منابع پروتئین برای گیاهخواران که عالی هستند
غذاهای رژیمی و نکات مهمی درباره گیاه خواران در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
انجمن گیاهخواری , منابع پروتئین برای گیاهخواران
۱۲ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران
پروتئین ها به عنوان یکی از واجب ترین مواد برای ادامه زندگی، نقش تجزیه کردن آمینو اسیدها رو دارن و به رشد و تعمیر سلول های بدن کمک می کنند. از بچگی منابع حیوانی پروتئین رو یاد گرفتیم، موادی مثل گوشت، تخم مرغ و لبنیات که منابع خوب پروتئینی هستند، اما متاسفانه این مواد حاوی مقدار زیادی کلسترول و چربی هم هستند و به همین خاطر بهتره به دنبال منابع سالم تری بگردیم.
یه باور غلط که بین مردم وجود داره اینه که فکر می کنند گیاهخوار شدن باعث میشه پروتئین به اندازه کافی به بدن نرسه. در صورتی که لزوما پنیر یا گوشت نیست که به بدن ما پروتئین میرسونه. توی این مطلب میخوام ۱۲ تا منبع گیاهی پروتئین رو بهتون معرفی کنم که میتونید به رژیم غذاییتون اضافه کنید و همچنان سالم و پرانرژی باشید.
نخود سبز منبع عالی پروتئین
خوردنی هایی که در خانواده حبوبات جا میگیرن، همیشه منبع خوبی از پروتئین به حساب میان، دقیقا مثل نخود سبز. یک لیوان نخود سبز تقریبا به اندازه یک لیوان شیر پروتئین داره.
نکته: خانمها باید روزانه ۴۶ گرم پروتئین و آقایون باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین مصرف کنند.
کینُوا
کینوا یکی از مواد غذایی هست که توی ایران خیلی ارزونه، ولی خیلی ها هنوز باهاش آشنا نشدن. کینوا در واقع یک دانه هست که هم میتونید با برنج دم کنید و بخورید، یا اینکه روی سالاد و سبزیجات یا حتی توی سوپ بریزید. هر یک لیوان کینوا حاوی ۸ گرم پروتئینه، از جمله همه آمینو اسیدهایی که بدن برای رشد و تعمیر بهشون احتیاج داره، اما خودش قادر به تولید کردنشون نیست.
آجیل خام
همه آجیل ها حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند و به همین خاطر ارزش زیادی در رژیم غذایی گیاهخواری دارند. اما بهتره به خاطر کالری بالایی که این خوراکی ها دارن، اونها رو خام و بدون مواد افزودنی بخورید. یک مقدار نمک برای مزه دادن اشکالی نداره، اما حواستون به حدود مصرف نمک هم باشه.
حتی کره ی آجیل ها، مثل کره بادام زمینی یا کره بادام میتونه راه خوبی برای به دست آوردن پروتئین باشه.
انواع لوبیا ها از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران
تنوع زیادی در دنیای لوبیاها وجود داره، لوبیا سیاه، سفید، چیتی، چشم بلبلی و…اما یک نقطه مشترک بین همه اینها، میزان پروتئینشونه. مثلا دو لیوان لوبیا قرمز شامل ۲۶ گرم پروتئینه (تقریبا اندازه یه ساندویچ همبرگر!). اگه خیس کردن لوبیا از شب قبل و پختنش براتون سخته، هیچ اشکالی نداره اگه از لوبیاهای نیم پز و کنسروی استفاده کنید که درست کردنشون کار رو خیلی راحت تر می کنه.
نکاتی درباره گیاه خواری
نخود سفید
نخود سفید رو توی خیلی از غذاها و مخصوصا آش ها به کار می بریم. نصف لیوان نخود سفید حاوه ۷٫۳ گرم پروتئینه و علاوه بر این فیبر زیاد و کالری کمی داره. میتونید با نون لواش و مقداری سبزیجات، حمص خیلی خوشمزه درست کنید، یا اینکه به همراه چند تا گیاه و روغن گردو داخل همزن لهش کنید و بخورید.
اِدامامه (سویای تازه)
سویا وقتی هنوز نارس و تازه هست، شبیه به دونه های باقالی میمونه و حاوی مقدار زیادی پروتئینه. نصف لیوان ادامامه حاوی ۸٫۴ گرم پروتئین هست. فقط کافیه این گیاه رو داخل آب جوش بپزید و مثل باقالی به همراه نمک بخورید. یه خوراکی خوشمزه و متفاوت که میشه در هر زمان از روز میل کرد.
سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل ها حاوی پروتئین نیستند، اما بعضی سبزیجات مقدار زیادی پروتئین به همراه آنتی اکسیدان ها و فیبرهای مفید برای قلب دارند. به عنوان مثال، دو لیوان اسفناج خام حاوی ۲٫۱ گرم پروتئین هست و یک لیوان بروکلی خرد شده حاوی ۸٫۱ گرم پروتئین.
شاه دانه
اضافه کردن شاه دانه به رژیم غذایی تون میتونه خیلی مفید باشه. شاه دانه رو روی سالادتون بپاشید، یا توی اسموتی ها و شیک های میوه ای قاطی کنید. شاه دانه انقدر خوشمزه هست که خالی هم میشه خورد.
دانه چیا
بله، این دونه های فوق العاده یکی از راحت ترین راه ها برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند. با ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا میتونید ۴٫۷ گرم پروتئین به غذاتون اضافه کنید. پس دانه چیا رو روی سالادها بریزید، توی ماست قاطی کنید، یا با اسموتی و آبمیوه توی همزن بریزید و ترکیبشون کنید.
تخم آفتاب گردان، کنجد و خشخاش
دونه هایی که روی نان و شیرینی جات میریزیم رو دست کم نگیرید. هر چقدر تنوع این دونه ها رو بیشتر کنید، پروتئین های متنوع تری به بدنتون میرسه. راه های خلاقانه ای برای اضافه کردن این مواد به رژیم روزانه تون پیدا کنید.
شیر غیرلبنیاتی
جایگزین هایی که برای شیر وجود داره نه تنها برای کسانی که نسبت به لاکتوز حساسیت دارن مناسبه، بلکه برای هر رژیمی میتونه مفید و سالم باشه. فقط حواستون جمع باشه تا مواد افزودنی و شکر با این نوع شیرها مخلوط نشده باشن. شیر سویا، بادام یا شاه دانه گزینه های خوبی هستند برای اینکه شیر لبنیاتی رو کنار بذارید.
پودر کاکائو غیر شیرین
احتمالا فکرش رو هم نمی کردید که از شکلات بشه پروتئین دریافت کرد! پودر کاکائو شیرین نشده (همونی که توی شیرینی پزی و آشپزی استفاده می کنند) حاوی ۱ گرم پروتئین به ازای ۱ قاشق غذاخوری مصرف هست. این پودر به تنهایی تلخه ولی میتونید از هزاران دستورالعمل مختلف آشپزی که در اینترنت وجود داره استفاده کنید و یه خوراکی سالم و خوشمزه باهاش درست کنید.
نکاتی برای کسانی که به تازگی گیاه خواری در پیش گرفته اند
امروزه بسیاری از افراد بر این باورند که سلامت بدن می تواند به کمک رژیم های گیاه خورای بهبود یابد. بسیاری رژیم های غذایی گیاه خواری در پیش گرفته اند. اما باید توجه داشته باشید که این رژیم ها گاهی اوقات تا سر حد مرگ برای فرد خطرناک خواهند بود.
گیاهخواری یکی از رژیم های پرطرفدار در دنیاست و انواع مختلفی دارد. بعضی از گیاهخواران، فقط گوشت نمی خورند و سایر منابع پروتئین حیوانی مانند شیر و لبنیات یا تخم مرغ در برنامه غذایی شان وجود دارد، بعضی از آنها فقط گوشت سفید و منابع پروتئین دریایی را در برنامه غذایی شان دارند، بعضی ها هم در کنار انواع سبزی فقط ماهی و میگو می خورند و آنهایی که بیش از حد افراطی هستند، به هیچ یک از موادغذایی با منشا حیوانی مانند انواع گوشت سفید و قرمز، لبنیات، تخم مرغ و حتی سس مایونز لب نمی زنند…
پیروی از رژیم گیاهخواری مناسب، می تواند شانس ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و برخی از انواع سرطان ها را کاهش دهد. البته هدف این مطلب، نقد و بررسی رژیم گیاهخواری نیست بلکه می خواهیم افرادی که به تازگی تصمیم گرفته اند گیاهخوار شوند، راهنمایی کنیم تا از هدفشان که همان حفظ و ارتقای سلامتشان است، دور نشوند. پس خواندن این مطلب بیشتر به درد کسانی می خورد که می خواهند گیاهخوار شوند.
