چهار حرکت مفید برای عضله سازی سریع | تغذیه مناسب برای عضله سازی
تناسب اندام مد نظرشان برسند میپردازیم. لطفا با ما همراه باشید.
برنامه بدنسازی عضله سازی
۱ ) تمرین پلانک به مدت ۲ دقیقه
داشتن کمر قوی، نه تنها از لحاظ زیبایی خوشایند است، بلکه برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، عملکرد بهتر، و دور ماندن از آسیب‌های ورزشی ضروری است. ارغوان امینی، مربی و متخصص حرکات ورزشی می گوید: « تمرین پلانک استاندارد را یکبار در هفته و تا حداکثر زمان ممکن انجام دهید. اما، شکل‌های دیگر حرکت مانند پلانک روی توپ تعادل را باید به مدت کوتاهتر انجام داد تا قدرت بدنی سریعتر افزایش پیدا کرده و عملکرد شما در حرکات بهبود پیدا کند».
نحوه انجام حرکت قدرتی پلانک : در حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای اعمال وزن بدن روی دستها، وزن را روی آرنج قرار دهید. بدن باید کاملاً صاف باشد. کمر نباید قوس داده شود. پیچ دادن عضلات شکم و باسن تعادل بیشتری را هنگام اجرای این حرکت قدرتی ایجاد میکند.
۲ ) پرس سینه هالتر با ۱۵۰ درصد وزن بدن
یکی از اهداف خوب، حرکت قدرتی پرس هالتر روی نیمکت، ۱/۵ برابر وزن بدن در یک تکرار، و یا ۸۵ درصد این عدد در ۵ تکرار است. امینی، می‌گوید : « بیشتر با تکرارهای کمتر ( یک تا شش) تمرین کنید. اما در انجام تمرینات با تکرار زیاد نیز فوایدی وجود دارد؛ به ویژه اگر مدت زیادی تمرین نکرده‌اید».
نحوه انجام تمرین : به پشت دراز بکشید. هالتر را به اندازه عرض شانه، و یا کمی بازتر تنظیم کنید. هالتر را روی وسط سینه پایین بیاورید و سپس، دوباره آن را تا حد ممکن بالا ببرید.
۳ ) حرکت قدرتی پرس هالتر ایستاده
پرس هالتر ایستاده یکی از شاخص‌های قوی ماکزیمم قدرت پرس شماست. این حرکت بر شانه، عضلات سه سر و مرکزی تمرکز دارد. یکی از اهداف، پرس به اندازه وزن بدن در یک تکرار، یا ۸۵ درصد وزن بدن در پنج تکرار است. ارغوان، می‌گوید : « اولین هدف تکرار کردن این حرکت در تمرینات است. سپس، عضلات تثبیت کننده کوچکتر (گرداننده‌های خارجی شانه، گرداننده مچ، عضلات سه سر) را وارد تمرین کنید. این تمرین به قوی‌تر شدن بدن و پیشگیری از آسیب کمک میکند.
نحوه انجام حرکت : هالتر را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید و با قرار دادن هالتر روی قسمت بالایی سینه حرکت را شروع کنید. بدن را سفت کرده، و بدون استفاده از پایین تنه، هالتر را روی سر ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
۴ ) اجرای ۵۰ بار شنا
شنا یک حرکت قدیمی و یکی از شاخص‌های عالی نشان دادن قدرت تحمل بالا تنه، به ویژه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر و میان تنه است. یکی از اهداف در حرکت قدرتی شنا، تکرار کامل این حرکت بیشتر از ۲۰ بار است. برای رسیدن به این هدف، توصیه میشود، حجم تمرینات خود را بالا ببرید تا سینه بتواند با این حرکت سازگار شود. حرکت شنا را مرتبا انجام دهید، و ماکزیمم تکرارهای خود را هر هفته تست کنید.
نحوه انجام حرکت : یک پوزیسیون استاندارد را برای حرکت شنا در نظر بگیرید که در آن دستها بیرون از سینه قرار داده شده‌اند. بدن را تا کف زمین پایین برانید. آرنج‌ها باید ۴۵ درجه خم شوند. سپس به نقطه شروع برگردید.
۵ ) حرکت چانه بالا- chinup را ۱۵ بار انجام دهید
مانند شنا، حرکت چانه بالا یک شاخص عالی قدرت تحمل بالاتنه و قدرت در ارتباط با وزن بدن است. این حرکت، عضلات مخالف (بالای کمر، عضلات پشتی بزرگ و دوسر) را تست میکند. برای رسیدن به ۱۵ تکرار چانه بالا ، این حرکت را در تکرارهای مختلف و حداقل سه بار در هفته، (با تکرارهای متوسط و بالا) انجام دهید. حرکات را بصورت زمانبندی شده انجام دهید.
نحوه انجام حرکت : خود را به میله بارفیکس آویزان کنید. آرنج باید کاملاً صاف باشد. روی کشیدن کتف به سمت پایین تمرکز کنید. سپس، خود را بالا بکشید تا زمانیکه میله به سینه برخورد کند.
