شنبه 30 تیر 1397
صفحه اصلی / سلامت / تناسب اندام / راهنمای کاهش وزن سریع در یک ماه | لاغری تا عید نوروز

راهنمای کاهش وزن سریع در یک ماه | لاغری تا عید نوروز

راهنمای کاهش وزن سریع در یک ماه | لاغری تا عید نوروز
به این مطلب امتیاز دهید

با نزدیک شدن به عید نوروز دغدغه خیلی از افراد لاغری و رسیدن به تناسب اندام است. در اینجا با مقاله ای درباره لاغری تا عید نوروز و کاهش وزن سریع در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

نکات مهم برای لاغری سریع

نکات طلایی برای لاغری , کاهش وزن سریع

 

راهنمای کاهش وزن تا نوروز

خیلی‌ها دوست دارند که در مراسم و مناسبت‌های خاص، اندامی متناسب و زیبا داشته باشند اما چون نمی‌دانند که باید از کجا شروع کنند، یا به بیراهه می‌روند و سلامتی‌شان را با رژیم‌های عجیب و غریب به خط می‌اندازند و یا به‌طور کلی قید داشتن یک برنامه غذایی سالم را می‌زنند.

به‌همین خاطر هم ما تصمیم گرفتیم تا با این مقاله، آغاز راه داشتن یک برنامه غذایی سالم را به شما نشان دهیم. برنامه‌ای که شاید بتواند در روزها و ماه‌های اول، چندین کیلو از وزن اضافه شما را در عین حفظ سلامتی‌تان، کاهش دهد و در ادامه و با رسیدن به ثبات وزن، الگوی غذایی سالمی را برای‌تان فراهم کند.

 

قدم اول کاهش وزن سریع تا نوروز

هیچ کدام از گروه‌های غذایی را از برنامه غذایی روزانه خود حذف نکنید. به‌جای حذف، سالم‌سازی کنید. حذف هرکدام از گروه‌های غذایی می‌تواند باعث ایجاد کمبود انواع ویتامین‌ها، املاح، پروتئین‌ها و حتی چربی‌ها در بدن‌تان بشود و عوارضی مانند ریزش مو، خشکی و چروکیدگی پوست، خستگی، کاهش تمرکز، تحلیل عضلات و … را برای شما به همراه بیاورد.

 

قدم دوم کاهش وزن سریع تا نوروز

از سالم‌سازی گروه شیر و لبنیات شروع کنید. شیرها و لبنیات کم‌چرب (زیر ۲.۵ درصد چربی) یا بدون چربی را جایگزین شیر و لبنیات پرچرب کنید تا کالری دریافتی‌تان از این گروه غذایی را کاهش دهید. اگر عدم تحمل لاکتوز شیر دارید و با خوردن آن، دل و روده‌تان به هم می‌ریزد، ماست، پنیر و دوغ را در برنامه غذایی خود داشته باشید. اگر می‌توانید که از داروخانه محل‌تان، قرص لاکتاز بخرید و یک عدد از آن را با هر لیوان شیر بخورید تا تحمل خوردن شیر برای‌تان آسان شود. خرید شیرهای بدون لاکتوز هم به نخوردن شیر ارجحیت دارد. حداقل روزی ۳ وعده لبنیات بخورید. هر وعده لبنیات معادل ۱ لیوان شیر یا ۱ پیاله ماست یا ۲ لیوان دوغ کم‌نمک یا ۱ قوطی کبریت پنیر است. اگر تحمل مصرف لبنیات کم‌ چرب را ندارید، آنها را طعم دار کنید. مثلا داخل ماست و دوغ خود، سبزیجات معطر بریزید یا کمی عسل و شیره خرما به شیرتان اضافه کنید.

