چگونه خواب راحت داشته باشیم ؟ | تاثیر خواب بر سلامت
چگونه راحت و سریع بخوابیم ؟ خواب تاثیر بسزایی در روحیه افراد و سلامت عمومی آنها دارد. یک خواب راحت و آرام میتواند کیفیت زندگی را تقویت کند و روحیه و جسمی سالم را به شما هدیه دهد. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
خواب راحت حصین , تاثیر خواب بر سلامت
روش های ساده برای تجربه خواب راحت شبانه
آیا شما نیز جزو افرادی هستید که از بی خوابی رنج می برید ؟ آیا تجربه ی یک خواب راحت شبانه برایتان مانند یک رویا شده؟ آیا دوست دارید وقتی به رختخواب می روید به سرعت خوابتان ببرد؟ پس این مطلب از نمناک را که روش های ساده ای را برای داشتن یک خواب با کیفیت معرفی می کند از دست ندهید.
برای داشتن خواب راحت شبانه چه باید کرد
بسیاری از افراد پس از مدت زیادی که در جای خوابشان هستند خوابشان میبرد درواقع نمی توانند به راحتی و در زمان کمی بخوابند و همین مساله باعث می شود که در طول روز احساس خستگی نمایند اما این مشکل دارای راه حل م یباشد پس برای آنکه بتوانید شب ها راحت تر بخوابید ادامه این مطلب را بخوانید .
آیا تکنیک ۴-۷-۸ را شنیده اید؟
دکتر اندرو وِیل، دانش آموخته دانشگاه هاروارد و ابداع کننده این روش، می گوید که روشش در واقع یک تکنیک تنفسیِ ضد استرس است .
روش ۴-۷-۸ به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می توان آن را اجرا کرد. کافی است این سه قانون را به یاد بسپارید. اول اینکه باید به مدت ۴ ثانیه از راه بینی تنفس کنید. سپس نفستان را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید. در آخر نیز عمل بازدم را مستقیما از راه دهان به مدت ۸ ثانیه انجام دهید .این روش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرام بخش در مغز شده و ضربان قلب را کاهش می دهد. بدن آماده خواب می شود .
آیا جواب می دهد؟
جایی برای شکاک شدن نسبت به این روش وجود ندارد؛ کافی است یک بار آن را امتحان کنید! زمانی که آن را امتحان می کنید، خودتان متوجه قدرت جادویی این روش خواهید شد. البته فراموش نکنید که این روش را باید چند مرتبه امتحان کنید . برای نمونه، یکی از کاربران نوشته که با کمک تکنیک ۴-۷-۸ و پیش از چهارمین تکرار به خواب رفته است .
حقه کار در این است که دم و بازدم متناوب بر میزان آدرنالین ترشح شده در بدن اثر گذاشته و ضربان قلب را کاهش می دهد . ممکن است در اوایل کار کمی اذیت شوید، اما به سرعت این مشکل از بین می رود . کافی است ثانیه ها را به خاطر داشته باشید .
نسخه ای برای خواب خوب و به موقع
- اولین گام برای رسیدن به یک خواب با کیفیت و به موقع تنظیم صحیح برنامه ها است. شما باید برنامه های خود را بگونه ای تنظیم کنید که در ساعات ابتدایی شب همانند هواپیمایی که به تدریج ارتفاع کم می کند تا به زمین بنشیند ، بدنتان را به گونه ای عادت دهید که در ساعات ابتدایی شب، جایی در حدود ساعت ۱۰ و ۱۱ شب آماده خوابیدن باشید .
- ساعات شام را کمی به جلوتر بیاورید و مثلا در حدود ساعت ۸ شب برنامه خوردن شام را تدارک ببینید . شام را سبک میل کنید تا خوابی آرام و با کیفیت داشته باشید .
- مهمانی های خانوادگی را اگر می توانید به ساعات عصرگاهی و ابتدای شب منتقل کنید و اگر نمی توانید، ظهرهای روز تعطیل را برای میهمانی و دید و بازدید در نظر بگیرید. نگران انتقادات خانواده و اطرافیان هم نباشید. دیگران رفته رفته به این رفتار پسندیده شما نه تنها عادت خواهند کرد، بلکه به آن غبطه خواهند خورد .
