشش کنید.

کشش۲

در همان حالت،با همان کشش قبلی دست چپتان را تا سرتان بالا بیاورید.بازوی خود را به آرامی خم کنید ودستتان را پشت سرتان قرار دهید.

آرنج دست چپ خود را به آرامی با دست راست خود بکشید تا احساس کشش کنید.به حالت اصلی خود بازگردید و با دست دیگرتان تکرار کنید.

۴,ورزش برای منطقه کمری:

ناحیه کمری قسمت پایین ستون فقرات است ، معمولا پس از بلند کردن یک چیز سنگین و یا نشستن برای مدت طولانی ناحیه کمری درد میگیرد، شمامیتوانید چند تمرین مختلف را امتحان کنید:

ورزش کمری ۱

روبه بالا دراز بکشید.زانوی چپ خود را خم کنید وسعی کنید ران خود را ثابت نگه دارید.

در همان زمان ،پای راست خود را بلند کنید و سعی کنید زانوی خود را صاف نگه دارید و پای خم شده خود را روی زمین نگه دارید.

۳۰دقیقه در این موقعیت بمانید و به وضعیت اصلی خود برگردید ؛ این تمرین را با هر پا تکرار کنید.

ورزش کمری۲

رو به بالا دراز بکشید هردوزانورا خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید .

پایتان را روی زمین نگه دارید،و زانو را تا قفسه سینه ی خود خم کنید .

این وضعیت را برای ۱۵دقیقه نگه دارید.

آرام باشیدو به وضعیت اولیه ی خود برگردید و با پای دیگر خود تکرار کنید.

ورزش کمری ۳

رو به بالا بر روی زمین بخوابید

یک توپ کوچک زیر کمر خود قرار دهید.توپ را زیر کمرتان حرکت دهید و از وزن بدنتان برای فشار به آن استفاده کنید.

ملاحظه های دیگر:

همانطور که قبلا تاثیر سبک زندگی بر کمر درد را گفتیم عوامل دیگری هم هستند که باعث درد میشود که میتواند مربوط به بالش و یا صندلی راحتیتان باشد.

همه چیز درباره کمر درد

کمردرد مشکلی شایع است. اغلب مردم آمریکا حداقل یک بار در عمرشان کمردرد خفیف را تجربه کرده اند. کمردرد یکی از شایع ترین دلایلی است که مردم به پزشک مراجعه کرده یا کارشان را از دست می دهند.

اگر خوشبینانه به قضیه نگاه کنیم، با انجام برخی از اقدامات می توان از اغلب کمردردها پیشگیری نموده یا شدت آنها را کاهش داد. در صورتی که این اقدامات پیشگیرانه موثر واقع نشود، درمان های خانگی ساده و فعالیت های بدنی مناسب اغلب طی چند هفته کمردرد شما را بهبود بخشیده و تا مدت طولانی تاثیر آن باقی خواهد ماند. جراحی به ندرت کمردرد را درمان می کند.

نشانه ها

علائم کمردرد عبارتست از:

درد عضلانی

بسیاری از کمردردها به تدریج با درمان های خانگی و مراقبت های فردی بهبود می یابد. اگرچه ممکن است برطرف شدن کامل درد چند هفته به طول بیانجامد، اما طی ۷۲ ساعت پس از انجام مراقبت های فردی نشانه های بهبودی ظاهر خواهد شد. در غیر این صورت، به پزشک مراجعه نمایید.

