حرکات کششی مناسب ورزش های صبحگاهی
ورزش عمومی ، تاثیر ورزش صبحگاهی بر بدن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
مقاله ورزش صبحگاهی , حرکات کششی
۷ حرکت کششی صبحگاهی
خیلی از صبحها بیدار شدن از خواب و شروع روز کار سختی است. چند حرکت کششی صبحگاهی را برای شما جمع آوری کردیم تا روزتان را سرحال و پر انرژی شروع کنید. این حرکات را در رختخواب نیز می توانید انجام دهید.
۱) حرکت کششی نشسته ساده صبحگاهی (Easy Seated Morning Stretch)
در شروع حرکات کششی صبحگاهی، راحت بنشینید؛ پشت را صاف کرده و پاها را ضربدری کنید. اگر ضربدری کردن پاها برای شما سخت است، می‌توانید روی پاشنه‌ها بنشینید. دستها را روی زانوها قرار دهید. چشمها را ببندید و یک نفس عمیق از طرق بینی بکشید و سپس، از راه دهان هوا را بیرون دهید. سرعت تنفس عمیق را که بتوانید برای مدتی ادامه دهید، برای خود تنظیم کنید. وقتی آماده شدید، چشمها را باز کنید.
۲ ) حرکت صورت گاو (Cow Face)
زانوهای را روی همدیگر قرار دهید (زانوی چپ روی زانوی راست) و بگذارید پاها راحت در طرفین قرار گیرند. اگر اینکار برای زانوهای شما سخت است، بدن خود را مجبور به اجرای این حالت نکنید. فقط به اندازه چند تنفس دیگر، حرکت شروع را ادامه دهید. اگر با این حرکت راحت هستید، در این حالت نیز چند نفس بکشید. می‌توانید بالاتنه را صاف و یا به سمت جلو خم کنید.
۳ ) حرکت کششی نشسته ساده و خم به طرفین (Simple Seated Side Bend)
دست راست را روی زمین در طرف راست قرار دهید. آرنج راست را بخوابانید، و بازوی چپ را به حالت کمان بالا ببرید و به سمت راست خم شوید. در این حالت چند نفس عمیق بکشید. وقتی آماده شدید، به حالت شروع برگشته و همین حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
۴ ) حرکت کششی نشسته خم به جلو (Soothing Seated Forward Bend)
دستها را کاملاً به سمت جلو خم کنید. شاید اجرای یکباره این حرکت برای شما امکان‌پذیر نباشد و ممکن است چند مرحله آن را امروز، و مراحل دیگر را به فردا موکول کنید. نگران این نباشید که چقدر می‌توانید به سمت جلو خم شوید. تمام این حرکات ورزشی را تا آنجا که توان بدن است، انجام دهید و برای اجرای کامل آن، بدن را متحمل فشار نکنید. بگذارید بدن همزمان با تنفس کش بیاید. همواره به صدای بدن خود گوش دهید.
۵ ) حرکت کششی کمان پشت (Stretchy Seated Back Arch)
نوک انگشتان دست را در پشت به زمین پرس کنید. همزمان با فشار بر انگشتان دست یک نفس عمیق کشیده و سعی کنید بدن را بالا بکشید. همزمان با بازدم، به آرامی باسن را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.
۶ ) حرکت گربه و گاو (Cow and Cat)
این حرکات کششی را می‌توانید به آسانی صبحها انجام دهید. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. همزمان با پایین دادن شکم، یک نفس عمیق بکشید و بالا را نگاه کنید (گاو). در حین بازدم، پشت را گرد کرده و به شکم نگاه کنید (گربه). بگذارید بدن آنگونه که میتواند حرکت کند.
۷ ) حرکت کششی سگ سرپایین (Downward Dog)
کف پاها را روی زمین قرار داده و با یک نفس عمیق، باسن را بالا برده و و کمر را پایین بیاورید. شانه‌ها، سر و گردن را شل کنید. به اندازه ۵ نفس عمیق در این حالت باقی بمانید.