- تلفن را در هنگام خواب قطع کنید و تلفن همراهتان به حالت منشی تلفنی یا لرزاننده در آورید .
- به هیچ وجه نگران برنامه های شبانگاهی صدا و سیما نباشید. با امکاناتی که این روزها در اختیار شماست شما هیچ چیز را از دست نخواهید داد و می توانید فردا و در زمانی بهتر برنامه مورد علاقه تان را ببینید. کافی است از امکان ضبط دیجیتال برنامه ها استفاده کرده و یا حتی ساعت تکرار برنامه مورد نظرتان در طول روز را پیدا کنید .
- برای شروع به خواب به موقع یک روز صبح با هر فشاری که شده زودتر بیدار شوید و در طول روز هم نخوابید . در پایان روز و ابتدای شب خواهید دید که خود به خود خوابتان گرفته و آماده رفتن به رختخواب هستید. البته یک خواب کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای پیش از اذان ظهر به بازیابی انرژی روزانه شما کمک زیادی می کند .
- در ساعات نزدیک به خواب از خوردن چای و قهوه و نوشابه و نوشیدنی های کافئین دار یا انرژی زا پرهیز کنید .
- در ساعات پایانی شب از ورزش کردن، گوش دادن موسیقی های تند و دیدن فیلم های هیجان انگیز پرهیز کنید. چنین کارهایی باعث می شود سطح هیجانی شما تحریک شده و بالا برود و خوابیدن زود را برای شما سخت کند .
- در وعده شام سعی کنید از دوغ و ماست و لبنیات دیگر استفاده کنید. لبنیات باعث تسهیل خواب و آرامش بیشتر در حین خواب می شود .
- فراموش نکنید که رختخواب محل استراحت است و شما باید بدنتان را به خوابیدن در آن عادت بدهید و اگر خوابتان نبرد از رختخواب بیرون آمده، مطالعه کنید تا خوابتان بگیرد و سپس به رختخواب برگردید .
- برای خوابیدن و بیدار شدن خود زمان مشخصی را در نظر بگیرید و هر روز راس همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. این کار باعث می شود تا به زودی بدن شما ریتم خواب خود را پیدا کرده و بدون زحمت در این ساعت ها برای خواب و بیداری آماده شود .
- برای آرامش بیشتر می توانید از یک دوش آّبگرم پیش از رفتن به رختخواب هم استفاده کنید .
نسخه ای برای سحرخیزی
- حالا که شما گام اول را به خوبی برداشته اید و شب به موقع خوابیده اید باید به سراغ گام بعدی بروید و آداب بیدار شدن به موقع و سحرخیزی را رعایت کنید. اول از همه مهم این است که شما تصمیم بگیرید که قاطعانه در ساعت مشخصی از رتختخواب بیرون بیایید و بیدار شوید. به مزایای این کار فکر کنید، زمان اضافه ای که خواهید داشت، آرامش ساعات ابتدایی صبح، یک صبحانه مفصل و شادابی روزانه .
- پس از این تصمیم قاطعانه ساعت خود را بر روی زمان مناسب کوک کنید. باید بدنتان را بشناسید و ببینید با چند ساعت خواب به نقطه انرژی کامل می رسید. این ساعت بین ۶ تا ۸ ساعت برای افراد بزرگسال متغیر است. حتما به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز کسل نباشید .
- چرت زدن و دکمه Snooz تلفن همراه یا ساعتتان را فراموش کنید. باید بدنتان را عادت بدهید که در یک لحظه و یک مرحله از خواب بیدار شوید. در غیر اینصورت لذت چرت زدن بر شما غلبه خواهد کرد و خواب خواهید ماند .
- ساعتتان را در نقطه ای دور از دسترس قرار دهید تا برای خاموش کردن آن نیاز به بیرون آمدن از رختخواب داشته باشید. هر چند روز زنگ ساعت خود را تغییر دهید تا ریتم زنگ برای شما تکراری نشود .
- برای صبحتان یک برنامه مشخص و جذاب در نظر بگیرید. یک نرمش صبحگاهی دسته جمعی، دنبال کردن یک برنامه تلویزیون یا رادیو یا حتی خوردن یک صبحانه مفصل یا خواندن یک کتاب لذت بخش می تواند انگیزه های شما را برای بیدار شدن تشکیل بدهد .