در موارد نادر، کمردرد ممکن است نشانه مشکلات پزشکی حاد باشد. در صورتی که کمردرد به یکی از مشکلات زیر منجر شود به پزشک مراجعه نمایید:

بروز مشکلات جدید در روده یا مثانه
اگر موجب بروز درد یا ضربان در شکم یا تب شود
پس از افتادن، ضربه خوردن به کمر یا آسیب دیدگی های دیگر

در صورتی که کمردرد دارای یکی از مشخصات زیر باشد باید به پزشک مراجعه نمایید:

مداوم یا شدید باشد، بویژه در شب یا وقتی که دراز می کشید
درد به یک یا هر دو پا منتقل می شود، به ویژه اگر تا زیر زانو ادامه یابد
موجب ضعف، بی حسی یا سوزن سوزن شدن یک یا هر دو پا شود
همراه با کاهش وزن بدون علت باشد
با التهاب یا قرمز شدن کمر همراه باشد

همچنین، اگر اولین کمردرد پس از ۵۰ سالگی اتفاق بیفتد یا اگر دارای سابقه سرطان، پوکی استخوان، مصرف استروئید، یا سوء مصرف مواد یا الکل هستید، به پزشک مراجعه نمایید.

درد تیز یا ناگهانی

دردی که به پاها منتقل می شود
انعطاف پذیری یا حرکت محدود کمر
در صورتی که فرد نتواند صاف بایستد

علت

شرایط مرتبط با کمردرد عبارتست از:

کشیدگی عضلات یا رباط: بیش از چند بار بلند کردن اجسام سنگین یا حرکات ناگهانی ناشیانه موجب کشیدگی عضلات کمر یا رباط های ستون فقرات می شود. اگر دارای شرایط بدنی ضعیف هستید، کشیدگی دائمی کمر موجب اسپاسم های شدید عضلانی می شود.
تورم یا پارگی دیسک ها: دیسک ها به عنوان ضربه گیر مابین هرکدام از استخوان های (مهره های) ستون فقرات عمل می کند. برخی از مواقع، به علت تورم یا پارگی ماده نرم داخل دیسک، به عصب فشار وارد می شود. با این حال، وجود تورم یا پارگی دیسک در عکس رادیوگرافی نشان دهنده کمردرد نیست. بیماری دیسک اغلب به صورت اتفاقی تشخیص داده می شود؛ در بسیاری از افرادی که مبتلا به کمردرد نیستند پس از عکسبرداری به دلائل دیگر، التهاب یا پارگی دیسک دیده می شود.
التهاب مفاصل: پوکی استخوان قسمت پایینی کمر را تحت تاثیر قرار می دهد. در برخی از موارد، التهاب مفاصل ستون فقرات به تنگ شدن فضای اطراف نخاع و شرایطی به نام تنگی نخاع منجر می شود.
اختلالات استخوان: خمیدگی غیرطبیعی نخاع ممکن است موجب بروز کمردرد شود. اسکولیوز، خمیدگی نخاع به کناره ها، ممکن است به کمردرد منجر شود، اما فقط در صورتی که خیلی شدید باشد این اتفاق می افتد.
پوکی استخوان: استخوان های متخلخل یا شکننده موجب شکستگی متراکم مهره های نخاعی می شود.

عوامل خطر

همه افراد، حتی کودکان و نوجوانان، نیز ممکن است به کمردرد دچار شوند. اگرچه اضافه وزن، ورزش نکردن و بلند کردن اجسام به شیوه نامناسب اغلب به بروز کمردرد منجر می شود، اما تحقیقات انجام شده در مورد عوامل خطر احتمالی هنوز پاسخ درستی به این پرسش نداده است.

افراد دارای مشکلات روانی خاص مانند افسردگی و اضطراب در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمردرد هستند، با این حال دلائل افزایش خطر مشخص نیست.

آمادگی برای ویزیت پزشک

اگر از شروع کمردرد چند روز می گذرد و بهبود نیافته است، به پزشک خانوادگی یا پزشک عمومی مراجعه نمایید.

در اینجا اطلاعاتی ارائه شده که جهت آمادگی ملاقات با پزشک و انتظارات تان از وی به شما کمک می کند.

