تثبیت وزن | توصیه های کاربردی برای ثابت نگه داشتن وزن
تناسب اندام ، تثبیت وزن در ایام نوروز در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
رژیم ثابت , تثبیت وزن
۱۲ توصیه کاربردی برای ثابت نگه داشتن وزن در تعطیلات نوروز
تعطیلات نوروزی شروع شده و بسیاری از افراد نه تنها دلشان می‌خواهد رژیم غذایی عادی خود را بهم بزنند، بلکه بدشان هم نمی‌آید مقداری هم وزن اضافه کنند. براساس مطالعات انجام گرفته، اکثریت افراد در ایام تعطیل که با شب عید آغاز شده و با سیزده‌بدر تمام می‌شود، اضافه وزن پیدا می‌کنند. خوردن زیاد دلیل اصلی افزایش وزن در تعطیلات است. اما، فقدان فعالیت فیزیکی و ورزش هم دلیلی برای این افزایش است.
بسیاری از افراد برنامه های تناسب اندام خود را در ایام تعطیل کنار می‌گذارند و بر این باورند که وقت کافی برای انجام ورزشها و تمرینات را ندارند. اگر دقت کنید، بعد از تعطیلات، بیشتر باشگاهها و مراکز تناسب اندام، پر از اعضای جدید می‌شود. همیشه این را به خاطر داشته باشید که می‌توانید از تعطیلات خود نهایت لذت را ببرید و در عین حال، وزن خود را نیز ثابت نگه دارید. در اینجا به شما چند توصیه خواهیم کرد که به شما در ثابت نگه داشتن وزن در تعطیلات کمک خواهند کرد :
۱ ) قبل از بیرون رفتن غذا بخورید
قبل از هر چیز، بهترین کار اینست که قبل از بیرون رفتن، مسافرت و یا شامهای خانوادگی، کمی غذا بخورید. با اینکار، شما دیگر برای خوردن غذای زیاد و یا پرخوری کردن وسوسه نخواهید شد. حذف کردن وعده‌های غذایی ایده خوبی نیست؛ چراکه اینکار تنها شما را مجبور به پرخوری در وعده غذایی بعدی خواهد میکند.
۲ ) غذاها را به درستی انتخاب کنید
غذاهایی را که می خورید، عاقلانه انتخاب کنید. غذای انتخابی شما باید غذایی باشد که تنها در تعطیلات از آن لذت می‌برید، نه غذایی که همیشه در دسترس است.
۳ ) وعده های غذایی را حذف نکنید
وعده‌ها را حذف نکنید، علی‌الخصوص صبحانه. اگرچه حذف برخی از وعده های غذایی، برای جبران پرخوری‌های روز گذشته ایده خوبی به نظر میرسد، اما انجام اینکار تنها با نتایجی معکوس همراه خواهد بود.
۴ ) در نوشیدن مایعات میانه‌رو باشید
بهتر آنست که میزان مصرف مایعات در ایام تعطیل را تنظیم کنید. چراکه نوشابه و دیگر آبمیوه‌ها تنها کالری بیشتری را به آنچه قبلاً خورده‌اید، اضافه می‌کنند.
۵ ) فعالیت های ورزشی را فراموش نکنید
هر جا که ممکن بود، برنامه تناسب اندام خود را دنبال کنید؛ اگر اینکار را هم نمی‌کنید، پیاده‌روی کنید، ماشین را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و پله‌ها را به آسانسور ترجیح دهید.
۶ ) از خانه بیرون بروید
تعطیلات نوروز را تبدیل به یک برنامه خانوادگی کنید. برای فعالیتهایی بیرون از خانه که همه در آن شرکت داشته باشید، برنامه‌ریزی کنید. حتی برف بازی در حیاط مقدار زیادی کالری را خواهد سوزاند و بچه‌ها را نیز سرگرم میکند. از بازیهای گروهی مثل وسطی و حتی قایم موشک غافل نشوید.
۷ ) تمرینات قدرتی خود را از یاد نبرید
همیشه انجام تمرینات قدرتی به منظور حفظ توده‌های عضلانی که به سختی برای بدست آوردن آنها تلاش کرده‌اید، را به خاطر داشته باشید. ممکن است بخواهید وزنه‌های سبکتر بزنید و به تمرینات عروقی بسنده کنید و همان میزان کالری را هم با زدن وزنه مصرف کنید. از طرفی، پرخوری‌های شما در وعده‌های تعطیلات نوروزی ممکن است باعث شود کمی عضله هم پیدا کنید. پیدا کردن عضله بسیار بهتر از انباشته کردن چربی در بدن است.
۸ ) برای خود اهداف واقع بینانه تنظیم کنید
شما باید اهداف تمرینی واقع بینانه را دنبال کنید. هدفتان حداقل نیم ساعت تمرین در روز باشد و وقتی به این هدف می‌رسید بسیار خوشحال خواهید شد. اگر یکساعت یا بیشتر را هدف قرار دهید و به آن نرسید، تنها چیزی که دستگیر شما خواهد شد، ناامیدی است.
۹ ) از اوقات خود لذت ببرید
همچنین، رژیم‌های غذایی واقع بینانه را برای خود تعیین کنید. اینکه سعی کنید خود را کاملاً محدود به چند غذا کنید، تنها باعث پرخوری می‌شود. ازغذاهایی که واقعاً دوست دارید، لذت ببرید، اما به مقدار کم.
