ماه سوم بارداری | توصیه های تغذیه ای “ماه سوم بارداری” و رژیم غذایی حاملگی
بارداری ، نکاتی درباره باید ها و نبایدها در بارداری در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
شکل جنین در ماه سوم بارداری , ماه سوم بارداری
توصیه های تغذیه ای “ماه سوم بارداری” و رژیم غذایی حاملگی
از این برنامه غذایی و رژیم مخصوص دوران بارداری نمناک که به صورت جداگانه و برای ماه های مختلف حامگی در نظر گرفته شده است میتوانید در پایان سه ماهه اول خود استفاده کنید تبریک میگوییم، در حال حاضر شما در ماه سوم ( و یا به طور صحیح بین ۸ ، ۱۲ هفته بارداری )هستید. چه سفری بود، خیلی طول کشید، آیا احساس غروردرمورد باردارباردار شدن خود دارید و همه چیز را عملی میبینید؟ تا الان ، احتمالا فقط شما_ مادر_ تنها کسی که به یاد می آورد که باردار هستید؛ اغلب افراد به زندگی عادی خود بازمیگردند، حتی پدر بچه. و این به دلیل این است که برآمدگی نوزاد هنوز مشخص نیست.و هیچکس واقعا به حالت تهوع ، و گرسنگی سیری ناپذیر شما واقعا توجهی نمیکند.
تغییرات جنین در ماه سوم بارداری
در اعماق درونی رحم شما یک موجود کوچک است که در هر لحظه و هرثانیه و به طور معجزه آسایی رشد میکند او در لانه ی امن خود ، به سمت تغییرات بزرگی میرود که بزودی او را به یک جنین کامل و تشکیل شده تبدیل میکند. همه چیز کوچکو مینیاتوری خواهد بود . موها، جوانه های دندان، ناخن ها و از همه مهمتر ،تکان های نآشنا تا پایان ماه سوم حضور خواهند داشت.
در این ماه جنین یک قلب ، کلیه، چشم ، اندام های تناسلی و حتی تارهای صوتی در جنین تشکیل می شود و متاسفانه ، بسیاری از سقط جنین ها در این ماه سرنوشت ساز از بارداری اتفاق میافتد.همه ی این واقعیت ها فقط یک چیز را میگوید:رژیم غذایی سومین ماه بارداری برای جنین و مادر بسیار حیاتی است.
در سومین ماه بارداری ، تهوع ، گرسنگی، و خواب آلودگی بی اندازه بالا می رود.نوک پستان ها دیگر سفت نیستند و گرفتگی عضلات نیز کاهش می یابد. وزنتان شروع به افزایش میکند تا بتواند جنین را به سرعت رشد دهد.
نکته ی بد این است که علائم ثانویه مثل تحریک پذیری ، حساسیت به غذا و بو میتواند شروع شوند. اما آرام باشید؛ این علائم فقط نزدیکان و عزیزانتان را اذیت میکند و خوشبختانه شمارا نه. به خاطر همین در اینجا لیستی از توصیه های رژیم غذایی برای ماه سوم شما وجود دارد.
رژیم غذایی و برنامه خوراک مناسب برای ماه سوم بارداری
چه خوراکی های در ماه سوم بارداری مصرف کنیم ؟
غذاهایی سرشار از ویتامینB 6
احتمال تهوع در این ماه ه اوج خود میرسد که میتواند موجب ناراحتی و خستگی در شما شود. غذاهای غنی شده با ویتامین B 6 با کاهش تهوع و تقویت روحیه به شما کمک زیادی میکند. ترکیبات میوه ها و مرکبات ، تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، سیب زمینی با داشتن دوز پایدار این ویتامین در کمک شایانی به برنامه غذایی شما میکنند.