 

قدم سوم کاهش وزن سریع تا نوروز

حالا نوبت سالم‌سازی چربی‌ها است. چربی‌ها برای تامین سوخت مغز و پیشگیری از تحلیل عضلات، ضروری هستند و نباید کاملا از برنامه غذایی ما حذف شوند. اما می‌توان با ایجاد تغییراتی جزئی، هم کالری دریافتی از چربی‌ها را کم کرد و هم فایده‌ای با خوردن آنها به بدن رساند. به این منظور شما باید دور روغن جامد را خط بکشید. برای پخت و پز از روغن مخصوص پخت و پز و برای سرخ کردن، از روغن مخصوص سرخ‌کردنی که حاوی آنتی‌اکسیدان است، کمک بگیرید. بهتر است از تابه‌های رژیمی و نچسب برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنید و در تابه را هم هنگام سرخ کردن مواد غذایی بگذارید؛ تا هم روغن کمتری استفاده کنید و هم مواد غذایی‌تان به خوبی بپزند. اگر استفاده از روغن مصرفی برای پخت و پز و سرخ کردن را به حداقل ممکن برسانید، در عوض می‌توانید روی سالاد یا غذای خود، ۱ قاشق روغن زیتون، کانولا، کنجد یا هسته انگور که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و برای سلامتی مفید هستند، بریزید.

 

قدم چهارم کاهش وزن سریع تا نوروز

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، عضو جدانشدنی سفره غذایی ما ایرانی‌ها هستند. از همین امروز، سعی کنید روزی نصف قاشق از برنج مصرفی‌تان را کم کنید و در نهایت به مصرف روزانه ۶ تا ۱۰ قاشق غذاخوری برنج برسید. بهتر است که در هر وعده (بسته به سن و جنس و استخوان‌بندی)، بین ۱ تا ۳ کف دست بیشتر نان نخورید. برنج و نان و ماکارونی هم که بهتر است از نوع سبوس‌دار و سرشار از فیبر باشند تا برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند. اگر تحمل مصرف برنج و ماکارونی قهوه‌ای را ندارید، یک پیمانه از آنها را با ۲ پیمانه برنج و ماکارونی معمولی ترکیب کنید تا کم‌کم ذائقه‌تان به خودرن این غذاهای سالم‌تر عادت کند. تا می‌توانید هم از مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده دوری کنید.

 

قدم پنجم کاهش وزن سریع تا نوروز

میوه‌ها و سبزی‌ها را نادیده نگیرید. این گروه از مواد غذایی علاوه بر اینکه سرشار از انواع ویتامین‌ها و املاح هستند، فیبر بالایی هم دارند و می‌توانند زمان بیشتری ما را سیر نگه دارند. بهتر است روزی ۵ وعده میوه و سبزی بخورید. هر وعده میوه معادل ۶۰ گرم و هر وعده سبزی هم معادل ۱ لیوان است. اگر عادت کنید که نیمی از بشقاب غذا را به سبزی‌ها و نیمی را به غذای خود اختصاص بدهید، می‌توانید با سرعت و کیفیت بهتری به کاهش وزن و تناسب اندام برسید. مصرف یک عدد میوه، حدود نیم ساعت قبل از غذا هم حجمی از معده را پر می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

 

قدم ششم کاهش وزن سریع تا نوروز

گوشت‌های مصرفی‌تان را اصلاح کنید. گوشت‌های کم‌چرب و باکیفیت‌تر را جایگزین گوشت‌های پرچرب کنید. مثلا ماهی، مرغ و گوشت بوقلمون را بیشتر از گوشت قرمز در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. بهتر است ۲ تا ۳ روز در هفته، هیچ نوع گوشتی نخورید و کمی به دستگاه گوارش خود استراحت بدهید. به‌طور کلی، هضم گوشت‌ها و چربی‌ها برای دستگاه گوارش ما کمی سخت و سنگین است.

 

قدم هفتم کاهش وزن سریع تا نوروز

دور غذاهای سرخ کردنی و فست‌فودها را خط بکشید. البته، خطِ خط که نه؛ مصرف آنها را به ۲ بار در ماه کاهش دهید. ولی نوشابه و قند و شکر که کالری خالص هستند و هیچ سودی به بدن نمی‌رسانند را با خیال راحت و به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

 

 

رژیم غذایی برای لاغر شدن شکم و پهلو

نکته های لاغری

 

 

قدم هشتم کاهش وزن سریع تا نوروز

روزی ۱۵ دقیقه، تنها ۱۵ دقیقه، بدوید یا در خانه، درجا بزنید. طوری که عرق‌تان کاملا دربیاید.