۶ ) حرکت قدرتی ددلیفت با ۲۵۰ درصد وزن بدن
شاید هیچ ورزش دیگری مانند ددلیفت قدرت تمام بدن را نشان ندهد. این حرکت را با وزنه‌ای به سنگینی ۲/۵ برابر وزن بدن در یک تکرار، و یا ۸۵ درصد این وزن در پنج تکرار انجام دهید. یکی از بهترین راههای ارتقا تعداد حرکات ددلیفت، انجام ماکزیمم حرکات با وزنه ۷۰ الی ۷۵ درصدی با تأکید بر سرعت و تکنیک است. ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و هر دقیقه یک الی دو تکرار را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت : یک هالتر سنگین را روی سطحی همتراز با زانوی پا قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خم شوید و هالتر را بگیرید. باسن را پایین داده، عضلات پشتی را سفت کرده و میله را محکم بگیرید. هالتر را از زمین بلند کنید، آن را بالا برده و بایستید.
۷ ) اسکات با هالتر
اسکات با هالتر مدتهاست که از سوی ورزشکاران حرفه ای به عنوان «پادشاه تمام تمرینات» در نظر گرفته میشود. یکی از اهداف دراین حرکت، دوبار اسکات با وزنه دوبرابر وزن بدن در یک تکرار، و یا ۸۵ درصد این وزنه در پنج تکرار است. هنگام منبسط کردن ماهیچه‌های شکم و عضلات پایین کمر و قبل از پایین آمدن دم بگیرید تا بتوانید وزنه‌های سنگین را بلند کنید و از ستون فقرات نیز محافظت کنید.
روش انجام حرکت: هالتر را پشت شانه قرار دهید. در این حالت تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. هالتر را از چنگک بیرون آورده و عقب بروید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس، باسن را عقب کشیده و به نقطه شروع برگردید. برای پایان تکرار، بطور کامل بایستید.
۸ ) ۱۰ بار هیپ تراست با هالتر با وزنه‌ای ۱۵۰ درصد وزن بدن
هیپ تراست سریعاً تبدیل به یکی از تمرینات اصلی در آموزشهای قدرتی اصلی شد. این حرکت، یک شاخص فوق‌العاده برای قدرت عضلات خلفی شامل عضلات سرینی (عضلات بزرگ باسن)، همسترینگ و عضلات کمر است. ۱۰ تکرار را با وزنه ۱/۵ برابر وزن بدن هدف قرار دهید. هرمی کردن ست‌ها، و انجام یک ست ۸و۶و۱۰، و سپس یک ست ۱۵ تکراری را پیشنهاد میکند. به مدت یک ثانیه بین هر یک از تکرارها مکث کنید.
نحوه انجام حرکت : هالتر را روی پاها غلت داده تا درست بالای لگن قرار بگیرد. زانوها باید خم باشد و پشت روی یک نیمکت استاندارد قرار داشته باشد. هالتر را از لگن جدا کرده و بدن را بلند کنید تا درست موازی با زمین قرار بگیرد.
تغذیه مناسب برای عضله سازی
۹ ) حرکت هنگ کلین (hang Clean) با وزنه‌ای ۱۲۵ برابر وزن بدن
اگرچه قدرت – توانایی تولید نیرو- مهم است، اما، توان ( سرعت در اعمال قدرت) به همان اندازه مهم است. یکی از اهداف خوب در انجام حرکت هنگ کلین با وزنه‌ای ۲۵/۱ برابر وزن بدن در یک تکرار و یا ۸۵ درصد این وزن در پنج تکرار است. برای رسیدن به این هدف، این حرکت را دوبار در هفته و در ابتدای تمرینات انجام دهید. مراقبت باشید که نباید این حرکت را بیش از چهار الی پنج بار تکرار در هر ست انجام داد تا تکنیک شما با نقص مواجه نشود.
نحوه انجام حرکت : بازوها را کاملاً کشیده و به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید. باسن را عقب ببرید تا جاییکه زانو تقریباً هالتر را لمس کند. با درگیر کردن عضلات باسن، زانو، قوزک و بالا انداختن شانه، وزنه را تا چانه بلند کنید. بگذارد آرنج زیر هالتر بچرخد.
در اینجا ۱۰ غذای خارق العاده برای ساخت عضلات را معرفی میکنیم:
۱. تخم مرغ
سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است.
زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B۱۲، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.
خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
۲. سینه مرغ
سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند
از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B۶، آهن، سلنیوم و روی است
، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید
۳. شیر
شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود
شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند
بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
۴. ماهی قزل آلا
به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد
یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید
۵. کوینولا
کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند
کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.
به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد.
کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید
۶. حبوبات
اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.
پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.
لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید
عضله سازی شکم
چهار حرکت مفید برای عضله سازی سریع | تغذیه مناسب برای عضله سازی
منبع : دکتر سلام – بانوی شهر – بیتوته