کارهایی که می توانید انجام دهید:

اطلاعات فردی مهم را یادداشت کنید، از جمله هرگونه استرس روحی یا عاطفی موجود در زندگی تان.
فهرستی از اطلاعات پزشکی مهم تان تهیه کنید، از جمله شرایطی که به واسطه آن تحت درمان قرار گرفته اید و اسامی هرگونه دارو، ویتامین یا مکملی که مصرف می کنید.
هرگونه آسیب دیدگی که اخیرا اتفاق افتاده که ممکن است به کمرتان صدمه زده باشد.
یکی از اعضای خانواده یا دوستان تان را همراه خود ببرید. فردی که همراه شماست، ممکن است چیزی که شما فراموش کرده اید یا جا انداخته اید را به خاطر داشته باشد.
سوالاتی که می خواهید از پزشک بپرسید را یادداشت کنید. آماده کردن فهرست سوالات از قبل موجب می شود از وقت ملاقات تان با پزشک حداکثر استفاده را ببرید.

درباره کمردرد

در مورد کمردرد، برخی از سوالاتی که می توان از پزشک پرسید عبارتند از:

علت اصلی کمردرد من چیست؟
آیا انجام آزمایشات تشخیصی ضروری است؟
چه روش درمانی راتوصیه می کنید؟
داروی پیشنهادی شما چه عوارض جانبی دارد؟
شرایط پزشکی دیگری هم دارم و می خواهم بدانم چطور می توانم همه آنها را مدیریت کنم؟
چه مدت باید تحت درمان باشم؟
چه اقداماتی در مورد مراقبت های فردی می توانم انجام دهم؟
آیا کاری می توانم انجام دهم تا از وقوع مجدد کمردرد پیشگیری کنم؟

چه انتظاراتی باید از پزشک داشته باشید؟

پزشک نیز احتمالا سوالاتی از شما می پرسد. آمادگی برای پاسخ دادن به آنها موجب صرفه جویی در وقت شده و وقت بیشتری برای پرداختن به موضوعات مهم تر در اختیارتان قرار می دهد.

سوالات احتمالی پزشک عبارتست از:

کمردرد از چه زمانی شروع شده است؟
هرچند وقت یکبار کمردردتان عود می کند؟
این درد چه مقدار از فعالیت تان را محدود می کند؟
علاوه بر کمردرد، علائم یا نشانه های دیگری نیز دارید؟
آیا کار فیزیکی سنگین انجام می دهید؟
آیا همیشه ورزش می کنید؟ اگر بله، چه نوع فعالیت هایی انجام می دهید؟
هرچندوقت یکبار احساس افسردگی یا دلتنگی دارید؟
روزانه با چه میزان استرس یا تعارض و کشمکش مواجه می شوید؟
آیا اغلب خواب خوبی دارید؟
تاکنون چه درمان ها یا مراقبت های فردی انجام داده اید؟ آیا موثر بوده است؟
آیا اخیرا برای سایر مشکلات پزشکی تان تحت درمان قرار گرفته اید؟

در این فاصله چه اقداماتی می توانید انجام دهید؟

قبل از فرارسیدن زمان قرار ملاقات تان، می توانید با استفاده از پد گرمایشی یا حمام آب داغ در کوتاه مدت جریان خون نواحی اطراف کمر را بهبود بخشیده یا عضلات آن قسمت را شل کنید. مراقب باشید با پد گرمایشی نخوابید، زیرا موجب سوختگی می شود. کیسه یخ یا ژل سرد نیز به کاهش درد کمر کمک می کند. انتخاب هر کدام از این دو روش –گرم یا سرد- به تسکین درد کمک می کند.

سعی کنید به فعالیت روزمره تان ادامه دهید مگر اینکه کارتان در رابطه با بلند کردن اجسام سنگین باشد. اگر فعالیت خاصی موجب تشدید دردتان می شود، آن را انجام ندهید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

بروز مشکلات جدید در روده یا مثانه
اگر موجب بروز درد یا ضربان در شکم یا تب شود
پس از افتادن، ضربه خوردن به کمر یا آسیب دیدگی های دیگر

در صورتی که کمردرد دارای یکی از مشخصات زیر باشد باید به پزشک مراجعه نمایید:

