• magazin.aspx?id=128770

    مدل لباس کودک مخصوص شب یلدا

  • magazin.aspx?id=179472

    جدیدترین تزیینات شب یلدا 93

  • magazin.aspx?id=161544

    مدل طراحی ناخن جدید و جالب

  • magazin.aspx?id=167668

    تزیین ژله جدید

  • magazin.aspx?id=181256

    میوه آرایی ساده شب یلدا

  • magazin.aspx?id=14873

    لبو و تزئینات آن برای شب یلدا!

ویژه های شب یلدا

پر بازدیدترینها

تقویت میان تنه

مسیر فعلی شما : تناسب اندام --->تقویت میان تنه       
iranbanou.com
کاربران گرامی:شما میتوانید سوالات پزشکی خود را از  متخصصین ایران بانو در بخش مشاوره پزشکی بپرسید.

لینک مطلب : http://iranbanou.com/magazin.aspx?id=32463
تقویت میان تنه,
با چند تمرین طراحی شده توسط مارتینا ناوراتیلووا، قهرمان پرآوازه تنیس جهان، برنده ۹ دوره جام ویمبلدون و ۵۸ عنوان گرند اسلم، کنترل، توازن و عملکرد بدنیتان را افزایش دهید.
هدف شما، چه کاهش وزن، چه بهبود وضعیت بدنی، فعالتر شدن یا روحیه ای بهتر باشد، این تمرینها کمکتان می کنند. این تمرینها، هر چند آسان نیستند، اما مثل بازی، شادی آور هستند.
برای این مقاله، من چند تمرین تقویت کننده عضلات قسمت میانی بدن را انتخاب کرده ام. ورزشکار خوب شدن، مستلزم میان تنه ای قوی و محکم است. میان تنه، شامل کلیه عضلات شکم، پهلو، لگن و اطراف ستون فقرات می شود. این عضلات، همچون تنه درختی که شاخه هایش را محکم نگه می دارد، به استواری بدن در هنگام حرکت کمک می کنند.
با اینحال، مهمترین فایده تقویت میان تنه، بهبود عملکرد جسمانی است. هر بار که بدنتان حرکتی می کند، عضلات میان تنه هم درگیر می شوند. میان تنه قوی، ضمن کمک به پیشگیری از آسیب بدنی، کنترل، توازن و عملکرد ورزشی را هم بهبود می بخشد. عضلات میان تنه، پایه ای برای پاها و دستها محسوب می شوند. بعبارت دیگر، با داشتن میان تنه ای قوی، قدرت بیشتری در پس هر گامتان خواهید داشت و با راندمان بهتری می توانید بدوید. با تمرین میان تنه، عضلات شکم، تقویت، کمر، قوی و شکل بدن، زیباتر می شود.
● حرکت اول
▪ آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند.
▪ پایان: با فشار بر کف پاها، باسنتان را از زمین بلند کنید. شکم را تو دهید و عضلات باسن را آنقدر منقبض کنید که بدن و رانتان در یک امتداد قرار بگیرند. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید. هنگام پایین آوردن باسن، بطور عادی تنفس کنید و بگذارید مهره های پشتتان، بترتیب با زمین تماس پیدا کنند و آخرین نقطه تماس، استخوان دنبالچه ای باشد. این تمرین را بتعداد تعیین شده انجام دهید.
● حرکت دوم
▪ آغاز: زانو بزنید و دستهایتان را روی زمین بگذارید. دستهایتان زیر شانه ها و زانوهایتان زیر لگن باشند. با عقب نگه داشتن شانه ها و تو دادن شکم، حالت طبیعی بدن را حفظ کنید. دست راستتان را بلند کنید و به جلو دراز کنید.
▪ پایان: درحالیکه دست راستتان را به جلو کشیده اید، پای چپتان را به عقب بکشید. سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید. جابجا کردن دستها و پاها را بتعداد تعیین شده ادامه دهید. مواظب باشید که هنگام بلند کردن پاها از زمین، لگنتان نوسان نداشته باشد.
● حرکت سوم
▪ آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند. یک توپ تنیس روی نافتان بگذارید (اختیاری).
▪ پایان: نفس بکشید. سپس، هنگام بیرون دادن نفس، بدون درگیر کردن عضلات خارجی و داخلی شکم، شکمتان را تو دهید. استفاده از توپ تنیس، به مشاهده این حرکت کمک می کند. این شیوه تنفس را با نفسهایی عمیق و کنترل شده، بتعداد تعیین شده تکرار نمایید.
برای تشدید فشار این تمرین، پاهایتان را بقدری بلند کنید که رانهایتان، زاویه ای ۹۰ درجه با زمین داشته باشند (حالت سوسک مرده!). سپس، یک پا را به آرامی بسمت جلو بکشید. در طول تمرین، شکمتان را تو نگه دارید و لگنتان را بدون حرکت نگه دارید.
● حرکت چهارم
▪ آغاز: روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری زانو بزنید. جلو بروید و ساعدهایتان را با فاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. دستهایتان را در هم قفل کنید. زانوهایتان را خم نماید و مچهایتان را روی هم بیندازید. شکمتان را تو دهید و ستون مهره ها و رانها را در یک امتداد نگه دارید.
▪ پایان: مچهایتان را آزاد کنید. پنجه ها را روی زمین بگذارید. پاها و بدنتان را در یک امتداد نگه دارید. از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در همین حالت بمانید و سپس به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این تمرین را هم به تعداد تعیین شده انجام دهید.
برای تشدید فشار این تمرین، می توانید یک پا را از زمین بلند کنید یا دستهایتان را روی سطحی ناپایدار بگذارید.
نویسنده: مارتینا ناوراتیلووا
مترجم: د. کسری
آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com

 گرد آوری مطالب : iranbanou.com

    مقالات مرتبط بیشتر.....