میوه های تازه
در طول دوران بارداری بهتر است از میوه های تازه مصرف کنید زیرا کنسرو ها حاوی مواد نگهدارنده هستند که میتواند باعث اسیدی شدن شوند. میوه ها انبار ویتامین ها هستند ، بنابراین میوه های های هر رنگی را انتخاب کنید. میوه ها حاوی آب، فیبر ، قند طبیعی و آنتی اکسیدان ها هستند . در این ماه میتوانید از میوه هایی استفاده کنید که به افزایش وزن کمک میکنند.
کربوهیدرات
با اضافه کردن کربوهیدرات گندم مانند نان ، برنج و سیب زمینی به رژیم غذایی خود میتوانید گنجی عظیم از کربوهیدرات را به جنین هدیه دهید. به یاد داشته باشید که خورد تنقلات شیرین ( شکلات، شیرینی و..) میتواند اضافه وزن را در پی داشته باشد.
آهن و فولاد
این عناصر دوقلو برای جنین بسیار حیاتی است که نادیده انگاشتن آن میتواند باعث کند ذهنی و مشکلات جسمی جنین شود پس اطمینان حاصل کنید که غذایتان از این دو سرشار است.افزودن چغندر قند، جو دو سر ، سبوس، لوبیا و گوشت ( برای آهن)و نارنجی رنگ ها ، سیب زمینی ، بروکلی، تخم مرغ ، و سبز رنگ ها (برای فولاد) به رژیم غذایی تان موجب تامین این مواد و بسیار حائز اهمیت است.
گوشت ها
اگر گوشت میخورید، وقت آن است که الان گوشت بیشتری مصرف کنید ، فقط از که پخته شدن و رعایت بهداشت در آن اطمینان حاصل کنید.مرغ ، گوشت گوسفندی و ماهی منابع بی نظیری برای مواد معدنی و پروتئین هستند.
محصولات لبنی
استفاده از محصولات لبنی در تمام دوران بارداری و زمان شیردهی مفید است و جنین به کلسیم و مواد معدنی موجود در شیر نیاز دارد. بنابراین شیر،کنجد، پنیر و روغن کره را از دست ندهید.
غذاهای که خوردن آن ها در ماه سوم بارداری ممنوع است
ماه سوم :غذاهایی که باید از خوردن آن ها اجتناب کرد
بزودی هفته های ۸ تا ۱۲ پایان خواهند یافت و شما به سه ماهه دوم میروید . اما مراقب باشید ، در حال حاضر شما در حساس ترین بخش بارداری خود بسر میبرید. بنابر این از دستورات غذایی پزشکتان پیروی کنید.
هله هوله
نیازی به گفتن نیست ، غذاهای مضر مانند برگر ها ، پیتزا ، مرغ تاندوری در این ماه به نظر بسیار جذاب میرسند.اما به دلایل بهداشتی تا جای ممکن از آن ها اجتناب کنید. علاوه بر این ، این غذاها ممکن است شامل بیماری هایی باشد که موجب ایجاد میکروارگانیسم نیز میشوند.
غذاهای دریایی
تا قبل از اینکه بند ناف را ببرند ، روی علایق خود به غذاهای دریایی درپوش بگذارید .متیل مرکری یک ترکیب مرگبار است که اغلب در غذاهای دریایی یافت می شود، این ماده با اختلال در عملکرد مغز مرتبط است.
غذاهای کنسرو شده
شامل طعم های مصنوعی و مواد نگه دارنده هستند ؛ سعی کنید به جای آن از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید.
کاهش تهوع و بی حالی در ماه سوم بارداری
برای کاهش تهوع و بی حالی در ماه سوم بارداری چه بخوریم؟
موز
موز سرشار از فیتوکمیکال هایی بنام میریستین (یک آنتی اکسیدان قوی که می تواند قندخون را کاهش دهد) و بتاسیتوسترول (باعث می شود سطح کلسترول بد خون پایین بیاید) می باشد. پایین بودن فشار و همچنین سطح قند خون ، برای داشتن بارداری سالم اهمیت بسزایی دارد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای سرشار از نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. نیاسین یک کوآنزیم است که برای تولید انرژی لازم می باشد، فرآیندی که باعث می شود شما بدون هیچ خستگی در ۳ ماهه اول بارداری کارهای خود را انجام دهید.
