چگونه در خانه عضلات را سفت کنیم؟ | راحت ترین حرکات ورزشی

بعضی افراد شاید به علت عدم علاقه یا نداشتن وقت از ورزش و باشگاه رفتن دور مانده باشند. در این مقاله ساده ترین راه های ورزش کردن و عضلات سفت را گردآوری کرده ایم. با ما همراه باشید.

چگونه در خانه عضلات را سفت کنیم

راه‌هایی غیر از باشگاه رفتن برای ورزش کردن وجود دارند که می‌توان با کمک آن‌ها فعال بود اما در عین حال برنامه تکراری را در باشگاه انجام نداد. این راه‌ها عبارتند از:

۱- شنا:

شنا ورزشی است که بر روی تمامی گروه‌های عضلانی بدن کار می‌کند و برای افرادی که آسیب دیدگی دارند نیز مناسب است. شنا ضربان قلب را افزایش می‌دهد و در عین حال باعث آرامش بدن می‌شود. هر نیم ساعت شنا کردن به صورت متوسط ۱۸۰ تا ۲۲۶ کالری می‌سوزاند.

۲- ورزش با میله:

ورزش با میله هیجان‌انگیزتر از برنامه ورزشی عادی است و بر روی بیشتر عضلات بدن کار می‌کند. ا ین ورزش علاوه بر قدرتمندتر کردن بدن انعطاف‌پذیری را نیز افزایش می‌دهد و تاثیر زیادی بر تناسب اندام دارد. این ورزش را می‌توان به صورت گروهی انجام داد.

۳- حرکات موزون:

انجام حرکات موزون باعث افزایش آمادگی جسمانی می‌شود و انرژی‌زاست. این کار توانایی قلبی – عروقی و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد.

۴- دفاع شخصی:

کلاس‌های دفاع شخصی بسیار متفاوت از کلاس‌های ورزشی هستند و باعث احساس قدرت بیشتر می‌شوند. انجام ورزش‌های رزمی مانند جودو و کاراته نیز روش‌های خوبی برای ورزش کردن با تنوع بیشتر هستند. انجام نیم ساعت از این ورزش‌ها باعث سوختن ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری می‌شود.

۵- یوگا:

یوگا در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است. این ورزش تنها بر انعطاف‌پذیری کار نمی‌کند بلکه باعث افزایش قدرت و تنفس منظم‌تر می‌شود. یوگا به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند.

۶- فعالیت در گروه‌های اجتماعی:

با گروه‌های طبیعت‌گرای، کوهنوردی و غیره می‌توان فعالیت فیزیکی را در طول هفته افزایش داد. در این گروه‌ها در کنار ورزش کردن روابط اجتماعی بهتری را نیز تجربه خواهید کرد.

۷- اسپینینگ:

ورزش اسپینینگ توانایی قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد و باعث قدرتمند شدن قلب می‌شود. در صورتی که این ورزش با شدت بیشتر انجام شود کالری‌سوزی بالایی دارد.

ورزش اسپینینگ با استفاده از دوچرخه ثابت و همراه با موسیقی به صورت دسته جمعی انجام می‌شود.

۱٫ساخت عضلات

زمانی که شما میزان چشمگیری وزن از دست می دهید، چه از طریق رژیم گرفتن، جراحی یا ورزش، اگر عضلاتتان به اندازه کافی قوی و انعطاف پذیر نباشند، در حین کاهش وزن، شما همراه با چربی ها توده ماهیچه تان را نیز از دست خواهید داد. از دست دادن عضلات اصلا به نفع بدن نخواهد بود. قاعدتا شما فقط می خواهید که وزنتان از طریق آب شدن چربی ها پایین بیاید نه از طریق از دست دادن توده ماهیچه ای بدن!  شما می توانید با انجام ورزشهایی که در آنها از وزنه ها یا دمبل ها استفاده می شود یا کار با دستگاههای بدنسازی که دارای وزنه هستند، عضلات و پوستتان را سفت و پر سازید.

۲٫مصرف مواد مغذی که قابلیت ارتجاعی پوست را تقویت می کنند.

حتما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که برخی از مواد مغذی چه تاثیر فوق العاده ای روی پوست دارند. ویتامین A، E، K و C ، سلنیوم و روی یا زینک، همگی به تولید کلاژن در پوست و بدن کمک می کنند، بنابراین پوست را سفت می کنند. شما می توانید از مکمل های اینها استفاده کرده یا اینکه می توانید مواد غذایی مناسب که حاوی این مواد مغذی هستند نظیر انواع آجیل ها، بذرها، لوبیاها و ماهی را استفاده کنید.