با انجام این حرکات کششی صبحگاهی، بدن را بیدار کرده و از نخوت صبحگاهی خارج می کنید.
نکات مثبت و منفی ورزش صبحگاهی
در این بخش مطالب مفیدی را درارتباط با ورزش کردن در زمان صبح برای شما بیان میکنیم شاید برای بسیاری از افراد مثمر ثمر واقع شود. ورزش کردن در هنگام صبح هم دارای منفعت است و هم میتواند درعین منفعت داشتن زیان آور نیز باشد.
حرکات مناسب برای ورزش صبحگاهی
نکات مثبت ورزش صبحگاهی:
۱)آلودگی هوا در صبح کمتر است و می توانید در هوای پاک صبح ورزش کنید.
۲) اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، زمان کافی برای ورزش کردن خواهید داشت.
۳)هنگامی که در ساعات اولیه روز ورزش می کنید، سرعت ضربان قلبتان را افزایش می دهید و در ساعات اولیه روز کالری های اضافی را می سوزانید.
۴)ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک می کند که انرژی جسمی و روحی کافی برای فعالیت روزانه به دست آورید.
۵)ورزش صبحگاهی توانایی و قدرت فعالیت های ذهنی شما را افزایش می دهد.
۶) در تابستان، در ساعات صبح معمولا دمای هوا پایین تر است و شما می توانید بهتر ورزش کنید.
نکات منفی ورزش صبحگاهی:
۱)دمای بدن انسان، یک تا سه ساعت پیش از برخاستن از خواب در پایین ترین مقدار خود است. بنابراین ساعات اولیه روز شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضلانی نباشد، چون جریان خون و انرژی کلی بدن در سطح پایین تری قرار دارد، برای فعالیت عضلانی باید خون با سرعت کافی به عضلات برسد و سلول های عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت داشته باشند.
۲)ماهیچه های گرم نشده و سفت در ساعات اولیه برخاستن از خواب می توانند زمینه آسیب های ورزشی را فراهم آورند.
۳)اگر شما ورزش کردن در صبح را دوست نداشته باشید و از آن لذت نبرید، بسیار دشوار است که به این برنامه ورزشی پای بند بمانید و به آن عادت کنید، در حالی که نام نویسی در یک باشگاه ورزشی در بعد از ظهر ها که سر حال تر هستید، می تواند مشوقی برای شما برای عادت کردن به ورزش روزانه باشد.
۴) به نظر می رسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعات اولیه شب به شما کمک می کند که راحت تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست یابید، چرا که دمای بدن و میزان ترشح هورمون ها در این ساعات بالاتر است. بنابراین با ورزش کردن در این زمان، کالری بیشتری می سوزانید و لاغرتر می شوید.
۵) هنگامی که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه بر می گردید عضلات شما ساعات طولانی تحت استرس و فشار بوده اند و خستگی را کاملا در اسکلت و عضلاتتان احساس می کنید، ورزش کردن در ساعات اولیه شب به شما کمک می کند تا به عضلاتتان استراحت دهید و به ویژه با انجام حرکات و نرمش های ریلکسیشن، بدنتان را آرامش بخشید،
اگر شما شغلی دارید که مجبورید ساعات طولانی روی پا بایستید یاساعات طولانی بدنتان را در یک وضعیت قرار دهید، اسکلت، استخوان ها و مفاصلتان در پایان روز نیاز به حرکت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان ها نشوید.
۶)اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب کنید، راحت تر می توانید یک همراه برای خودتان هنگام ورزش کردن بیابید،
ورزش کردن همراه یک نفر دیگر، به شما انگیزه می دهد که به برنامه ورزشی خودتان پای بند باقی بمانید. شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید که حاضر باشد برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود ولی در بعد از ظهر می توانید به راحتی دوست ورزشکار خود را پیدا کنید و ساعاتی با هم ورزش کنید.
تاثیر ورزش صبحگاهی بر میانسالی
حرکات کششی مناسب ورزش های صبحگاهی
منبع: بانوی شهر/ سلامتی / بیتوته