۱۰ ) مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن مقدار زیاد آب اشتهای شما را کم خواهد کرد و آب بدن را نیز در تمام روز تامین میکند.
۱۱ ) کم بخورید و همیشه بخورید
وعده‌های غذایی خود را در طول روز تقسیم کنید و همه چیز را یکجا نخورید. به جای خوردن دو وعده غذایی زیاد، پنج وعده غذایی کوچک داشته باشید. شام را زودتر بخورید و قبل از رفتن به تختخواب، یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید.
۱۲ ) تمرینات خود را اولویت بندی کنید
سعی کنید تمرینات را صبح زود و در حالیکه بقیه خواب هستند، انجام دهید. با اینکار، از جملاتی مانند “کوتاه بیا، عیده!” اجتناب خواهید کرد.
با این ۱۲ نکته ساده و کاربردی از چاق شدن و افزایش وزن در ایام نوروز دور بمانید و بتوانید وزنتان را ثابت نگه دارید و در عین حال، از تعطیلات خود لذت ببرید و با کسانی که دوستشان دارید، اوقات خوبی را سپری کنید.
کالری تثبیت وزن
نکاتی برای تثبیت وزن سالم جدید
۱. آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید، نه رژیم غذایی
وقتی وزن کم می‌کنید ممکن است آن را، خیلی ساده یک فداکاری موقت در نظر بگیرید –، اما همین که آن وزن کاهش پیدا کرد، دوباره وضعیت غذا خوردن و ورزش کردنتان به حالت قبل باز می‌گردد.
وقتی رژیم می‌گیرید، خود را با یک برنامه تعریف کره اید که در نهایت به پایان میرسد، اما اگر این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید، یعنی آنها در طول زندگی همراهمان باقی خواهند ماند. هرگز رژیم گرفتن را، تبدیل به محدود کردن برخی غذاهای خاص برای خودتان نکنید. شما باید با آنچه به صورت معمول و همیشه می‌خورید، بتوانید وزن را کاهش دهید.
۲. نظارت روی وزن
دنبال کردن مرتب وزن، یکی دیگر از رفتارهای شایع بین افرادی است که توانسته اند با موفقیت وزن خود را پایین نگه دارند. برای وزن کردن خودتان، برنامه‌ای مرتب بچینید. اگر متوجه شدید از وزن سالم دور شده اید تغییرات لازم را اتخاذ کنید تا دوباره به حالت قبلی برگردید. برای کسانی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفته‌ای یک مرتبه وزن کردن کافی است.
۳. ورزش کردن را متوقف نکنید.
تحقیقات نشان داده افرادی که توانسته اند وزن کم شده خود را همانطور پایین نگه دارند پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیده اند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند. اگر در طول کاهش وزن ورزشی را پیدا کردید که از آن لذت می‌بردید تبدیلش کنید به بخشی از روتین روزانه خود. برای اینکه خود را به کمک ورزش در وزن مناسب نگه دارید اوایل ممکن است به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید تا مقدار مناسب ورزش دستتان بیاید.
۴. الگوی سالم غذا خوردن را ادامه دهید.
بعد از اینکه به اواخر سیر کاهش وزنتان رسیدید، متوجه می‌شوید که از خوردن غذاهای سالم لذت بیشتری می‌برید. در واقع، دیگر به سمت غذاهای چربی که در گذشته باعث اضافه وزنتان بودند نمی‌روید. برای اینکه وزنتان را در حالت سالم نگه دارید خوردن سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای واقعی بسیار اهمیت دارد، همچنین کاهش استفاده از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده نیز می‌تواند کمک بزرگی باشد.
۵. آرامش داشته باشید و خوب بخوابید.
بسیار مهم است که با خواب و استراحتی مناسب، به ریکاوری از ورزش و فعالیت بدنی که داشتید بپردازید. کمبود خواب و سطح استرس بالا می‌تواند باعث اختلالات هورمونی و متابولیک شود، در نتیجه ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیز دشوار می‌شود.
۶. محدوده خود را قبول کنید.
گاهی اوقات ممکن است وزنتان مثلا اگر روی ۸۵ است، چند روز بعد که روی ترازو رفتید ۸۶ شده باشد. این گونه موارد نباید تاثیر منفی روی شما داشته باشد، زیرا نوسانات وزن کاملا طبیعی است؛ بنابراین بهتر است تمرکز خود را از دست ندهید و هدفتان را دنبال کنید.
هیچ وقت فکر نکنید همیشه روی یک وزن باقی خواهید ماند. هر کدام از ما محدوده وزنی خاص خود را داریم و در طول هفته ممکن است وزنمان بار‌ها تغییر کند.
۷. از حمایت دیگران برخوردار شوید.
وقتی برای کاهش وزن خود تلاش می‌کنید، حمایت و کمک دیگر افرادی که وزن کم کرده اند و یا با شما هم هدف هستند بسیار اهمیت دارد. اما زمانی که به وزن ایده آل می‌رسید، می‌توانید با ادامه روند خود تبدیل به الگویی مناسب برای کسانی شوید که در تلاش هستند وزن خود را کاهش دهند؛ بنابراین خود را منبع الهام دیگران بدانید و در مقابلش نیز مسئولیت پذیر باشید.
ثابت نگه داشتن وزن در عید نوروز
تثبیت وزن | توصیه های کاربردی برای ثابت نگه داشتن وزن
منبع: بانوی شهر/فردا نیوز/ بیتوته