- برنامه خوابتان را در تمام ایام هفته حتی روزهای تعطیل رعایت کنید. اگر شما در روزهای تعطیل دیر بخوابید و دیرتر هم از خواب بیدار شوید ریتم مشخص خوابتان از بین خواهد رفت و دوباره چند روز را باید صرف تنظیم آن بکنید .
- با رعایت این نکات پس از مدتی خواهید دید که خوابیدن به موقع و بیدار شدن در هنگام سحر برای شما به یک عادت لذت بخش تبدیل شده و کم کم حتی بدون نیاز به ساعت یا عاملی طبیعی راس یک ساعت مشخص از خواب بیدار خواهید شد .
انواع دمنوش های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین
به گفته ی کارشناسان بیشتر دمنوش های بدون کافئین احساس خواب آلودگی را تقویت می کنند. تئین موجود در چای سبز خوابیدن را آسان می کند و اگر به توصیه ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش بخش بابونه هم بهره می برید. نتایج پژوهشی که در در سال ۲۰۱۴ در کنفرانس زیست شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای تان خمیازه به ارمغان بیاورد !
داروی گیاهی برای خواب راحت , چگونه خواب راحت داشته باشیم
تخم مرغ
شاید یک نیمروی نیم پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده ی مصرف بماند .
موز
موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی قرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده ی « برنامه ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب » ، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه ها و سلامتی چرخه ی گوارش کمک می کند. می توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید .
ساده ترین راهکارها برای یک خواب راحت
یک عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی با بیان اینکه :« کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت.» تاکید کرد:«تا زمانی که فرد نتواند مسائل را حل کند ممکن است اختلالات خواب ادامه داشته باشد.»
دکتر حمید پورشریفی گفت:« اختلالات خواب به سه دسته تقسیم می شود یک بحث مشکلاتی است که فرد موقع ورود به خواب دارد و یا مشکلاتی که فرد حین خواب دارد و مشکلاتی که مربوط به لحظه بیداری فرد است.»
از اختلالات خواب چه می دانید؟
وی ادامه داد:« برخی از افرد به راحتی نمی توانند بخوابند و دیر به خواب می روند و برخی از افراد نیز به طور مکرر در حین شب از خواب بیدار می شوند در مقابل برخی از افراد به راحتی به خواب می روند اما صبح زودتر از موعد از خواب بیدار می شوند و نمی توانند بخوابند که هریک مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند که به نوعی می توان آن را در زمره اختلالات خواب مطرح کرد.»
کابوس ها انرژی شما را می گیرند
این روانشناسی بالینی افزود:« ممکن است فرد مشکلی در شروع و حین و لحظه بیداری نداشته باشد اما به دلیل کابوس هایی که می بیند کیفیت خواب خوبی ندارد و سرحال از خواب بیدار نمی شود و از انرژی کمی برخورداراست. چنین مشکلاتی بیشتر در افرد مبتلا به افسردگی دیده می شود.»
نقش استرس در اختلالات خواب
وی در پاسخ به اینکه آیا استرس می تواند موجب بروز اختلالات خواب شود تاکید کرد:« در بحث استرس یکی از مسائلی که باید در ابتدا مورد بررسی و تغییر قرار گیرد بحث خواب است. نکته قابل توجه این است که صرف منابع استرس مطرح نیست بلکه واکنش و نوع مقابله فرد با استرس نقش تعیین کننده ای دارد.»
ضعف مدیریت استرس عامل بی خوابی
این عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تبریز افزود:« برخی از افراد نمی توانند استرس را به خوبی مدیریت کنند در اینجا دو بحث مطرح است اول ارزیابی اینکه منبع استرس را تهدیدآمیزتر از واقعیت ارزیابی می کنند و بحث دوم این است که فرد تصور می کند توان کافی برای مقابله با استرس ندارد، در نتیجه این نوع ارزیابی باعث می شود خواب خوبی را تجربه نکند.»
پرونده های باز ذهن، خواب را می رباید
این عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی تاکید کرد:« کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت تا زمانی که فرد نتواند مسائلی که ذهن وی را درگیر کرده است حل کند همچنان ذهن به هنگام خواب این مسائل را پردازش می کند که انرژی وی را می گیرد.»