مداوم یا شدید باشد، بویژه در شب یا وقتی که دراز می کشید
درد به یک یا هر دو پا منتقل می شود، به ویژه اگر تا زیر زانو ادامه یابد
موجب ضعف، بی حسی یا سوزن سوزن شدن یک یا هر دو پا شود
همراه با کاهش وزن بدون علت باشد
با التهاب یا قرمز شدن کمر همراه باشد

آزمایش های تشخیصی

آزمایشات تشخیصی معمولا برای تایید علت کمردرد ضروری نیستند. با این حال، اگر فرد برای کمردرد به پزشک مراجعه نماید، پزشک کمرش را معاینه کرده و توانایی نشستن، ایستادن، راه رفتن و بلند کردن پاها توسط بیمار را مورد ارزیابی قرار می دهد. همچنین پزشک بوسیله چکش لاستیکی رفلکس، رفلکس های فرد را آزمایش می کند.

این ارزیابی ها منشاء درد، میزان حرکت فرد قبل از توقف آن توسط درد و هرگونه گرفتگی عضلات را مشخص می کند. این ارزیابی ها همچنین از علل جدی تر کمردرد جلوگیری می کند. در صورت وجود یک علت خاص برای کمردرد، پزشک یک یا چند مورد از آزمایشات زیر را توصیه می کند:

عکسبرداری با اشعه ایکس. این عکس ها با نشان دادن ترکیب بندی استخوان ها، وجود هرگونه التهاب مفاصل یا شکستگی استخوان را مشخص می کند. عکسبرداری با اشعه ایکس مشکلات نخاع، عضلات، اعصاب یا دیسک ها را نشان نمی دهد.
تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) یا اسکن توموگرافی کامپیوتری (سی تی اسکن). این اسکن ها تصاویری ارائه می دهند که التهاب دیسک یا مشکلات مربوط به استخوان ها، عضلات، بافت-ها، تاندون ها، اعصاب، رباط ها و رگ های خونی را مشخص می کند.
اسکن استخوان. در موارد نادر، پزشک به وسیله اسکن استخوان تومورهای استخوان یا شکستگی-های ناشی از پوکی استخوان را شناسایی می کند.
معاینات عصب (الکترومیوگرافی، یا EMG).این آزمایش ضربان های الکتریکی تولید شده توسط عصب ها و پاسخ عضلات فرد به آنها را اندازه گیری می کند. این آزمایش فشار وارده به عصب به واسطه التهاب دیسک یا تنگی کانال نخاعی (تنگی نخاع) را شناسایی می کند

درمان دارویی

اغلب کمردردها با چند هفته درمان خانگی و مراقبت جدی بهتر می شوند. شاید مسکن های بدون نسخه تنها چیزی باشد که برای تسکین درد به آن نیاز داشته باشید. دوره کوتاه مدت استراحت در بستر نیز مناسب است، اما استراحت بیشتر از چند روز بیشتر از آن که فایده داشته باشد ضرر می رساند. تا جایی که می توانید به فعالیت های روزانه تان ادامه دهید.

فعالیت های سبک مانند راه رفتن و فعالیت های روزمره معمولا مشکلی ایجاد نمی کند. اما اگر انجام فعالیتی دردتان را تشدید می کند، از انجام آن دست بکشید. درصورتی که درمان های خانگی پس از چند هفته موثر واقع نشد، پزشک درمان یا داروی قوی تری را تجویز می کند.

پزشک مسکن هایی مانند استامینوفن (تیلنول یا غیره) یا داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن (آدویل، موترین یا غیره) یا ناپروکسن (آلیو) را تجویز می کند. هر دو نوع این داروها در تسکین کمردرد موثر هستند.

این داروها را با تجویز پزشک مصرف نمایید، زیرا مصرف بیش از حد آنها عوارض جانبی شدیدی را در بر دارد. در صورتی که کمردرد خفیف با مسکن های بدون نسخه بهبود نیابد، پزشک شل کننده عضلانی تجویز می کند. شل کننده های عضلانی موجب سرگیجه و خواب آلودگی فرد می شود.