منابع ویتامین ب
تحقیقات نشان داده اند که ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی ۳ ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل کنید که غذای شما دارای مقدار کافی ویتامین B6 می باشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد.
ماه سوم بارداری و همه باید و نبایدهایش
حالا که پا به ماه سوم بارداری‌تان گذاشته‌اید، کم‌کم باید خودتان را با شرایط بدنی و تغییر بزرگی که در شما ایجاد شده سازگار کنید.
در این ماه نسبت به خیلی چیزها باید اطمینان حاصل کنید، مثلا اینکه جنین نقص ژنتیک نداشته باشد و پزشک بتواند صدای قلب او را بشنود. این کارها و برخی مراقبت‌های دیگر را اگر به‌موقع و درست انجام دهید، این ماه را به سلامت به پایان می‌رسانید. قرار است در این مطلب با کمک دکتر نسرین زارع‌پور، متخصص زنان و زایمان به شما بگوییم در این ماه چه کارهایی را بکنید و مراقب چه مواردی باشید.
در ماه سوم چه اتفاقی برای جنین می افتد
بدن‌تان چه تغییری میکند؟
در این ماه حالت تهوع و خستگی شدید شما کاهش می‌یابد اما اگر زیاد بایستید همچنان احساس ضعف می‌کنید. ترشحات واژن شما افزایش خواهد یافت و جریان خون نیز زیاد خواهد بود، اما مهم‌ترین تغییرات این ماه را شاید بتوان این‌طور دسته‌بندی کرد:
– خطی عمودی روی شکم‌تان میافتد که در برخی موارد اذیت‌تان کرده و خارش ایجاد میکند. این منطقه از شکم‌تان را میتوانید با روغن نارگیل مرطوب کنید و به این ترتیب هنگام کش آمدن شکم‌تان کمتر ایجاد خارش میکند.
– تغییرات هورمونی ممکن است منجر به خونریزی لثه‌های‌تان شود، بنابراین خوردن غذاهای شیرین میتواند این موضوع را تشدید کند.
– در این ماه درد کمر را بیشتر احساس می‌کنید. برای کاهش کمر درد اگر خواستید چیزی را از زمین بلند کنید، از زانو خم شوید و کفش تخت بپوشید. ممکن است شب‌ها پشت پاهای‌تان تیر بکشد که در این صورت با مصرف مقدار کافی کلسیم، ورزش منظم و ماساژ میتوانید این دردها را کاهش دهید.
– در این ماه رگ‌های آبی در سینه‌تان میبینید که جای نگرانی نیست چون به دلیل افزایش ذخایر خونی این اتفاق میافتد.
– احتمالا در این ماه شما نیم تا یک کیلوگرم اضافه‌وزن خواهید داشت. اگر به دلیل ویار نتوانستید این مقدار وزن اضافه کنید نگران نباشید فقط کافی است تغذیه‌تان مناسب باشد. شما باید فقط ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید و بیشتر از آن نیاز ندارید.
– سردرد از آن مشکلاتی است که میتواند در طول بارداری اذیت‌تان کند با این حال در ماه سوم بارداری باتوجه به عدم تعادل هورمونی و افزایش جریان خون این مشکل حادتر می‌شود. به جای استفاده از قرص سردرد برای درمان بهتر است یک فنجان چای گیاهی تازه استفاده کنید و کمی بخوابید.
– رحم شما روی استخوان‌های لگنی در حال بزرگ شدن است و پزشک میتواند بخش بالایی رحم را در قسمت پایین شکم‌تان احساس کند.