۳٫بطور کامل خود را آبرسانی کنید.

آشنایی با روشهای سفت کردن عضلات و پوست بعد از کاهش وزن روشهای زیادی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها پوست و عضلات شل شده تان را سفت سازید.

روشهای سفت کردن پوست و عضلات بعد از کاهش وزن

کاهش وزن می تواند تجربه فوق العاده ای باشد و احساس شگفت انگیزی را در ما ایجاد کند، اما اگر کاهش وزن طی یک فرایند بسیار سخت و یا سریع اتفاق افتاده باشد می تواند باعث شل شدن عضلات و پوست صورت گردد که در اینصورت شادی ما مبدل به یاس خواهد شد. این امر قطعا  می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.

اما ناراحت نباشید! روشهای زیادی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها پوست و عضلات شل شده تان را سفت سازید و در عین حال این روشها بسیار آسان نیز هستند. شما نهایتا می توانید با به کار بردن برخی از این روشها یا تمامی آنها از شر شلی پوستتان خلاص شوید. در اینجا ۲۰ روش برتر برای سفت شدن پوست را خدمتتان ارائه کرده ایم:

۱٫ساخت عضلات

زمانی که شما میزان چشمگیری وزن از دست می دهید، چه از طریق رژیم گرفتن، جراحی یا ورزش، اگر عضلاتتان به اندازه کافی قوی و انعطاف پذیر نباشند، در حین کاهش وزن، شما همراه با چربی ها توده ماهیچه تان را نیز از دست خواهید داد.

از دست دادن عضلات اصلا به نفع بدن نخواهد بود. قاعدتا شما فقط می خواهید که وزنتان از طریق آب شدن چربی ها پایین بیاید نه از طریق از دست دادن توده ماهیچه ای بدن!  شما می توانید با انجام ورزشهایی که در آنها از وزنه ها یا دمبل ها استفاده می شود یا کار با دستگاههای بدنسازی که دارای وزنه هستند، عضلات و پوستتان را سفت و پر سازید.

۲٫مصرف مواد مغذی که قابلیت ارتجاعی پوست را تقویت می کنند.

حتما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که برخی از مواد مغذی چه تاثیر فوق العاده ای روی پوست دارند. ویتامین A، E، K و C ، سلنیوم و روی یا زینک، همگی به تولید کلاژن در پوست و بدن کمک می کنند، بنابراین پوست را سفت می کنند. شما می توانید از مکمل های اینها استفاده کرده یا اینکه می توانید مواد غذایی مناسب که حاوی این مواد مغذی هستند نظیر انواع آجیل ها، بذرها، لوبیاها و ماهی را استفاده کنید.

۳٫بطور کامل خود را آبرسانی کنید.

آب بهترین دوست پوست ما می باشد. در کل روز و هر روز  آب بنوشید. روزانه  ۱تا ۲ لیتر آب مصرف کنید و تاثیر آن را روی پوستتان مشاهده کنید. رساندن آب کافی به بدن موجب آبرسانی کل بدن شده و باعث می شود که میزان قابلیت ارتجاعی پوست در سطح بالایی باقی بماند و همچنین به پوست ظاهری تازه و براق می دهد.

۴٫از اشعه آفتاب به دور باشید

مگر اینکه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. اشعه ماورای بنفشی که از خورشید یا از اتاقک های برنزه کننده پوست به بدن ما تابیده می شوند باعث شل شدن پوست می گردند. در معرض اشعه خورشید بودن میزان کلاژن پوست و قابلیت ارتجاعی آن را کاهش می دهد و  ایجاد چین و چروک ها را شدت می بخشد. بنابراین همیشه از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید، حتی زمانی که آسمان ابری است!

۵٫از ترکیبات آسیب زننده پوست پرهیز کنید

علاوه بر اشعه ماورای بنفش، ترکیبات سمی زیاد دیگری نیز وجود دارند که باید از آنها به دور باشیم. سعی کنید ترکیبات موجود در همه صابونها، شامپوها و شوینده های بدن را قبل از خرید چک کنید. اکثر این کالاها دارای ترکیبی به نام سولفات هستند. سولفاتها میزان رطوبت پوست را کاهش داده و تولید کلاژن را کند می کنند. دیگر ترکیبی که باید در مورد آن مراقب باشید کلر است. بعد از اینکه به استخری می روید که آب آن حاوی کلر می باشد، سعی کنید بلافاصله بعد از استخر، بدنتان را شستشو دهید تا هیچ کلری روی آن باقی نمانده باشد. کلر فوق العاده برای پوست خطرناک است، مخصوصا اگر شسته نشده و روی پوست باقی بماند.