پروتئین حیوانی را کاملا از رژیمتان حذف نکنید
اگر هر فرد بالغ روزانه ۱۷۵ ۵۰ گرم پروتئین مصرف نکند، احتمال کاهش حجم عضلات، تضعیف قدرت سیستم دفاعی بدن و قدرت بینایی، از دست دادن انرژی و ایجاد کم خونی در او وجود خواهدداشت. بهترین راه دریافت پروتئین مناسب و مورد نیاز بدن برای گیاهخواران، مصرف حبوبات مختلف و غلات است؛ یعنی ترکیب عدس، لوبیا، باقلا یا دانه سویا با برنج. اگر تصمیم دارید رژیم گیاهخواری بگیرید، بهتر است تمام منابع پروتئین حیوانی را از رژیم غذایی تان حذف نکنید یعنی برای دریافت پروتئین مرغوب و مناسب، در هفته مقداری گوشت ماهی، میگو یا تخم مرغ هم مصرف کنید. حذف شیر و لبنیات هم اصلا توصیه نمی شود.
از مصرف ویتامین های ۱۲ B و D غافل نشوید
بدن ما برای انجام خیلی از اعمال حیاتی خود مانند تولید سلول های قرمز خون به ویتامین ۱۲ B نیاز دارد. متاسفانه گیاهان از نظر این ویتامین حیاتی، بسیار فقیر هستند. ویتامین D هم یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای حفظ قدرت و استحکام استخوان هاست و به بدن کمک می کند بتواند از کلسیم مواد غذایی بهره ببرد بنابراین اگر می خواهید بدنتان در طول رژیم گیاهخواری با کمبود ویتامین های ۱۲ B و D مواجه نشود، باید حجم مناسبی از مکمل های حاوی این ویتامین ها را با نظر پزشکتان مصرف کنید. البته قرار دادن کف دست ها یا سایر قسمت های پوست بدن در معرض تابش نورآفتاب هم می تواند مقداری ویتامین D به بدنتان برساند. بد نیست بدانید که کمبود ۱۲ B می تواند عوارضی مانند افسردگی، بدبینی، احساس سستی در راه رفتن و از دست دادن قدرت حافظه و حس بویایی را در پی داشته باشد.
کالری کافی دریافت کنید
نتایج تحقیقات مختلف ثابت کرده اند افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، نسبت به سایر افراد در طول روز کالری کمتری دریافت می کنند و به همین دلیل احتمال ابتلا به چاقی بچه هایی که خانواده شان گیاهخوار هستند، در دوران کودکی بسیار کمتر از بچه های دیگر است. البته محققان معتقدند دریافت کالری کمتر از حد معمول در طول روز باعث کاهش سوخت وساز بدن، کمبود ریزمغذی های مورد نیاز بدن، افت قند خون، ابتلا به افسردگی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف به دلیل تضعیف قدرت دفاعی بدن می شود، به همین دلیل مصرف انواع مغزدانه های خام، میوه های خشک و غلات سبوس دار را به گیاهخواران توصیه می کنند.
حواستان به دریافت مواد معدنی هم باشد
گیاهان منابع خوب برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند آهن، روی و کلسیم نیستند و کمبود این مواد معدنی می تواند عوارضی مانند کم خونی، احساس ضعف، پوکی استخوان، نشانگان پیش از قاعدگی، تغییر در میزان ترشح هورمون تستوسترون و به خطر افتادن سلامت اسپرم ها را در پی داشته باشد. به همین دلیل علاوه بر توصیه به مصرف شیر، لبنیات، ماهی، میگو و تخم مرغ به شما پیشنهاد می کنیم حتما غلات، حبوبات، مغزها، دانه ها، سبزی هایی با برگ سبز تیره، سویا و شیر سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید و برای جذب بهتر آهن، یک لیوان آب پرتقال طبیعی همراه با غذایتان بنوشید.
همه چیز درباره خام گیاه خواری
منابع پروتئین برای گیاهخواران که عالی هستند
منبع: دکترسلام / برترین ها / دونفره