– به جای تهوع ممکن است سوزش معده را تجربه کنید. در این حالت سوزشی که معمولا از پایین جناغ سینه شروع شده و تا حلق ادامه پیدا میکند را احساس می‌کنید. این حالت به دلیل تغییرات هورمونی و همچنین تغییرات بدنی شما رخ می‌دهد. در این حالت، خوردن مقادیر کم غذا و پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده، چرب، تند و ادویه‌دار که مشکل را شدیدتر میکنند، میتواند کمک‌کننده باشد.
این ماه ورزش لگنی انجام دهید
در این ماه باید به حرکات لگنی خود توجه داشته باشید اما باید بدانید چه حرکاتی را چه زمانی و به چه شکل باید انجام دهید. عضلات لگنی شما ستون مهره‌ها و لگن را محافظت میکنند و در سلامت شکم‌تان نقش کلیدی بازی میکنند. در طول بارداری با اضافه شدن وزن و تغییرات تنفسی که اتفاق میافتد، این عضلات ضعیف میشوند و این ضعف میتواند باعث درد، بی‌اختیاری (ترشح ادرار هنگام عطسه، سرفه و. . . ) و افتادگی لگن شود. ورزش‌های لگنی در طول بارداری میتواند زایمان راحت‌تر و بی‌عارضه‌تری برای‌تان به همراه داشته باشد. تمرین‌ها را به این شکل انجام دهید:
– با مثانه خالی بنشینید و دراز بکشید.
– وقتی عضلات لگنی‌تان را رها می‌کنید دم انجام دهید.
– بازدم کنید و این عضلات را برای ۵ ثانیه جمع کنید.
– ۵ ثانیه استراحت کنید و بعد چندبار دیگر این کار را انجام دهید و سعی کنید انقباض عضلات را به ۱۰ ثانیه برسانید و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
بهتر است این ورزش را سه‌بار در روز و هر بار ۱۰ دفعه انجام دهید. توجه داشته باشید که اگر این کار را براساس انقباض و انبساط و البته استراحت بین‌شان انجام ندهید حتی ممکن است عضلات لگنی ضعیف‌تر شوند، اما اگر یاد بگیرید چطور این کار را انجام دهید این حرکات آسان میشوند.
مراقب عفونت دندان باشید
احتمال عفونت دندانی در این ماه زیاد است. بسیاری از خانم‌ها در طول بارداری متوجه ورم لثه میشوند. این موضوع به دلیل تغییرات هورمونی است که به‌طور طبیعی بدن‌تان در برابر باکتری‌ها انجام می‌دهد. بهداشت مناسب دهان و دندان در طول بارداری بسیار مهم است به‌خصوص که تحقیقات اخیر نشان داده است بیماری‌های لثه با زایمان زودرس در ارتباط است. با مسواک نرم در این دوران دندان‌های‌تان را مسواک کرده و حتما از نخ دندان استفاده کنید. حتما یک بار در طول بارداری‌تان سری به دندانپزشک بزنید. خبر خوب اینکه بعد از به دنیا آمدن کوچولوی‌تان این مشکل به راحتی برطرف می‌شود. اگر اورژانس دندانی برای‌تان پیش آمد، میتوانید اقدام درمانی لازم را انجام دهید اما رادیولوژی در این ماه خطرناک است و به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
اتفاق‌های مهم ماه سوم
– در این ماه باید از حالت طاق‌باز خوابیدن تغییر وضعیت دهید و به پهلوی چپ بخوابید.
– در مراجعه به مطب پزشک وزن، فشار خون، وضعیت رحم و ضربان قلب جنین باید بررسی شود.
– میل جنسی شما در سه ماهه اول میتواند کاهش پیدا کند اما اگر بعد از رابطه جنسی کمی خونریزی مشاهده کردید، طبیعی است و نباید نگران شوید.
– اگر در این ماه سونوگرافی انجام دادید، از آنجا که دستگاه تناسلی خارجی جنین تشکیل شده میتوانید از جنسیت نوزادتان باخبر شوید.