۶٫استفاده از کرم های کلاژن دار

البته، هر نوع کرم یا لوسیون حاوی کلاژن برای کمک به سفت شدن پوست ساخته شده است. شما می توانید از کرمهایی که حاوی کلاژن هستند و می توانید در داروخانه های معتبر آنها را پیدا کنید، استفاده کنید. سعی کنید انواع معتبر و تایید شده این کرم ها را به کار ببرید.

۷٫رژیم سخت و سریع نگیرید

زمانی که شما خود را وارد یک رژیم غذایی سفت و سخت می کنید، قطعا وزنتان به سرعت  پایین می آید و پس از آن احتمال زیادی وجود دارد که بطور ناگهانی رژیم غذایی خود را متوقف کرده و به عادتهای غذایی قبلی خود بازگردید، با این کار شما در وضعیتی قرار می گیرید که باعث شلی و افتادن پوستتان خواهد شد. زمانی که شما بطور مکرر وزن اضافه و کم می کنید، پوست شما کشیده می شود ولی نمی تواند قبل از شروع رژیم بعدی خود را ساخته و سفت کند. بنابراین از رژیم های سفت و سخت اجتناب کنید. شما بایستی یک رژیم غذایی سالم و یکسان را ادامه دهید، نه تنها برای  کاهش وزن بلکه برای حل مشکل شلی پوستتان.

۸٫تمرینات ورزشی

علاوه بر وزنه برداری و تمرینات با وزنه، باید تعدادی از ورزشهایی که باعث ساخت ماهیچه می شود نظیر اسکات، پروانه، حرکت شنا، بارفیکس، تمرینات کششی و دیگر ورزشهای غیر هوازی را به برنامه خود بیافزایید.

۹٫به رژیم غذایی خود دقت کنید

درست است که شما از قبل تحت رژیم بوده و وزن کم کرده اید، اما این پروسه هنوز تمام نشده است. اگر می خواهید که شاهد ناپدید شدن پوست و عضلات شل شده تان باشید بایستی تغذیه سالم داشته باشید. از مصرف مواد غذایی پرچرب، غذاهای سرخ کرده چرب و مواد غذایی دارای شکر اجتناب کنید. این  تنقلات و مواد غذایی مضر نه تنها باعث ایجاد جوش صورت می گردند و حالت ارتجاعی پوست را کاهش می دهند، بلکه آنها اعتیادآور بوده و رژیم غذایی را دچار مشکلات و پیچیدگی هایی می کند  و باعث می شود شما همیشه میل شدیدی به این نوع غذاها داشته باشید.

۱۰٫ماساژ درمانی

گرفتن یک ماساژ خوب نه تنها استرس را کاهش می دهد، بلکه می تواند شلی پوست را  نیز کمتر کند. ماساژ پوست واقعا می تواند به جریان خون کمک کرده و آن را بهتر سازد. بهتر شدن جریان خون پوست باعث سفت شدن پوست می گردد.

حرکات ورزشی برای سفت کردن سینه

۱۱٫سیگار نکشید

سیگار کشیدن از بسیاری جنبه ها برای ما مضر است، اما برای پوست بی نهایت بد و آسیب زننده است. سیگار خاصیت ارتجاعی پوست را  بسیار کاهش داده و باعث ایجاد چین و چروک می شود. ترک سیگار نه تنها به ششها، قلب و جریان خون کمک می کند بلکه به سفت و محکم ماندن پوست کمک می کند. شاید شما از بودن در اطراف افرادی که سیگار می کشند نیز اجتناب کنید. باید بدانید که سمومی که از سیگار این افراد به سمت پوست می آیند نیز می توانند آسیب رسان باشند.

۱۲٫استفاده از کره بدن

درست است، نه تنها کره، بلکه کره نارگیل، کره شی، آلوئه ورا و پروتئین سویا همگی ترکیباتی فوق العاده ای  برای کمک به سفت کردن پوست هستند. استفاده روزانه آنها به افزایش رطوبت پوست، تولید کلاژن و سلامتی کلی پوست کمک خواهد کرد. بعلاوه، آنها بوی خیلی خوبی هم دارند.

۱۳٫استفاده از برس بدن

برس زدن بدن یا لایه برداری آن طبق یک روند مداوم به شما کمک خواهد کرد که پوست محکم و سفتی داشته باشید. شما می توانید یک پد یا لیف لایه بردار ملایم یا یک برس مخصوص بدن را تهیه کنید. می توانید این برس یا پد را یک تا ۲ بار در روز به کار ببرید. این کار کمک می کند که  سلولهای پیر و مرده پوست بلند شده و سلولهای تازه و جوان جایگزین آنها گردند. فقط توجه داشته باشید که این لایه برداری باید ملایم باشد، چون لایه برداری شدید می تواند اثر عکس داشته باشد.