داروهای مخدر مانند کدئین یا هیدروکدون برای کوتاه مدت و با نظارت دقیق پزشک مورد استفاده قرار می گیرد.

مقادیر کمی از انواع خاصی از داروهای ضدافسردگی –به ویژه داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای مانند آمی تریپتیلین- جدا از تاثیرشان بر افسردگی، موجب تسکین کمردرد مزمن می شود.

تغییر شیوه زندگی

برخی از روش های درمانی جایگزین ممکن است به کاهش علائم کمردرد کمک کند. همیشه قبل از انجام یک روش درمانی جدید، در مورد مزایا و معایب آن با پزشک مشورت نمایید.

استفاده از خدمات فیزیوتراپی: کمردرد یکی از شایع ترین دلائلی است که افراد به واسطه آن به فیزیوتراپ مراجعه می کنند.
طب سوزنی: متخصص طب سوزنی سوزن های استریل ضدزنگ را در پوست نقاط خاصی از بدن فرو می کند. برخی از افراد مبتلا به کمردرد پایینی از موثر بودن طب سوزنی در کاهش علائم شان خبر داده اند.
ماساژ: در صورتی که کمردرد بواسطه گرفتگی عضلات یا کار شدید ایجاد شود، ماساژ درمانی می-تواند موثر باشد.
یوگا: یوگا انواع مختلفی دارد، رشته گسترده ای که شامل انجام وضعیت ها یا پوزیشن های خاص، تمرین های تنفسی و تکنیک های تمدد اعصاب می باشد. نتایج برخی از آزمایشات بالینی نشان داده است که یوگا در برخی از افراد مبتلا به کمردرد موثر بوده است.

نکات اساسی درمان

آموزش

در حال حاضر، هیچ برنامه کلی در مورد آموزش به افراد مبتلا به کمردرد در مورد مدیریت موثر شرایط شان وجود ندارد. یعنی آموزش می تواند کلاس، صحبت با پزشک، مطالب نوشتاری یا ویدئویی باشد. آنچه اهمیت دارد این است که آموزش بر اهمیت فعال بودن، کاهش استرس و نگرانی، و آموزش شیوه هایی جهت اجتناب از آسیب دیدگی های آتی تاکید دارد. بااین حال، پزشک باید توضیح دهد که کمردرد ممکن است عود کند، به ویژه یک سال پس از درمان اولیه، اما همان اقدامات فردی به بهبود مجدد آن کمک می کند.

ورزش درمانی

ورزش درمانی اساس درمان کمردرد است. فیزیوتراپ مجموعه ای از درمان های مختلف مانند گرما، فراصوت، تحریک الکتریکی و تکنیک های آزادسازی عضله را برای کاهش درد عضلات و بافت نرم کمر به کار می گیرد. با بهبود درد، فیزیوتراپ حرکات ورزشی خاصی را به فرد آموزش می دهد که به افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات شکم و کمر و بهبود وضعیت اندامی کمک می کند. استفاده روزانه از این تکنیک ها از بازگشت درد جلوگیری می کند.

تزریق

در صورتی که سایر اقدامات در کاهش درد موثر نباشد و اگر درد به پاها منتقل شود، پزشک به فضای اطراف نخاع (فضای اپیدورال) کورتیزون –داروی ضدالتهاب- تزریق می کند. تزریق کورتیزون به کاهش التهاب اطراف ریشه های عصب کمک می کند، اما این تسکین درد معمولا تنها چند ماه به طول می انجامد.

در برخی از موارد، پزشک داروی بی حس کننده و کورتیزون را به درون یا نزدیک ساختارهایی مانند مفاصل سطحی استخوان های مهره که به نظر می رسد علت کمردرد هستند، تزریق می کند. بالا و پایین هر استخوان مهره در دو طرف قرار دارد، این مفاصل مهره ها را به هم متصل کرده و موجب تثبیت ستون فقرات و در عین حال انعطاف پذیری آن می شود.

