• magazin.aspx?id=188087

    تزیین سالاد فصل مجلسی

  • magazin.aspx?id=188013

    5 راه موثر برای صورتی زیبا و بدون آرایش

  • magazin.aspx?id=187994

    طرز تهیه ژله دندان مصنوعی

  • magazin.aspx?id=188009

    کیف مدارک مردانه

  • magazin.aspx?id=187936

    مدل مانتو اریکا بهار 94

  • magazin.aspx?id=187987

    تزیین انواع غذا و دسر ایرانی

پر بازدیدترینها

ویژه های مراسم ازدواج

تقویت میان تنه

مسیر فعلی شما : تناسب اندام --->تقویت میان تنه       

لینک مطلب : http://iranbanou.com/magazin.aspx?id=32463
ایران بانو دات کام
تقویت میان تنه,
با چند تمرین طراحی شده توسط مارتینا ناوراتیلووا، قهرمان پرآوازه تنیس جهان، برنده ۹ دوره جام ویمبلدون و ۵۸ عنوان گرند اسلم، کنترل، توازن و عملکرد بدنیتان را افزایش دهید.
هدف شما، چه کاهش وزن، چه بهبود وضعیت بدنی، فعالتر شدن یا روحیه ای بهتر باشد، این تمرینها کمکتان می کنند. این تمرینها، هر چند آسان نیستند، اما مثل بازی، شادی آور هستند.
برای این مقاله، من چند تمرین تقویت کننده عضلات قسمت میانی بدن را انتخاب کرده ام. ورزشکار خوب شدن، مستلزم میان تنه ای قوی و محکم است. میان تنه، شامل کلیه عضلات شکم، پهلو، لگن و اطراف ستون فقرات می شود. این عضلات، همچون تنه درختی که شاخه هایش را محکم نگه می دارد، به استواری بدن در هنگام حرکت کمک می کنند.
با اینحال، مهمترین فایده تقویت میان تنه، بهبود عملکرد جسمانی است. هر بار که بدنتان حرکتی می کند، عضلات میان تنه هم درگیر می شوند. میان تنه قوی، ضمن کمک به پیشگیری از آسیب بدنی، کنترل، توازن و عملکرد ورزشی را هم بهبود می بخشد. عضلات میان تنه، پایه ای برای پاها و دستها محسوب می شوند. بعبارت دیگر، با داشتن میان تنه ای قوی، قدرت بیشتری در پس هر گامتان خواهید داشت و با راندمان بهتری می توانید بدوید. با تمرین میان تنه، عضلات شکم، تقویت، کمر، قوی و شکل بدن، زیباتر می شود.
● حرکت اول
▪ آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند.
▪ پایان: با فشار بر کف پاها، باسنتان را از زمین بلند کنید. شکم را تو دهید و عضلات باسن را آنقدر منقبض کنید که بدن و رانتان در یک امتداد قرار بگیرند. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید. هنگام پایین آوردن باسن، بطور عادی تنفس کنید و بگذارید مهره های پشتتان، بترتیب با زمین تماس پیدا کنند و آخرین نقطه تماس، استخوان دنبالچه ای باشد. این تمرین را بتعداد تعیین شده انجام دهید.
● حرکت دوم
▪ آغاز: زانو بزنید و دستهایتان را روی زمین بگذارید. دستهایتان زیر شانه ها و زانوهایتان زیر لگن باشند. با عقب نگه داشتن شانه ها و تو دادن شکم، حالت طبیعی بدن را حفظ کنید. دست راستتان را بلند کنید و به جلو دراز کنید.
▪ پایان: درحالیکه دست راستتان را به جلو کشیده اید، پای چپتان را به عقب بکشید. سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید. جابجا کردن دستها و پاها را بتعداد تعیین شده ادامه دهید. مواظب باشید که هنگام بلند کردن پاها از زمین، لگنتان نوسان نداشته باشد.
● حرکت سوم
▪ آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند. یک توپ تنیس روی نافتان بگذارید (اختیاری).
▪ پایان: نفس بکشید. سپس، هنگام بیرون دادن نفس، بدون درگیر کردن عضلات خارجی و داخلی شکم، شکمتان را تو دهید. استفاده از توپ تنیس، به مشاهده این حرکت کمک می کند. این شیوه تنفس را با نفسهایی عمیق و کنترل شده، بتعداد تعیین شده تکرار نمایید.
برای تشدید فشار این تمرین، پاهایتان را بقدری بلند کنید که رانهایتان، زاویه ای ۹۰ درجه با زمین داشته باشند (حالت سوسک مرده!). سپس، یک پا را به آرامی بسمت جلو بکشید. در طول تمرین، شکمتان را تو نگه دارید و لگنتان را بدون حرکت نگه دارید.
● حرکت چهارم
▪ آغاز: روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری زانو بزنید. جلو بروید و ساعدهایتان را با فاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. دستهایتان را در هم قفل کنید. زانوهایتان را خم نماید و مچهایتان را روی هم بیندازید. شکمتان را تو دهید و ستون مهره ها و رانها را در یک امتداد نگه دارید.
▪ پایان: مچهایتان را آزاد کنید. پنجه ها را روی زمین بگذارید. پاها و بدنتان را در یک امتداد نگه دارید. از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در همین حالت بمانید و سپس به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این تمرین را هم به تعداد تعیین شده انجام دهید.
برای تشدید فشار این تمرین، می توانید یک پا را از زمین بلند کنید یا دستهایتان را روی سطحی ناپایدار بگذارید.
نویسنده: مارتینا ناوراتیلووا
مترجم: د. کسری
آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com