پورتال جامع ایران بانو

تازه های ایران بانو


تازه های سلامت

محبوب ترینها

علائم بارداري
-------------------------
فال روزانه
-------------------------
بهترین مرجع برای خرید اسباب بازی
-------------------------
تبدیل تاریخ شمسی به میلادی
-------------------------
اس ام اس شب یلدا 1393
-------------------------
تزیینات شب یلدا برای عروس خانم ها
-------------------------
تزئین هندوانه به شکل کیک
-------------------------
آموزش چند مدل تزیین هندوانه
-------------------------
جدیدترین تزیین ژله
-------------------------
ژله انار مخصوص شب یلدا
-------------------------
تزیین هندوانه شب یلدا بدون برش
-------------------------
جدیدترین تزیینات شب یلدا 93
-------------------------
تزیین هندوانه شب یلدا به صورت تصویری
-------------------------
تزیین غذا و سفره ایرانی
-------------------------
تزیین هندوانه به شکل لاک پشت
-------------------------
تزیین هندوانه شب یلدا ( به شکل لبخند )
-------------------------
تزیین هندوانه به شکل آدم برفی
-------------------------
تزیین هندوانه شب یلدا به روش ساده
-------------------------
آموزش میوه آرایی شب یلدا
-------------------------
انواع دسر شب یلدا همراه با اموزش
-------------------------
سفره آرایی در شب یلدا ( عکس )
-------------------------
چیدمان سفره شب یلدا
-------------------------
طرز درست كردن هندوانه به شكل سبد
-------------------------
آموزش تهیه دسر ویژه شب یلدا
-------------------------
آموزش تزئين هندوانه به شکل گل رُز
-------------------------
ژله شکل قلب
-------------------------
آموزش بافتنی
-------------------------
تزیین جهیزیه عروس
-------------------------
تزیین آشپزخانه نو عروس
-------------------------
مدل لباس مجلسی 2015
-------------------------
مدل های پالتو 2015
-------------------------
چیدمان جهیزیه
-------------------------
طرز تهیه ژله تزریقی
-------------------------
آموزش قلاب بافی
-------------------------
تزیین ژله و دسر
-------------------------
هنر در خانه
-------------------------
سفره آرایی
-------------------------
ژله بستنی
-------------------------
آموزش درست کردن ژله تزریقی
-------------------------
طرز تهیه ژله رولتی
-------------------------
تزیین شب یلدا عروس
-------------------------
مدل تزیین انواع سالاد
-------------------------
طرز تهیه ماست
-------------------------
تزیین سالاد الویه
-------------------------
تزیین حنا
-------------------------
تزیین گوجه فرنگی
-------------------------
طرز تهیه انواع سالاد
-------------------------
طرز تهیه انواع ژله
-------------------------
تعبیر خواب
-------------------------
آموزش  آرایش چشم
-------------------------
عکس کیک تولد
-------------------------
تست شخصيت شناسي رنگ‌ها
-------------------------
تست هوش
-------------------------
عکس میوه آرایی جدید
-------------------------
آموزش انواع ژله تزریقی با عکس
-------------------------
عکس تزیین ژله با میوه
-------------------------
مدل گیفت عروسی 2015
-------------------------
مدل لباس مجلسی بارداری
-------------------------
مدل لباس خواب زنانه 2015
-------------------------
ژورنال لباس مجلسی 2015
-------------------------
لباس کوتاه مجلسی شیک 2015
-------------------------
عکس لباس عروس 2015
-------------------------
-------------------------
تزیینات شب یلدا برای عروس
-------------------------
لباس دخترانه بچه گانه مجلسی 2015
-------------------------
مدل لباس عروس 2015 سری دوم
-------------------------
مدل لباس شب مشکی 2015
-------------------------
مدل لباس مجلسی شیک 2015
-------------------------
عکس کیک عروسی جدید 2015
-------------------------
عکس دسته گل عروس 2015
-------------------------
مدل مانتو پاییزه 93

-------------------------
جدیدترین مدل پالتو 2014
-------------------------
جدیدترین مدلهای پالتو 2014
-------------------------
مدل لباس شب 2015
-------------------------
جدیدترین مدل بوت زنانه و دخترانه 2015
-------------------------
ژورنال لباس مجلسی 2015
-------------------------
طرز تهیه انواع ژله ها
-------------------------
عکس تزیین انواع سالاد
-------------------------
تزیین میوه پوست کنده
-------------------------
تزیین حلوا سری دهم
-------------------------
تزیینات سالاد الویه
-------------------------
طرز تهیه کیک مرغ و گردو
-------------------------


-------------------------
کلاس جاری دکتر آزمندیان
-------------------------
آتلیه کودک
-------------------------