– این ماه شانس این را دارید که صدای ضربان قلب فرزندتان را با دستگاهی به نام داپلر بشنوید. معمولا اگر جنین در وضعیت مناسبی باشد، ضربان قلب بین هفته ۱۰ تا ۱۳ شنیده می‌شود، بنابراین اگر این بار که به مطب پزشک رفتید نتوانستید صدای جنین را بشنوید نگران نشوید چون در ویزیت بعدی حتما این صدای قشنگ را خواهید شنید.
– در این ماه همچنان باید اسید فولیک مصرف کنید.
شاید سونوگرافی دوم لازم باشد
اگر بارداری کم‌خطری دارید یک بار سونوگرافی در سه ماهه اول کفایت میکند و سونوگرافی دوم باید بین ۱۸ تا ۲۲ هفتگی اتفاق بیفتد، اما اگر خونریزی داشته باشید یا بالای ۳۵ سالگی باردار شده باشید سونوگرافی کمک میکند پزشک نگاه دقیق‌تری به اتفاقاتی که درون رحم شما میافتد، داشته باشد. در این ماه می‌توان با آزمایش‌های غربالگری که شامل آزمایش خون و سونوگرافی است به مشکلات نقص ژنتیک جنین مانند سندرم داون پی برد.
اگر سابقه سقط جنین داشته باشید شاید لازم باشد علاوه بر موارد موفق طول دهانه رحم هم در این ماه بررسی شود. گفتیم در کمتر از ۸ هفته سقط جنین به دلیل خصوصیات کروموزومی است اما در سقط ماه سوم جنین از نظر خصوصیات کروموزومی کاملا طبیعی است و علت مشخصی برای سقط در این سن مطرح نشده است. تنها برخی متخصصان بعضی شرایط مانند وضعیت سلامت مادر یا سن بالای او را در این اتفاق محتمل می‌دانند.
بخور نخورهای ماه سوم
چه در این سه ماه وزنتان اضافه شده باشد چه نه، تغییرات بدنی شما منجر به این شده که رشد جنین را در رحم‌تان احساس کنید. حالا باید تمرکزتان را روی رژیم غذایی مناسب بگذارید نه اینکه مدام اضافه وزن پیدا کنید. برخی خانم‌ها از اضافه وزن زیاد وحشت دارند درحالی‌که برخی دیگر از این می‌ترسند که به اندازه کافی وزن‌شان زیاد نشود. فرزند شما به مکمل‌های غذایی مناسب برای رشد سالم نیاز دارد بنابراین این موضوع را هدف‌تان قرار دهید.
- غذاهای غنی از ویتامین ۶B کمک زیادی در بهبود خلق‌وخوی شما خواهند کرد. ترکیب میوه‌های خانواده مرکبات، تخم‌مرغ، سبزی‌های برگ سبز و سیب‌زمینی در رژیم غذایی، این ویتامین را به بدن‌تان می‌رسانند.
- اگر می‌خواهید خیال‌تان از بابت DNA میوه‌ها و سبزی‌ها راحت باشد، بهتر است سراغ غذاهای ارگانیک بروید.
- به جای شیرینی ، شکلات و. . . که بیشتر چاق‌تان میکند بیشتر غلات و کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و سیب‌زمینی را در این ماه مصرف کنید تا جنین انرژی کافی داشته باشد.
- آهن و فولات جزء عناصر مهم و کلیدی برای پیشگیری از عقب‌ماندگی ذهنی و فیزیکی جنین هستند بنابراین تا میتوانید چغندر، بلغور، جودوسر، سبوس، لوبیا، گوشت، پرتقال و سبزی در رژیم‌تان بگنجانید.
- محصولات کنسروی به دلیل داشتن طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده نباید مصرف شوند.
نکاتی درباره ماه سوم بارداری
ماه سوم بارداری | توصیه های تغذیه ای “ماه سوم بارداری” و رژیم غذایی حاملگی
منبع : مجله سیب سبز/ نمناک / برترین ها/ سبک زندگی