 گرد آوری مطالب : iranbanou.com

    مقالات مرتبط بیشتر.....

پورتال جامع ایران بانو

تازه های ایران بانو


تازه های سلامت

محبوب ترینها

علائم بارداري
-------------------------
طرز تهیه ژله رولتی
-------------------------
سفره آرایی
-------------------------
آموزش تزیین آش رشته
-------------------------
علایم حاملگی خارج از رحم
-------------------------
ماه رمضان 94 - 2015 چه روزی شروع می شود؟
-------------------------
آموزش تزیین آش رشته
-------------------------
عکس تزیین آش رشته
-------------------------
جوک آبان 94
-------------------------
اس ام اس جوک 94
-------------------------
جوک باحال 94
-------------------------
جوک 94 جدید
-------------------------
جوک جدید پ ن پ 94
-------------------------
جوک خرداد 94
-------------------------
تزیین غذا و سفره آرایی
-------------------------
علایم بارداری پوچ ، بارداری پوچ چیست ؟
-------------------------
علائم بارداری پسر
-------------------------
ژله بستنی
-------------------------
آموزش درست کردن ژله تزریقی
-------------------------
تزیین سالاد الویه
-------------------------
مدل تزیین انواع سالاد
-------------------------
آموزش بافتنی
-------------------------
فال روزانه
-------------------------
تبدیل تاریخ شمسی به میلادی
-------------------------
جدیدترین تزیین ژله
-------------------------
تزیین جهیزیه عروس
-------------------------
چیدمان جهیزیه
-------------------------
طرز تهیه ژله تزریقی
-------------------------
تزیین سبزی خوردن+عکس
-------------------------
تزیین ژله و دسر
-------------------------
آموزش قلاب بافی
-------------------------
هنر در خانه
-------------------------
طرز تهیه انواع سالاد
-------------------------
طرز تهیه انواع ژله
-------------------------
تعبیر خواب
-------------------------
آموزش  آرایش چشم
-------------------------
عکس کیک تولد
-------------------------
تست شخصيت شناسي رنگ‌ها
-------------------------
تست هوش
-------------------------
عکس میوه آرایی جدید
-------------------------
آموزش انواع ژله تزریقی با عکس
-------------------------
عکس تزیین ژله با میوه
-------------------------
بهترین مرجع برای خرید اسباب بازی
-------------------------
لباس کوتاه مجلسی شیک 2015
-------------------------
مدل لباس مجلسی 2015
-------------------------
تزیین آشپزخانه نو عروس
-------------------------
تزیین گوجه فرنگی
-------------------------
تزیین حلوا سری دهم
-------------------------
تزیین غذا و سفره ایرانی
-------------------------
افطاری چی درست کنم
-------------------------
مانتو رنگ سال 94
-------------------------
مانتو اریکا 94
-------------------------
مدل مانتو 94
-------------------------
فال و طالع بینی 2015
-------------------------
لباس عروس دانتل 2015
-------------------------
دکوراسیون خانه به رنگ سال 2015
-------------------------
مدل مانتو 94 سری اول
-------------------------
ژله تزریقی در جام
-------------------------
جدیدترین تزیینات شله زرد
-------------------------
تزیین خرما و حلوای مجلسی
-------------------------
آموزش تزیین حلوا به شکل گل رز
-------------------------
مدل گیفت عروسی 2015
-------------------------
تزیین حنا
-------------------------
مدل لباس مجلسی بارداری
-------------------------
مدل لباس خواب زنانه 2015
-------------------------
ژورنال لباس مجلسی 2015
-------------------------
عکس لباس عروس 2015
-------------------------
-------------------------
لباس دخترانه بچه گانه مجلسی 2015
-------------------------
مدل لباس عروس 2015 سری دوم
-------------------------
مدل لباس شب مشکی 2015
-------------------------
مدل لباس مجلسی شیک 2015
-------------------------
عکس کیک عروسی جدید 2015
-------------------------
عکس دسته گل عروس 2015
-------------------------
مدل لباس شب 2015
-------------------------
جدیدترین مدل بوت زنانه و دخترانه 2015
-------------------------
جدیدترین مدل پالتو 2014
-------------------------
جدیدترین مدلهای پالتو 2014
-------------------------
فال و طالع بینی سال 94 _ لحظه تحویل سال 94
-------------------------
ژورنال لباس مجلسی 2015
-------------------------
طرز تهیه انواع ژله ها
-------------------------
عکس تزیین انواع سالاد
-------------------------
تزیین میوه پوست کنده
-------------------------
تزیینات سالاد الویه
-------------------------
مدل کیف مجلسی شیک 2015
-------------------------
طرز تهیه کیک مرغ و گردو
-------------------------
تزیینات شب یلدا برای عروس
-------------------------
طرز تهیه ماست
-------------------------


