تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلو

استفاده از تردمیل بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و با سرعت و شیب متغیر بسیار کاربردی است.
هنگام شیب سرعت را کم کنید.


۴) حرکات
شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد
داشت ، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد .


● دراز و نشست ، سطح شیب دار ( سیت آپ )


معروف
ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ،
زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می شود این حرکت را به خوبی می شناسند .
حرکتی مفید و مؤثر برای فرم بخشیدن به ناحیه ی پهلو و شکم ، نکته ی
بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش
از حد توصیه شده پایین برود ناحیه ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می گیرد
که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن ساز احساس درد و ناراحتی در آن
ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد
است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می توان بهتری گرفت .

● نحوه ی انجام حرکت


۱) تخته
شکمی با زاویه ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه ی تخته شکم
لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می دهد ( به تذکرات مراجعه
کنید )

۲) روی آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنید .


۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می گیرد .

۴) زاویه ای که بین ران ها و بالاتنه در بالاترین نقطه ی حرکت ایجاد می شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می شود .

۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .

تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود .

● تذکرات


ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می کند ، می توانید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه ی خود قرار دهید .

ـ
در پایین ترین نقطه ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد .
این مسأله ارتباطی با زاویه ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت
شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می شود .

ـ
اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت
خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می توان در برنامه ی تمرین
این بانوان گنجاند .

ـ در
بالاترین نقطه ی حرکت ، بیش از حد بالا نیایید ، زیرا عضلات شکم از حالت
انقباض خارج می شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی شود .

ـ
انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با
ضربه زدن در پایین ترین نقطه ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد
باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم
به ستون مهره ها فشار بیشتری وارد می شود و هم کالری کمتری مصرف می شود .

ـ
برای اجرای حرکت ، تخته ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد
بودن زاویه تخته ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می سازد ،
اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد
به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین تر و سخت تر برگزار
شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .

شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در
این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می شوند . بانوانی که
با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می شوند ، می توانند با این
حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد
شدن فشار به ناحیه ی کمر خود پیش گیری کنند .

● نحوه انجام حرکت

۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .

۲) دست ها را پشت گردن قلاب کنید .

۳) به
آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه ی بالایی بالاتنه شما از زمین
بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .

۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

تنفس
هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش
نگاتیو ) عمل دم صورت می گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید
به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله
سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا
هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد. / ایران کلینیک