۱۴٫استفاده از روغن های گیاهی

انواع مناسب و سالم روغنها، باعث به دام انداختن رطوبت در پوست می گردند. حفظ رطوبت خارجی پوست به اندازه مصرف آب و آبرسانی بدن از داخل دارای اهمیت می باشد.  با استفاده از مقداری روغن بادام، روغن کودک، روغن آووکادو، روغن جوجوبا یا روغن زیتون و مالیدن اینها به پوست می توانید به سفت شدن پوست خود کمک کنید.

۱۵٫لایه برداری

علاوه بر لایه برداری با برس، پد یا لیف لایه بردار ، شما می توانید با استفاده از اسکرابهای لایه بردار طبیعی نظیر اسکراب نمک دریا  پوست خود را لایه برداری کنید. طرز تهیه اسکرابهای لایه بردار خانگی را می توانید در اینجا مطالعه کنید. این اسکرابها نه تنها پوست را لایه برداری می کنند بلکه آنها سموم پوست را طی این فرایند دفع می کنند. لایه برداری با نمک دریا پوست را پاکسازی کرده و آن را عاری از هر نوع مواد سمی و مضر می سازد.

۱۶٫به یاد داشته باشید که سریع وزن کم نکنید.

درست است که کاهش وزن سریع خیلی اغواکننده می باشد، ولی واقعیت این است که انجام این کار باعث آسیب زیادی به بدن خواهد شد. در این شرایط بدن با استرس شدیدی مواجه می شود که باید آن را مدیریت کند. کاهش وزن بایستی طی فرایندی آرام، سالم و بادقت انجام گیرد. هر چقدر سریع تر وزن کم کنید، پوستتان بیشتر شل و افتاده خواهد شد.

۱۷٫به اندازه کافی بخوابید

پوست ما در هنگام خواب خود را بازسازی و جوان می سازد. هرچه ساعات خواب بیشتر باشد(البته نه بیشتر از حد معمول توصیه شده۷ تا ۸ ساعت)، پوست زمان بیشتری برای آرام شدن، بازسازی و احیای خود دارد.

۱۸٫مصرف مواد غذایی پر پروتئین

پروتئین ماهیچه های درون بدن را ساخته و به پوست کمک خواهد کرد که بعد از کاهش وزن به حالت ارتجاعی مناسب خود برگردد. می توانید پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق گوشت های کم چرب نظیر بوقلمون و مرغ تامین کنید.  سعی کنید  بعد از انجام تمرینات ورزشی از تنقلات یا وعده های سرشار از پروتئین استفاده کنید و مدت کوتاهی بعد از آن تاثیرش بر روی سفتی پوستتان را مشاهده کنید. تعدادی از  مواد غذایی که چربی شکم را می سوزانند:

جودوسر

بادام

روغن زیتون

تخم مرغ

Whey  پروتئین

توتها

گوشت های کم چرب

غلات سبوس دار

کره بادام زمینی

سبزیجات سبزرنگ

۱۹٫مصرف کافی تمام گروههای غذایی

میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از سبک زندگی سالم را تشکیل می دهند. و حتی اهمیت شان در  تقویت و استحکام پوست بسیار بیشتر است. مصرف مقادیر توصیه شده روزانه از تمام گروههای غذایی بخصوص میوه ها و سبزیجات  کاملا این فرایند را سرعت می بخشند. مصرف میوه های خام، سبزیجات و حتی ماهی خام مثل سوشی، مواد مغذی و منافع فراوانی را نسبت به انواع پخته آنها، عاید بدن می سازد.

۲۰٫جراحی

برخی اوقات با انجام تمام توصیه ها نتیجه ای عایدمان نمی شود. در اینصورت، ممکن است این مشکل ناشی از ژنتیک مان باشد که از بازسازی دوباره پوست و انعطاف پذیری آن جلوگیری می کند. یا در برخی موارد زنان بعد از دوران بارداری و زایمان، دچار افتادگی شدید پوست و ماهیچه های بدن می شوند که تنها چاره درمان آن جراحی می باشد. در طی این جراحی ها، پوست کشیده و جمع شده و به جایی گیر داده می شود و می تواند به کاهش پوست شل و اضافی کمک کند.

سفت کردن عضلات بازو

چگونه در خانه عضلات را سفت کنیم؟ | راحت ترین حرکات ورزشی

منبع : ایسنا – parsivenus.com