جراحی

افراد اندکی برای کمردرد به جراحی نیاز دارند. اگر بیمار دچار درد بی امان ناشی از درد پیش رونده در پا یا ضعف عضلانی پیش رونده ناشی از فشار وارده به عصب ها باشد، ممکن است جراحی انجام شود.

در غیر این صورت، معمولا جراحی برای درد مربوط به مشکلات ساختاری ای انجام می شود که به سایر اقدامات درمانی سنتی پاسخ نداده است.

پیشگیری

فرد باید با بهبود وضعیت فیزیکی خود و یادگیری و انجام مکانیک های بدنی خاص از بروز کمردرد جلوگیری نماید.

برای اجتناب از کمردرد موارد زیر را رعایت نمایید:

ورزش. فعالیت های هوازی منظم و سبک –که موجب کشیدگی یا ضربه خوردن به کمرتان نمی شود- موجب افزایش قدرت و استقامت کمر و عملکرد بهتر عضلات آن می شود. پیاده روی و شنا نیز گزینه های مناسبی هستند. در مورد انتخاب هر کدام از این فعالیت ها با پزشک تان مشورت نمایید.
تقویت و انعطاف پذیری عضلات. انجام تمرینات مربوط به شکم و کمر (تمرینات تقویت کننده ماهیچه ) در وضعیت قرار گرفتن این ماهیچه ها موثر می باشد به گونه ای که مانند یک نگه دارنده طبیعی برای کمر عمل می کند. انعطاف پذیری مفاصل ران و قسمت بالایی پاها استخوان های لگن را به گونه ای تنظیم می کند که موجب تناسب وضعیت کمر می شود.
وزن متناسب تان را حفظ نمایید. اضافه وزن موجب کشیدگی عضلات کمر می شود. درصورتی که اضافه وزن دارید، کاهش وزن در پیشگیری از کمردرد موثر است.

رفتارهای بدنی متناسب:

درست بایستید. وضعیت لگنی باید در حالت خنثی قرار داشته باشد. اگر مجبور هستید که به مدت طولانی بایستید، پاهای تان را بر روی یک چهارپایه کوچک جابجا نمایید تا وزن بدن بر روی قسمت پایینی کمر قرار نگیرد. وضعیت مناسب بدن موجب کاهش فشار وارد به عضلات کمر می شود.
درست بنشینید. صندلی دارای پشتی کوتاه، دسته های مناسب و پایه گردان را برای نشستن انتخاب نمایید. برای حفظ قوس طبیعی کمرتان، از یک بالشت کوچک یا حوله لوله شده استفاده نمایید. زانوها و باسن تان باید در یک سطح قرار بگیرند. حداقل هر نیم ساعت یکبار تغییر وضعیت دهید.
اجسام را به طرز صحیح بلند کنید. وزن بار را روی پاهای تان قرار دهید. به صورت صاف و مستقیم بنشینید و بایستید. کمرتان صاف باشد و تنها هنگام زانو زدن آن را خم نمایید. جسم سنگین را نزدیک بدن تان نگه دارید. از بلند کردن و چرخیدن همزمان خودداری نمایید. اگر جسم مورد نظر بسیار سنگین یا حمل آن مشکل است، از شخص دیگری کمک بگیرید. یادگرفتن روش صحیح بلند کردن اجسام سنگین در پیشگیری ازعود کمردرد بسیار موثر است.

هشدار به خریداران

از آنجایی که کمردرد مشکلی شایع می باشد، محصولات متعددی برای پیشگیری یا تسکین آن ارائه می شود. اما، هیچ شواهد قطعی دال بر موثر بودن کفش های مخصوص، کفی کفش ها، تکیه گاه کمر به ویژه مبلمان طراحی شده یا برنامه های مدیریت استرس وجود ندارد. علاوه براین، به نظر می رسد هیچ تشک مناسبی برای افراد مبتلا به کمردرد وجود ندارد. و مسئله اصلی این است که با کدام یک از آنها احساس آرامش می کنید.

درمان ساده کمر درد