با یوگا خواب آرام را تجربه کنید
وی ادامه داد:« مداخلاتی درمقابله با اختلالات خواب مطرح است که یکی از آنها بحث ورزش و آرام سازی است. ورزش چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه به لحاظ روانشناختی موثر واقع می شود. در کنار ورزش از آرام سازی هایی صحبت می شود که بخشی از آن توسط روانشناسان آموزش داده می شوند و بخشی دیگر آموزه هایی است که از مشرق زمین آمده و به نوعی توسط جامعه جهانی مورد توجه قرار گرفته است که از این میان می توان به یوگا اشاره کرد و پژوهش هایی نیز مفید بودن این روش را تایید کرده است.»
نکته های ساده برای پیشگیری از اختلالات خواب
دکتر پورشریفی درباره راه های پیشگیری از بروز اختلالات خواب گفت:« گاهی مشکلات خواب افراد با مداخلات ساده ای قابل تغییر است به عنوان مثال با داشتن افکار منفی، مشاهده اخبار قبل از خواب، دیدن فیلم های نامناسب و مطالعه کتاب هایی که باعث بروز هیجان های منفی می شود احتمال بیشتری دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراین لازم است فرد در طول روز بویژه قبل از خواب از داده هایی که بار منفی ایجاد می کند خودداری کند.»
-اگر خوابتان نمی آید به رختخواب نروید
وی ادامه داد:« گاهی علت مشکلات خواب، شرطی سازی هایی است که به هنگام خواب رخ می دهد یعنی به هنگام گذاشتن سر بر روی بالش، افکار منفی به سراغ فرد می آید بنابراین بهتر است تا زمانی که فرد خواب آلوده نشده است به محل خواب مراجعه نکند.»
-مصرف غذاهای محرک ممنوع
این روانشناس بالینی افزود:« از دیگر مسائلی که می توان با رعایت آن به سادگی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کرد خودداری از مصرف غذاهایی است که هوشیاری را زیاد می کند مثل مصرف چای و نوشیدنی های حاوی کافئین و مواد محرک است. برخی از افراد با پیاده روی و یا نحوه خوردن شام اختلالات خواب خود را کنترل می کنند.»
برای خواب راحت، مسائل را حل کنید
وی گفت:« آنچه که بدان اشاره شد مداخلات رفتاری برای کنترل اختلالات خواب است اما اصل مداخلاتی است که در ذهن فرد و به عبارت روانشناسان “شناختی” باید اتفاق افتد. تا زمانی که فرد نتواند مسائل را حل کنند ممکن است اختلالات خواب داشته باشد.»
اگر فرد به تنهایی قادر به حل مشکلات خود نبوده و اختلالات خواب وی ادامه داشته باشد توصیه می شود مداخلات تخصصی را از متخصصان سلامت از جمله روانشناسان، روانپزشکان و مشاوران دریافت کنند.»
مصرف خودسرانه قرص های خواب آور ممنوع
وی در پاسخ به اینکه آیا مصرف خودسرانه قرص های خواب آور مجاز است گفت:« مصرف هر دارویی اگر بدون تجویز پزشک و مطابق با نیاز فرد نباشد ممکن است موجب بروز مشکلات و آثار جانبی برای فرد شود. از طرفی برخی از مشکلات افراد بویژه مشکل اختلالات خواب، ممکن است با یک مداخلات معمولی روانشناختی و مشاوره ای برطرف شود. طبیعتا استفاده از دارو مگر به حسب ضرورت و بدون تجویز پزشک توصیه نمی شود.»
از مصرف داروهای تجویزی نترسید
پورشریفی با بیان اینکه برخی از افراد از مراجعه به روانپزشک و مصرف داروهای تجویزی خودداری می کنند تاکید کرد:« نگرانی کلی افراد در مورد اینکه ممکن است با مصرف داروهای تجویزی پزشک دچار مشکلاتی شوند گاهی بزرگنمایی می شود و باید گفت فایده دارویی که برحسب نیاز فرد توسط پزشک تجویز شده است از عوارض آن حتما بیشتر است.»
راه کارهایی برای خواب راحت
چگونه خواب راحت داشته باشیم ؟ | تاثیر خواب بر سلامت
منبع : salamatnews.com – دکتر سلام -چطور – نمناک
