سه شنبه 27 آذر 1397
صفحه اصلی / سلامت / سلامت عمومی / پیاده روی سریع و صحیح | نرم دویدن صحیح

پیاده روی سریع و صحیح | نرم دویدن صحیح

پیاده روی سریع و صحیح | نرم دویدن صحیح
به این مطلب امتیاز دهید

پیاده روی سریع : پیاده روی مناسب تاثیرات بسزایی در حفظ سلامت عمومی بدن و درمان بیماریها دارد. در اینجا با مقاله ای درباره نکات مهمی از پیاده روی ، و راه کارهایی برای افزایش تاثیر پیاده روی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

فواید پیاده روی صبحگاهی

بعد از پیاده روی چه باید کرد ,پیاده روی سریع

 

 

چگونه سریع تر پیاده روی و بیشتر وزن کم کنید؟

پیاده روی، ورزشی برنده در تمام زمینه ها است و تحقیقات نشان داده با داشتن پیاده روی سریع تر، می توانید مزایای آن را افزایش دهید.

با این کار تنها باعث سوزاندن کالری بیشتر نمی شوید ( هر ساعت پیاده روی آرام، ۲۵۰ کالری می سوزاند که با سریع شدن تبدیل به ۳۵۰ کالری می شود )، بلکه تناسب اندام را هم تقویت می کنید. کسانی که سریع تر پیاده روی میکنند کمتر از کسانی که آرام پیاده روی می کنند در خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی و همچنین آلزایمر هستند. در ادامه، هر آنچه برای یک پیاده روی سریع احتیاج دارید بدانید را به شما آموزش می دهیم:

 

فرم هایی که کمک می کند سریع تر پیاده روی کنید 

اگر بدنتان حالتی متوازن داشته باشد می توانید سریعتر پیاده روی کنید. پس حالت مناسب خود را پیدا کنید:

۱- صاف بایستید، شانه ها را عقب ببرید و قوس طبیعی پایین بدن را نگه دارید. این حالت کمک می کند فشار اضافی از بالا تنه برداشته شود.

۲- دستان خود را به حالت ۹۰ درجه خم کنید، تصور کنید حرکت آرنج ها باعث می شود سریع تر راه بروید. هرچقدر سریع تر آرنج ها را به عقب و جلو تاب دهید، سریع تر می توانید راه بروید. دلیل این اتفاق این است که پاها می خواهند خود را با آرنج و دست ها متصل نگه دارند. فقط مواظب باشید مانند مرغ بال نزنید! اگر آرنج ها باز شوند باعث می شود سرعتتان کند شود.

۳- عضلات شکم و پهلوی خود را درگیر کنید، اما بدون اینکه کمر را خم کنید و یا قوز کنید. چون این کار باعث می شود دیافراگم بسته و تنفس سخت شود.

۴- در پایان هر گام با فشار انگشتان پا گام بعدی را بردارید. وقتی این کار را انجام می دهید اگر کسی پشت سر شما باشد باید کف کفشتان را ببیند. این تکنیک شاید باعث شود گام ها کمی کوتاه شود، اما هر گام سریع تر و قدرتی تر برداشته می شود.

 

اگر می خواهید مهارت خود در پیاده روی سریع را افزایش دهید، این مراحل را پله پله جلو بروید:

مرحله اول: ریتم خود را پیدا کنید.

ابتدا، سرعت طبیعی خود را بدانید. تعداد گام هایتان را در ۲۰ ثانیه بشمارید و ضرب در ۳ کنید. اگر در هر دقیقه ۱۲۰ گام برداشتید ( ۴۰ گام در ۲۰ ثانیه )، سرعتتان حدود ۳ مایل در ساعت است ( تقریبا ۴ کیلومتر و ۸۰۰ متر )، حداقل سرعت برای پیاده روی همراه با تناسب اندام. اگر این سرعت بسیار زیاد است، اولین هدفتان باید این باشد که از این سرعت پیش بیفتید.

 

مرحله دوم: گام های بیشتر بردارید.

اگر ۱۲۰ قدم در دقیقه راحت شد، مقصد بعدی شما باید ۱۳۵ قدم در دقیقه باشد، که به عنوان سرعت کاهش وزن شناخته می شود. برای انجام آن نیاز دارید در ۲۰ ثانیه، ۴۵ قدم بردارید. در این درجه هر ساعت ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند، یعنی ۱۰۰ کالری بیشتر از ۴۰ قدم در ۲۰ ثانیه. چطور این کار را انجام دهید؟ به جای برداشتن قدم های بلند، قدم های کوچک و سریع بردارید. اگر گام های بلند بردارید، پای جلویی خیلی فاصله می گیرد و نمی توانید با انگشتان پا، فشار کافی برای سرعت گرفتن بردارید و این نکته ی کلیدی برای سرعت گرفتن است. چون حالت طبیعی حرکت چنین است.

 

مرحله سوم: وقفه اضافه کنید.

وقتی توانستید به سرعت مورد نظر خود برسید، پیاده روی با سرعت بالا را نزدیک دو تا سه دقیقه ادامه دهید، یعنی همان ۱۳۵ قدم در دقیقه، تا بتوانید پیاده روی را مدیریت کنید. سپس سرعت خود را به مدت ۲ دقیقه تا ۱۲۰ قدم در دقیقه پایین بیاورید. تا زمانی که به مسافت مورد نظر خود برسید، این وقفه را ایجاد کنید. با گذشت زمان سعی کنید وقفه های خود را کمتر کنید تا زمانی که بتوانید کل پیاده روی را با سرعت ۱۳۵ قدم در دقیقه انجام دهید.

 

 

بعد از پیاده روی چه بخوریم

مضرات پیاده روی در شب

 

 

مرحله چهارم: واقعا فشار بیاورید.