-------------------------
کلاس جاری دکتر آزمندیان
-------------------------
آتلیه کودک
-------------------------
تزیین آشپزخانه عروس 2015
-------------------------
تزیین یخچال عروس
-------------------------
تزیین جا حلقه ای
-------------------------
تزیین سالاد میوه
-------------------------
ژله شکل قلب
-------------------------
تزیین غذا و دسر
-------------------------
تزیین غذا و دسر ایرانی
-------------------------
تزیین ژله با پاستیل
-------------------------
تزیین کیک تولد مستطیلی
-------------------------
تزیین و چیدمان آشپزخانه عروس
-------------------------
تزیین غذا و سفره ایرانی
-------------------------
تزیین ژله خرده شیشه
-------------------------
تزیین حلقه نامزدی 2015 _ 94
-------------------------
سیسمونی نوزاد دختر 2015 - 94
-------------------------
جدیدترین مدل پرده اتاق خواب 94 _ 2015
-------------------------
مدل پرده اتاق کودک 94 _ 2015
-------------------------
فواید هندوانه در بارداری
-------------------------
مدل پرده های جدید و زیبا 94 _ 2015
-------------------------
علائم بارداری دوقلو
-------------------------
مدل پرده های جدید و زیبا 2015
-------------------------
چگونه بفهمیم جنین دختر است یا پسر؟
-------------------------
لباس عروس 94
-------------------------
دسته گل عروس 94
-------------------------
شینیون عروس _ موی عروس 94
-------------------------
جهیزیه عروس 94
-------------------------
تزیین سالاد
-------------------------
علائم بارداری پسر
-------------------------
علائم بارداری دوقلو
-------------------------
سیسمونی نوزاد پسر 2015 - 94
-------------------------
مدل لباس نوزاد دختر بهاره 94 - 2015
-------------------------
جوک اردیبهشت 94
-------------------------
جوک فروردین 94 سری دوم
-------------------------
جوک فروردین 94 سری اول
-------------------------
جوک توپ 94
-------------------------
جوک خفن 94 سری اول
-------------------------
جوک خفن 94 سری اول
-------------------------
جوک خنده دار شهریور 94
-------------------------
جوک خنده دار 94
-------------------------
مدل مانتو مجلسی زنانه سال 94
-------------------------
ژله خلا دار
-------------------------
 
X بستن تبليغات
X بستن تبليغات