 

قدم نهم کاهش وزن سریع تا نوروز

روزی ۸ لیوان آب بخورید. این آب خوردن به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن‌تان کمک می‌کند.

 

قدم دهم کاهش وزن سریع تا نوروز

حتما خوراکی‌هایی که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند، مانند چای سبز، قهوه و فلفل را در حد متعادل به صورت روزانه مصرف کنید.

 

نکات الگوی رفتاری کاهش وزن

۱- همیشه به دنبال کوچک ‌ترین اندازه‌ ها بگردید.

۲-روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب با لیمو ترش تازه میل کنید.۱ لیوان آب  قبل از هر وعده غذای اصلی.

۳- قبل از هر چیز غذاهای کمتری را برای هر وعده ‌تان آماده کنید.

۴- سعی کنید برای غذا خوردن بیرون نروید زیرا همیشه در رستوران غذا خوردن، آن هم همراه دوستان، برابر است با پُرخوری.

وعده‌ های اصلی و میان وعده‌ های تان را به طور منظم و سر ساعت مشخص میل کنید، به این ترتیب دیگر به شدت گرسنه نخواهید شد

۵- خوردن هر وعده را به مدت ۲۰ دقیقه طول دهید. به این ترتیب نه تنها سیر شده ‌اید بلکه انرژی کمتری را نیز وارد بدن تان کرده‌ اید.

۶- هنگام غذا خوردن سرعت خود را به شدت پایین بیاورید.

۷- از بشقاب و لیوان‌ های کوچک تر استفاده کنید. و به جای قاشق با چنگال برنج میل کنید.

۸- قبل از سفارش غذا در رستوران حتما به کالری و چربی آنچه می‌ خواهید بخورید،  خوب فکر کنید.

۹- وعده‌ های اصلی و میان وعده‌ های تان را به طور منظم و سر ساعت مشخص میل کنید، به این ترتیب دیگر به شدت گرسنه نخواهید شد.

۱۰- کمتر بخورید ولی وعده‌های غذایی را بیشتر کنید. پرخوری‌ های مکرر باعث می‌ شود معده شما گشاد شده و جا باز کند و در این حالت باید هر دفعه بیش از مقدار لازم، غذا بخورید تا احساس سیری کنید

۱۱-هر زمان که احساس گرسنگی می ‌کنید، یک لیوان آب بنوشید و مورد دیگر آن که همیشه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.

با انجام این موارد، به معده‌ کمک می‌ کنید تا احساس پر بودن کند و به این ترتیب نسبت به خوردن غذا، اشتهای کمتری خواهید داشت

۱۲- هرگز جلوی تلویزیون غذا نخورید. معمولا افرادی که جلوی تلویزیون غذا می ‌خورند، بدون فکر این کار را انجام داده و توجهی به این موضوع ندارند غذایی که در این حالت وارد بدن‌ شان می ‌کنند برای آن ‌ها خاصیت دارد یا خیر؟ بهتر است شام را در کنار خانواده و یا همراه با دوستان صرف کنید و هنگام شروع غذا، تلویزیون را خاموش کنید تا به آن چه می‌ خورید توجه بیشتری داشته باشید.

۱۳ – مصرف چای ، چای سبز ، قهوه بدون شکر (با شیر) ، دوغ رقیق ، سالاد فصل ( بدون سس ) ، کاهو ،کلم ، کرفس ، سبزیجات به هر مقدار بلا مانع است.

-۱۴ مصرف قند ، شکر ، شیرینی و نوشابه را کاملا قطع کنید و مصرف نمک خود را کم کنید.

 

 

درباره لاغری شکم

کاهش وزن تا عید نوروز

راهنمای کاهش وزن سریع در یک ماه | لاغری تا عید نوروز

منبع : parslipomatic.com – سیمرغ – سلامتیسم

loading...

این مطالب را نیز ببینید!

غذای مناسب برای ناهار

وعده های غذایی برای رژیم لاغری صحیح چقدر باید باشد

وعده های غذایی برای رژیم لاغری صحیح چقدر باید باشد2 امتیاز از 1 رای رژیم …

دیدگاهتان را بنویسید