به ۱۳۵ قدم رسیدید؟ حالا برای ۱۴۴ قدم در دقیقه آماده هستید ( ۴۸ قدم در ۲۰ ثانیه ). این سرعت تقریبا همان سرعتی است که پیاده روندگان بین المللی استفاده می کنند. تحقیقات روی سلامت نشان داده است پیاده روی با این سرعت، به شکل قابل توجهی خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد. مرحله ی سوم را تکرار کنید، به این صورت که ۱۳۵ گام قدم زدن عادی باشد و زمانی که به سرعت اضافه می کنید، به ۱۴۴ گام برسید. اگر می خواهید کالری سوزاندن را به نهایت شدت خود برسانید، باید قدرت این را داشته باشید که بالای ۱۵۰ قدم در دقیقه گام بردارید.

 

کفش ورزشی سریع تری پیدا کنید

کسانی که مرتب پیاده روی می کنند می دانند یک کفش بد چطور می تواند سرعت را بگیرد و یا حتی باعث آسیب دیدن شود. برای پیدا کردن کفش مناسب، این نکات را در نظر داشته باشید:

 

۱- به دنبال کفش هایی باشید که:

انعطاف پذیر باشند. اگر کفش سفت باشد، پا در هر گام مجبور است با کفش درگیر شود که به مرور می تواند باعث آسیب دیدگی ساق پا شود. کفش باید به سادگی خم شود و انعطاف پذیر باشد، طوری که توپ پا راحت خم شود، اما نه در قوس وسط پا ( کفش خیلی انعطاف پذیر نیز می تواند باعث التهاب غلاف کف پایی و پاشنه پا شود ).

پاشنه اریب داشته باشند. وقتی از یک شیب یا تپه بالا می روید، اگر کف کفش خیلی صاف باشد نمی توانید پای خود را صاف روی زمین بگذارید و با سر انگشتان پا فشار بیاورید.

برای پیاده روی طراحی شده باشد، نه دویدن. کفش های مخصوص دویدن معمولا پاشنه های مرتفعی دارند و کف آن نیز گشاد است تا به دونده استحکام و حمایت بدهد، اما این کفش ها با فرم پیاده روی تداخل دارند. این کفش ها معمولا قیمت بالاتری نسبت به کفش های پیاده روی دارند.

خیلی سبک نباشد و حمایت کافی برای گرفتن ضربه ی هر گام را داشته باشید، مخصوصا اگر اضافه وزن نیز داشته باشید.

 

۲- حداقل سه برند مختلف را امتحان کنید

از خرید کفش های گران قیمت و زرق و برق دار اجتناب کنید. کفشی که می خرید، باید مناسب قوس پایتان باشد و مانع ایجاد درد شود. کفش باید هنگام خرید به شما احساس راحتی بدهد و نیاز به تغییر یا انتظار برای راحت شدن پا در آن نباشد. توجه داشته باشید کفش پیاده روی، نیم یا یک سایز باید بزرگ تر از پا باشد چون پا هنگام پیاده روی های طولانی بزرگ تر می شود.

 

۳- کفش و جوراب خود را جفت کنید

جوراب های پنبه ای مرطوب می مانند و احتمال تاول را بالا می برند. سعی کنید جورابی استفاده کنید که در کفش باعث ناراحتی تان نشود.

 

  اصول پیاده روی صحیح

پیاده روی محبوبترین و پرطرفدارترین ورزش به خصوص برای افراد ورزشکار غیرحرفه ای است . پیاده روی ضمن ارزان بودن قابلیت اجرا تقریباً در تمام شرایط را دارد . پیاده روی نقطه آغاز خوبی برای کسی  است که به فعالیت جسمانی عادت ندارد .

قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بهتر از دویدن شدید به مدت ۲۰ دقیقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسیب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد .

 

در پیاده روی نکات زیر رعایت شود

  • سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد .
  • پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد .
  • حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید . در غیراین صورت ، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت بازخواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد .
  • حالت بدن را حفظ کنید ، پشت صاف ، شکم کمی را توکشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید . با این کار ، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید ، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت .
  • برای راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده کنید . ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب ، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید . شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید .
  • به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید .
  • پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد ، می تواند سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید .

 

نرم دویدن صحیح

نرم دویدن ، نوعی دویدن غیررقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت های طولانی انجام می شود و سرعت آن از دویدن معمولی پائین تر است . ( اگر سرعت دویدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقیقه باشد ، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد ، معمولی می دوید )

در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید . اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید ، دارید بیش از اندازه سریع می دوید . حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است .

اگر پیشتر ورزش نکرده اید ، با پیاده روی بین ۲۰-۱۵ دقیقه و ۳ بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است ، راه بروید . زیاده روی نکنید ، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید . سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید . وقتی توانستید ۲۵ دقیقه سریع راه بروید ،‌ دویدن آهسته را جایگزین کنید . هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن شروع کنید و رفته رفته زمان دویدن آهسته را افزایش دهید . اگر هنگام دویدن آهسته ، احساس تنگی نفس کردید ، از سرعت دویدن بکاهید و راه بروید . این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید ۱۰ دقیقه بدون وقفه به طور آهسته بدوید . برای حفظ آمادگی جسمانی هوازی ( قلبی – تنفسی ) اجازه ندهید که بیش از ۳ روز بین تمرین هایتان فاصله بیفتد .

 

نکات مهم پیاده روی

پیاده روی سریع و صحیح | نرم دویدن صحیح

 

 

منبع: سلامت نیوز -sportmedicine.ir – بیتوته

این مطالب را نیز ببینید!

پیاده روی و این همه فواید!

پیاده روی و این همه فواید!به این مطلب امتیاز دهید هنگام پیاده روی حتما از …

دیدگاهتان را بنویسید